În ultimii ani am văzut mulți elevi și antrenori discutând despre mișcările aparent ciudate pe care le prescriu pentru dezvoltarea forței. Mulți dintre acești tipi înțeleg imaginea de ansamblu, dar lipsesc multe dintre punctele mai fine. Pentru a remedia acest lucru, am decis să încep această serie de „cutii de instrumente” pentru a ajuta elevatorii experimentați să completeze spațiile libere, iar elevii mai noi să învețe despre câteva exerciții foarte eficiente.
Veți observa că multe dintre mișcările din această cutie de instrumente sunt exerciții de „asistență” sau „accesorii” concepute pentru a ajuta marile ascensoare: squat, deadlift și bench press. Totul se întoarce la un adevăr fundamental în antrenamentul de forță: pentru a deveni mai puternic, un ridicator trebuie să-și descopere punctele slabe, apoi să lucreze pentru a le ridica. Aceste exerciții vor face exact asta!
Evident, dimensiunea mâinilor dvs. va limita foarte mult cantitatea de greutate care poate fi utilizată la acest exercițiu. Odată ce puterea mâinii crește, puteți adăuga greutate utilizând greutăți la glezne atașate la gantere. Acestea se fac în general pentru timp. Încercați să țineți până ajungeți la eșec sau încercați să bateți un anumit record de timp (de exemplu, un record de zece sau douăzeci de secunde).
Puteți face aceste lucruri cu ambele mâini sau una câte una. Creta este întotdeauna utilizată și, ca regulă generală, nicio parte a mâinii sau a degetelor nu poate atinge numerele gravate pe clopot. Aceasta este înșelăciune!
Această mișcare poate fi ciclată în mai multe moduri diferite. De exemplu, se poate face la sfârșitul antrenamentului pentru seturi și repetări standard sau poate fi efectuat folosind metoda temporizată în care încercați să faceți o repetare la fiecare cinci până la zece secunde timp de câteva minute. În timpul odihnei, asigurați-vă că păstrați o tensiune asupra mușchiului.
Buclele picioarelor de bandă pot fi, de asemenea, executate în timpul unui antrenament suplimentar. Am folosit această metodă cu mulți sportivi care au ischiori musculari slabi. Începeți cu cinci repetări pe fiecare unghi (drept înainte, în dreapta și în stânga). Acest lucru ar reprezenta un total de 15 repetări. În următoarele câteva săptămâni, adăugați câte o repetare la fiecare unghi. După zece zile, veți avea până la 15 pe fiecare unghi sau 45 de repetări totale.
De asemenea, asigurați-vă că omiteți o zi din când în când pentru o recuperare mai bună. Aș sugera un program pe trei, unul în afara programului.
Dificultatea acestui exercițiu va depinde de cât de largă sau îngustă este poziția mâinii pe bandă. Cu cât mâinile sunt mai largi, cu atât vor fi mai ușoare. Acest exercițiu trebuie făcut pentru repetări mai mari, în jur de 12-20.
Utilizați o bară peste spate, o placă de greutate în spatele capului sau o minge medicamentoasă pe piept pentru a face exercițiul mai dificil. De asemenea, puteți plasa o bandă de rezistență în jurul gâtului și o puteți atașa la echipament pentru o rezistență suplimentară.
Acestea se fac cel mai bine folosind metoda efortului maxim. Aceasta este metoda în care lucrați până la un maxim de trei sau trei reprize la mișcare.
Această mișcare este cel mai bine antrenată cu patru până la șase seturi de 10 până la 15 repetări.
Pentru a efectua mișcarea, apăsați ganterele în poziția inițială deasupra pieptului. Vrei să păstrezi capetele clopotelor laolaltă în timp ce le cobori la piept, ținând coatele afară. Pauză pe piept pentru o secundă, apoi apasă și extinde ganterele înapoi la poziția inițială, asigurându-te că ții capetele laolaltă.
Dacă progresul dvs. în marile ascensoare s-a oprit, încercați câteva dintre aceste exerciții și aduceți punctele slabe! Pentru mai multe informații, asigurați-vă că ați achiziționat seria Eight Keys.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.