5 Alternative Moves to Bench Pressing pentru sportivi

De-a lungul anilor, presa de pe bancă a devenit un barometru controversat de fitness pentru măsurarea forței și a rezistenței în rândul unei game largi de sportivi. La Combinația NFL, potențialii jucători sunt însărcinați să ridice 225 de lire sterline pentru cât mai multe repetiții posibile, iar echipele de la NBA sunt testate la maximul de 1 rep.

Gândirea din vechea școală este că jucătorii care pot face mai multă bancă vor fi mai puternici și mai rapizi în sportul lor respectiv. Dar este adevărat? La Combinația NBA din 2007, Kevin Durant nu a reușit să facă presă 185 nici măcar o singură dată, dar a avut o carieră destul de bună în ciuda acestui fapt - este de două ori campion NBA, de două ori final NBA MVP, o singură dată sezonul regulat MVP și 10 - NBA All Star. 

Fostul atacant defensiv din estul Kentucky, Justin Ernest, deține recordul de bancă al NFL Combine la 51 de repetiții, și totuși a fost nedefinit și a jucat doar un sezon în NFL. Toate banchetele astea degeaba. 

Durant și John Cena au solicitat eliminarea presei de pe bancă atât din combinațiile NBA, cât și din NFL, datorită simplului fapt că, deși este minunat să-ți arunci pieptul, nu este o modalitate excelentă de a determina cât de bun va fi un atlet care va fi cineva. Deoarece majoritatea dintre noi avem interese sportive și obiective de forță diferite, există o varietate de alternative care pot fi mai potrivite pentru anumiți sportivi.

Iată cinci alternative presante de utilizat în locul presei standard de banc și când, unde și de ce ar fi mai potrivite decât presa tradițională de bancă.

Exerciții cu corp întreg

Cele mai bune 5 exerciții pentru a deveni un sportiv mai puternic

Indiferent de sport, îmbunătățiți-vă jocul cu aceste sfaturi profesionale de antrenament.

Citiți articolul

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP este antrenor de forță, scriitor de fitness și coproprietar al JKConditioning, o sală de antrenament personal din St. John's, Newfoundland, Canada. Aflați mai multe la JKConditioning.com.

1 din 5

Serghei Starus

Arched Barbell Bench Press

De ce: Pentru a maximiza puterea și numărul total de repetări efectuate

Sportiv țintă: Fotbalist

Beneficiu cheie: Pentru a minimiza raza de mișcare și a maximiza forța de presare orizontală

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe bancă. Așezați picioarele pe marginea băncii, apoi ridicați șoldurile. 
2. Aplatizați gâtul în bancă și strângeți omoplații împreună. Apucați bara cu degetul arătător pe prima linie a barei (acest lucru poate diferi între elevatori, dar începeți aici și vedeți unde sunteți cel mai puternic). 
3. Coborâți ușor un picior sub bancă urmat de celălalt. Împingeți picioarele în pământ ca și când v-ați împinge mai departe sub bancă, dar nu vă mișcați corpul. 
4. Ține pieptul ridicat și quad-urile angajate. Desfaceți bara fără a lăsa omoplații să se miște. Coborâți bara chiar sub stern, atingeți stomacul superior, apoi apăsați bara în sus. Păstrați bara în linie cu pieptul inferior în partea de sus a presei și chiar sub sternul dvs. în partea de jos. 
5. Păstrați-vă picioarele pe tot parcursul setului. Coborâți bara cu un 1.Număr de 5 secunde, atingeți pieptul pentru 0.5 secunde, apoi apăsați în sus cu un număr de 1 secundă. Nu faceți pauză și mergeți direct în următoarea reprezentare.

Seturi și repetări recomandate: 5 seturi de 5 repetări

2 din 5

Per revista Bernal / M + F

Presă de bancă cu spate plat

De ce: Pentru a maximiza hipertrofia pec și triceps

Sportiv țintă: Culturist

Beneficiu cheie: Pentru a maximiza tensiunea și raza de mișcare a pectorilor în timpul apăsării pe bara

Cum să o facă:

1. Așezați-vă picioarele plate pe bancă în timp ce vă întindeți pe spate. Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor și asigurați-vă că bara se așează pe partea grasă a palmei. Încheieturile tale nu trebuie să fie prea întinse. 
2. Desfaceți bara și aduceți bara peste piept cu coatele încuiate. Coborâți bara spre piept în timp ce vă îndoiți ușor coatele spre părțile laterale. Unghiul la axilă ar trebui să fie mai mic de 90 de grade (70 de grade ar fi optime). 
3. Atingeți ușor bara de pe coaste în jurul liniei mamelonului, apoi apăsați în sus. Nu blocați coatele în partea de sus. Coborâți bara cu un excentric de 4 secunde, atingeți pieptul pentru 0.5 secunde, apoi apăsați cu un concentric de 1 secundă. 
4. Nu faceți pauză și mergeți direct în următoarea reprezentare.

Seturi și repetări recomandate: 4 seturi de 8 repetări

3 din 5

Per revista Bernal / M + F

Presă pentru piept cu cablu cu un singur braț cu două poziții

De ce: Pentru a contesta funcția anti-rotație a miezului, provocând în același timp stabilitatea laterală a șoldului

Sportiv țintă: Alergător de sprint și distanță

Beneficii cheie: Îmbunătățiți rezistența corpului superior în timp ce vizați stabilitatea miezului și șoldului

Cum să o facă: 

1. Configurați un aparat de cablu reglabil la înălțimea pieptului cu un accesoriu pentru mâner cu o singură mână. 
2. Apucați mânerul cu mâna dreaptă și îndepărtați-vă de mașină. Stai cu piciorul stâng plat în față și piciorul drept în spate cu degetul mare îndoit. Strângeți gluteul drept și înmuiați-vă genunchii. 
3. Împingeți-vă abdomenele și apăsați mânerul înainte ca și cum ați face o presă pe gantere cu un singur braț. Ține-ți corpul nemișcat și blochează ușor cotul. Puneți mânerul în lateral și mergeți la următoarea reprezentare. Seturi complete pe ambele părți. 
4. Apăsați și returnați mânerul cu un număr de 1 secundă în fiecare sens. Nu trebuie să faceți o pauză nici la începutul, nici la mijlocul reprezentării. 

Seturi și repetări recomandate: 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte

4 din 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Pushup cu un singur braț

De ce: Pentru a contesta funcția anti-rotație a miezului în timp ce dezvoltă forța de împingere a corpului superior și stabilitatea scapulară

Sportiv țintă: MMA Fighter

Beneficii cheie: Acest exercițiu de presare cu lanț închis în partea superioară a corpului vă va provoca foarte mult stabilitatea nucleului și a umerilor

Cum să o facă:

1. Îngenunchează și așează mâna dreaptă pe pământ. Mergeți pe degetele de la picioare și țineți coapsa stângă cu mâna stângă. 
2. Împingeți-vă abdomenele și formați o linie dreaptă din partea de sus a capului până la vindecări. Asigurați-vă că picioarele sunt largi pentru a crea o bază stabilă. 
3. Ridică-ți cotul spre lateral și coboară-te plat la pământ. Ține-ți abdomenele și quad-urile strânse. Mergeți cât de jos puteți, apoi apăsați în sus. 
4. Încercați să nu vă lăsați corpul să se răsucească pe tot setul. 
5. Nu vă faceți griji cu privire la tempo-ul dvs. cu acest exercițiu. Efectuați doar faze controlate în sus și în jos pentru fiecare repetare.

Seturi și repetări recomandate: 4 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte

5 din 5

Maridav / Shutterstock

Aruncare cu minge cu minge cu un singur braț Aruncare cu presă pe piept

De ce: Pentru a dezvolta capacitatea de rezistență rotativă, dezvoltând în același timp coordonarea dintre șolduri, miez și partea superioară a corpului

Sportiv țintă: Jucător de baseball sau Golfer

Beneficii cheie: Acest exercițiu balistic permite corpului să dezvolte puterea din picioare și să o conecteze prin acțiuni musculare coordonate la partea superioară a corpului.

Cum să o facă:

1. Stai perpendicular pe un perete de cărămidă ținând o minge medicamentoasă în mâna dreaptă. Porniți lumina (chiar și o minge de medicină de 10 kilograme va funcționa). 
2. Îndepărtați corpul de perete și încărcați piciorul și șoldul din spate. 
3. Întoarceți-vă spre perete exploziv în timp ce vă transferați greutatea către piciorul din față, în timp ce vă rotiți puternic prin șolduri. 
4. Transferați forța prin șolduri și miez în brațul drept și apăsați puternic mingea spre minge. 
5. Fii pregătit să prinzi mingea pentru a repeta repetarea. Scopul aici este să fie cât mai exploziv posibil.