Este timpul să distrugem miturile și să accelerăm progresul.
S-ar putea să credeți că aceste patru mituri - și distrugerea lor ulterioară - sunt doar pentru tocilari de fiziologie a exercițiilor, dar au aplicații pentru toată lumea.
Dar, înainte de a continua, trebuie să furnizez o scurtă definiție care să ofere context miturilor pe care urmează să le dezmintim.
Centrarea articulației înseamnă cea mai bună aliniere pentru o articulație pentru a susține în mod optim corpul, împreună cu relații adecvate de lungime-tensiune ale musculaturii de susținere. Rezultatul este o interacțiune optimă a sistemului neuromuscular.
Cu alte cuvinte, înseamnă mai multă forță și performanță mai bună. Țineți minte acest lucru pe măsură ce devenim geeky aici.
Pentru o perioadă nu atât de scurtă de timp am fost nazistul omoplatului. Aș țipa chiar la străini: „Tu acolo! Umerii înapoi și în jos și pășesc vioi!”A fost o problemă serioasă - nu doar pentru că strigând comenzi către străini nu câștigă prieteni - ci pentru că am fost gresit.
Ce se întâmplă când fixăm omoplații înapoi și în jos? Aducție excesivă și rotație descendentă a scapulelor. De ce este atât de rău? Răspunsul simplu este că descentrat restul umărului.
Capul humeral nu se poate traduce posterior, deci este forțat să se deplaseze anterior - veți avea o mulțime de stabilitate, dar nealinierea promovează mișcarea rahatului și puterea diminuată.
Gândiți-vă, de asemenea, la ceea ce se întâmplă cu coloana toracică în timp ce omoplații sunt înghesuiți înapoi și în jos - este blocat în poziție. Sigur, avem nevoie de stabilitate în partea superioară a spatelui pentru mișcări mari, dar nu în detrimentul mobilității.
Ghemuitul oferă o vizualitate puternică a acestui concept. Pe măsură ce un elevator coboară spre poziția de jos, coloana vertebrală T trebuie să se extindă astfel încât toate articulațiile de sub ea să se alinieze bine pentru a distribui corect sarcina. Aliniați prost articulațiile și rezistența voastră suferă.
Pentru o experiență tangibilă de centrare a umărului înainte de a o aplica pe alte ascensoare, configurați-vă pentru un deadlift cu prindere. Coatele se aliniază la un unghi de patruzeci și cinci de grade, bara este „ruptă” și laturile sunt strânse. Omoplații sunt puternici - nu sunt prelungi sau retrași și nici nu sunt rotiți în sus sau în jos. Ei țin locul exact unde ar trebui.
Voi oferi un indiciu: înveliți omoplații în jurul cutiei toracice. Acest indiciu promovează stabilitatea în timp ce recrutează mușchii peri-scapulari într-un echilibru bun. Iată cum arată.
Prima imagine este rezultatul unui indiciu de fixare învechit:
Iată o imagine a tehnicii de împachetare:
Observați cât de plin arată spatele cu indicativul de ambalare? Pe de altă parte, totul este zdrobit împreună atunci când scapulele sunt fixate.
Pentru a însoți acest indiciu generic, iată indicii specifice care se aplică celor trei mari ascensoare.
Pe un perete, deasupra televizorului, unul dintre coechipierii mei de apărare a afișat cu mândrie un afiș ghemuit. Deasupra unui bărbat brutal, fără cămașă, expresia „Taie-ți gâtul, trimite-ți ochii la Iisus și ghemui”, a fost tipărită cu litere albe, îndrăznețe.
Era un afiș decent, potrivit pentru dormitorul unui jucător de fotbal de colegiu, iar direcțiile sale erau congruente cu tot ce învățasem despre ridicarea până la acel moment. Punerea în practică a sfaturilor, însă, nu s-a simțit niciodată corect.
Echilibrul meu se simțea îndoit, nu puteam respira bine și niciodată nu simțeam că picioarele mele erau în locul potrivit - aș ajunge întotdeauna să fac o ghemuit o dimineață bună. Blocam o furcă în circuit.
Să începem prin a ține cont de ceva important - majoritatea coloanei cervicale este concepută / adaptată pentru stabilitate. Cea mai mare parte a mobilității se află în primele două vertebre, nu în cele cinci inferioare. Crearea unei stabilități false prin blocarea structurilor articulare ale coloanei vertebrale împreună deconcentrează coloana cervicală și inhibă reflexiv mușchii miezului interior (diafragmă, podea pelviană, multifidi, abdominus transvers).
Dacă acești mușchi nu trag mai întâi, recrutarea miezului exterior (abdominale, erectoare ale coloanei vertebrale, glute, laturi) este înclinată și urmează o cascadă de inhibare neurologică. Poveste lungă, cu gâtul extins, creierul crede că coloana vertebrală nu este stabilă sau sigură și limitează unitatea neuronală la motoarele externe și primare.
Susținătorii extensiei cervicale în timpul ridicării sunt confuzi. Unii cred că evitarea extensiei este despre prevenirea unei leziuni a gâtului. nu. Alții salută beneficiile recrutării reflexive a erectorului lombar. Nu din nou.
Hiperextensia lombară - rezultatul extensiei cervicale și a recrutării reflexive a erectorului lombar - limitează unitatea neuronală la glute și extensorul sinergic al șoldului. E un lucru rău.
Ceea ce vrem, ceea ce avem nevoie, este recrutarea reflexivă a miezului interior - elimină regulatorul care restricționează fluxul de gaz în carburator. Acest lucru se întâmplă în mod optim numai atunci când gâtul este în poziția ambalată, neutră.
Aruncați o privire la imaginile de mai jos. Sus este greșit, jos este corect. Utilizați acest exemplu pentru a vă ajusta comportamentul în consecință pentru toate ascensoare.
Urmați poziția gâtului ambalat în sus cu o respirație diafragmatică solidă și sunteți pregătit să fiți un monstru.
Șeful meu de la prima instalație de forță și condiționare am lucrat la sportivi care să-i sprijine pe podea cu picioarele. Părea răcoros - și părea să aibă sens - așa că am mers cu el. Pacat ca nu a izbucnit in practica.
Undeva de-a lungul liniei, proprietățile de contracție (iradiere) ale unei aderențe stabilite solid au fost aplicate în mod greșit la picior. Este ca și cum ai confunda Icy Hot cu crema de hemoroizi - un lucru bun se aplică într-un loc greșit.
Prinderea podelei simte că favorizează tensiunea corpului inferior, dar este o fațadă. Într-adevăr, perturbă mișcarea și forța corpului inferior. Recrutarea reflexivă este totuși o temă recurentă a distrugerii mitului nostru și continuă cu apendicele de bază al corpului nostru.
Între oasele piciorului se numesc mușchii interossei. Când piciorul se răspândește, acești mușchi se contractă, recrutând reflex lanțul posterior. Dacă piciorul este scrunched în poziția de „apucare”, pierdem această funcție puternică de promovare a forței.
Piciorul își găsește, de asemenea, cea mai mare stabilitate în timp ce se sprijină pe un triunghi realizat de prima articulație metatarsalphalangeală, a cincea articulație metatarsalphalangeală și calcaneul (călcâiul). Apucarea piciorului reduce baza de susținere a triunghiului, limitând stabilitatea piciorului și, de asemenea, limitând centrarea șoldului bazată pe cuplu.
Centrarea șoldului este importantă pentru rezistență, indiferent de ridicare. Pentru un exemplu practic, urmăriți ce se întâmplă când orice elevator olimpic bun începe să tragă de la sol - picioarele se formează, genunchii se împing, șoldurile se rotesc extern. Aceasta este centrarea șoldului rezultată dintr-o strategie solidă a piciorului.
Rotiți ușor picioarele externe - pentru cei mai mulți oameni treizeci de grade face truc - și înșurubați picioarele în pământ. Aceasta se mai numește „formarea picioarelor.”Veți simți că gluteile și rotatoarele externe de șold se contractă instantaneu. Vedeți exemplul video de mai jos:
Se știe că sarcinile grele cresc tensiunea musculară. În caz contrar, încărcăturile nu s-ar mișca. Cu toate acestea, este o denumire greșită că tensiunea musculară ridicată este necesară doar cu sarcini grele. Câinele acela pur și simplu nu va vâna.
Răspunsul scurt este da. Forța și atletismul se bazează pe producția neurologică. Acest lucru necesită maximizarea producției neurologice de fiecare dată când punem o greutate în mâinile noastre. Centrarea optimă a articulațiilor combinată cu generarea optimă de tensiune creează o buclă de feedback optimă între sistemele noastre nervoase aferente (senzoriale) și eferente (motorii).
Aceasta înseamnă că corpul tău are un sentiment mai bun al locului în care este aliniat și îți eliberează creierul pentru forță și putere serioase. Această buclă de intrare și ieșire se transferă la toate activități bazate pe forță și atletism.
Iradierea este conceptul de a te apuca de o bară cât de tare poți, astfel încât sistemul nervos să implice mai mulți mușchi. Folosiți-l în orice moment în avantajul dvs. Indiferent de sarcină, creați cât mai multă tensiune posibil. Strângeți fiecare bară ca și cum ați zdrobi gâtul unui urs; strânge-ți latele de parcă ar fi legătura dintre tine și moartea subită. Mutați toate greutățile cu intenție criminală.
Cunosc jocul și știu ce se va întâmpla. Exemple din videoclipurile lui Konstantin Konstantinovs sunt aruncate, demonstrând în mod clar spatele rotunjit și gâtul extins în timp ce se ridică. Vom citi și vom auzi poveștile despre un tip foarte puternic la o sală de gimnastică subterană care deplânge sfaturile acestui articol și ghemuit 700.
Dar niciunul dintre noi nu este Konstantin - el este o anomalie. Alte exemple trebuie aruncate în categoria „în ciuda”, mai degrabă decât în exemplele demne de urmat.
Uite, dacă faci o încercare de PR, atunci ia-ți nenorocitul de PR. Totul nu va fi întotdeauna perfect. Dar asta nu este o scuză pentru a te antrena așa. Alinierea perpetuă slabă duce la recrutare slabă - creierul tău va face pauzele într-un fel sau altul, fie prin limitarea forței de ieșire, fie printr-o mică vătămare pentru a preveni una mai mare.
Puterea adevărată și durabilă este construită atunci când corpul este pus în cele mai bune poziții posibile și antrenat pentru a intra și ieși din aceste poziții violent.
Corpul nu cunoaște semnificația mitului. Nu știe diferența dintre bine și rău. Ceea ce știe este repetarea și adaptarea. De aceea, centrarea și neutralitatea sunt atât de importante - antrenamentul produce în mod optim câștiguri mai mari pe parcursul unor cariere mai lungi, mai puțin dăunătoare.
Șterge miturile și progresează.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.