Această serie de cutii de instrumente a devenit unul dintre cele mai populare seturi de articole ale mele până în prezent, așa că de ce să rupem cu ceea ce funcționează? Iată cea mai recentă versiune a acestei serii concepută pentru a ajuta elevatorii experimentați să completeze spațiile libere și să învețe punctele mai fine ale dezvoltării forței.
Presă de bancă de descărcare (cu eliberatoare de greutate, lanțuri și benzi)
Categorie: Efort maxim
Muschii vizați: piept, umeri și triceps
Exercițiu Descriere: Cu câțiva ani în urmă, Louie Simmons de la Westside Barbell Club a scris un articol despre utilizarea descărcătorilor de greutăți pentru o metodă specială de efort maxim pe care o foloseam pentru ghemuitul de box. Am petrecut anul trecut încercând să găsesc o modalitate de a folosi aceeași metodă cu banca de presă.
A durat un an, deoarece această metodă este atât de solicitantă pentru sistemul dvs., încât nu poate fi folosită foarte des. A fost, de asemenea, un proces complicat (completat cu câteva răni) de a găsi parametrii de încărcare corecți. Ceea ce am găsit este următorul: ceea ce funcționează pentru ghemuit nu funcționează întotdeauna pentru banca de presă. Așa că a trebuit să încep de la zero. De asemenea, am constatat că singura modalitate de a determina parametrii corecți este să intrați sub bară și să aflați ce funcționează cel mai bine.
Acest proces de încărcare s-a dovedit a implica descărcătorii de greutate, benzi, lanțuri și greutatea bara.
 |
Un eliberator de greutate
Voi discuta motivele pentru care în doar un minut. Mai întâi, permiteți-mi să discut ce încercăm să realizăm. Scopul este de a obține greutatea în partea de sus a mișcării peste 100% din cea mai bună cămașă maximă, apoi, în timp ce cobori bara, începe procesul de descărcare. Odată ce bara vă lovește pieptul, veți pierde atât greutatea lanțului, cât și greutatea pe dispozitivele de eliberare. Pe măsură ce apăsați bara înapoi, benzile se vor „reîncărca.”
 |
Confuz? Văd de ce. Așa m-am simțit la început. Iată principalul lucru: știm cu toții că antrenamentul excentric de putere poate avea asupra dezvoltării forței, dar cu ce cheltuială? Vedeți, cu negative nu vă acomodați pentru curba de rezistență.
Să presupunem că poți să presezi 400 de kilograme. Decizi să faci antrenament excentric. Mulți dintre noi am fost învățați să facă acest lucru supraîncărcând bara și apoi coborând-o încet. În primul rând, deși este posibil să aveți peste 100% din valoarea maximă în partea de sus, acest 100% reprezintă puterea maximă a întregului lift, nu ceea ce puteți ridica în partea de jos. Poate fi 100% în partea de sus, dar ce este în partea de jos a liftului?
Știm cu toții că ești mai puternic în partea de sus, astfel încât greutatea în cel mai slab punct poate fi prea mare, ceea ce poate duce la răniri. Știm, de asemenea, că, pentru ca rezistența excentrică să fie eficientă, trebuie făcută la o viteză normală până la rapidă, nu lentă. Acesta este motivul pentru pliometrie, în primul rând.
Acum, chiar dacă utilizați descărcătoare de greutate pentru a supraîncărca mișcarea, același lucru este valabil. Cu ajutorul dispozitivelor de eliberare a greutății, puteți adăuga greutate suplimentară la bara care va apărea apoi în partea de jos a mișcării, permițându-vă astfel să apăsați bara înapoi în partea de sus.
Deci, acum știm că trebuie să aveți niște benzi pentru excentricul rapid, precum și o încărcare suplimentară în partea de sus. Știm, de asemenea, să apăsăm bara înapoi, profitând astfel de forța reactivă explozivă, trebuie să pierdem o mare parte din greutatea barei. În cele din urmă, trebuie să găsim o modalitate de a descărca excentricul pentru a se potrivi cu curba de rezistență. Acest lucru se poate face prin plasarea lanțurilor pe dispozitivele de eliberare a greutății, astfel încât acestea să se descarce în coborâre și apoi să iasă cu greutatea care se află pe dispozitivul de eliberare.
În rezumat, aveți o greutate stabilită pe bara cu tensiunea benzii. Apoi adăugați la bara eliberatoare de greutate care au o combinație de greutate dreaptă și lanțuri. Acum aveți o greutate maximă maximă, o greutate descărcată, o greutate la pop-off (când bara este pe piept după ce ați scos degajatoarele de greutate) și greutatea reîncărcată în partea de sus.
Acum puteți vedea dracu 'prin care a trebuit să trec pentru a face asta corect. După mai multe încercări, simt că în sfârșit ne-am gândit cum să facem acest lucru. Iată procentele pe care le-am găsit eficiente. Acestea se bazează pe cea mai bună presă de bancă maximă:
Tensiunile benzii - 80 de lire sterline în partea de sus. Aceasta este o mini-bandă dublă, în jur de 40 de lire sterline în partea de jos. Acest lucru este bun pentru toate nivelurile de rezistență ale acestei metode.
Greutatea barelor - 50%
Eliberator greutate pe greutate - 20% în total. 10% pentru fiecare parte.
Lanțurile vor fi adăugate pe măsură ce lucrați.
Schema de set / rep funcționează astfel: începeți cu banda de pe bara și lucrați încet, asigurându-vă că aveți o încălzire adecvată. Lucrați până la 50% pe bara cu greutate dreaptă. Da, 50% include greutatea bara, dar nu și tensiunea benzilor. Trei repetări pe set este ceea ce aș recomanda pe măsură ce lucrați.
După ce ajungeți la 50% pentru primul dvs. set de 3 repetări, veți adăuga dispozitivele de eliberare a greutății cu 10% din greutatea plăcii pe fiecare parte pentru un set de câte o repetare. Acum veți începe să adăugați un lanț pentru fiecare dispozitiv de eliberare a greutății pentru fiecare set suplimentar. Vedeți imaginea de mai sus pentru a vedea cum sunt plasate pe dispozitivul de eliberare a greutății. Practic, avem un cârlig mare de carabină în mijlocul tuturor lanțurilor pe care le comercializăm. Acest cârlig se potrivește peste dispozitivul de eliberare a greutății, astfel încât există o descărcare uniformă pe fiecare parte.
Indicație: Este foarte util să folosiți unul sau două gulere mari de blocare pe dispozitivul de eliberare a greutății înainte de a plasa lanțurile. Acest lucru menține lanțurile la un nivel mai ridicat de podea, permițând o descărcare mai bună. Dacă nu aveți un set de acestea, atunci puteți folosi o tonă de 10, 5 și 2.Plăci de 5 kilograme pentru greutatea plăcii tale. Acest lucru va realiza același lucru.
Cu fiecare set suplimentar, adăugați încă un lanț pe fiecare parte pentru o repetare pe set. Nu încercați să coborâți încet bara. Lăsați bara să cadă așa cum ați face un set normal de presă pe bancă. Chiar nu trebuie să fie mai rapid sau mai lent decât acesta.
Pe măsură ce lucrați în sus, ar trebui să simțiți că aceasta este o greutate de fund în partea de sus în timp ce țineți bara, atunci când vă rupeți coatele, veți începe să simțiți descărcarea. Dacă stabiliți corect dispozitivele de eliberare a greutății, acestea vor apărea chiar deasupra pieptului dvs. (mai bine încă, pe pieptul tău).
Sfat: configurați-le înainte de încălzire. Când bara vă lovește pieptul și dispozitivul de eliberare a greutății apare, veți simți eliberarea greutății și un val uriaș de forță explozivă. Acesta este un alt motiv pentru tensiunea trupei. Ai nevoie de ceva pentru a încetini bara în sus sau vei arunca bara prin acoperiș! Serios, trebuie să aveți tensiunea, astfel încât să nu vă răniți cu forța explozivă pe care o veți dezvolta.
Când totul este spus și gata, vei atinge câteva numere uriașe. În primul rând, greutatea totală din partea de sus poate ajunge la aproximativ 140% din valoarea maximă brută. (Foarte aproape de multe maxime ale cămășii dvs. de bancă. Scopul meu a fost de a obține această greutate de susținere cât mai aproape de maximul cămășii mele.) Greutatea la piept înainte de predare va fi de aproximativ 80-85% din valoarea maximă brută. După renunțare, aceasta va scădea la aproximativ 55-60%. Greutatea reîncărcată la sfârșitul presei va termina cu aproximativ 70% din cel mai bun maxim brut. Este posibil să trebuiască să te joci cu procentele pentru a funcționa corect pentru tine, dar acest lucru cel puțin îți oferă un loc minunat de început.
Deci, ce va face asta pentru tine? În primul rând, va ajuta la construirea unui început puternic. Trebuie să puteți ține și controla greutatea din partea de sus a presei. Pentru mine, asta este totul. Cele mai multe lifturi ratate le văd întâmplându-se pentru că începutul s-a încurcat.
În al doilea rând, te va învăța să scazi greutatea sub control. Aceasta este, de asemenea, cheia pentru a vă asigura că vă loviți pieptul (sau burta) în locul corect în timpul unei ridicări maxime. În al treilea rând, dacă te gândești la asta, așa va funcționa și o cămașă de bancă grozavă. Se va simți mai greu în partea de sus, apoi cămașa începe să ia greutatea. La piept obțineți un început exploziv și apoi trebuie să împingeți partea de sus.
În cele din urmă, va construi o forță reactivă și explozivă incredibilă.
Greșeli de formare:
• Folosind prea multă tensiune a benzii. Începeți cu mini dublu. Dacă credeți că aveți nevoie de mai mult, avansați încet.
• Folosind o greutate prea mare pentru eliberarea greutății. Acest lucru face ca greutatea excentrică înainte de cadere să fie prea mare și poate duce la răniri excesive în partea de jos a mișcării.
• Lăsând bara prea lentă. Mențineți viteza la fel ca viteza normală de presare pe bancă.
• Nu ții bara în partea de sus. Aceasta este atât pentru început, cât și pentru final. Profitați de efectul de antrenament suplimentar al greutății uriașe de sus la început și țineți bara timp de una sau două secunde. Îmi place să o țin pe a mea pentru trei.
Reverse Band Press
Categorie: Efort maxim, Restaurare
Muschii vizați: piept, umeri și triceps
Descrierea exercițiului: Făcut celebru de Louie Simmons, presa de bandă inversă există de ceva timp.
 |
Îmi amintesc încă de prima dată când am făcut această mișcare. Am așezat benzile din partea superioară a raftului, astfel încât bara să fie suspendată de benzi. Pentru asta am folosit o bandă puternică Jump Stretch. Am descoperit că a fost nevoie de aproximativ 145 de lire sterline pentru ca bara să ne atingă pieptul cu un rack electric de șapte picioare.
Eram încântat să fac asta. Cine nu ar fi? Acum aveți o bandă care vă ajută să aruncați greutatea de pe piept. Eram cu toții gâdilați gândindu-mă la greutatea uriașă pe care o vom ridica. Apoi, pe măsură ce am lucrat, s-a întâmplat ceva ciudat. Greutatea s-a îngreunat! Trupe nu au ajutat atât de mult la blocare. Următorul lucru pe care l-am știut este că avem un dispozitiv de antrenament excelent pentru a aduce puterea de blocare a unui elevator. Acest lucru a devenit de atunci un element esențial al antrenamentului nostru.
În unele zile vom folosi o trupă medie, iar în altele o trupă puternică. Această mișcare a devenit parte a amestecului de efort maxim al presei de podea, a presei de bord, a presei cu lanț, a înclinațiilor cu prindere strânsă și a blocărilor de rack. Arsenalul nostru a fost în creștere și a crescut încă din prima zi în care am pășit în sala de sport.
Pentru a efectua apăsarea pe banda inversă a efortului maxim, tot ce faci este să ancorezi banda în partea superioară a rack-ului tău electric, să încarci bara și să lucrezi. Mulți ridicători doresc să facă acest lucru pentru maximum 5, 3 sau 1 rep. Acest lucru depinde doar de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Aceasta este cu adevărat tot ce există.
Iată unul dintre cele 50 de cicluri de banc pe care le-am enumerat în Manualul de banc dinamic. Acesta este unul dintre modurile în care am folosit presa cu bandă inversă pentru recuperarea și restaurarea leziunilor.
Faza post accidentare - banda inversă
Aplicare: Acest ciclu este destinat recuperării și antrenamentului după accidentare. Greutatea și banda ar trebui să fie configurate, astfel încât să nu existe o greutate zero la piept. Veți avea trei opțiuni:
1. Banda ușoară și 65 de lire sterline
2. Banda medie și 95 de lire sterline
3. Trupa puternică și 135 de lire sterline
Acesta este unul dintre cele mai bune cicluri post-accidentare pe care le-am văzut. Cheia pentru a face acest lucru este să lăsați trupa să facă cea mai mare parte a muncii și să mențină tensiunea musculară la un nivel minim. Acest antrenament ar trebui să fie făcut în fiecare zi de bancă până când puterea ta începe să revină. Acesta este, de asemenea, un antrenament excelent de restaurare care poate fi utilizat în timpul fazelor de antrenament regulat la sfârșitul întregii sesiuni.
Instruire după accidentare
Săptămâni 1-3:
De 2-4 ori pe săptămână: 1-2 seturi, 100 de repetări
Aceasta este pentru a înlocui antrenamentul regulat pe bancă.
Instruire de restaurare:
1 set, 100 de repetări
Acest lucru trebuie finalizat la sfârșitul antrenamentului în zilele de antrenament pe bancă.
Box Squat cu Lanțuri
Categorie: Efort dinamic și Efort maxim
Muschii vizați: toți
Descrierea exercițiului: Primul lucru este să învățați cum să boxați ghemuitul. Articolul, Ghemuit din cap până în picioare, vă poate ajuta în acest sens.
Ghemuitul cu lanțuri vă poate ajuta să dezvoltați o forță explozivă mare. Acest lucru se datorează faptului că lanțurile vor fi instalate în așa fel încât să permită descărcarea bilei. Acest lucru vă va permite să gestionați mai multă greutate în partea superioară decât în partea de jos. Trebuie să scoți fundul din fund, astfel încât să poți exploda în greutatea lanțului în timp ce te ridici.
 |
Odată cu imensa utilizare excesivă a trupelor din ultima vreme, simt că mulți pierd din marile efecte de antrenament pe care le pot avea lanțurile. Se poate susține că trupele sunt mai bune, dar totul își poate pierde efectul de antrenament în timp. În plus, ai nevoie din când în când de o pauză de la trupe sau vei fi bătut. Nu-mi pasă ce spune cineva; Am văzut că se întâmplă mult prea des. Deși sunt de acord că benzile sunt grozave și ar trebui folosite, ele trebuie, de asemenea, să fie ciclate inteligent.
Există unii oameni care știu cum să cicleze tensiunile benzii, timpul de recuperare și parametrii de încărcare, dar în cea mai mare parte sunt minorități. Dacă sunteți în trupe de foarte mult timp, încercați să rulați un ciclu de lanțuri și veți vedea la ce mă refer. Au lucrat în trecut și lucrează și astăzi.
Iată un exemplu de ciclu de lanț al efortului dinamic:
Old School Westside cu Lanțuri
Aplicație: Cicl foarte bun pentru pregătirea pre-întâlnire sau pentru testarea prealabilă a elevatorului intermediar.
Ciclul de instruire:
Săptămâna 1 - 50% pentru 12 seturi 2 repetări
Săptămâna 2 - 52.5% pentru 12 seturi 2 repetări
Săptămâna 3 - 55% pentru 12 seturi 2 repetări
Săptămâna 4 - 57.5% pentru 10 seturi 2 repetări
Săptămâna 5 - 60% pentru 10 seturi 2 repetări
Lanț sugerat:
Squat Max: 200-400 de lire sterline - 60 de kilograme totale de lanțuri
Squat Max: 400-500 de lire sterline - 80 de kilograme totale de lanțuri
Squat Max: 500-600 de lire sterline - 100 de kilograme totale de lanțuri
Squat Max: 600-800 de lire sterline - 120 de kilograme totale de lanțuri
Squat Max: 800-950 de lire sterline - 160 de kilograme totale de lanțuri
Note:
• Lanțurile ar trebui să fie instalate astfel încât 2-4 verigi să fie pe sol în permanență. Configurarea lanțului ar trebui să fie aceeași cu cea vândută de EliteFTS. Ar trebui să existe un lanț de alimentare pentru a regla lungimea lanțului.
• Dacă vă simțiți bine după seturi, treceți la o dublă grea. Acest lucru nu ar trebui făcut în fiecare săptămână, dar ar trebui să fie finalizat cel puțin de două ori pe parcursul ciclului.
• Procentul de antrenament se bazează pe actualul maxim de 1 rep cu ghemuitul gratuit cu echipament.
• Aceste procente sunt utilizate ca linii directoare. Cu cât elevatorii sunt mai avansați, cu atât este mai ușor procentul necesar. Dacă sunteți un elevator brut sau nu utilizați unelte de ridicare, atunci trebuie adăugat minimum 10% procentelor enumerate.
• Toate seturile trebuie efectuate cu ajutorul unei cutii paralele.
• Nu trebuie să vă odihniți mai mult de 45 până la 60 de secunde între seturi.
Presă de bord cu cămașă de bancă
Categorie: Efort maxim
Muschii vizați: piept, umeri și triceps
Exercițiul de descriere: presa pentru tablă era deja acoperită în primul articol al Casetei de instrumente, dar aș vrea să revin și să revizuiesc acest lucru din perspectiva apăsării pe tablă cu o cămașă de bancă.
Înțeleg că majoritatea cititorilor T-Nation nu fac presă cu o cămașă și mai mult decât probabil nu o vor face niciodată. De asemenea, simt că trebuie să transmit o lecție foarte importantă pe care am învățat-o despre acest stil de scândură pentru a-i salva pe alții să facă aceeași greșeală pe care am făcut-o. Voi descompune acest lucru ca fiind bun, rău și urât.
 |
Binele
Există multe motive întemeiate pentru a urca la bord cu o cămașă și acestea au fost motivele pentru care am decis să încep să le fac. În primul rând, chiar nu aveam nicio idee despre cum să-mi folosesc la maximum cămașa. Nu purtam cămăși suficient de strânse, nu am pornit corect bara și nu am coborât bara în mijlocul „balonului”.”Prin asta vreau să spun că nu am ținut bara în partea cea mai strânsă a cămășii.
Am avut și un blocaj slab care trebuia corectat. Problema pe care am avut-o în trecut cu antrenamentul cămășii este că nivelul meu de forță variază în funcție de cât de departe sunt de o întâlnire. De exemplu, dacă am 16 săptămâni afară, nu pot face nicio repere aproape de un record. Antrenamentul meu nu este orientat spre asta în acel moment. Sunt puternic timp de patru până la cinci săptămâni, cel mai bine înainte de o întâlnire.
Cu o cămașă de gangster (o cămașă foarte strânsă, cu cămașă) va fi nevoie de mai multă greutate pentru atingere decât sunt capabilă să mă descurc în extrasezon, așa că antrenamentul cămășii este exclus pentru mine. În plus, umerii mei o pot rezista doar atât de mult timp. Cu un tablou de 2 sau 3, pot să ating bara să atingă în afara sezonului, indiferent de cât de strânsă este cămașa. Acest lucru mi-a permis să învăț începutul ascensiunii, precum și coborârea barei în balon. De asemenea, mi-a permis să-mi aduc puterea de blocare foarte repede.
 |
Un instrument de presare cu 2 plăci
Am folosit exclusiv presarea plăcilor pentru cămăși timp de aproape șase luni pentru efort maxim. Am făcut asta pentru a putea învăța în cele din urmă cămașa și a-mi aduce puterea de blocare. În fiecare săptămână schimbam parametrii. Aș varia repetările de la 5, 3 sau single, precum și folosind o placă de 3, 2 și 1. Fiecare săptămână ar fi ceva diferit și atunci când am început să mă simt bătut, mi-aș lua săptămâna liberă de la efortul maxim. Lucrul bun a fost că nu eram bătut. Cămașa îmi proteja articulațiile de sarcinile grele.
Deci, pe scurt, aspectele bune ale acestui lucru au fost:
1. Nu am fost bătut la fel de repede.
2. Mi-am sporit puterea de blocare.
3. Am reușit să-mi repar startul ascensorului.
4. În cele din urmă mi-am dat seama cum să cobor bara.
Folosirea cămășii Metal Viking a făcut, de asemenea, o mare diferență uriașă pentru mine, datorită stabilității umerilor pe care o oferă cămașa.
 |
Răul
În timp ce beneficiile au făcut o diferență uriașă în pregătirea și forța mea, au existat câteva defecte pe care nu le-am văzut la început. Louie și unii dintre ceilalți prieteni ai mei au încercat să-mi spună, dar nu am ascultat. Locuiam în Go Heavy Zone și îmi plăcea să mă descurc cu greutăți mari de pe scânduri.
Odată cu antrenamentul pe care îl făceam, nu am făcut niciun antrenament standard de efort maxim. Din această cauză, forța mea brută pe bancă a făcut o scufundare imensă. Știam asta, dar nu-mi păsa pentru că puterea cămășii mele creștea. Înșurubați-l, rezistența brută nu contează pe platformă și am vrut, de asemenea, o reportare uriașă, așa cum primeau unii dintre ceilalți. Dacă am pierdut 50 de kilograme pe banca mea brută pentru a face acest lucru, atunci așa să fie.
Am aflat mai târziu că asta face contează, nu numai în recuperare, ci și în capacitatea ta de a aduce greutăți la piept. Acest lucru mă aduce la a doua mea problemă: nu am adus niciodată o singură greutate la piept cu cămașa, nici măcar o singură dată în cele șase luni de a face acest lucru. Cel mai mic pe care l-am dus vreodată a fost la un 1-board.
Ce naiba, m-am gândit. Aș putea oricând să așez pe aceeași scândură cu o cămașă așa cum aș putea într-o întâlnire. Am fost ridicat pentru că aveam un tablou de 700 de kilograme la antrenament (95 de lire sterline peste cea mai bună bancă de concurs), așa că m-am gândit că aș face la fel la întâlnire.
Urâtul
Timpul întâlnirii s-a rostogolit în cele din urmă și am aflat foarte repede cât de greșit eram. Trebuia să deschid cu 645 dacă aveam vreo șansă de a atinge bara. Încă o dată m-am înșelat. Greutatea se simțea foarte ușoară, dar s-a oprit la vreo patru centimetri de pieptul meu. Am apăsat bara înapoi și am chemat la 700 la a doua încercare.
Din nou bara nu s-a atins. De data aceasta era cam la un centimetru distanță. L-am apăsat înapoi și am cerut repetarea celui de-al treilea. În cele din urmă, a atins (știu, am luat 95 de lire sterline mai bine decât să ating). De data aceasta am apăsat-o înapoi și am rămas scurt la blocare.
Da, eram mai puternică, dar habar nu aveam cum să-mi ating greutatea la piept! Gândindu-mă înapoi, cum aș putea să știu? Nu am făcut-o niciodată la antrenament. Cămașa a fost ridicată la maximum și strânsă, dar ar fi trebuit să reușesc să-mi ating deschizătorul dacă știam ce fac. Ar fi trebuit să învăț acest lucru la antrenament și ar fi trebuit să-mi ascult partenerii de formare.
Soluția
Acesta este un apel greu. Au existat beneficii mari la ceea ce am făcut și o voi face din nou, așa cum m-a învățat cum să folosesc cămașa și să îmi aduc blocajul. Simt că pentru mine (s-ar putea să fiți diferiți) acest tip de antrenament este cel mai bine lăsat în afara sezonului. Pe măsură ce întâlnirea se rotește în jurul tău, trebuie să aduci bare la piept.
Există mai multe opțiuni. Simt că dacă îți cunoști cămașa și știi să atingi, atunci nu trebuie să-ți folosești cămașa la fel de des ca cineva care nu știe. Majoritatea marilor banci de la Westside își pun cămășile o dată pe lună și se ridică la deschizător și se opresc.
Acesta este cel mai bun lucru din două motive. În primul rând, funcționează foarte bine pentru ei. Nici nu pot număra numărul de 700 de lire de bancă care există în sala de sport. În al doilea rând, vă oferă celelalte trei săptămâni pentru a lucra la antrenamentul cu efort maxim.
Pentru cei care nu cunosc cămașa, simt că trebuie să o folosiți mai des, dar nu în detrimentul celuilalt antrenament. Dacă nu vă faceți timp pentru a învăța cămașa, atunci veți lăsa greutatea pe platformă. Trebuie să faci ceea ce simți că trebuie să faci pentru a învăța cămașa, dar fii al naibii de sigur că faci ceva de lucru la piept sau că vei ajunge la scurt timp.
După cum am aflat, nimănui nu-i pasă ce poți urca la bord într-o întâlnire!
Concluzie
Dacă progresul dvs. în marile ascensoare s-a oprit, încercați câteva dintre aceste exerciții și aduceți punctele slabe!
Notă: Pentru mai multe informații de la Dave Tate, asigurați-vă că vizitați site-ul său la www.elitefts.com și își achită noua carte, Under the Bar.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.