Există valoare în familiaritate. Dar dacă antrenamentele tale devin învechite și nu devii mai puternic sau mai slab, atunci este timpul să le ridici cu o crestătură. Luați antrenamentul curent și faceți-l să funcționeze mai bine. Iată cum.
Încă fac trei seturi de zece? Există o modalitate mai bună. Se numește „metoda repetițiilor totale”.”
Să presupunem că intenționați să faceți 4 seturi de 12 repetări (un total de 48 de repetări pentru acel exercițiu.) Primul set este probabil ușor pentru că ești proaspăt. Apoi, la al doilea set, ai lovit exact 12 repetări fără ca formularul tău să se descompună. Dar prin setul trei puteți gestiona doar 11 repetări fără ca forma să se destrame.
Înainte de a începe setul numărul patru, știți că nu puteți obține 12 repetări, deci reduceți greutatea înainte de a începe. Dar până atunci reușiți să atingeți 8 sau 9 repetări doar din cauza oboselii cauzate de al treilea set.
Doar te-ai înșelat din mai multe repetări și ai numărat un set de încălzire ca set de lucru. Așadar, greutatea a fost fie prea ușoară pentru a vă provoca, fie ați eșuat înainte de a atinge numărul țintă de repetări pentru setul respectiv.
Pentru a nu vă mai înșela antrenamentele, vizați un număr total de repetări pentru exercițiu, mai degrabă decât un număr de repetări per a stabilit. Ca aceasta:
Același exercițiu. Același număr de repetări totale. Mai multe dimensiuni și rezistență.
Puteți revizui orice schemă de set-rep doar concentrându-vă pe numărul total de repetări. Procedând astfel, veți construi mai multe dimensiuni și rezistență, deoarece utilizați cea mai mare greutate posibilă pentru toate seturile. Și nu vei rata niciodată un reprezentant.
Renunță la urmărirea sfaturilor vechii școli privind perioadele de odihnă. A fost un moment în care majoritatea programelor de antrenament recomandau trei minute de odihnă între seturi. Nu a contat dacă exercițiul a fost ghemuit sau creșterea vițelului.
Trei minute de odihnă între creșteri de vițel? Ridiculele! Nu are rost să te odihnești atât de mult, cu excepția cazului în care încerci o ridicare maximă cu un exercițiu mare, compus, cum ar fi ghemuit, deadlift, curat sau smuls. În plus, nu aveți nevoie de mult timp pentru a vă recupera între seturile cu redare redusă. De ce? Pentru că nu-ți creează sistemul cardiovascular, așa cum o face un set de 20 de reprize de genuflexiuni.
Seturile cu repetiție ridicată, cu exerciții compuse, necesită perioade de odihnă mai lungi, pentru a vă permite ritmului cardiac să revină la un nivel ușor de controlat înainte de a lansa următorul set. Seturile cu repetare redusă și exercițiile de izolare nu necesită mult timp de recuperare, deoarece nu există cerere cardiovasculară.
Dacă sunteți un stickler pentru cronometrarea odihnelor, atunci, de regulă, reduceți-le pe toate la un minut. Mai bine, alternați între exerciții în loc să vă odihniți cu adevărat. Procedând astfel, vă veți construi condiționarea generală, veți pierde mai multă grăsime și veți ieși din sala de sport în mai puțin timp.
Dacă aveți nevoie de trei minute de odihnă pentru a vă recupera, există o problemă. A te odihni prea mult între seturi îți ucide condiția generală. Și o mare parte a pierderii de grăsime depinde de forțarea corpului dvs. să facă cât mai multă muncă în cât mai puțin timp posibil.
Sistemul tău nervos îți controlează mușchii. Problema este că mulți dintre noi intrăm în sala de sport uimiți, fie direct de la serviciu, fie chiar din pat.
Ei bine, dacă dormi pe jumătate, la fel este și sistemul tău nervos. Acest lucru vă împiedică grav capacitatea de a genera forță maximă la fiecare exercițiu. Cu alte cuvinte, un sistem nervos leneș te împiedică să recrutezi mai multe fibre musculare.
Există o soluție ușoară la această problemă. Înainte de a ajunge la antrenamentul principal, declanșați sistemul nervos folosind aceste exerciții:
Această serie ar trebui să dureze doar două minute. Saltul cu coarda și sprintul vă trezesc sistemul nervos, iar agățătura vă va deschide spațiul intervertebral din coloana vertebrală pentru a elibera transmisiile nervoase către mușchii dvs. Acest lucru este asemănător cu scoaterea de pe un furtun de grădină.
Nu mai renunța la jumătatea antrenamentelor. Dacă te antrenezi pe gol, nu numai că vei avea mai puțină energie pentru a te antrena greu, vei garanta un platou în ceea ce privește performanța și creșterea musculară.
O nutriție adecvată pentru antrenament, cum ar fi Plazma ™, previne catabolismul și crește performanța.
O nutriție de calitate pentru antrenament vă oferă avantajul de a construi mai mult mușchi și de a promova recuperarea, astfel încât să vă puteți întoarce în sala de sport și să obțineți intensitatea la următorul antrenament.
Nu contează dacă faceți o împărțire a părții corpului, un antrenament pe tot corpul sau ceva între ele. Urmați acești patru pași pentru a vă revigora antrenamentele și a reveni la obținerea de rezultate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.