Mulți elevi și antrenori înțeleg imaginea de ansamblu atunci când citesc despre mișcările pe care le prescriu pentru dezvoltarea forței, dar de multe ori le lipsesc punctele mai fine. Am scris această serie „Toolbox” pentru a ajuta acești elevatori cu experiență să completeze spațiile libere. De asemenea, va ajuta elevii mai noi să învețe despre câteva exerciții foarte eficiente.
Un adevăr fundamental în antrenamentul de forță este acesta: pentru a deveni mai puternic, un ridicator trebuie să-și descopere punctele slabe, apoi să lucreze pentru a le aduce în evidență. Multe dintre mișcările din această serie de instrumente sunt exerciții de „asistență” sau „accesorii” concepute pentru a face exact acest lucru!
În picioare „Deschideți raftul” Închideți prese pentru umăr
Categorie: Suplimentar
Muschii vizați: Delturi frontale și triceps
Descrierea exercițiului: înainte de a fi membru al Westside Barbell, făceam excursii de weekend la club pentru a vedea ce fac. Aceasta este o mișcare pe care am luat-o acum 14 ani într-o astfel de călătorie.
După o sesiune dinamică pe bancă, am observat câțiva tipi la celălalt capăt al sălii de sport apăsând o bară în și sus rack-ul de alimentare real. A fost atât de simplu încât nu mi-a venit să cred că nu m-am gândit la asta cu ani mai devreme.
Pentru a configura apăsarea „dezbrăcați raftul”, prindeți umărul cu prindere strânsă, setați cârligul J în raftul electric la nivelul bărbiei. Dacă cârligul dvs. J este ca cel afișat în imagine (cu baza capului lung), va trebui să îl setați mai jos, astfel încât bara să nu lovească cârligul J (baza capului) în timpul mișcării.
 |
Apoi, ajungeți sub bară și apăsați în partea de sus a cârligului J, astfel încât bara să se sprijine acum de raft. Faceți un ușor pas înapoi, astfel încât să aveți pârghie să apăsați în rack. În acest moment veți apăsa bara în sus și în raftul în același timp. Încercați din răsputeri să scoateți vopseaua de pe raft (proprietarului sălii de sport îi va plăcea acest lucru). Cu cât apeși mai tare în raft, cu atât mai bine.
Aceasta nu este presa normală pentru umeri, deoarece nu vă apăsați înapoi și peste cap; apeși înainte și departe. Acest lucru va face o mișcare mai ușoară pentru cei care se pot antrena în jurul leziunilor la umăr. (Notă: dacă aveți o vătămare la umăr și acest lucru încă doare, nu fi un idiot și continuați să o faceți. Găsiți altceva de făcut.)
Aceasta nu este o mișcare pe care va trebui să o faceți foarte greu. Îmi place să prescriu mai multe seturi de 10 până la 15 repetări cu acest exercițiu. Decojirea raftului funcționează foarte bine și pentru prese de bancă, prese de banc cu aderență strânsă, bucle și extensii.
Greșeli de formare:
• Merg prea greu. Aceasta este o mișcare suplimentară pentru umerii tăi. Nu este nevoie să încercați să impresionați pe oricine cu cât de multă greutate puteți folosi pe presa „decuparea raftului”. Păstrați asta pentru lucrurile importante, cum ar fi genuflexiunile și tragerile.
• Nu vă țineți abdomenul strâns și spatele drept. Nu este nevoie să explic asta nimănui.
• Discutați cu proprietarul sălii de sport despre mișcare. Uite, a cumpărat raftul și dacă nu vrea să faci mișcarea, atunci nu o face. Mai bine, cumpărați-vă propriul rack sau mergeți la o sală de sport unde nu permit spandexul!
Brockensteins (Band Pull-Outs)
Categorie: Exercițiu special
Muschii vizați: Lats, Pecs și Triceps
Descrierea exercițiului: Todd Brock este unul dintre cei mai buni parteneri de antrenament anal pe care i-am avut vreodată. Gândește mereu, urmărește, gândește, analizează, gândește, urmărește ... ei bine, îți dai seama. Vrea să descopere totul. Datorită acestei atenții acordate detaliilor, a fost unul dintre cei mai buni parteneri de formare pe care i-am avut vreodată.
Todd era membru al Westside înainte să ajung în 1990 și încă își face drum în sala de sport. Cred că poți spune că a luat câteva lucruri pe parcurs. În urmă cu peste un an, am început să-l fac să se uite la tehnica mea pe bancă. A trebuit să fac câteva modificări la tehnica mea din cauza accidentărilor și a cămășilor de pe bancă.
Bill Crawford mi-a fost de mare ajutor pentru a-mi arăta cum să setez, să apăs pe bară și să învăț din nou cum să apăs. (Dacă nu ați fost la unul dintre seminariile sale, îl recomand cu drag.) Una dintre cele mai mari probleme pe care le-am avut a fost să pot ține bara în partea de sus a mișcării și să scot bara din raft. Acest lucru s-a datorat mai multor răni pe care le-am suferit în trecut, împreună cu lipsa mea de a ține bile.
Am abordat această problemă cu câteva exerciții speciale diferite ciclate în blocuri de două săptămâni. De asemenea, am început să-mi țin toate greutățile grele în vârf timp de două-trei secunde. Todd și-a amintit de Jessie Kellum arătându-i o mișcare de extragere a bilei și a decis să mă facă să încerc. După câteva seturi, luasem toată greutatea de pe bară și am început să adăugăm benzi care trageau bara înapoi. Acest lucru a funcționat destul de bine, dar nu mi-a dat suficientă forță descendentă, așa că am adăugat mai multe trupe, de data aceasta trăgând jos. După cum puteți vedea în imagine, avem benzi care trag bara înapoi și benzi trăgând bara în jos.
 |
Pentru a face această mișcare, vă instalați cu corpul mai jos decât în mod normal pe bancă. Luați bara cu mânerul de pe bancă și trageți bara afară ca și cum ați fi mers la bancă. Continuați să trageți bara așa cum ați face un pullover și trageți până la un punct cu 10-12 inci mai departe decât poziția de start a apăsării pe bancă (mai mult spre picioare). Nu este nevoie să fim exacți; dacă mergi prea departe o vei ști pentru că nu se va simți strâns în lat.
Adevăratul truc al acestei mișcări este să faceți o pauză pentru două conturi de fiecare dată când treceți de punctul de start al bancului. Deci, pentru fiecare reprezentant, veți avea două pauze pentru un total de patru secunde. Fiecare reprezentant ar trebui să dureze cinci până la șase secunde. Asigurați-vă că folosiți cât mai multe benzi. Nu ar trebui să puteți face mai mult de trei sau patru repetări pe set. Dacă poți, trupa este prea ușoară.
Câte seturi ar trebui să faci? Cine naiba știe? Fă ceea ce crezi că trebuie să faci. Când încercam cu adevărat să mă concentrez asupra acestui lucru, făceam opt până la zece seturi. Acum, că nu mai este o problemă, nu le mai fac deloc.
Deși aceasta este o mișcare excelentă, nu pot exagera valoarea de a învăța să țineți bara la începutul și la sfârșitul fiecărei repetiții grele.
Greșeli de formare:
• Folosind numai benzi care trag în jos. Trebuie să ai banda din spate!
• Făcând asta o mișcare de pulover. Aceasta este pentru banca ta; decolare ar trebui să fie exact la fel ca atunci când faci bancă.
• Nu merge greu. Formațiile trebuie să fie grele pentru a face acest lucru să funcționeze. Nu încercăm să vă facem mai puternici pentru a ridica greutăți ușoare. Trebuie să devii mai puternic pentru a ridica greutăți mari!
• Dacă nu aveți probleme, anulați greutățile atunci nu face această mișcare! O mișcare specială nu este un nou exercițiu fantezist de culturism. Este o mișcare cu un scop foarte specific. Acest lucru nu este destinat să vă ofere laturi mai largi; este menit să vă ajute cu începutul presei pe bancă.
TKE (Terminal Knee Extensions)
Categorie: Pre-locuire
Muschii vizați: Quads
Descrierea exercițiului: Fiecare mișcare are povestea ei și aceasta nu este diferită. Mi s-a arătat această mișcare pentru prima dată acum 14 ani, la un seminar post-reabilitare. După seminar am petrecut ceva timp cu vorbitorul și am întrebat ce mișcări ar trebui să adaug în programul meu pentru a mă împiedica să mă accidentez. După ce a explicat ceva ce fac (se pare că nimeni nu știe diferența dintre culturism, om puternic, ridicarea greutății și powerlifting), mi-a dat o listă cu trei lucruri diferite. Extensiile terminale ale genunchiului au fost una dintre ele.
Le-am făcut? Nu. De ce ar trebui? Genunchii mi s-au simțit grozav.
Așa că acum mergem înainte câțiva ani mai târziu. În timp ce se afla la sală, intră Dick Hartzell. Pentru cei care nu-l cunosc pe Dick, este cunoscut sub numele de Band Man. Dick este fondatorul și proprietarul Jump Stretch și știe mai multe despre antrenamentul cu trupe decât oricine pe această planetă. Există o mulțime de lucruri pe care le poți face cu trupele decât să le plasezi în jurul barelor. Dick este cunoscut pentru readucerea sportivilor în acțiune cu unele dintre metodele sale speciale de formare a trupelor. Are mai multe videoclipuri despre mișcările trupelor pentru sport, flexibilitate și forță (vezi www.elitefts.com).
Unul dintre primele lucruri pe care mi le-a arătat a fost un TKE cu trupe. Mi s-a spus că, cu modul în care ne ghemuitem (mai ales șolduri și ischiori), trebuie să ne adresăm VMO (Vastus Medialis sau ceea ce este cunoscut sub numele de mușchiul „lacrimă lacrimală”) sau că ne vom uita la probleme de-a lungul liniei.
Am ascultat? Nu. De ce ar trebui? Genunchii mi s-au simțit grozav.
Cinci ani mai târziu, îi sun unui prieten drag al meu, cunoscut pentru metodele excelente de antrenament de reabilitare. I-am spus că tocmai mi-am încurcat genunchiul ghemuit cu bara SS de maxim câteva săptămâni în urmă și nu a fost mai bine. Am făcut o călătorie până să-l văd și după câteva teste s-a dovedit că sunt în regulă, dar VMO-ul meu nu a tras corect și asta mi-a cauzat majoritatea problemelor la genunchi. Am avut o problemă imensă de dezechilibru.
Ghici ce mi s-a spus să fac? Ai înțeles: TKE-uri. Am ascultat? La naiba da, am ascultat!
Nu faceți aceeași greșeală pe care am făcut-o eu. Adăugați câteva seturi de acestea în programul dvs. de două ori pe săptămână. Nu vă va face rău și de fapt ar putea preveni problemele viitoare. Nu sunt sigur că ar fi contribuit la evitarea problemei mele la genunchi (am avut o formă proastă cu greutatea maximă; ceva îmi va da întotdeauna), dar mi-aș fi dorit să fi făcut asta pentru că s-ar putea să fi făcut o diferență.
Pentru a face un TKE aveți nevoie de o bandă ușoară sau medie Jump Stretch (www.elitefts.com sau www.jumpstretch.com.) Pot funcționa și alte trupe. Suflați-l în jurul unui stâlp de alimentare sau a oricărui alt obiect stabil la înălțimea genunchiului. Înfășurați celălalt capăt al benzii în jurul genunchiului. Mergeți înapoi, astfel încât spatele să vă tragă de partea din spate a genunchiului. Cu călcâiul pe podea, îndoaie și flexează genunchiul.
 |
 |
Când vă flexați, asigurați-vă că vă contractați quad-ul cât mai strâns posibil pentru un număr de două. Veți dori să faceți 15-20 de repetări pentru câteva seturi din fiecare picior. Aceasta este, de asemenea, o încălzire excelentă dacă genunchii tăi tind să te deranjeze. Cu toate lucrările de reabilitare, dacă vedeți un medic sau un terapeut, va trebui să îl conduceți mai întâi de el pentru a vă asigura că nu vă veți înșela mai mult.
Da, știu că este o mișcare stupidă. De asemenea, urăsc această prostie. M-am născut pentru a munci greu și așa ceva mă omoară. Dar tu stii ce? Mai trebuie să o facem.
Greșeli de formare:
• Lăsându-ți călcâiul să iasă de pe sol.
• Fără un pas înapoi pentru a strânge banda.
• Graba mișcării. Mențineți mișcarea lentă și controlată cu o contracție strânsă în poziția de sosire.
• Fără a le face deloc!
Bandă trage
Categorie: Efort maxim și efort dinamic
Muschii vizați: întregul corp
Descrierea exercițiului: această mișcare este ireală pentru a vă ridica punctul mort. Folosind o platformă Jump Stretch sau propria dvs. casă, înfășurați benzile în jurul barei și platformei. Puteți ajusta tensiunea după cum doriți, dar a avea o lovitură de tensiune rapidă pare să fie biletul.
 |
Acest lucru se face cel mai bine folosind una sau două mini-benzi pliate în jumătate pentru fiecare parte. Odată ce ați fost configurat, începeți să trageți bara în același mod în care ați face un mort. Acest lucru va ajuta la ridicarea punctului de mijloc și a vârfului ascensiunii în timp ce vă învățați cum să scoateți podeaua.
Această mișcare este excelentă pentru cei slabi în partea de sus a liftului. Te va învăța să accelerezi bara până sus, dar aceasta nu este cea mai bună alegere a mișcării de efort maxim dacă ești slab de pe podea. Lifturile cu bandă pot fi utilizate și pentru antrenamentul dinamic cu deadlift. Majoritatea ridicatorilor care folosesc greutăți dinamice dinamice le vor face imediat după mișcarea lor dinamică de ghemuit. În acest fel, vă deplasați direct de la o mișcare explozivă la următoarea. Nu veți avea nevoie de prea multă încălzire și ar trebui să puteți merge direct în greutatea dvs. de antrenament.
Există multe cicluri dinamice diferite de deadlift pentru a alege. Includ două pentru a începe cu:
Ciclu de Deadlift dinamic de trei săptămâni cu mini-benzi duble
Săptămâna 1 - 45% pentru 6-8 single
Săptămâna 2 - 50% pentru 6-8 single
Săptămâna 3 - 55% pentru 6-8 single
Ciclu de Deadlift dinamic de trei săptămâni pentru cei slabi de pe podea
Săptămâna 1 - 50% pentru 6-8 single în picioare pe un covor de 1 inch
Săptămâna 2 - 50% pentru 6-8 single în picioare pe 2 covorase de un inch
Săptămâna 3 - 50% pentru 6-8 single în picioare pe 3 covorase de un inch
Greșeli de formare:
• Asigurați-vă că țineți umerii în spatele barei, rotunjiți partea superioară a spatelui și arcați partea inferioară a spatelui.
• Nu are tensiune de bandă la începutul ridicării.
• Pentru munca dinamică: Folosirea benzilor foarte grele este în regulă pentru cicluri de antrenament specifice, dar rețineți că este vorba de lucru rapid. Dacă adăugați o tonă de tensiune a benzii, asigurați-vă că reduceți greutatea pentru a asigura viteza barei.
• Pentru un efort maxim: Doar maxim. Cui îi pasă dacă este o tonă de tensiune a benzii și greutate redusă, sau o tonă de greutate și benzi ușoare. Pur și simplu înțelegeți!
Pushdown-uri cu bare grase
Categorie: Accesorii
Mușchii vizați: triceps
Exercițiul de descriere: Tocmai am ieșit cu o nouă linie de bare de grăsime și, ca orice altceva cu care ieșim, folosesc porcarea din ele. Întrucât folosirea unei aderențe mai grase creează un stimul nou, aceste lucruri fac treaba frumos. Unul dintre barurile care îmi plac mult este bara de triceps Fat Bar de 3 ".
 |
Împingerea este o mișcare destul de simplă. Începeți în punctul în care brațele sunt îndoite și vă simțiți antebrațele împotriva bicepsului, țineți coatele înăuntru și împingeți bara în jos.
Lucrul grozav despre bara de grăsime este că pare să disperseze stresul în întreaga regiune triceps, în timp ce îndepărtează o mare parte din coate. Îți va oferi o bancă uriașă? Nu cred, dar vă vor ajuta să vă condiționați coatele pentru stresul presării grele.
Greșeli de formare:
• Gândindu-mă că acest lucru îți va oferi o bancă imensă. Pushdown-urile ar trebui să fie unul dintre ultimele lucruri pe care le faceți pentru antrenamentul dvs. pe bancă și triceps.
• Trecând prea greu și aplecându-se peste bară.
• Mormăind și țipând. Haide! Este o nenorocită de împingere, nu un spectacol de forță!
Încercați câteva dintre aceste exerciții pentru a aduce în evidență acele puncte slabe sau pentru a preveni rănirea!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.