O dihotomie falsă este o eroare logică în care sunt prezentate doar două opțiuni atunci când, de fapt, există alte opțiuni posibile.
Aceste dileme reflectă gândirea simplificată excesiv și sunt de obicei caracterizate de alb și negru, „acest vs. acel ”limbaj de tip. Să aruncăm o privire la patru dihotomii de antrenament și diete obișnuite.
Întreaga idee de a pune greutăți libere împotriva mașinilor este ca a pune fructe în legume. Ambele modalități de antrenament oferă un beneficiu unic celorlalte rateuri, așa că este logic să le faci pe ambele pentru a-ți face antrenamentele mai cuprinzătoare, la fel cum consumul de fructe și legume îți face dieta mai hrănitoare.
Greutățile libere excelează forțându-vă să vă folosiți mușchii stabilizatori, permițându-vă să vă deplasați în mod natural și necesitând controlul nu doar a încărcăturii în mișcare, ci și a traseului mișcării.
Greutățile libere rămân scurte atunci când vine vorba de menținerea unei tensiuni constante asupra mușchilor care lucrează pe toată gama de mișcare. Și aceasta este mașinile de zonă excelează mai bine decât aplicațiile cu greutate gratuită.
Cu alte cuvinte, există un dezavantaj în ceea ce privește greutatea liberă și exercițiile pe cablu pe care nu le are o mașină - gravitația!
Exemplu: în timpul oricărui stil de curbare a bicepsului, punctul în care bicepsul dvs. este încărcat maxim (stimulat) este punctul din ROM în care antebrațul dvs. este la un unghi de 90 de grade cu vectorul de încărcare. Dacă utilizați greutăți libere, gravitația este vectorul dvs. de încărcare. Deci, punctul de încărcare maximă ar fi atunci când cotul tău atinge 90 de grade de flexie sau când antebrațul tău este paralel cu podeaua.
Dacă faceți bucle biceps folosind un aparat de cablu, totuși, cablul în sine este vectorul de încărcare. Punctul de încărcare maximă pe biceps este atunci când antebrațul face un unghi de 90 de grade cu cablul.
Iată kickerul: cu cât te îndepărtezi de un unghi de 90 de grade cu vectorul de încărcare, cu atât brațul pârghiei devine mai scurt și cu atât mai puțin trebuie să faci bicepsul tău. De aceea, într-o buclă cu biceps cu greutate liberă, cu cât te miști mai aproape de partea de jos sau de sus a gamei, cu atât bicepsul lucrează mai puțin, deoarece brațul pârghiei se scurtează.
Tocmai de aceea, oamenii tind să se odihnească între repetări în poziția de sus și de jos atunci când fac bucle cu gantere sau cu gantere. Acest lucru se aplică oricărui exercițiu de greutate liber, prin faptul că toți sunt încărcați de un singur vector de încărcare (gravitație sau cablu).
Pe de altă parte, mașinile sunt proiectate cu un sistem CAM, care nu depinde de un singur vector de încărcare, cum ar fi greutăți libere sau cabluri. În schimb, CAM-ul este configurat pentru a vă oferi o rezistență mult mai consistentă pe toată gama de mișcare.
Acest lucru vă oferă, de asemenea, mult mai mult timp sub tensiune, deoarece mușchii dvs. de lucru nu au aceeași șansă de a se odihni în poziția de jos sau de sus a gamei, așa cum fac atunci când utilizați greutăți libere.
În timp ce puteți construi absolut o mulțime de dimensiuni musculare folosind exclusiv greutăți libere, nu există niciun motiv pentru a evita mașinile. Pentru rezistență și mușchi, mașinile pot și ar trebui utilizate împreună cu greutățile libere.
De fiecare dată când cineva spune că relația de câte calorii te a consuma pe zi până la numărul pe care îl aveți a arde pe zi este cel mai important factor atunci când vine vorba de a determina dacă pierzi grăsime, altcineva încearcă întotdeauna să o respingă, aducând în discuție faptul că calitatea caloriilor pe care le consumi contează. Îl prezintă ca o propunere „fie / fie”.
Ascultați, cercetările privind potențialele avantaje ale dietelor care pun accentul pe proteine, grăsimi sau carbohidrați au descoperit că dietele cu calorii reduse duc la pierderea de grăsime semnificativă clinic indiferent dintre care macronutrienți subliniază și nu reduce faptul că unele calorii sunt mai dense în nutrienți decât altele. La urma urmei, am auzit cu toții termenul „calorii goale.”Este pur și simplu pentru a demonstra că cineva poate fi încă bine hrănit și supraalimentat.
Deci, atât calitatea, cât și cantitatea alimentelor sunt factori importanți care ar trebui luați în considerare împreună, deoarece, pe cât de important este să consumi alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, pentru sănătatea generală, poți câștiga grăsimi din consumul „sănătos” dacă mănânci și tu multe calorii în raport cu ceea ce arzi.
Acestea fiind spuse, recomandarea mea generală este să începem prin a ne concentra pe calitate din alimentele pe care le consumați - punând accentul pe fructe, legume, proteine de înaltă calitate (carne, ouă, pește etc.).) și cereale integrale în timp ce limitează alimentele rafinate, zaharurile simple, uleiurile hidrogenate și alcoolul. Veți ajunge probabil să luați mai puține calorii fără a le număra.
Marea problemă cu afirmații precum „munca asiduă bate talentul” este că presupune întotdeauna că „munca asiduă” este răspunsul.
Cu toate acestea, realitatea incontestabilă este că, deși antrenamentul dur face diferența pentru toți - puneți mai mult, ieșiți mai mult - unii oameni beneficiază mai mult de același tip și cantitate de antrenament dur decât alții.
Cu alte cuvinte, unii oameni sunt mai pregătiți decât alții pe baza machiajului genetic atunci când vine vorba de a vedea rezultate din același program de antrenament dat. Unii oameni pun munca și obțin puțin din ea, în timp ce alții pun aceeași cantitate de muncă și obțin (mult) mai mult din ea.
Dovezile științifice din acest domeniu demonstrează că o variabilitate largă a răspunsului individual la antrenament influențat genetic are loc atât în antrenamentul aerob cât și în antrenamentul de forță.
În ceea ce privește diferitele răspunsuri genetice la antrenamentul aerob, un studiu a supus 99 de familii de două generații la programe staționale de antrenament pentru biciclete pentru a crește condiția aerobă. Toate familiile au primit același program de formare constând din trei antrenamente pe săptămână de intensitate crescândă timp de 20 de săptămâni. ADN-ul a fost preluat de la toți cei 481 de participanți.
Rezultatele au relevat diferențe interindividuale marcate, cum ar fi: intervalul de îmbunătățire VO2 max cuprins între 0% și 100%, în funcție de moștenirea familiei. Aproximativ 15% dintre participanți nu au prezentat nicio îmbunătățire, în timp ce alți 15% și-au crescut VO2max cu 50% sau mai mult.
În plus, trebuie remarcat faptul că variabilitatea de la persoană la persoană în răspunsurile de antrenament aerob a fost observată nu numai în Studiile familiei patrimoniului, ci și în alte studii și populații.
În ceea ce privește răspunsurile genetice diferite la antrenamentul de forță, două studii au arătat că diferențele individuale în activitatea genelor și a celulelor satelite sunt esențiale pentru a diferenția modul în care oamenii răspund la antrenamentul cu greutăți.
Studiul din 2007 a pus 66 de persoane de vârste variate pe un plan de antrenament de forță al corpului de patru luni, care constă din trei exerciții: genuflexiuni, apăsări pentru picioare și extensii pentru picioare. Fiecare persoană a fost potrivită pentru nivelul de efort ca procent din 1RM. Un set tipic a fost efectuat pentru 11 repetări la 75% din 1RM.
La sfârșitul perioadei de antrenament, subiecții s-au împărțit în trei grupe: cei ale căror fibre musculare ale coapsei au crescut cu 50%, cei ale căror fibre au crescut cu 25% și cei care nu au avut deloc o creștere a dimensiunii musculare.
În ciuda instruirii identice, subiecții au avut o gamă de îmbunătățiri de la 0% la 50%. Ca David Epstein, autorul Gena sportivă: în știința performanței atletice extraordinare a spus:
„… Diferențele și formabilitatea au fost imense. Șaptesprezece halterofili au răspuns extrem la care au adăugat mușchi cu furie; 32 au răspuns moderat, care au avut câștiguri decente; iar 17 au fost respondenți ale căror fibre musculare nu au crescut. Se pare că corpurile unor oameni sunt mai bine pregătite pentru a profita de haltere, deoarece subiecții care alcătuiau grupul de creștere musculară extremă aveau cele mai multe celule satelite din cvadriceps, așteptând să fie activate și să construiască mușchiul.”
În plus, alte studii au validat aceste rezultate, constatând că bărbații și femeile prezintă o gamă largă de răspunsuri la antrenamentele de rezistență, unii subiecți prezentând câștiguri puțin sau deloc, iar alții prezintă schimbări profunde. Unul a implicat în special 585 de subiecți. În 12 săptămâni de studiu, creșterea forței brațului a variat de la zero la peste 250%!
S-ar putea spune cu siguranță că cu cât cineva se antrenează mai greu, cu atât este mai probabil să primească un răspuns pozitiv. Cu siguranță nu aș certa cu asta. Dar nu putem ignora faptul că unii oameni răspund la anumite programe de exerciții fizice, în timp ce alții răspund foarte bine. Deci, dacă răspundeți la un nivel scăzut, probabil că veți obține mai puține rezultate decât colegii dvs. care urmează același program.
Realitatea: atât munca grea, cât și genetica contează și ambele influențează foarte mult rezultatele antrenamentului. Deci, ambele trebuie luate în considerare la găsirea unei direcții de antrenament și la reevaluarea rezultatelor dvs. actuale.
Când o persoană nu pare să răspundă prea mult la un anumit program de instruire, sigur, este o posibilitate că pur și simplu nu lucrează suficient de mult sau este suficient de dedicat.
Cu toate acestea, este, de asemenea, o posibilitate pe care individul o pune în dedicație și muncă, dar pur și simplu nu răspunde bine, deoarece programul nu se potrivește bine cu profilul lor genetic.
Doar pentru că nu răspund bine la un program nu înseamnă că nu vor răspunde la un alt program de formare. Deci, este cel mai inteligent să experimentezi diferite tipuri de programe de antrenament pentru a căuta ceva la care au un răspuns genetic mai bun.
Punctul de îndepărtat este următorul: Pe cât de important este să încurajezi pe toți să se antreneze din greu, este de asemenea periculos să nu informezi pe toată lumea că munca grea nu este totul - este răspunsul tău individual la aceasta.
După cum sa menționat în lucrarea de cercetare seminală a lui Brad Schoenfeld, cele trei mecanisme principale pentru creșterea hipertrofiei musculare sunt tensiune musculară, stres metabolic și leziuni musculare.
Acestea fiind spuse, atât ridicarea de sarcini grele pentru volume mai mici, cât și ridicarea de sarcini mai ușoare pentru volume mai mari pot provoca tensiune musculară și, prin urmare, pot crea un stimul pentru creșterea musculară.
Ca să nu mai vorbim, leziunile musculare nu apar doar mecanic din cauza încărcăturilor grele care prelungesc fibrele musculare excentric, provocând ruptura forțată a actinei și miozinei. De asemenea, poate fi cauzată chimic. În timpul exercițiului de efort repetitiv, cum ar fi seturi cu repetare ridicată, atunci când utilizați mai mult oxigen, specii reactive de oxigen (ROS) sau forme de radicali liberi. Aceste ROS pot provoca leziuni musculare.
În plus, un studiu din 2002 a comparat periodizarea liniară (LP) și periodizarea ondulantă zilnică (DUP) pentru câștiguri de forță. Antrenamentul a implicat 3 seturi - presă pe banc și presă pe picioare - 3 zile pe săptămână.
Grupul LP a efectuat seturi de 8 repetări în săptămânile 1-4, 6 repetări în săptămânile 4-8 și 4 repetări în săptămânile 9-12. Grupul DUP a modificat antrenamentul zilnic (luni, 8 repetări; miercuri, 6 repetări; vineri, 4 repetări).
Cercetătorii au ajuns la concluzia că efectuarea modificărilor zilnice a programului a fost mai eficientă în obținerea câștigurilor de forță decât în fiecare 4 săptămâni.
Studiile mai recente au constatat, de asemenea, că variațiile intensității zilnice și ale volumului (set / rep) au fost Mai mult eficace decât variațiile de volum săptămânale pentru creșteri ale forței maxime, dar utilizarea periodizării zilnice ondulate poate duce, de asemenea, la creșteri mai mari ale grosimii (dimensiunii) mușchilor.
Ceea ce ne spune dovezile științifice este, dezbaterea dintre sarcina mare vs. ridicarea volumului ridicat este o altă dezbatere pe care nu ar trebui să o avem, deoarece încorporarea atât a sarcinii grele / antrenamentului cu volum mic, cât și a sarcinii mai ușoare / a volumului mai mare de lucru într-un mod ondulant, pare a fi cea mai inteligentă abordare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.