Nu sunt un tip răbdător, dar știu că este nevoie de mult timp și multă muncă pentru a adăuga greutate la toate exercițiile. Adică, până când vom găsi o comandă rapidă care să ne ajute să ridicăm mai multă greutate și să ne economisim săptămânile suplimentare, dacă nu chiar luni, ar fi nevoie, în mod normal, pentru a face aceste câștiguri.
Chiar și cu o rutină de antrenament inteligentă și o dietă impecabilă, este nevoie de timp pentru a crește greutatea pe presa de bancă cu, să zicem, 10 lbs. Dar cu patru hack-uri rapide, veți face asta într-un singur antrenament.
Gândiți-vă pe termen lung: dacă vă creșteți nivelul de forță instantaneu la fiecare antrenament, veți crea mai multă creștere musculară de fiecare dată. În curând, veți câștiga mai multă dimensiune și veți sculpta mai repede un fizic puternic și dur.
Faceți un pumn și strângeți cât de tare puteți. Acum, stoarce-ți fesierii și încearcă din nou. Ce s-a întâmplat?
Te-ai strâns mai tare.
Asta se numește „iradiere.”Când activați un mușchi, radiați tensiune și activitate neuronală în zonele din apropiere și deblocați mai multă forță; când îți activezi toți mușchii, îți vei dezlănțui potențialul maxim.
Credeți că sunteți suficient de strâns? Mai gandeste-te. Pentru fiecare exercițiu, strângeți-vă glutele cât de tare puteți, strângeți miezul și zdrobiți-vă mânerul pentru a vă alba articulațiile. Prinde pământul cu piciorul pe ghemuit; rupe o bucată de pământ pe flotare; și chiar strângeți picioarele pe exerciții mici, ale corpului superior, cum ar fi buclele bicepului.
Nu veți realiza niciodată toată puterea pe care o lăsați pe masă până nu încercați acest lucru. Cel mai bun moment pentru a folosi iradierea este pe seturi grele cu câteva repetări pentru a ridica mai multă greutate sau aproape de sfârșitul unui set lung pentru a obține câteva repetări.
Înșelați-vă mușchii pentru a deveni mai puternici în mod natural cu „potențarea post-activare.”
Iată cum funcționează: înainte de ridicarea principală, expuneți rapid mușchii la o greutate grea, neobositoare pentru un singur set. De exemplu, înainte de a vă întoarce 250 de kilograme pentru 10 repetări, încercați un set greu de două repetări (la aproximativ 90% din numărul maxim de repetiții). Sau poți folosi un set de leagăne grele de la kettlebell pentru a-ți declanșa gluteii, pentru a-ți activa unitatea de șold din partea de jos și pentru a crește sistemul nervos central.
Când îți șochezi corpul cu un scurt exercițiu intens, îți „potențezi” mușchii și îi întărești temporar. PAP face actina și miozina din fibrele musculare mai receptive la calciu, ceea ce creează contracții musculare mai rapide și excită sistemul nervos pentru a genera mai multă forță.
Așa funcționează încărcarea valurilor.
Majoritatea băieților își risipesc energia la încălzire. Imaginați-vă că doriți să apăsați pe bancă 225lbs pentru trei seturi de opt repetări; majoritatea băieților fac așa ceva:
135 lbs x 10
155 lbs x 8
185 lbs x 6
205lbs x 4
Apoi, încarcă 225lbs și își încep antrenamentul.
Cu toate acestea, când vine vorba de încălzirea dvs., mai puțin este mai mult. De exemplu, în loc să adăugați 20 lbs pentru fiecare set de încălzire, utilizați salturi de 45 lb la 50 lb. Face același lucru în timp ce vă economisește o mulțime de repetări și muncă inutilă.
De asemenea, scurtați seturile la maximum trei repetări: repetările reduse sunt mai eficiente decât repetările mai mari. Beneficiul real al încălzirii constă în aclimatizarea corpului la greutăți din ce în ce mai mari, practicând în același timp tehnica și viteza.
Acum, dacă vei merge la bancă 225 lbs. pentru 3 seturi de 8 repetări, încercați această încălzire:
45 lbs. x 5 (Da, doar bara.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Te vei simți la fel de pregătit și vei ridica mai mult în greutate.
Dacă vrei să te ridici, adaugă cretă la arsenalul tău.
Exercițiile de tragere, cum ar fi ascensiunile, ridicările sau rândurile grele, vă vor epuiza aderența înainte de mușchii mai mari, ceea ce limitează greutatea pe care o ridicați și vă încetinește câștigul de forță.
Evitați să vă pierdeți aderența, bătuți cu cretă pe mâini și frecați-o pe bară. Acest lucru ajută la umezeala pentru o aderență mai strânsă și crește frecarea prin umplerea tuturor fisurilor de pe mâini și de pe bară.
Acum, vei strânge mai tare bara, vei ridica mai multă greutate și vei permite mușchilor mai mari să facă treaba. Dacă sunteți obișnuiți cu moartea fără cretă, veți avea o surpriză plăcută și puternică.
Unele săli de sport, totuși, interzic creta. Vă recomandăm să-l strecurați oricum și să curățați bilele când ați terminat.
Sau găsirea unei noi săli de sport.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.