Marele lucru legat de Internet este cantitatea abundentă de informații disponibile pentru noi.
Problema cu Internetul este că avem la dispoziție o cantitate abundentă de informații.
Urmărirea oricăruia dintre numeroasele videoclipuri ghemuit a fost un instrument didactic excelent pentru mine, precum și pentru nenumărați alți elevi și antrenori.
Cu toate acestea, în general, ele abordează doar jumătate din ecuație. Aflăm cum arată tehnica bună și putem chiar să evaluăm și să aflăm ce părți ale mecanicii noastre de squat au nevoie de corectare, dar unde mergem de acolo?
În primul rând, pentru scopuri ilustrative, să enumerăm multe dintre reperele obișnuite de ghemuire dintr-o dată (nu vă ofensați dacă nu le vedeți aici).
"Bunule Dumnezeu. Trebuie să fac toate acestea? Nu mă pot ghemui ” - Confusedcius
Este imposibil să înveți această sarcină dintr-o dată, sau chiar în bucăți. Este o călătorie lungă pentru a obține toate cele de mai sus, așa că avem nevoie de o abordare lentă și progresivă. Orice powerlifter bun îți va spune că i-a trebuit ani de zile să-și scadă tehnica de squat și nu este niciodată atât de bun pe cât vrea să fie.
Deci, haideți să descompunem formele maxime ale ghemuitului în ordinea celor mai importante pentru prevenirea leziunilor și a celor mai puțin importante pentru prevenirea leziunilor. După aceea, putem parcurge și descoperi de unde să începem și ce modificări incrementale ar trebui să facem.
Mai întâi trebuie să ne asigurăm că se poate ghemui în siguranță, ceea ce este posibil cu o mecanică imperfectă. Deși vă puteți ghemui în siguranță cu o formă mai puțin perfectă, nu vă puteți ghemui maxim.
Să începem cu câteva concepte rapide.
Acesta este un derivat al Principiului Pareto.
Un indiciu de 80% este un indiciu care va oferi o îmbunătățire mecanică la o competență de aproximativ 80%. Un indiciu de 20% va duce o persoană de la 80% la 100% competență. Odată ce stăpânirea de 80% a fost stăpânită, indicii de 20% vor oferi ultimul pas către perfecțiune (deși perfecțiunea adevărată nu poate fi atinsă niciodată).
O modalitate simplă de a interpreta precedentul: indicii de 80% transformă începătorul în avansat; 20% indicii se transformă avansate în de clasă mondială.
O singură enunț care spune unei persoane să facă ceva.
„Knees Out” este un exemplu - prescrie o singură acțiune. Indicațiile solo ar trebui, așa cum s-a discutat mai sus, să fie păstrate la rând, pentru a preveni confuzia.
O serie de indicii care se completează reciproc.
Gândiți-vă la fiecare piesă dintr-un indiciu compus ca la o parte egală a realizării unei singure lucrări.
„Piept în sus, cap la cap” este un exemplu - împingerea pieptului în sus ajută la arcuirea spatelui, la fel ca și împingerea capului în afară. Fiecare contribuie cu 50% la un indiciu mai mare, și anume arcuirea spatelui.
Acestea sunt compuse, deoarece focalizarea creierului este plasată în același loc - arcada. Alte indicii care pot contribui la rezolvarea aceleiași probleme (și poate par compuse) pot necesita totuși o atenție separată, caz în care mă voi referi la acestea ca indicii solo.
Două indicii diferite, utilizate simultan, vor reduce conformitatea în ambele.
Un exemplu este încercarea de a „întinde podeaua”, în timp ce încercați să „țineți coatele sub bară.”Mintea este așezată în picioare într-una și în partea superioară a spatelui în cealaltă - nu poate fi în două locuri simultan și niciuna nu se îmbunătățește ca urmare.
8 din 10 repetări sunt perfecte din punct de vedere mecanic.
Acum, că am abordat aceste concepte, să ne uităm la câteva maxime de ghemuit.
Partea inferioară a spatelui trebuie ținută bine arcuită pentru a preveni rănirea coloanei vertebrale - orice lucru mai puțin tensionează ligamentele și discurile spinale și este o cale sigură către chiropractor.
(Toate cele de mai jos cuprind un tac compus)
Greutatea trebuie transmisă prin călcâi cu picioarele plate pe podea. Mersul pe degetele de la picioare pune o presiune extraordinară pe glezne, arcade, tendonul lui Ahile, paturi și genunchi. Se poate folosi un toc pentru călcâi, dar chiar și cu o ridicare a călcâiului, greutatea trebuie să stea pe spate.
Acesta este un indiciu simplu care, atunci când este făcut în mod corespunzător, va determina squatter să inițieze mișcarea cu fundul, care mută greutatea pe tocuri. „Rămâne înapoi” este important pentru a preveni alunecarea genunchilor înainte ca liftul să coboare spre adâncime.
(Toate cele de mai jos cuprind un tac compus)
Ținând genunchii afară pune mai multă sarcină pe șolduri, ceea ce întărește lanțul posterior și reduce sarcina pe genunchi și quads. Am constatat că majoritatea locuitorilor își pot controla mai ușor genunchii în comparație cu picioarele lor, motiv pentru care îl folosim ca maximă mai degrabă decât să „întindem podeaua.”
Răspândirea podelei cu picioarele merge mână în mână cu menținerea genunchilor - întinderea podelei ajută absolut la împingerea genunchilor în afară, dar pentru că genunchii sunt o prioritate, le vom aborda mai întâi, ca antrenor atât la în același timp poate reduce conformitatea.
Acest indiciu de antrenor oferă squatterului două-în-unu - o comandă pentru a ține genunchii afară și o calificare exactă unde este „afară”.
(Ambele de mai jos cuprind un tac compus)
Strângerea superioară a spatelui este esențială pentru prevenirea slăbirii înainte, care va capsa mulți squatter pe podea. De asemenea, contribuie la menținerea unui spate arcuit - dacă partea superioară a spatelui se îndreaptă spre sud, partea inferioară a spatelui nu va rămâne departe.
(Ambele din cele de mai jos sunt un indiciu compus)
Dacă o persoană este ghemuit cu spatele lăsat bine arcuit, partea superioară a spatelui comprimată, se așează înapoi în ghemuit și ține genunchii peste degetele de la picioare (și atinge adâncimea), el sau ea se ghemuit corect. Toate celelalte tehnici, în plus față de aceasta, sporesc performanța, ajutând la menținerea sau îmbunătățirea tuturor celor de mai sus. Câteva dintre acestea sunt:
Acest sistem elimină presupunerile pentru a se îmbunătăți. Cuplați munca grea cu practica sistematică și aveți o rețetă pentru succes.
Realizați un videoclip al unei ghemuituri la 10, 6, 3 și 1RM. Acest lucru ar trebui să prezinte un model bun de defalcare a formei pe măsură ce greutățile se îngreunează. Rețineți greutatea la care fiecare defect apare sau se înrăutățește semnificativ. Defectele vor fi prezente (le avem cu toții); adresați-le în ordinea prezentată în pasul 3 de mai jos.
Prevenirea leziunilor este primul accent - începeți de la maxim # 1 și coborâți în ordine. Dacă oricare dintre maxime are mai puțin de un nivel ridicat de competență, începeți mai întâi cu indicii de 80% și coborâți lista până la nivelul de 80% la toate cele patru.
În cadrul fiecărei maxime sunt multe indicii derivate care, atunci când sunt concentrate, vor îmbunătăți maxima.
Scopul este de a obține o competență de 80% folosind indicii de 80% înainte de a trece la greutăți mai grele. Odată ce nivelul de 80% este atins la o anumită greutate, este timpul să adăugați 20% indicii - ați dovedit că puteți menține o formă mecanică excelentă de cele mai multe ori.
Adăugarea indicilor de 20% nu înseamnă uitarea de indicii de 80%, înseamnă doar competența a crescut suficient pentru ca mintea să aloce accentul pe o sarcină suplimentară.
Aici trebuie să începem să credem în practică și repetare - nu alegeți două indicii diferite concomitent. Alegeți un indiciu solo sau unul compus și rămâneți cu el timp de 3 săptămâni sau 300 de repetări la o greutate care tocmai vă atinge pragul de competență de 80%.
Pragul de competență de 80% este greutatea la care competența scade sub nota de 80%. Regresează până se atinge din nou competența de 80%, adaugă un indiciu de 20% și continuă să lucrezi din greu.
Continuați să adăugați indicii noi și / sau reîncercați la noi greutăți de fiecare dată când competența atinge nota 80%. Obiectivul este 100% competență - nota de 80% este pur și simplu să spună: „Suntem suficient de buni pentru a adăuga un alt element fără a sacrifica precedentul.”
Înțelegeți că felul fiecăruia de a preda / cueing forma bună în exerciții este diferit. Este subiectiv și nu există niciun motiv să luăm lista de indicii sau ordinea în care trebuie învățate, ca evanghelie.
Sistemul de învățare a practicii este ceea ce este cel mai important. Cu toate acestea, maximele unei bune ghemuituri sunt în mare parte imuabile. Argumentează dacă trebuie, aceste maxime sunt solide.
Absolut. Avem nevoie de marea majoritate a repetărilor pentru a fi perfecte - de aici și regula de competență de 80% - dar este în regulă să mergem mai departe și să o împingem pe seturi mai grele, dându-ne seama că acestea nu reprezintă oricum majoritatea seturilor și repetărilor.
Formularul dvs. va fi făcut sau rupt pe seturile de încălzire și pe cele care se ridică la 90-100% din seturile 1RM. Acestea sunt cele care necesită sistemul de practică prezentat aici.
Mergeți mai departe, testați-vă formularul și nu vă supărați când nu este perfect - nimeni nu se așteaptă să fie. Totuși, dă-ți seama că munca ta de abilități trebuie să fie foarte dedicată și concentrată atunci când se află sub nivelurile maxime și trebuie depus toate eforturile pentru a atinge nota de 3 săptămâni / 300 de repetiții cu seturi efectuate în pragul de competență de 80%.
Aceasta este la fel ca orice altă abilitate. Hitters din Liga Majoră sunt creați pe tee-ul de bătăi, nu în cutia bătătorului. Boxerii sunt construiți purtând articole de acoperit capul și mănuși grele. Concentrați-vă mai intens asupra intensității scăzute, iar intensitatea dvs. ridicată va profita de beneficii.
Acest lucru poate fi adevărat la greutăți 3RM sau mai mari, dar probabil că nu este adevărat sub această marcă. Și acesta este motivul pentru care am discutat despre regresie - pierdeți greutatea barei până când respectarea indicației poate fi menținută.
Puteți adăuga greutate și puteți lucra cu formă imperfectă la intensități maxime, dar nu folosiți slăbiciunea ca scuză pentru utilizarea mecanicii imperfecte la intensități mai mici. Dacă într-adevăr nu vă puteți concentra pe menținerea unei forme bune la, să zicem, un 6RM sau mai jos, atunci renunțați - nu doriți să fie suficient de rău.
Pașii sistemului de competență de 80% sunt simpli și pot fi aplicați la ghemuit, la deadlift sau la orice altă abilitate, cu condiția să existe un set clar de maxime deținute în mod obișnuit pentru performanța corectă a abilității.
Pentru revizuire, pașii sunt următorii:
Acest sistem este pus în poziție pentru a-l ajuta pe elevator să țină drumul și să aplice un proces de învățare în sala de greutăți, unde nimeni nu „practică” ghemuit - ei doar ghemuit. Dar o schimbare a mentalității este importantă - dacă nu te simți mai bine, te înrăutățești.
Pentru a închide, o întrebare filosofică (sunt absolvent de Filosofie, așa că trebuie să o arunc acolo pentru a ilustra punctul acestui sistem):
Tezeu avea o navă de lemn în larg. Toate obiectele din lemn putrezesc în timp, așa cum a fost cazul navei sale. Dar nava lui nu putrezea dintr-o dată, așa că Tezeu a înlocuit o scândură aici și o scândură acolo. De-a lungul timpului, și-a dat seama, nu a rămas nici o scândură de pe nava inițială. Mai era aceeași navă?
În cazul nostru, răspunsul este nu - veți fi un om nou, un squatter cu o mare mecanică, care a fost solidificat de practica persistentă și concentrarea extraordinară.
Amintiți-vă, învățarea unei noi tehnici fizice cu un grad ridicat de complexitate mecanică necesită timp, concentrare și practică consecventă. Știm că abilitățile sportive au nevoie de practică consecventă, dar de multe ori nu aplicăm aceeași abordare în sala de greutate.
Din fericire, exersați pentru ghemuit este ghemuit și ghemuit este șmecher.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.