40 de antrenamente ghemuit în 8 săptămâni

Iată ce trebuie să știți ..

1. Antrenamentul de înaltă frecvență poate oferi rezultate rapide, dacă configurați corect programul.
2. Este posibil să vă ghemuiți 5 zile pe săptămână, cu condiția să vă periodizați și să redimensionați restul antrenamentului inferior al corpului.
3. Includerea unor lucrări de biceps cu o rutină de ghemuit de înaltă frecvență poate ameliora problemele legate de umăr legate de ghemuit.

Instruire de înaltă frecvență: pro și contra

Dacă ați experimentat antrenamentele de înaltă frecvență, probabil ați făcut următoarele concluzii după un ciclu:

• Frecvența înaltă poate oferi rezultate foarte rapide dacă obțineți programarea corectă.
• Obținerea corectă a programării nu este ușoară, mai ales cu mai multe liftere pe un program similar.
• Leziunile cronice de suprasolicitare apar de obicei după 6-10 săptămâni.
• Dacă munca primară este intensă, trebuie să renunțați la munca de asistență.
• Dacă vă retrageți prea mult în timpul asistenței, se dezvoltă puncte slabe.
• Unele exerciții răspund mai bine la frecvență înaltă decât altele.

Având în vedere cele de mai sus, iată un program conceput pentru a obține rezultate rapide, reducând în același timp minimele negative care pot apărea la antrenamentele de înaltă frecvență.

Nu vă faceți griji, acest program nu este doar ceva ce am visat. Eu și coechipierii mei l-am testat cu ghemuitul timp de 8 săptămâni. Am urmărit nouă elevi și am realizat 23 din 29 de încercări de ghemuit și fiecare ridicator a stabilit un PR pe viață.

Puncte cheie

• Ghemuiți-vă de cinci ori pe săptămână. Ne-am ghemuit de luni până vineri.
• Efectuați doar un set de lucru pentru fiecare antrenament, precedat de mai multe seturi de încălzire.
• Începe lumina.
• În fiecare zi de antrenament se vor folosi greutăți mai grele decât s-au folosit săptămâna precedentă.
• Efectuați antrenamentele în ordinea prezentată.

Mai întâi trebuie să stabilim numărul pe care să vă bazați procentele. Pentru acest plan, doresc să estimați ce ați dori ca maximul dvs. de ghemuit să fie de două sau trei luni de acum înainte. Care este o greutate solidă pe care ați dori să o atingeți până atunci?

Acest număr trebuie să se bazeze în realitate. De regulă, nu vă faceți ca obiectivul dvs. să depășească cu 10% valoarea actuală.

Deci, dacă cel mai bun ghemuit al tău după patru ani de antrenament este de 420 de lire sterline, nu presupune că vei ghemui 520 în două luni de acum încolo; 450 ar avea mai mult sens. Vom folosi această figură în exemplul de mai jos.

Mai jos este prezentat planul zilnic, împreună cu procentele. Aceste procente se bazează pe un obiectiv maxim, deci pot începe să pară scăzute. Este în regulă - unul dintre punctele cheie este să porniți ușor.

Observați că fiecare zi a săptămânii are un antrenament diferit. Asta pentru că nu ar trebui să repetați exact același lucru atunci când antrenați frecvența înaltă.

Notă: nu trebuie să vă faceți rău din aceste antrenamente, mai ales în primele câteva săptămâni. Și în prima lună nici nu ar trebui gândi despre eșecul unui reprezentant.

• Luni - Squat: încălzire, apoi lucrați până la un triplu la 70%
• Exemplu :: 135 x 5, 185 x 3, 225 x 1, 255 x 1, 285 x 1, 315 x 3 (set de lucru).
• Marți - Squat: încălzire, apoi lucrați până la o singură la 80%
• Exemplu: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 275 x 1, 315 x 1, 360 x 1 (set de lucru).
• Miercuri - Squat: încălzire, apoi lucrați până la un set de 5 la 60%
• Exemplu: 135 x 5, 185 x 3, 215 x 1, 245 x 1, 270 x 5 (set de lucru).
• Joi - Box Squat: încălzire, apoi lucrează până la o singură la 82 de ani.5%
• Exemplu: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 285 x 1, 315 x 1, 345 x 1, 370 x 1 (set de lucru).
• Vineri - Squat parțial negativ: încălzire, apoi lucrați până la o singură la 85%
• Exemplu :: 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, începe parțiale - 315 x 1, 355 x 1, 385 x 1 (set de lucru).

Formularul pe care îl folosiți în antrenamentele de luni, marți și miercuri ar trebui să fie o ghemuit de competiție normal, puțin sub paralel.

Pentru ghemuirea cutiei de joi, setați caseta chiar deasupra paralelei. O cutie de 15-18 inch funcționează bine pentru majoritatea elevatorilor.

Forma de ghemuire a cutiei este specifică: ghemuiți-vă în jos, așezați-vă ușor pe cutie, înclinați-vă ușor înapoi (deci sunteți mai vertical în partea de jos), înclinați-vă ușor înainte și apoi explodați în sus. Acest formular are cel mai bun transfer către un squatter brut.

Scopul pe măsură ce ieși din cutie este să fii în poziția ta naturală ghemuit.

Pentru ghemuitul parțial negativ, coborâți încet în timp ce numărați până la cinci în cap. În niciun moment al coborârii nu trebuie să pierzi controlul sau să simți că nu ai putea opri greutatea. Când atingi cinci, revino.

Fundul ghemuitului parțial nu ar trebui să fie mai adânc decât un ghemuit cinstit de trei sferturi, iar dacă este doar o ghemuitură, este bine.

Scopul ghemuitului parțial este să te obișnuiești cu greutatea mai mare în timp ce folosești aceeași formă pe coborâre ca și cum ai face o ghemuit complet. Mulți powerlifters bat ghemuitele parțiale - și dacă asta este tot ceea ce se face, pe bună dreptate - dar o ghemuit parțială este o parte utilă a unei rutine complete de ghemuit.

Este, de asemenea, un instrument superb de diagnosticare. O ghemuit parțial ar trebui să fie vizibil mai ușor decât o ghemuit complet. Dacă nu este cazul, atunci aveți undeva o slăbiciune care ar trebui abordată.

Săptămâna viitoare pur și simplu vei repeta prima săptămână, cu excepția faptului că vei încorpora o supraîncărcare progresivă. Adăugați aproximativ 2% la fiecare antrenament - 5-15 lire sterline pentru majoritatea - și continuați.

Dacă a fost ușor, bine. Prima săptămână nu trebuia să fie ucigașă. Nu ezitați să utilizați micro-plăci - 7.5 sau 12.Salturile de 5 kilograme pot funcționa bine pe termen lung.

Pe măsură ce progresați în greutate, încercați să păstrați aproximativ același raport de greutate între antrenamente. Antrenamentul 5 este cel mai greu, antrenamentul 4 este cel mai greu urmat, urmat de antrenamentul 2 și antrenamentul 1. Antrenamentul 3 este cel mai ușor. Acest lucru ar trebui să rămână consecvent pe tot parcursul programului.

Deci, dacă elevatorul nostru de 420 de lire sterline crește 10 kilograme pe săptămână la fiecare exercițiu timp de 8 săptămâni, în ultima săptămână ghemuieste 430 pentru 1, cutie ghemuit 440 pentru 1 și efectuează un parțial negativ cu 455.

Dacă avea succes, ar putea merge 435 la a doua încercare la o întâlnire și 450-455 la a treia încercare și ar trebui să fie pregătit complet pentru acea greutate.

Alte exerciții, lucru de izolare, bucle de biceps și încălziri

Nu aș mai efectua alte exerciții de picioare compuse în acest ciclu. Ești ghemuit de cinci ori pe săptămână. Asta e mult. Dacă doriți, puteți efectua greutăți, ceea ce am făcut în timp ce ne pregăteam pentru o întâlnire. Am făcut impasuri marți și joi - o zi grea (marți) și una ușoară (joi).

Puteți efectua și exerciții de izolare, dacă simțiți că aveți nevoie de o muncă slabă, cu condiția ca acestea să nu împiedice recuperarea. Lucruri cum ar fi buclele picioarelor, creșterea glute-sunca, hiperextensiile, hipers inversă și împingerea șoldului sunt în regulă, dar începeți ușor. Scopul este să nu te rănească de la ei. Amintiți-vă, vă ghemuiți a doua zi! Săriți presele de picioare, genuflexiunile din față sau orice alt exercițiu dur compus al picioarelor.

Majoritatea elevatorilor au raportat o durere în umeri și biceps cu ghemuit frecvent, deoarece genuflexiunile cu bară joasă pun mult stres pe acele zone. În general, a început aproximativ a treia săptămână.

Cu toate acestea, toată lumea a raportat mai puțină durere când au fost incluse bucle și majoritatea au făcut bucle de două ori pe săptămână. În general, am făcut buclele lui Tim (da, numite după mine), care reprezintă 8 repetări de bucle supinate cu gantere, urmate imediat de 8 repetări de bucle ciocan cu aceeași greutate. Faceți 3 seturi în total.

Aceste bucle nu trebuie să fie grele. Unii dintre băieții noștri mai puternici foloseau gantere de 15-25 de kilograme pe bucle. Ideea este doar să aduci niște sânge acolo.

În cele din urmă, nu petreceți veșnic încălzirea pentru genuflexiunile voastre. Din momentul în care am început încălzirea - care de obicei începea cu o rulare rapidă a spumei - am fi terminat de obicei cu ultimul set de genuflexiuni la sau înainte de 30 de minute. Am putea apoi să petrecem următoarele 30-60 de minute antrenând partea superioară a corpului sau în impasuri.

Inainte sa incepi

Acest program nu este pentru toată lumea. Ar trebui să îndepliniți următoarele standarde înainte de a vă angaja în acest plan:

• Familiarizați-vă cu genuflexiunile. Ghemuiți cel puțin 1.5 x greutate corporală cu formă bună (1 x greutate corporală pentru femei.)
• Ghemuit cu o formă bună. Dacă aveți genunchii răi sau vă ghemuiți cu o mulțime de
  compensații, apoi ghemuitul cu formă urâtă de cinci ori pe săptămână nu vă va ajuta.
• Ghemuiți-vă de două ori pe săptămână timp de două luni pentru a vă pregăti. Dacă ești numai
  ghemuit o dată pe săptămână, sări într-un program ca acesta ar putea fi o problemă. Tine minte,
  abilitatea de recuperare este antrenabilă, așa că pregătește corpul pentru asalt, ghemuit de două ori
  o săptămână. Asta am făcut și părea să funcționeze bine.

Rezultate

Unul dintre elevii mei care a folosit acest plan a reușit să se ghemuit mult peste greutatea corporală de două ori
la 165 de lire sterline. Nu este o ghemuit rău pentru un tip - dar ea nu era un tip! A fost și ea capabilă
pentru a seta recordul Federației Deschise pentru 100% Raw la 165. Iată videoclipul:

Pune-ți ghemuitul pe tine

Sunteți pregătit pentru provocarea de a vă ghemui creierul? Poate suna nebunesc, dar
pentru a obține rezultate revoluționare, trebuie să urmați un plan revoluționar și să faceți
40 de antrenamente ghemuit în 8 săptămâni se potrivește descrierii.