5 rețete delicioase de super-alimente

Ceea ce ridică tariful obișnuit la statutul de superaliment? Aproape toate fructele și legumele proaspete și cerealele integrale își pot revendica puterea nutritivă stelară. Însă, pentru noi, adevăratele remarcabile sunt cele care oferă o explozie mai mare pentru calitatea lor calorică, întărindu-vă dieta cu vitamine, minerale și fitonutrienți suplimentari.

Cele mai bune alegeri ale noastre de superalimente maximizează hrana, reducând în același timp carbohidrații, ca parte a acestor mâncăruri hrănitoare și delicioase.

1 din 5

Moya McAllister

Inimi de anghinare la cuptor

Face: 4 porții

Această garnitură consistentă se împerechează perfect cu pui, carne de porc sau carne de vită. Chiar și singur, este un fel de mâncare vegetarian, cu 15 grame de proteine ​​și 9 grame de carbohidrați, plus că este încărcat cu folat, calciu și vitamina B12.

Ingrediente

• 3 ouă mari
• ½ cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi
• ½ cană 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• 2 lingurițe de ierburi uscate amestecate, cum ar fi cimbru, oregano și pătrunjel
• ½ cană parmezan ras sau brânză Pecorino Romano, divizată
• 1 (15 oz) poate inimi de anghinare ambalate în apă, scurse

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 350˚F. Înveliți un vas de copt de 2 litri cu spray de gătit.

2. Așezați ouăle, iaurtul, laptele, ierburile și ¼ cana de brânză într-un castron electric. Bate 3 minute la maxim. Adăugați anghinare. Se amestecă.

3. Se toarnă în vasul de copt. Coaceți timp de 20-25 de minute sau până când un cuțit introdus în mijloc iese curat. Se presară brânza rămasă. Se servește cald.

Pe portie: 169 calorii, 8g grăsimi, 4g grăsimi saturate, 9g carbohidrați, 5g fibre, 15g proteine 

Puterea stelelor: Anghinarea este plină de antioxidanți importanți și alți nutrienți, de la potasiu și vitaminele C și K la compuși antiinflamatori precum silimarina.

2 din 5

Moya McAllister

Salată caldă Freekah cu pui și legume

Face: 4 porții

Această cină ușoară în timpul săptămânii furnizează aminoacizi cu lanț ramificat de valină, leucină și izoleucină care stimulează construirea proteinelor în mușchi și reduc defalcarea țesuturilor. Legumele fac mai mult decât să înfrumusețeze acest fel de mâncare - furnizează, de asemenea, substanțe nutritive producătoare de energie și de combatere a bolilor.

Ingrediente

• 1 cană freekah, nefierte
• 2½ cani bulion cu pui sau legume cu sodiu redus
• 2 lingurițe plus 2 linguri de ulei de măsline
• 2 morcovi, julieni
• 3 căni spanac pentru bebeluși
• ½ cană ciuperci shiitake, feliate sau întregi
• ½ cană de ardei roșii, tăiați felii
• 3 căței de usturoi, tăiate cubulețe
• 1 linguriță frunze uscate de cimbru
• 2 sfeclă medie gătită, tocată în bucăți de ¼-inch
• 2 cani piept de pui gătit fără piele, mărunțit
• 3 linguri suc de lămâie
• ¼ linguriță de piper negru măcinat proaspăt sau mai mult, dacă se dorește

Directii

1. Se pune freekah și bulion într-o cratiță medie. Acoperiți și aduceți la fierbere, apoi reduceți focul și fierbeți timp de 20-25 de minute. rezervă.

2. În timp ce freekah gătește, puneți 2 lingurițe de ulei de măsline într-o cratiță mare la foc mediu-mare. Se adaugă morcovi și se sotează până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Adăugați spanac, ciuperci, ardei și usturoi în tigaie și gătiți, aruncând, până când spanacul se ofileste. Se adaugă cimbru și sfeclă și se călește încă 1-2 minute, sau până când sfecla este caldă.

3. Scurgeți orice lichid din freekah și puneți-l într-un castron mare. Adăugați pui și aruncați.

4. Într-un castron mic, combinați 2 linguri de ulei de măsline, suc de lămâie și piper negru. Bateți până se amestecă bine. Adăugați pansament la amestecul Freekah și combinați. Pentru servire, acoperiți freekah și pui cu amestec de legume.

Pe portie: 292 calorii, 4g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 35g carbohidrați, 6g fibre, 31g proteine

Puterea Stelelor: Freekah este un cereale integral vechi umplut cu proteine ​​(până la 12 grame pe jumătate de cană), plus că are de trei ori fibra fibră de orez brun. Este, de asemenea, o sursă bună de prebiotice, ingrediente care stimulează bacteriile sănătoase din tractul digestiv. 

3 din 5

Moya McAllister

Somon sălbatic ars cu salsa de mango

Face: 2 porții

Nu toate superalimentele sunt pe bază de plante. Multe tipuri de pești sunt, de asemenea, considerate puteri nutritive, în special locuitorii din adâncuri, cum ar fi somonul. Această versiune pan-seared este acoperită cu o salsa zestrea, care este, de asemenea, bogată în substanțe nutritive. Rețeta de salsa de mango servește patru; utilizați suplimentul pentru o gustare sau pentru a utiliza cu un alt fel de mâncare, cum ar fi pui la grătar sau într-o salată.

Ingrediente

• 1 linguriță de ulei de măsline, împărțit
• 12 oz file de somon sălbatic, tăiat de piele
• Sp linguriță sare de mare
• ¼ linguriță de piper negru măcinat proaspăt

Salsa:

• 1 mango copt, tăiat în bucăți de inch-inch
• 1/3 cană de ceapă roșie, tăiată cubulețe
• 1 lingură suc de lămâie
• 1/3 cană de coriandru proaspăt, tocat
• 1 ardei jalapeño, feliat (opțional)
• ¼ linguriță sare

Directii

1.Se încălzește ½ linguriță de ulei de măsline într-o tigaie medie la foc mediu-mare.

2. Se usucă ambele părți ale somonului cu un prosop de hârtie. Condimentați o parte a peștelui cu jumătate de sare și piper și așezați peștele, condimentat în jos, în tigaie. Condimentează cealaltă parte a peștelui cu sare și piper rămas. 

3. Când somonul este gătit la jumătate, așa cum se vede din lateral, adăugați uleiul de măsline rămas în tigaie. Întoarceți peștele și gătiți încă 3-4 minute sau până când cea mai groasă parte a peștelui este fermă.

4. Combinați toate ingredientele pentru salsa într-un castron mediu.

5. Plătește peștele și deasupra cu salsa.

Pe porție (somon): 349 calorii, 18g grăsimi, 4g grăsimi saturate, 0g carbohidrați, 0g fibre, 43g proteine

Per portie (salsa): 34 calorii, 0g grăsimi, 9g carbohidrați, 1g fibre, 0g proteine

Puterea stelelor: Somonul este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​și omega-3. Dacă puteți, alegeți somonul sălbatic, care are o treime din calorii, jumătate din grăsime și aproape dublu față de fierul și zincul omologului său de crescătorie. Cu toate acestea, somonul de crescătorie are puțin mai multe grăsimi omega-3 pentru a combate inflamația.

4 din 5

Moya McAllister

Ciorbă de sparanghel prăjită cu Pepita Gremolata

Face: 2 porții

Scoateți frigul din primăvară cu această supă caldă de sparanghel prăjită. Povestind cu prospețime, are 18 grame de proteine ​​și 5 grame de fibre, precum și mai mult de o treime din calciul zilnic necesar pentru ca inima și mușchii să funcționeze perfect. Este, de asemenea, făcut cu două sparanghel purificat cu superalimente și pepitas utilizate ca garnitură.

Ingrediente

• 3 căni de sparanghel crud, tocat în bucăți de 2 inci, îndepărtați capetele lemnoase
• 1½ linguriță plus 1 linguriță ulei de măsline
• ½ linguriță frunze uscate de cimbru
• ¼ ceașcă de pui sau bulion de legume cu sodiu redus
• 1 lingură făină de uz general
• 2 căni 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• ½ linguriță sare
• 2 linguri pătrunjel cu frunze plate tocate
• 2 linguri de pepitas prăjite
• 1 cățel de usturoi tocat (opțional)
• 2 lingurițe de coajă de lămâie rasă

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 400˚F.

2. Așezați sparanghelul într-un castron mediu. Adăugați 1½ linguriță de ulei de măsline și cimbru. Aruncați pentru a acoperi sparanghelul. Așezați sparanghelul pe o foaie de copt. Prajiti pana la furculita, aproximativ 7-10 minute. Se răcește timp de 5 minute.

3. Așezați amestecul de sparanghel într-un robot de bucătărie cu bulion. Se amestecă până se omogenizează, aproximativ 1-2 minute. 

4. Așezați făina într-o cratiță medie. Se adaugă treptat lapte, amestecând cu un tel până se omogenizează. Adăugați sparanghel curățat și amestecați pentru a combina. Aduceți la fierbere. Reduce caldura. Se fierbe timp de 5 minute, amestecând continuu. Se ia de pe foc. Se amestecă sare.

5. Pentru a face gremolata, combinați pătrunjelul, 1 linguriță de ulei de măsline, pepitas, usturoi și coaja de lămâie într-un castron mic. Aruncați pentru a combina.

6. Pentru a servi, împărțiți supa în mod egal între două boluri. Se acoperă cu cantități egale de gremolata.

Pe portie: 269 ​​calorii, 14g grăsimi, 4g grăsimi saturate, 23g carbohidrați, 5g fibre, 18g proteine

Puterea stelelor: Pepitas (semințe de dovleac prăjite) ambalează în proteine ​​plus minerale puternice precum mangan, fosfor, magneziu, cupru, zinc și fier. Sparanghelul oferă mai mult de 10% din necesitățile zilnice de 15 vitamine și minerale.

5 din 5

Moya McAllister

Budincă de Chia cu Kefir de căpșuni

Face: 2 porții

Desertul nu trebuie să fie un înșelător! Această budincă are două superalimente cheie: chefir și semințe de chia. Împreună, acestea vă oferă 38% din valoarea zilnică pentru calciu, plus 10 grame de proteine, 9 grame de fibre și mai mult de 3 grame de grăsimi omega-3. Dar, într-adevăr, veți fi prea ocupat bucurându-vă de gustul delicios pentru a vă gândi cât de bine este pentru dvs. 

Ingrediente

• 1 cană căpșuni întregi proaspete sau congelate
• 1 cană de chefir
• 1 lingură miere
• ½ cană 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• 5 linguri semințe de chia

Directii

1.Așezați căpșunile, chefirul și mierea într-un blender sau robot de bucătărie și amestecați la mare până la omogenizare, aproximativ 2 minute.

2. Într-un castron mediu, combinați laptele și semințele de chia. Adăugați un amestec de căpșuni.

3. Acoperiți și puneți la frigider cel puțin 8 ore înainte de servire.

Pe portie: 248 calorii, 11g grăsimi, 3g grăsimi saturate, 32g carbohidrați, 9g fibre, 10g proteine

Puterea Stelelor: Kefirul, un produs lactat fermentat, este similar cu iaurtul de băut, dar conține o gamă mai largă de probiotice prietenoase cu intestinele. Semințele de chia mici sunt încărcate cu proteine, fibre, fier, calciu, magneziu, zinc, antioxidanți și grăsimi omega-3.