Rutină de 4 săptămâni pentru revenirea la concedieri forțate

2293
Abner Newton
Rutină de 4 săptămâni pentru revenirea la concedieri forțate

Uneori se întâmplă „chestii” care îi obligă chiar și pe cel mai dedicat elevator să ia o pauză semnificativă de la antrenament. Pentru băieții care trăiesc și mor de PR-urile lor, această pauză gravă se poate datora unei vătămări grave, care se alătură alături de bigudiurile de biceps squat-rack și Ke $ ha pe sistemul de sunet ca ceva cu care niciun elevator serios nu dorește să se ocupe vreodată.

Dar nevoia de a-ți lua ceva timp liber poate proveni din aproape orice, cum ar fi începerea unui nou loc de muncă, o nouă relație, încheierea unei relații, a avea un copil sau doar a decide că momeala canapelei și a playoff-ului Stanley Cup (aka concediu de maternitate canadian) ) este prea al naibii de greu de rezistat.

Așadar, deși nu este o infracțiune să te întorci din gimnastică din când în când, de obicei nu este recomandabil să te ridici doar de unde ai rămas odată ce fumul se curăță. Reluarea unei rutine intense, cu volum mare, după șase luni de antrenament puțin sau deloc, este o rețetă pentru a trebui să înlocuiți scara cu o rampă pentru scaunul cu rotile.

Crede-mă, există modalități mai inteligente de a te întoarce în joc.

Planul de revenire la afaceri de 4 săptămâni

Dacă au trecut șase luni sau mai mult de la efectuarea oricărui exercițiu regulat, următorul plan nu este pentru dvs. Folosiți un antrenament mai „începător”, cum ar fi Forța de pornire și reveniți încet în el.

Acesta NU este, de asemenea, antrenamentul care trebuie urmat imediat după operație. Recuperați-vă încet, asigurându-vă că lucrurile se vindecă corect și revin la funcționarea normală.

Acest sistem este perfect pentru acea etapă intermediară, când sunteți aproape de a termina reabilitarea (de obicei, aproximativ opt săptămâni după intervenția chirurgicală, posibil mai multe), dar nu este încă pregătit pentru a relua mingile la antrenamentul de perete. Este, de asemenea, ideal atunci când nivelul tău de fitness a scăzut considerabil din cauza inactivității.

Ceea ce diferă de acest antrenament de cei mai mulți este că se concentrează pe temporizarea seturilor în loc să numere repetițiile. Fiecare interval (set) va dura 1 minut - o parte din acest timp se va petrece lucrând, cealaltă parte odihnindu-se.

Iată schița. Petreceți doar 3 minute la fiecare exercițiu.

  • Săptămâna 1 - 45 de secunde de lucru, 15 secunde odihnă x 3 seturi. (Seturi drepte.)
  • Săptămâna 2 - 30 de secunde de lucru, 30 de secunde odihnă x 4 seturi. (Seturi drepte. Creșteți greutatea din săptămâna 1.)
  • Săptămâna 3 - 15 secunde de lucru, 45 de secunde odihnă x 5 seturi. (Seturi drepte. Creșteți greutatea din săptămâna 2.)
  • Săptămâna 4 - 5 secunde de lucru, 55 de secunde odihnă x 6 seturi. (Seturile ascendente se termină în cele din urmă cu mai multă greutate decât săptămâna
    3.)
  • Iată un exemplu. Cursantul folosește o mașină de presat pe piept și are un 1RM pre-accidentare de aproximativ 200 lbs.

    Saptamana 1

    Exercițiu Seturi Greutate Muncă Odihnă
    A Mașină de presat piept 3 60 lbs. 45 sec. 15 sec.
    Încălzire cu 45 lbs. pentru 8 repetări
    B Următorul exercițiu 3 45 sec. 15 sec.

    Săptămâna 2

    Exercițiu Seturi Greutate Muncă Odihnă
    A Mașină de presat piept 4 90 lbs. 30 sec. 30 sec.
    Încălzire cu 60 lbs. pentru 6 repetări
    B Următorul exercițiu 4 30 sec. 30 sec.

    Săptămâna 3

    Exercițiu Seturi Greutate Muncă Odihnă
    A Mașină de presat piept 5 120 lbs. 15 sec. 45 sec.
    Încălzire cu 60 lbs. pentru 8 repetări, 90 lbs. pentru 5 repetări
    B Următorul exercițiu 5 15 sec. 45 sec.

    Săptămâna 4

    Exercițiu Seturi Greutate Muncă Odihnă
    A Mașină de presat piept 6 5 sec. 55 sec.
    Încălzire cu 60 lbs. pentru 8 repetări. Apoi utilizați 90, 105, 120, 135, 150, 160 lbs.
    B Următorul exercițiu 6 Ascendent 5 sec. 55 sec.

    Puncte cheie

    • Puteți utiliza această metodă cu unele sau toate exercițiile din rutina dvs. Prefer să-l folosesc cu toți.
    • Mașinile și mișcările controlate funcționează bine și sunt adesea utilizate în etapele anterioare ale reabilitării.
    • Acest lucru funcționează cu orice frecvență sau rutină generală pe care ați putea să o urmați. (Un eșantion este furnizat mai jos.)
    • Începe lumina! Ezit să dau procente, având în vedere contextul postoperator / disponibilizare, dar prima săptămână trebuie să fie mai mică de 50% din 1RM, adesea mai aproape de 25-30%. În fiecare săptămână creșteți sarcina cu 10-20%.
    • Ascultați-vă corpul, mai ales dacă vă recuperați după rănire. Dacă ceva se simte ciudat sau slab sau foarte dureros, modificați în consecință.
    • Folosiți un cronometru. 5 secunde în sus sau în jos face diferența în această rutină. Ceasul din capul tău nu contează.
    • Dacă urăști absolut ridicarea pentru timp, atunci ridică-te pentru repetări. Mergeți pentru 22 de repetări în săptămâna 1, 15 repetări în săptămâna 2, 7 repetări în săptămâna 3 și 2 repetări în săptămâna 4. Continuați cu perioadele de odihnă prescrise. Această gamă de reprezentanți este doar un ghid larg; un elevator va primi mai puține repetări într-un anumit timp cu exerciții care au un ROM mai lung decât cele cu un ROM mai scurt.
    • Antrenamentele de mai jos pot fi finalizate într-o oră sau mai puțin și ar trebui să fie urmate de întinderea zonei vătămate pentru a vă asigura că ROM-ul complet este recuperat.

    Exemple de antrenamente

    Partea superioară a corpului

    • A. Mașină de presat piept
    • B. Zbura prin cablu
    • C. Rând așezat
    • D. Dispozitiv lat cu braț drept
    • E. Ridicare laterală DB
    • F. DB ridică din umeri
    • G. Cablu EZ curl
    • H. Triceps pushdown

    Corpul inferior și nucleul

    • A. Presă pentru picioare
    • B. Buclă a piciorului așezată
    • C. Deadlifts românești
    • D. Creșterea vițelului în picioare
    • E. Crunch invers
    • F. Așezări parțiale cu tub / greutate

    Corpul total

    • A. Apăsați înclinat (barbell, DB sau mașină)
    • B. Rând de cabluri cu aderență largă
    • C. Presă militară (DB sau mașină)
    • D. Ridicare delt spate (mașină sau DB)
    • E. Bicepsul DB se ondulează
    • F. Cablu triceps împingere
    • G. Apăsați picioarele sau piratează ghemuitul
    • H. Cupa ghemuit

    Înapoi la sală!

    Ca un powerlifter, cu greu sunt un fan al antrenamentelor bazate pe mașini, dar își are locul când încearcă să reconstruiască o zonă după o concediere sau un accident.

    Pentru a fi clar, aceasta NU este o rutină de urmat săptămâni la rând și, dacă vă simțiți ca un om sănătos care bate cu fundul, nici rutina nu este pentru voi; cel puțin nu chiar acum. Luați-l pe acesta pentru când nu vă simțiți atât de fierbinte sau dați-i prietenului care tocmai a terminat dezintoxicare după o intervenție chirurgicală la genunchi sau umeri. S-ar putea să găsiți că acesta este exact ceea ce medicul ar fi trebuit să comande.


    Nimeni nu a comentat acest articol încă.