Ce naiba înseamnă asta? Este o modalitate simplă de a obține un antrenament eficient, într-o perioadă scurtă de timp.
Antrenamentul 5 la 5 la 5 în 25 constă în efectuarea a 5 exerciții pentru câte 5 seturi, fiecare folosind 5 repetări pe set - toate în 25 de minute.
Iată antrenamentul standard:
Antrenamentul este finalizat folosind un parametru de încărcare verticală, ceea ce înseamnă că efectuați un set de ghemuituri, apoi un set de apăsări pe bancă, apoi un set de impasuri, un set de prese militare și finalizați runda cu un set de rânduri. Aceasta este prima rundă și apoi ați începe imediat înapoi și ați reciclat din nou.
Scopul este de a obține cinci runde și, astfel, 25 de repetări la fiecare exercițiu. Dacă puteți face acest lucru în 25 de minute, vă veți deplasa într-un ritm alert și capacitatea dvs. de lucru va fi cu siguranță provocată.
Greutatea pe care o folosiți depinde de dvs. și depinde de obiectivele și nivelurile de condiționare, dar aș sugera să folosiți între 65-70% din 1RM la fiecare exercițiu.
Configurarea unui astfel de antrenament are mai multe avantaje. În primul rând, este rapid și realizați o mulțime de muncă de calitate - o combinație excelentă pentru băieții ocupați care doresc să profite la maximum de timpul lor la sală.
Din punct de vedere tehnic, durata totală a antrenamentului va fi puțin mai mare de 25 de minute, deoarece trebuie totuși să faceți rutina de mobilitate pre-antrenament și să efectuați câteva seturi de încălzire ale fiecărui exercițiu pentru a vă pregăti pentru lovitura de 25 de minute. Așadar, bugetează încă 10-20 de minute, în funcție de cât de detaliat ești.
Acestea fiind spuse, odată ce începeți antrenamentul, acesta ar trebui finalizat în 25 de minute sau mai puțin, așa că este minunat dacă sunteți apăsat pentru timp, iar ceasul vă păstrează cu siguranță capul în joc.
Acest antrenament este, de asemenea, minunat dacă doriți să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți ușor puterea în timp ce lucrați la o altă calitate. Doar efectuarea acestui antrenament o dată sau de două ori pe săptămână vă permite să rămâneți sincronizat cu ascensorii cheie cu bara în timp ce vă specializați în altceva, cum ar fi exerciții de greutate corporală, condiționare sau poate abilități sportive.
Apoi, când vă întoarceți să vă concentrați asupra puterii, nu veți fi pierdut contactul cu greutățile și chiar veți descoperi că sunteți mai puternic ca niciodată după ce ați făcut acest lucru.
Acest tip de configurare este, de asemenea, excelent pentru a fi utilizat cu echipe sau grupuri, deoarece se poate descurca cu mulți oameni simultan. Puteți avea cinci persoane într-un grup și pur și simplu jucați „urmați liderul” - de îndată ce o persoană termină un exercițiu, următoarea persoană urcă și începe în spatele lui.
Puteți avea chiar mai mult de cinci persoane într-un grup și puteți atribui stații de repere / repaus. În acest fel, puteți gestiona cu ușurință un grup de 20 de sportivi și le puteți oferi un antrenament excelent în 30 de minute, cu doar patru stații pentru fiecare exercițiu.
Dacă utilizați acest tip de sistem pentru a instrui grupuri mari de oameni, încercați să împărțiți grupurile în funcție de nivelurile de forță pentru a minimiza necesitatea de a schimba greutatea pe bară.
Un alt aspect al acestui antrenament care îmi place foarte mult este numărul mare de variații eficiente pe care le puteți face. În primul rând, putem modifica sarcina (și ulterior reprezentanții). Alegerile excelente includ:
| Intensitate | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Setează x repetări | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Notă: dacă nu sunteți obișnuiți cu acest stil de antrenament, luați 5% din încărcătură până când vă adaptați la acesta.
Observați că aceste linii directoare se aliniază destul de frumos cu diagrama lui Prilepin.
| La sută | Repetări / seturi | Optim | Gama totală |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
O altă variantă potențială este configurarea sarcinii. Acest antrenament a fost inițial construit folosind seturi drepte sau seturi (folosind aceeași greutate pe fiecare set pentru exercițiul respectiv), dar puteți utiliza fie seturi ascendente (adăugând greutate fiecare set; Bill Starr a avut un antrenament preferat pentru sportivi constând din 5 x 5 pe ghemuit, bancă și curățare cu seturi ascendente finalizate cât mai repede posibil) sau seturi descendente (scăderea sarcinii fiecare set).
Avantajul utilizării seturilor ascendente este că acum antrenamentul durează cu adevărat 25 de minute sau mai puțin, deoarece seturile de încălzire sunt încorporate, deoarece practic lucrați până la un singur set mare de lucru. Acesta este, de asemenea, principalul său negativ - efectuați doar un set de lucru real, spre deosebire de cinci seturi de lucru, astfel volumul total de muncă de calitate este mult mai mic.
Antrenamentul original constă din cinci exerciții cu bile și antrenează întregul corp, dar nu ezitați să faceți înlocuiri și să veniți cu propriile combinații. Iată câteva exemple care ar putea funcționa pentru dvs.:
| Partea superioară a corpului | Partea inferioară a corpului | Apăsați | Trage | Putere |
| Bench Press | Genuflexiune | Bancă | Barbell Row | Smulge |
| Trage | Front Squat | Înclinaţie | Trage | Curat |
| Presa militară | Leg Press | Dumbbell Military Press | Rând de cablu | Jerk |
| Scufundare | Splat Squat | Scufundare | Strict Curl | Ghemuit deasupra capului |
| Răsuci | Glute-Ham Raise | Extinderea tricepsului întins | Buclă cu gantere | High Pull |
Antrenamentul original a stabilit o cronologie de 25 de minute. Dacă durează aproximativ 30 de secunde pentru a finaliza un set, atunci o rundă poate fi finalizată în aproximativ 2:30 minute. Cinci runde pot fi finalizate în aproximativ 12:30 minute, lăsând 12:30 minute de timp de odihnă.
Deși acest lucru ar putea părea o mulțime de odihnă în timp ce stați citind din confortul scaunului de birou, nu vă lăsați păcăliți - în practică veți simți că vă deplasați constant pentru a vă antrena.
Desigur, puteți schimba cronologia scurtând-o pentru a vă impozita cu adevărat capacitatea de lucru și condiționarea, sau puteți crește sau chiar elimina cu totul ceasul dacă doriți doar să vă concentrați asupra puterii.
Pentru a vă economisi timp, configurați greutățile pe care le veți ridica, astfel încât să puteți sări la următoarea bară și să începeți când sunteți gata. Da, asta înseamnă că este posibil să trebuiască să prindeți niște echipamente de gimnastică pentru un pic - se întâmplă - dar dacă faceți parte dintr-un grup mare, nu veți oricum să prindeți lucruri, deoarece toate echipamentele vor fi utilizate în mod continuu.
Există multe modalități de a încorpora progresia în acest tip de antrenament. Îmi place să fac 5 x 5 la 70% o săptămână urmată de 5 x 3 la 80% următoarea, apoi 5 x 1 la 90% pentru a treia săptămână, iar în săptămâna a patra să revin la 5 x 5, dar crește greutatea cu 5-10 lire sterline și repetați.
Acest tip de antrenament se aplică în special sportivilor. La majoritatea sportivilor sportivi, de obicei nu este vorba despre ceea ce minunat pot face o singură dată, ci, în schimb, ce minunat feat pot face de multe ori la rând. Acest tip de antrenament creează această abilitate - atunci când poți să te antrenezi într-un ritm rapid cu 90% + din 1RM în mod repetat, este clar că înveți să îți maximizezi potențialul de forță.
Majoritatea exercițiilor se explică de la sine (sper). Dacă aveți o vătămare sau nu aveți acces la ceva, nu ezitați să înlocuiți o versiune care funcționează pentru dvs.
Am menționat rânduri cu bile și folosesc două tipuri de rânduri. Primul este un rând de bara de 45 de grade (denumit adesea Yates Row) în care bara nu atinge solul pe fiecare rep. Acest lucru este semnificativ mai ușor de făcut și pune mai puțin stres pe erectoare / partea inferioară a spatelui. Ulterior, se poate merge mai greu cu el.
Al doilea este un rând de 90 de grade cu bile în care fiecare reprezentant începe și se termină pe sol - cea mai simplă explicație este că arată ca o presă pe bancă orientată spre sol.
Acest lucru este mai greu și funcționează mai mult pe spatele superior și mediu și pune mai mult accent pe erectoare în comparație cu versiunea de 45 de grade. Rândul de 90 de grade este mai studios, dar am văzut și o rată mai mare de leziuni, așa că fii prudent, mai ales că greutățile se îngreunează și folosești alte exerciții în același circuit care lovesc și partea inferioară a spatelui.
Linia de fund, alegeți orice doriți să faceți și mergeți de acolo.
Am găsit că acesta este un antrenament distractiv, care este, de asemenea, eficient și eficient. Te scoate rapid de la sală (niciodată un lucru rău), crește capacitatea de lucru și, cel mai important, îți păstrează creierul în joc, deoarece nu ai niciodată timp să visezi sau să postezi pe Facebook.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.