Toată lumea împiedică, dar nu toată lumea împinge bine. Pentru fiecare tip care trage 500 de lire sterline cu spatele plat și cu o extensie sincronizată a genunchiului / șoldului, există alți 100 de tipi care lipsesc 400 sau care își aruncă spatele din cauza tehnicii slabe.
Îmbunătățind mecanica de deadlift, nu numai că veți putea ridica mai multă greutate, dar veți putea face acest lucru fără a risca rănirea. Iată cinci probleme obișnuite cu care se confruntă deadlifters și cum să le remediem.
Pentru a vă ridica în mod corespunzător, primul lucru pe care trebuie să-l învățați este poziția corectă de pornire. De obicei, căutăm patru lucruri:
Mulți băieți au probleme să intre în poziție din cauza imobilității, slăbiciunii sau lipsei generale de conștientizare a corpului. O modalitate ușoară de a corecta această problemă, indiferent de motiv, este de a proiecta invers o bună poziție de plecare prin efectuarea de deadlifts românești (RDL).
RDL-urile ne permit să lucrăm înapoi cu o formă bună începând din partea de sus a mișcării de deadlift. Făcându-le la un deficit, dezvoltăm mobilitate și stabilitate dincolo de adâncimea deadlift-ului, ceea ce va face mai ușor accesul la poziționarea corectă atunci când deadlifting-ul de pe podea.
În timp ce țineți o bară, urcați pe o cutie sau pas și asumați o poziție de lățime a șoldului. Ținând spatele plat, îndoiți-vă înainte în talie în timp ce îndoiți ușor genunchii. Mențineți un unghi vertical al tibiei și lăsați bara să se deplaseze cât mai departe posibil, apoi pauzați timp de 2 secunde în partea de jos înainte de a ridica greutatea.
În timp ce faceți pauză, trageți umerii în jos și înapoi și „arătați-vă pieptul la perete.”Încercați să coborâți ușor în fiecare zi până când veți putea menține o formă bună cu bara sub adâncimea de deadlift.
Impasurile de viteză sunt preferate pentru îmbunătățirea vitezei barei de pe podea și dezvoltarea puterii. Învățarea de a aplica multă forță la sol într-o perioadă scurtă de timp nu numai că te va ajuta să faci mișcarea mai rapidă a barei, ci va face mai puțin probabil să te blochezi la jumătatea drumului.
Prin pornirea pierderilor de viteză de la un deficit, ne punem mușchii într-o poziție mai puțin avantajoasă din punct de vedere biomecanic, ceea ce va ajuta la construirea forței și puterii prin întreaga gamă de mișcare. Odată ce reușiți să accelerați efectiv bara de la un deficit, devine mult mai ușor să o faceți de pe podea atunci când mușchii dvs. sunt într-o poziție mai avantajoasă.
Pentru acestea, stați pe o scară sau plăci de protecție care vă oferă aproximativ 2-3 centimetri de ridicare de pe podea. Mai mult decât atât și nu veți putea ajunge într-o poziție de pornire adecvată fără a vă sparge vârfurile picioarelor cu bara. Îndepărtarea pantofilor vă ajută să oferiți încăperii barului peste mijlocul piciorului.
Mutați greutatea rapid și concentrați-vă pe menținerea vitezei barei pe tot parcursul ascensorului.
Liftingul cu o tehnică bună necesită un spate puternic capabil să mențină rigiditatea atunci când rupeți bara de pe podea. Cea mai bună modalitate de a viza erectorii coloanei vertebrale pentru o tehnică îmbunătățită de mortalitate este de a efectua dimineți bune, care necesită contracția izometrică a mușchilor spatelui în timp ce se îndoaie în talie.
Pentru a construi erectoarele coloanei vertebrale, faceți o pauză timp de 2 secunde în partea de jos a zilei bune și „arătați-vă pieptul la perete”, păstrând în același timp șoldurile de la cădere, similar cu RDL-urile întrerupte din exemplul anterior.
După pauza de două secunde, mențineți-vă plat spatele în timp ce vă deplasați cu tocurile în pământ și reveniți la poziția inițială. Acest lucru vă va ajuta să simțiți cum să vă așezați spatele corect înainte de a iniția un deadlift de pe podea.
Dacă aveți probleme cu menținerea greutății înapoi atunci când inițiați greutatea, cauza este probabil lipsa gluteului și a forței musculare. Când puterea lanțului posterior nu este la egalitate, nu veți putea să vă extindeți șoldurile și genunchii simultan și, în schimb, vă veți ridica șoldurile în timp ce transferați greutatea spre partea din față a picioarelor.
Când se întâmplă acest lucru, bara se va îndepărta și de tibie.
Dacă simțiți că greutatea se mișcă spre degetele de la picioare în timp ce rupeți bara de la sol, efectuați împingeri de șold cu bara pentru a construi forța în acești mușchi. Fesele mai puternice vă vor permite să vă așezați în lift în loc să vă îndreptați înainte și vă vor permite să ridicați mai mult greutate ca urmare.
Utilizați șoldurile sprijinite de spate cu spatele pe o bancă de greutate pentru a crește cantitatea de flexie a șoldului la punctul de plecare al liftului. Pornirea de la o poziție mai puțin avantajoasă din punct de vedere biomecanic va contribui la dezvoltarea forței într-o poziție flexată de șold, care va trece bine până la poziția inițială a deadlift-ului.
Punctele de lipire sunt puncte în timpul unei ridicări în care bara încetează să se miște, rezultând o ratare. Atunci când se ridică în impas, zonele obișnuite ale punctelor de lipire sunt tibia mijlocie, genunchiul și coapsa joasă.
Indiferent unde este punctul tău de lipire, poți dezvolta capacitatea de a-l împinge prin întărirea mușchilor prin zona ta de slăbiciune. Rack-urile ne permit să setăm bara în punctul în care suntem cei mai slabi pentru a viza în mod specific acea zonă.
Pentru a sparge punctele de lipire, puneți o bară pe ace sau cutii la aproximativ 3 centimetri sub locul unde se ridică de obicei punctul mort.
Când atingeți un punct de lipire, bara nu se oprește brusc din mișcare - se accelerează conducând punctul de lipire și apoi se oprește. Începând sub punctul de lipire tipic, mai degrabă decât în punctul exact de lipire, veți contribui la dezvoltarea vitezei barei prin locul în care ascensorul dvs. se oprește.
Ridicați bara de la știfturi și blocați liftul în partea de sus, dar în loc să coborâți bara înapoi la știfturi și să începeți din nou de la o oprire mortă, pur și simplu atingeți știfturile sau cutia și apoi explodați din nou înapoi.
Începând de la un punct mort nu are prea mult sens dacă încercăm să trecem printr-un punct de lipire, deoarece bara se mișcă deja odată ce am lovit punctul respectiv în timpul unui deadlift normal. Dacă nu ne oprim complet, ne putem concentra pe îmbunătățirea ratei de dezvoltare a forței și a vitezei barei prin punctul de lipire, mai degrabă decât puterea de pornire, ceea ce va împiedica decelerarea barei în „zona slabă”.”
Puneți-vă un ochi instruit să vă evalueze tehnica și să identifice exact unde vă aflați. Apoi, urmați calea adecvată pentru a corecta deficiența.
Nu este complicat, ci doar eficient. Ca majoritatea lucrurilor din lumea fierului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.