Campionii împărtășesc patru trăsături mentale. Sunt duri, consecvenți, competitivi și hotărâți. Iată cum puteți ajunge la nivelul lor.
Unii ies din pântece gata de luptă. Acești oameni sunt ușor de observat - se tresară cel mai puțin atunci când suferă cel mai mult și ar prefera să se prăbușească încercând decât să-și piardă fața renunțând. Acești oameni sunt capabili de lucruri incredibile atunci când își canalizează granulele în pasiunile lor.
Cum se face tu dezvolta duritatea la nivel de campion? Prin ridicarea la provocări și completarea lor.
Problemă: renunți prea ușor și te feri de eforturile dureroase și dificile.
Soluție: o dată pe săptămână, concepeți un antrenament special conceput pentru a fi mizerabil. Forțează-te prin asta.
Un antrenor bun poate forța pe oricine printr-un mănuș al iadului. Vor renunța sau vor ieși împietriți. Dar dacă sunteți pe cont propriu, trebuie să faceți pași suplimentari și să programați ceva nenorocire în rutina săptămânală. Aici sunt cateva exemple:
Regulile de aici sunt simple. Luați numărul de flotări continue pe care le puteți face într-un set înainte de a eșua și înmulțiți acest lucru cu 2.5.
Acum, completați acest număr fără a permite genunchilor să atingă podeaua. Puteți ține scândură sau știucă în poziția câinelui jos pentru odihnă, dar atât.
Am avut doar zece sportivi din 100+ care finalizează acest test. Este 95% mental.
Cea mai bună modalitate de a crește suferința și de a crește condiționarea în același timp este prin furtul aerului prețios al sportivului. Cu toții am urmărit un flop de pește în afara apei - intervalele de odihnă scurtate vor atinge un nivel similar de hipoxie și vă vor reaminti cât de delicios este aerul. Iată trei exemple:
Favoritul meu personal pentru această provocare clasică este ghemuitul din spate. Luați o greutate de 8 repetări și nu ridicați bara până nu ați terminat 15 repetări. „Odihnește-te” doar stând acolo cu bara pe spate și aspirând vântul până când poți face o altă repetiție.
Asigurați-vă că sunteți un squatter puternic înainte de a încerca acest lucru, totuși, deoarece forma mediocră la început se va transforma rapid în formă periculoasă până la sfârșit.
Doar unul sau două seturi de acest lucru sunt destule. Puteți folosi orice exercițiu compus, dar mergeți doar la limitele bunei forme.
Acesta este unul dintre antrenamentele mele preferate pentru o intrare și ieșire rapidă când este apăsat pentru timp. Folosiți o greutate ușoară și mișcați-vă rapid: 35-50% 1RM este bine.
3 minute: cât mai multe repetări posibile fără a ridica bara.
2 minute: Odihnește-te
2 minute: cât mai multe repetări posibile fără a ridica bara.
1 minut: Odihnește-te
1 minut: cât mai multe repetări posibile fără a ridica bara.
Complexele metabolice de finisare sunt o modalitate excelentă de a arde grăsimile, de a crește condiționarea, și amintește-ți că nu ești un pansel. Iată un exemplu:
Lucrarea: Seturi de 20 de flotări, urmate de o placă de 20 de curți. (Împingeți doar o placă de greutate de 45 de kilograme pe podea.)
Intervalul de odihnă: 5 respirații profunde între fiecare. Continuați până când flotările scad sub 10 repetări sau împingerea plăcii nu poate fi finalizată.
Cel mai mare motiv pentru care oamenii nu reușesc să atingă niveluri de abilități și forță de elită este că nu sunt suficient de consistenți în rutina lor. Vor un program nou în fiecare lună, un nou exercițiu în fiecare antrenament și au un nou obiectiv de fiecare dată când le vedeți.
Oricare ar fi sarcina, cele mai simple exerciții și exerciții care reflectă cel mai bine obiectivul sunt cele care trebuie acordate o atenție pe tot parcursul vieții. Abilitățile de elită vor apărea atunci când aceste exerciții selectate sunt rafinate și repetate de mii de ori.
Problemă: schimbați lucrurile prea des și nu puteți rămâne într-o rutină.
Soluție: Identificați trei exerciții compuse care fac parte integrantă din obiectivul dvs. Păstrați-le în programul dvs. timp de 16 săptămâni consecutive. Concentrați-vă pe orizont.
Dacă doriți să vă măriți ghemuitul, trebuie să vă ghemuiți. Dacă doriți umeri mai mari, trebuie să apăsați deasupra capului. Dacă doriți brațe mai mari, trebuie să faceți chin-up-uri. Dacă doriți un fund mai bun, trebuie să faceți lovituri de șold. Dacă doriți să tăiați grăsimea, trebuie să faceți toate cele de mai sus cu puțină odihnă.
Nu contează cine sunteți, marile ascensoare - cele de mai sus și cele de impuscare, impiedicările românești, flotări, prese de bancă, șiruri cu bile, plimbări de fermieri și dimineți bune - sunt aplicabile și vor avea întotdeauna un loc în rutina dvs.
Nu-mi pasă cât de plictisit ești, nu este vorba de a te distra; este vorba de rezultate. Forțați-vă să fiți în concordanță cu ascensiunile cheie - schimbați repetările, modificați tempo-ul, schimbați rezistența. Opriți-vă doar alimentarea cu atenția dvs. infantilă. Acordați-l 16 săptămâni și vedeți cum vă simțiți după aceea.
Cel mai mare set de mingi din sala mea de sport aparține unui copil care încă nu își poate lăsa greutatea corporală. Într-o zi, ca încălzire, am decis să fac un concurs de scânduri cu 12 sportivi adolescenți.
Câștigătorul a fost un tânăr de 115 kilograme de 13 ani. În timp ce toți ceilalți au renunțat și au pus genunchii în jos, Jake s-a uitat fix la podea. Copilul nu avea nicio afacere care să câștige acel concurs - el era al doisprezecelea cel mai puternic din grup - dar a refuzat absolut să atingă podeaua respectivă.
După 8 minute, a fost ultimul bărbat care a plâns și a câștigat premiul „Badass of the Month”. Literal, în fiecare zi, pe fiecare set, PR sau nu, el întreabă dacă forma sa este suficient de bună pentru a adăuga greutate exercițiului său.
Ai această atitudine? Dacă nu, într-o zi copilul respectiv va fi mai mare, mai rapid și mai puternic decât tine.
Problemă: admiteți înfrângerea și nu vă gândiți nimic la asta.
Soluție: creșteți o pereche. Concurează cu bara și nu lasă obiectele neînsuflețite să te bată.
Rezistența diferă de competitivitate. Concurența este o unitate internă de a câștiga, duritatea este disciplina internă pentru a nu renunța. Soluția pentru o lipsă de concurență se întoarce la glonțul nr. 1 - găsiți ceva ce poate nu puteți face și faceți-o.
Prea mulți oameni se sperie de durere și eșec și nu știu cum să concureze. Cei mai buni ridicatori pe care i-am întâlnit sunt, de asemenea, cei mai competitivi cu fierul - refuză să fie bătuți de acesta și nu acceptă înfrângerea prin exerciții sau greutăți.
Dacă bara te capse, nu ridica din umeri și mergi mai departe. Simțiți-vă ușor. A se simti rusinat. Simțiți-vă bătut. S-ar putea să nu fie potrivit să săriți înapoi și să vă răniți încercând, dar dacă nu simțiți înțepătura înfrângerii, probabil că sunteți mai bine deserviți de eliptica.
Rezoluția este definită ca fiind admirabil de intenționată, determinată și neclintită. Acesta este unul dintre cuvintele mele preferate și este rezervat doar pentru câțiva selectați. Cei care sunt hotărâți continuă să revină după înfrângeri în căutarea unor noi modalități de a-și cuceri obiectivele.
Pentru cititorul T-Nation, înseamnă să fii informat - să ceri sfaturi și să fii deschis la noi metode de instruire. Prea mulți citesc sfaturi bune doar pentru a ignora și a continua să eșueze.
Problemă: lucrurile devin dificile și obiectivele nu sunt îndeplinite.
Soluție: piepteniți prin programul dvs. și alegeți deficiențele.
Dacă aveți un scop serios, pentru care sunteți dispus să suferiți și să vă dedicați viața, ați fi un idiot care să meargă neinformat. Chiar și cei mai buni, cei mai dotați genetic vor atinge podișurile și se vor găsi lipsiți, în căutarea unei soluții.
Din fericire, există întotdeauna o soluție pentru cei care arată suficient de greu și sunt dispuși să continue măcinarea. Ceea ce îi separă pe campioni de ceilalți este abordarea lor față de eșec - campionii cercetează globul pentru a obține răspunsuri; nu acceptă pur și simplu înfrângerea. O abordare simplă este de a inspecta programele conform următoarelor criterii:
Speculați cele mai simple trei motive pentru eșec
Șansele sunt că nu ați reușit să vă îndepliniți un obiectiv de antrenament, deoarece procentele sau metodele dvs. au fost ușor dezactivate. Mai degrabă, a fost probabil ceva flagrant - calorii, volum, selecție de exerciții etc.
Probabil că ați pierdut timpul făcând lucruri care erau mai puțin centrate pe obiective și omise, evident, alegeri mai bune (în retrospectivă). Ești capsat înainte pe genuflexiuni grele? Ei bine, faci dimineață bună? Ai fi surprins cât de des răspunsul este „nu.”
Găsiți una sau două modalități simple de a spori fiecare slăbiciune
Nu obține suficiente calorii? Bine, de ce? Săriți peste mese, prea ocupați pentru a vă pregăti înainte? Lăsați deoparte o zi de gătit și cumpărați niște Tupperware.
Nu reușesc să treci prin antrenamente sau nu îți pot reveni? Cum este nutriția ta pre și peri-antrenament? Un protocol suplimentar ar putea face diferența.
Nu reușiți să vă blocați ascensorul? Bine, cât de puternici sunt glutele tale? Cât de des faci lovituri de șold?
Nu revizui totul. Căutați doar câteva deficiențe evidente și faceți câteva ajustări sensibile.
Așa că ți-ai auditat viața și ai făcut câteva schimbări. Cum au funcționat? Au fost îndeplinite obiectivele? Dacă nu, ce mai rămâne de îmbunătățit?
Cei hotărâți refuză să accepte că au făcut tot ce au putut și au eșuat în continuare. Realitatea este că există întotdeauna o soluție. De cele mai multe ori, totuși, ignorăm pur și simplu soluția, deoarece este prea lungă și prea dureroasă pentru a suporta. Pentru aceasta, vă recomand să revedeți punctele 1, 2 și 3.
Puterea mentală este un cocktail rigid, pentru care puțini au pietre sau stomac. O combinație de duritate, viziune hiperopică, consistență, competitivitate și hotărâre va duce orice persoană de la chump la campion.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.