4 moduri de a deveni puternic în orice

Una dintre cele mai mari provocări cu care ne confruntăm majoritatea dintre noi este consolidarea forței generale, astfel încât să fim puternici în toate. Majoritatea ridicatorilor ar putea alege să abordeze această sarcină herculeană antrenând fiecare mișcare la care doresc să devină puternici, dar este probabil confuz, dacă nu improbabil.

Există totuși o modalitate mai simplă de a fi puternic în toate, fără a fi nevoie să vă revizuiți complet antrenamentul. Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra a patru lucruri.

1 - Faceți plimbarea fermierului

Sunteți conștienți de fenomenul „scurgerilor de forță”? Dacă nu, imaginați-vă că corpul dvs. este un tub și se varsă apă în el. Apa care intră este forța pe care o produc mușchii tăi (de ex.g., picioarele care se împing pe podea într-o ghemuit) și apa care iese este cantitatea de forță care ajunge la bara pe care încerci să o ridici.

Dacă tubul nu are găuri, aceeași cantitate de apă care se toarnă iese la celălalt capăt. Transferul de forță este de 100%. Dar dacă aveți „găuri” în corp, apă / rezistență se scurge. Și nu contează unde este scurgerea, rezultatul este același.

Un mușchi întârziat ar putea fi o scurgere de forță, dar cel mai probabil scurgerea este un mușchi pe care aveți probleme să îl țineți strâns în timp ce vă ridicați. Cele mai frecvente dintre aceste scurgeri de forță sunt nucleul (abdominale, partea inferioară a spatelui), mâinile și partea superioară a spatelui. Un exercițiu care funcționează excelent la îmbunătățirea capacității de a ține lucrurile strânse este mersul fermierului.

Acum, este important să înțelegem diferența dintre utilizarea plimbării fermierului pentru performanțe de om puternic (unde scopul este de a transporta greutăți mari cât mai repede posibil) și a face acest lucru pentru a construi mușchi, forță și un corp mai stabil.

Principala diferență constă în rolul spatelui superior. La Strongman, crești viteza lăsând partea superioară a spatelui să se rotească și umerii să se deplaseze înainte, întinzând astfel capcanele. Omul puternic va apuca și mânerele ușor descentrate, ținându-le mai înainte. Acest lucru le permite să țină instrumentele mai paralele cu podeaua, chiar și atunci când se apleacă înainte.

Dar o faceți pentru a vă îmbunătăți nu numai aderența și nucleul, ci și partea superioară a spatelui. Deci, trebuie să o faceți ușor diferit:

• Apucați mânerele în mijloc.
• Nu vă aplecați înainte. Rămâi în poziție verticală.
• Țineți partea superioară a spatelui strânsă. Aduceți omoplații împreună, rotiți-vă extern umerii (încercând să vă arătați pieptul) și faceți un efort pentru a vă menține stomacul strâns tot timpul când mergeți. Imaginați-vă că partea superioară a corpului dvs. este un bloc mare de fier!
• Nu mergeți cât mai repede posibil. Ceea ce ne dorim este timpul sub tensiune în timp ce deplasăm o sarcină grea și menținem totul strâns.
• Transportați încărcătura timp de 10 până la 50 de metri, 30 de metri (aproximativ 33 de metri) fiind probabil ideali.

2 - Do Zercher Carries

În timp ce mersul fermierului este cel mai popular și utilizat pe scară largă, transportul Zercher este, de asemenea, destul de eficient. „Zercher” se referă la un stil de exercițiu în care sarcina este ținută în cotul coatelor. Acest lucru transferă sarcina în mare măsură în fața dvs. și crește cerințele din partea superioară a spatelui, crescând în același timp foarte mult tensiunea miezului.

Louie Simmons însuși a spus că portarul Zercher te învață să te ghemuiți corect. De asemenea, întărește partea superioară a spatelui, capcanele, brațele și nucleul mai mult decât alte variante de genuflexiune. Și dacă îți dai timp să te obișnuiești cu disconfortul din coate, vei descoperi că poți încărca acest exercițiu la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, decât ghemuitul din față.

Iată punctele cheie pentru a efectua efectiv Zercherul:

• Evitați să vă aplecați pe spate. Încercați să vă păstrați trunchiul cât mai vertical posibil. Ceea ce ne dorim este să întărim nucleul. Dacă vă aplecați în spate, susțineți în mod esențial sarcina cu coloana vertebrală și miezul nu primește la fel de multă stimulare, deoarece sarcina este mutată înapoi peste centrul bazei de sprijin.
• Țineți bara în cotul coatelor, țineți-le în sus și mergeți în timp ce vă încordați abdomenele, ca și cum ați fi pe punctul de a vă lovi cu pumnul în stomac.
• Mergeți într-un ritm controlat. Mergeți prea repede va duce în mod normal la o reducere a etanșeității sau la o tehnică defectuoasă.

Dacă secțiunea dvs. mijlocie este „moale” în timp ce vă ghemuiți și vă ridicați, dispozitivul Zercher îl va remedia. De asemenea, va îmbunătăți presa de sus, nu numai prin creșterea stabilității, ci și prin creșterea rezistenței umerilor și a spatelui superior.

În mod similar, acea putere adăugată a umărului și a spatelui superior va avea un impact pozitiv asupra presei de pe bancă. În cele din urmă, puterea bicepsului și performanța de tragere vor crește, de asemenea.

Așa cum a fost cazul pentru plimbarea fermierului, transportați încărcătura de la 10 la 50 de metri, 30 de metri fiind probabil ideali.

3 - Construiește mai mare, mai puternic, Lats

Nu este surprinzător că singurul lucru pe care îl au în comun indivizii foarte puternici din diverse sporturi este spatele solid.

Rolul latelor este imens în toate exercițiile de tragere, cum ar fi trageri, rânduri, derulante etc. Este evident, dar laturile joacă, de asemenea, un rol uriaș în curățarea puterii, smulgerea puterii, împușcătura, presarea pe bancă și ghemuirea.

• Puterea curată, smulgerea puterii și moartea: Lats mențin bara pe calea corectă. În caz contrar, bara se îndepărtează de corp, oferindu-vă o pârghie dezavantajoasă din care să trageți și plasând o sarcină mai mare pe spate.
• Pentru a maximiza performanța în aceste ascensoare, trebuie să învățați să vă angajați și să le mențineți angajate. Exercițiul de ascensiune (prezentat mai jos) vă va ajuta să învățați acest lucru, dar nu este suficient să învățați cum să vă angajați; trebuie să fie puternici, astfel încât să rămână activi când bara ajunge la genunchi. Dacă nu, bara se va deplasa înainte și veți rata ascensorul.
• Presă pe bancă: Aici latele stabilizează articulația umărului (dacă sunteți mai stabil, sunteți mai puternic și mai puțin predispus la rănire), vă oferă un pârghie mai bun pentru a apăsa oferindu-vă ceva de care să apăsați (dacă laturile sunt cuplate și coate) introdus, tricepsul tău va fi în contact cu latul tău) și te ajută de fapt să apeși bara în sus în partea de jos a mișcării.
• Pentru a vă angaja cel mai bine în timpul unei apăsări pe bancă, încercați să rotiți exterior la articulația umărului atunci când vă instalați. Sau, dacă preferați, încercați să îndoiți bara în jumătate. Apoi, încercați să vă aduceți umerii în jos (opus unui ridicat din umeri) ridicând pieptul în sus. În cele din urmă, în timp ce coborâți bara spre piept, imaginați-vă că vâsliți bara spre dvs., nu doar rezistați-o la coborâre.
• Squat: În genuflexiune, lat, ca și restul spatelui superior, sunt extrem de importante pentru a asigura o poziție puternică. La urma urmei, trunchiul tău este ceea ce ține bara. Cu cât spatele tău este mai solid, cu atât vei fi mai puternic. Bara va fi mult mai ușoară, iar calea barei va fi mai stabilă.
• Pentru a angrena lats în timpul unei ghemuituri, ciupiți omoplații cu putere și „îndoiți bara” în timp ce vă aduceți coatele la coaste. Pentru a-l vizualiza mai bine, imaginați-vă făcând un derulant lat în spatele gâtului cu bara ghemuit.

4 - Concentrați-vă pe ghemuit

În cercurile olimpice de ridicare, ghemuitul din spate este văzut ca „ridicare de referință.”Există o corelație foarte solidă între forța ghemuitului și curățarea și smulgerea atletului.

Deci, nu este surprinzător faptul că elevatorii olimpici împing cu adevărat ghemuitul din spate. De fapt, în multe cazuri (cel puțin în sistemele de antrenament bazate pe modelul bulgar), ghemuitul din spate este singurul lift de forță pur inclus în programul de antrenament al unui elevator.

Creșterea ghemuitului dvs. va avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra forței dvs. de mort și chiar a umerilor și brațelor. (Chiar dacă bara se așează pe umerii tăi când te-ai ghemuit, umerii și brațele produc forță pentru a ține acea sarcină.) Acesta este unul dintre motivele pentru care o mulțime de elevatori olimpici pot apasa pe bancă în anii 400 fără a face nici o presare pe bancă și abia orice lucru direct al corpului superior.

Nu vă sugerez să opriți apăsarea pe bancă și să faceți ghemuit doar dacă doriți ca banca dvs. să urce. Ceea ce spun este că ghemuitul are cu adevărat un efect de întărire a întregului corp și dacă puneți mult accent pe el - făcând tot ce puteți pentru a împinge ascensorul cât mai sus posibil - vă va face tot corpul puternic având în același timp un impact pozitiv asupra fiecăruia dintre marile dvs. ascensoare de bază.

Modalități de a vă concentra pe ghemuit:

• Faceți o mulțime de seturi de încălzire: Dintre toate lifturile mari (în afară de lifturile olimpice), ghemuitul este liftul care beneficiază cel mai mult de a face o mulțime de seturi de încălzire treptat mai grele. Este, bineînțeles, o ascensiune mai tehnică, așa că mai multe seturi de practică vă vor ajuta să obțineți o tehnică de ridicare mai bună.
• Toate aceste seturi de încălzire cresc, de asemenea, timpul sub sarcină pentru mușchii stabilizatori. Deoarece acești mușchi funcționează mai mult din punct de vedere izometric, au nevoie de un timp mai mare sub sarcină pentru a obține un efect de antrenament bun.
• Ghemuiți-vă cel puțin de două ori pe săptămână: dacă doriți să maximizați performanța într-un lift mare, mai ales dacă este extrem de tehnic, trebuie să îl practicați des. Deci, o ghemuit trebuie să fie antrenat mai des decât o presă pe bancă sau un pull-up pentru a optimiza performanța (iar un clean & jerk sau smulger trebuie să fie antrenat mai des decât ghemuitul).
• Este cel mai bine să vă antrenați ghemuitul de 2 până la 3 ori pe săptămână. Dar nu este nevoie să faceți totul pentru toate sesiunile. O sesiune ar putea fi o sesiune de intensitate mai mică, concentrându-se pe tehnică sau viteză. Și nu vă faceți griji cu privire la „suprainstruire.”