5 exerciții compuse pentru începători de haltere la masterat

Mișcările compuse sunt esențiale pentru construirea mușchilor și ceea ce este atât de grozav la aceste mișcări este că vă permite să atacați mai multe grupuri musculare majore cu o singură mișcare; economisind în cele din urmă timp și energie care pot fi folosite pentru alte aspecte ale vieții tale. Acum, ca începător, înțeleg că unele dintre aceste mișcări pot fi intimidante. Deoarece lucrați mai multe părți ale corpului simultan, dacă aveți coordonarea și capacitatea de a vă păstra forma, poate fi dezastruos. Să ajungi să arăți ca un prost sau chiar mai rău să te rănești pe tine sau pe altcineva. 

Așa că, ca un nou practicant de gimnastică, rețineți, pe măsură ce treceți pe lângă mașinile și uneltele de antrenament, sentimentul de a fi puțin intimidat este firesc. Sunteți un începător și este în regulă, aceasta este calea pe care trebuie să o luați pentru a construi corpul pe care îl doriți, pe care îl meritați în cele din urmă. Secretul cuceririi zonei libere de greutate este, desigur, să începeți cu greutăți ușoare și să vă construiți încrederea și familiaritatea cu mișcarea în sine. 

Iată cinci mișcări importante care pot părea copleșitoare la început, dar cu instrucțiunile corecte pot fi stăpânite în scurt timp. Acordați o atenție deosebită pașilor și amintiți-vă că formularul este primordial pentru a vă proteja de rănire. Câștigarea dungilor în sala de sport are o abordare metodică care începe de la zero. Dacă doriți câștiguri de durată, regula este simplă: nu treceți peste pași; în al doilea rând, probabil că vei fi dezechilibrat, dureri și în cele din urmă rănit. Și acesta este genul de triplă amenințare pe care nimeni nu o dorește.

Instruire

Ceea ce este mai bine: izolare sau exerciții compuse?

Ambele vă vor ajuta să construiți mușchi, dar sunt una mai eficientă decât cealaltă?

Citiți articolul

1 din 5

Srdjan Randjelovic

Squats

Una dintre cele mai convenite mișcări producătoare de rezultate este, de asemenea, una dintre cele mai intimidante atunci când vine vorba de efectuarea corectă a acestora cu greutatea. Cea mai frecvent utilizată variantă a unei ghemuituri încărcate este ghemuitul din spate.

Când sunteți gata să încercați acest exercițiu al regelui de picioare, asigurați-vă că urmați această listă de verificare:

1. Începeți cu o bară goală pentru a stăpâni forma corectă. Amintiți-vă, aspectele legate de formă sunt mai presus de orice. Odată confortabil cu mișcarea, puteți adăuga o încărcare treptată.
2. Setați tocurile barei chiar sub nivelul umărului, astfel încât să puteți scoate și returna cu ușurință bara.
3. Asigurați-vă că bara se sprijină pe partea superioară a spatelui, nu pe gât.
4. Strângeți omoplații pentru a face pieptul înalt și pentru a susține sarcina de pe spate. Va face lucrurile mai confortabile.
5. Așezați mâinile pe bară chiar în afara lățimii umerilor și aplicați mai multă tensiune prin partea superioară a corpului, strângând cu mâinile în exterior pe bară.
6. Puneți-vă în poziție stabilindu-vă picioarele la o lățime confortabilă (acest lucru poate necesita încercări și erori prin câteva repetiții ale greutății corporale în prealabil pentru a determina).
7. Respirați, țineți-l, apoi ghemuiți-vă „înalt” - țineți-vă tot timpul călcâiele pe pământ, întindeți genunchii și lăsați fundul să se așeze înapoi și în jos. Obiectivul este să vă mențineți trunchiul cât mai vertical posibil și să vă concentrați asupra menținerii bărbiei ascunse tot timpul.
8. Rămâneți strâns și mergeți cu piciorul plin, expirând în apropierea vârfului reprezentantului.
9. Mențineți repetările scăzute (5-6 repetări pe set) pentru a vă asigura calitatea.

NOTĂ: Dacă aceste indicii îți dau un timp greu, te prostești, mergând la un lift mai ușor, care te poate pregăti pentru ghemuitul din spate. Ghemul de cupă Kettlebell este o opțiune bună care va încuraja o coloană vertebrală înaltă și va impune o formă bună.

2 din 5

martvisionlk

Deadlifts

Lifturile sunt rele pentru spatele tău, nu? Gresit!

Într-adevăr, orice este rău pentru dvs. dacă nu este efectuat corect. Din fericire, înveți să o faci corect aici.

După cum probabil ați învățat cu ghemuitul, o cheie cu multe mișcări compuse ca acestea este să vă protejați coloana vertebrală cu orice preț, așa că modul în care vă configurați va încuraja acest lucru și, de asemenea, va permite bara să se deplaseze în linie dreaptă de sus în jos (care este modalitatea de a-ți folosi puterea și pârghia în avantajul tău).

• Într-un deadlift convențional, picioarele sunt menținute la o lățime de șold, iar șireturile trebuie să fie amplasate sub bară în orice moment.
• Așezați mâinile pe bară chiar în afara tibiilor și strângeți pieptul în sus. Acest lucru vă va încuraja spatele să rămână drept și posteriorul să fie strâns.
• Păstrați tocurile ferm pe pământ și umpleți-vă stomacul cu aer.
• Apoi, pur și simplu contractați fesierii și ridicați-vă cu bara.
• Rămâneți concentrat pe podea la câțiva picioare în fața dvs. și concentrați-vă pe menținerea bărbiei închisă tot timpul.
• Rămâneți strâns și pe coborâre. Nu vă prăbușiți - asta va fi calea de a vă răni spatele.
• „Trageți” bara în jos de picioare împingând șoldurile înapoi în timp ce coborâți bara pe podea.

Dacă greutățile cu barbell convenționale sunt prea avansate, probabil veți fi mai ușor să obțineți poziția dreaptă a spatelui atunci când vă asumați o poziție medie de sumo.

3 din 5

Klaus Vedfelt / Getty

Overhead Press

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, este posibil să nu vedeți cât de multe exemple de presare a cheltuielilor pe care le-ați dori. Motivul este simplul - chiar și elevatorii cu experiență se feresc de acesta, pentru că sunt grei. Asta nu ar trebui să te descurajeze. Iată planul:

1. Puneți bara în același mod în care ați făcut-o cu ghemuitul (chiar sub nivelul umerilor).
2. Țineți bara cu o mână fermă, cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor. Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos, chiar în fața barei. Faceți un pas înapoi și păstrați picioarele la lățimea șoldului.
3. Strângeți totul strâns. Abs și glutele ar trebui să fie cuplate pe măsură ce bara se sprijină pe claviculă. Respirați adânc și apăsați greutatea deasupra capului. Scopul nasului pe urcare; nu o vei lovi.
4. Odată ce bara vă curăță capul, conduceți-vă fața „prin fereastra” pe care o creați cu brațele. Bicepsul trebuie să fie în linie cu urechile, nu în fața feței. Expirați când bara se apropie de vârf.
5. Nu permiteți ca spatele să se arce prea mult pe măsură ce ajungeți deasupra capului. Acest lucru va fi realizat prin menținerea gluteilor și a abdomenului.
6. Coborâți greutatea încet până la claviculă și repetați.
7. Mențineți repetările scăzute (5-6) pentru a încuraja o formă bună.

4 din 5

antoniodiaz / Shutterstock

Bench Press

Cu toții am văzut videoclipuri groaznice de pe YouTube ale unor eșecuri periculoase de presă pe bancă, care aproape că decapită ridicatorul. Nu fi tipul acela. Antrenează-te inteligent. Aproape toate acestea provin din configurarea corectă pe bancă:

1. Păstrați omoplații fixați pe bancă trăgându-i înapoi. Vă ajută să purtați o cămașă cu imprimeu pe spate, așa că se „lipeste” de vinil.
2. Ar trebui să existe un arc notabil în spate. Nimic nebun și spart, dar trebuie să existe un spațiu clar între spatele tău și bancă.
3. Trageți picioarele aproape. Genunchii tăi ar trebui să fie îndoiți la 90 °.
4. Țineți bara cu o mână care creează nu mai mult de un unghi de 90 ° la cot atunci când bara intră în contact cu pieptul. Poate fi și mai îngust dacă este mai confortabil pe umeri.
5. Când coborâți bara, asigurați-vă că antebrațul este vertical sub el, creând o linie perpendiculară pe podea.
6. „Suflați întotdeauna bara” - expirați pe porțiunea de presare a liftului.
7. Nu uitați să împingeți cu tot. Țineți fundul pe bancă și conduceți picioarele în podea la fiecare presă. Vă va ajuta puterea mișcării.

5 din 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

Trage

Adevărat, este un pic inexact să spunem că majoritatea începătorilor sunt intimidați de pullup-uri sau chinups. Întrucât se termină în principal cu greutatea corporală și orice grindă disponibilă, puteți pune mâna în jur, este o mișcare accesibilă și adesea practicată în rândul multor bărbați. Din păcate, este, de asemenea, una dintre mișcările cele mai adesea bastardizate în sala de sport, iar forma proastă poate duce la probleme de care ar trebui să fii intimidat.

Cu toate acestea, merită menționat că totul se rezumă la modul în care porniți ascensorul. Majoritatea persoanelor care efectuează tractiuni sunt în căutarea dezvoltării spatelui, atât în ​​ceea ce privește dimensiunea, cât și rezistența. Dar ei nu trag folosind mușchii spatelui ca forță motrice dominantă. Și asta este o problemă.

Pentru a-i face pe lats să-și facă treaba, trebuie să se întâmple trei lucruri:

1. Omoplații trebuie să se deplaseze în interior și în jos și trebuie să facă acest lucru mai întâi.
2. Cușca toracică trebuie să se ridice spre bară.
3. Coatele trebuie să termine lucrurile îndoindu-se cât va permite corpul.

Acest lucru este mult mai dificil decât pare, iar pullup-urile adecvate pot umili ridicătorii obișnuiți să folosească o formă slabă. Deci nu intrați în aceeași categorie, începeți conservator prin perfecționarea abilității de a vă iniția omoplații.

Odată ce ai lovit-o în jos, fă totul și trage ochii până la bară. În loc să vă împingeți pentru seturi de 10-15 repetări, faceți opusul și obțineți același număr de repetări, împărțit în mai multe seturi (uitați de 4 seturi de 10 și mergeți în schimb la 10 seturi de 4). Acest lucru va păstra calitatea.