O pereche de brațe ucigașe și o secțiune medie dură sunt, fără îndoială, cele mai căutate obiective pentru mulți elevi. Majoritatea programelor realizează acest lucru prin a vă antrena brațele și abdomenele separat. În timp ce acest lucru funcționează, un exercițiu care oferă o pompă masivă de braț în timp ce simultan provocarea nucleului tău îți va permite să maximizezi timpul și să oferi un nou stimul care nu lasă corpului tău nicio altă opțiune decât să crești mai mare, mai puternic și mai slab.
Luați în considerare și faptul că o mulțime de elevatori consideră că antrenamentul pentru brațe și ab este o pierdere de timp deoarece nu sunt „funcționale”.Cu toate acestea, atunci când un exercițiu vă provoacă capacitatea de a rezista extensiei și rotației nedorite, acesta devine automat mai atletic și funcțional. Iată patru exerciții care fac exact acest lucru - vă provocați capacitatea funcțională de bază, rupându-l în timp ce vă permite să obțineți o pompă masivă de braț. Și, dacă le faci bine, ele vor ajuta și la aspirarea taliei până la un ideal estetic.
Efectuați aceste patru exerciții ca antrenament de unul singur sau aruncați unul sau doi la sfârșitul oricărei sesiuni de antrenament.
Când vă extindeți brațele deasupra capului, vă supuneți tricepsul la o întindere masivă. De asemenea, prelungește „pârghia” nucleului, care întinde și musculatura nucleului. Această configurație provoacă capacitatea sa anti-extensie. Cu alte cuvinte, mușchii miezului luptă pentru a vă menține secțiunea mijlocie stabilă și sfârșește prin „aspirarea” miezului. Doar asigurați-vă că vă sugeți stomacul cât de mult puteți în timpul mișcării. Și la fel ca nucleul, plătiți o cerere mai mare pe triceps atunci când le lucrați dintr-o poziție prelungită, iar asta vă pregătește pentru câștiguri mai mari. Doar asigurați-vă că nu faceți această mișcare cu o zi înainte de o sesiune de presare intensă, deoarece tricepsul va fi obosit și, eventual, dureros.
La fel ca extensia tricepsului TRX, acest exercițiu vă va pune musculatura de bază și tricepsul într-o întindere. Unghiul de tragere din cablu vă obligă să rezistați extensiei, precum și să plasați o tensiune constantă pe triceps pe tot parcursul exercițiului. Rețineți că puteți pune mai mult accent pe componenta anti-extensie mutând cablul într-o poziție de pornire mai înaltă. Din nou, sugeți stomacul cât de tare puteți.
Dacă vă puneți în poziția rândului inversat comun (a se vedea video), vă puteți manipula poziția brațului astfel încât să puteți face o buclă de biceps cu lanț închis, care este garantat pentru a oferi o pompă masivă. În timp ce unii ar privi acest exercițiu ca pe un exercițiu anti-flexie (pe măsură ce gravitația funcționează pentru a vă lăsa șoldurile spre podea), este de fapt un exercițiu anti-extensie. Este mai probabil să compensați gravitația și să vă arcați partea inferioară a spatelui în timp ce vă ridicați șoldurile spre tavan, ceea ce vrea corpul să facă pentru că face exercițiul mai ușor. Cu toate acestea, concentrându-vă pe menținerea poziției dvs. neutre, nu numai că veți lucra bicepsul foarte bine, dar veți supune nucleul unor lucrări importante anti-extensie.
De fiecare dată când mergeți unilateral într-un exercițiu, vă provocați capacitatea de a controla rotația prin musculatura de bază. Unghiul de tragere de la cablu asigură tensiune constantă pe biceps, în timp ce poziția bilaterală cu tragere unilaterală vă provoacă capacitatea de a lupta împotriva rotației. Cu toate acestea, dacă nu puteți folosi o greutate suficient de grea pentru a vă provoca pe deplin bicepsul, deoarece greutatea vă răsucește, lucrați mai întâi dintr-o poziție divizată.
Țintirea și lucrarea brațelor în timpul acestor exerciții se ocupă destul de mult de ea însăși. Pur și simplu controlați mișcarea și nu trișați mișcând brațul superior în timpul oricărui exercițiu și boom, veți obține pompa bi și tri pe care o iubim cu toții. În ceea ce privește nucleul, putem face acest lucru cu un pas mai departe pentru a obține rezultate maxime. Așa cum a afirmat John Meadows într-un articol recent al lui T Nation, „Dacă ar fi să identific cea mai mare eroare pe care o fac oamenii în antrenamentele abdominale, aș spune că este respirația lor.John continuă să explice că trebuie să inspiri adânc înainte de a executa mișcarea și apoi să-ți arunci tot aerul.
Acest lucru forțează abs-ul să se contracte deoarece, pe măsură ce vă expulzați aerul în poziția contractată, nu vă mai puteți baza pe diafragmă pentru stabilitate și, prin urmare, trebuie să vă stabilizați prin mușchii nucleului. John, de asemenea, vă sugerează să încercați să vă aspirați stomacul cât de mult puteți și „să vă împingeți abdomenul împotriva coloanei vertebrale.”Acest accent suplimentar vizează în continuare oblicurile, care sunt esențiale pentru stabilitatea maximă, precum și o talie aspirată.
În cele din urmă, exercițiile triceps descrise prelungesc musculatura nucleului. Intinderea asigură o cerere mai mare, rezultând o adaptare mai favorabilă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.