Cea mai recentă și mai bună „frază buzz” din fitness astăzi este antrenamentul Strongman modificat. Creșterea popularității este de înțeles, deoarece oricine știe ceva sau două despre fier, vă va spune că concurenții Strongman sunt printre cei mai puternici și mai versatili sportivi din lumea sportivă. Rezistență, putere, rezistență, funcționalitate; numiți componenta de rezistență și condiționare, aceste buldozere umane par să o aibă.
În ultima vreme am citit zeci de articole despre antrenamentul Strongman aplicat pentru nenumărate aplicații: antrenament Strongman pentru putere, antrenament Strongman pentru sport, antrenament Strongman pentru sortarea rufelor; dar ce zici de antrenamentul Strongman pentru obținerea HYOOGE?
Deci, de ce am vrea să folosim antrenamentul Strongman pentru a crea creșterea musculară? Ei bine, pentru un singur lucru, este distractiv! După luni și luni de apăsare a greutății în sala de gimnastică, care nu și-ar dori o șansă să iasă la soare, să se bronzeze și să mărească nivelul de vitamina D în același timp?
Un alt beneficiu de luat în considerare este că multe ascensoare Strongman lucrează articulațiile prin unghiuri multiple asemănătoare antrenamentului de gimnastică, dar sunt evident mult mai practice pentru băieții mai mari. (Nu știu despre tine, dar la 6'1 și 240, mă îndoiesc că voi face mâini înapoi în curând.)
Acest lucru s-ar putea să fie o surpriză pentru mulți dintre voi, dar acei behemoti de peste 300 de kilograme pe care îi vedeți aruncând în jurul unor greutăți ridicole la evenimentele Strongman nu și-au construit dimensiunea și puterea incredibilă doar prin antrenamentul Strongman.
Dacă ai putea să dai o privire în jurnalul de antrenament al unui Hugo Girard sau Magnus ver Magnusson, ai vedea că au efectuat ani de exerciții grele de bază, împreună cu o parte echitabilă a lucrărilor de hipertrofie și a hranei de mărimea omului pentru a construi incredibilul mărimea și rezistența pe care o posedă.
Așadar, de ce antrenamentul tipic Strongman nu creează singură creșterea musculară pe care o caută culturistii și media Joes? Există două motive:
În antrenamentul tipic Strongman, durata de exerciții este în general mult prea scurtă pentru hipertrofie generală. Este larg acceptat atât în literatură, cât și prin observație că, în general, timpul optim sub tensiune pentru creșterea musculară se situează între 40-70 de secunde.
Când vă uitați la majoritatea exercițiilor de antrenament Strongman, flipul anvelopei, ridicarea pietrei etc., timpul sub tensiune este de obicei mai mic de 20 de secunde; în majoritatea cazurilor, mult mai puțin. Mare pentru putere și putere, dar sub-par pentru hipertrofie.
Porțiunea concentrică spectaculoasă a unei ridicări poate fura focalizarea în cercuri de forță și putere, dar porțiunea excentrică sau descendentă subtilă a ridicării este adesea marele jucător din jocul de hipertrofie.
Marea majoritate a exercițiilor Strongman nu reușesc să vizeze faza excentrică într-un grad apreciabil, limitând astfel hipertrofia. Prin urmare, este de părerea mea că pentru a crea creșteri mari de dimensiuni folosind antrenamentul Strongman modificat, TREBUIE să utilizați cel puțin o mișcare care include o componentă excentrică în set.
Soluția logică este de a suprapune un anumit tip de mișcare de haltere împreună cu o mișcare Strongman.
În secțiunea următoare, voi oferi patru complexe care pot fi plasate imediat în rutina dvs. curentă.
Pentru toți bietii ticăloși care te chinui la Planet Fitness cu mulțimea de după muncă, am omis majoritatea exercițiilor care necesită echipamente extrem de specializate, greu de găsit, cum ar fi jugul, ridicatoarele de piatră și flip-urile pentru anvelope - deși fundul tipic al junkie-ului tău de spin poate face un substitut demn pentru o anvelopă de 600 de kilograme. (Cu toate acestea, am inclus niste echipamente specializate. Dacă depășesc ceea ce poartă sala de sport, consultați secțiunea intitulată „Momente MacGyver” mai târziu în articolul în care discut alternativele.)
Aceste complexe sunt orientate în special spre sportivi, dar orice războinic de weekend care dorește să-și condimenteze antrenamentul îi poate folosi cu ușurință.
Preferatul meu personal este unul pe care l-am luat de la echipa mea SWAT / stagiul Tactical Forces la Poliquin Strength Institute. Este singurul complex pe care pot să-l spun sincer că m-a făcut să iau ceva, lucru la care tipicul tău CrossFitter de 135 de lire se mândrește cu faptul că face zilnic.
Este, de asemenea, una dintre cele mai bune metode de construire a spatelui superior, a capcanei și a dimensiunii umerilor, precum și a forței șoldului, a aderenței și a antebrațului. Mi se pare un câștigător!
Acesta are un efect secundar minunat; îți dă gheare de homar. Mâinile și antebrațele vor fi înghesuite zile întregi! Prin urmare, numesc acest băiat rău „Complexul cu gheare de homar.”
Notă: Deadliftul cu prindere curată este similar cu un powerlifting convențional cu powerlifting, cu excepția faptului că genunchii sunt mai îndoiți și trunchiul mai vertical, transferând astfel o parte din sarcină de la ischiori și de la partea inferioară a spatelui pe quads.
Chiar dacă TUT-ul total pentru acest protocol de dead-lift este de doar 30 de secunde, timpul suplimentar de pe Farmers Walk va determina creșteri suplimentare ale creșterii și forței. Acest lucru este valabil pentru toate complexele descrise aici.
După ce am terminat acest complex, m-am îndreptat rapid către baie unde mi-am golit întregul conținut al stomacului. Din păcate, mâinile mele erau atât de strânse de cerințele de prindere, încât a trebuit să-mi sprijin capul pe perete pentru a nu cădea în propriul meu vărsat. Imaginați-vă asta, propriul moment personal al Lindsay Lohan. Mama ar fi atât de mândră.
Acest SOB urât și paralizant pare a fi favorit dacă vă place să efectuați „dansul de pui”, dar este, de asemenea, minunat pentru sporturi în care explozia și presarea sunt un factor, cum ar fi pentru linienii de fotbal.
Folosiți suficientă greutate pe Prowler, astfel încât să fie necesar A2 măcinat ; nu ar trebui să poți să sprintezi cele 20 de metri, ca și cum ai fi un actor pe platourile de filmare Baywatch. Poate fi modificat cu ușurință pentru pozițiile de calificare în fotbal prin scăderea greutății și adăugarea de șantier. Aceasta este, de asemenea, o alegere spectaculoasă pentru partea superioară a spatelui, tricepsul și dimensiunea umerilor, precum și rezistența picioarelor.
Acesta este minunat pentru luptătorii MMA. Creează un stimul fenomenal pentru prindere și rezistență la rotație, precum și o creștere masivă în laturi și antebrațe; toți factorii extrem de importanți în fiecare sport de luptă. (Acest complex este, de asemenea, extrem de bun pentru aruncarea artelor precum judo.)
Poate fi amplificat în continuare folosind Fat Gripz pe bărbie. Dacă sunteți singur, nu vă sugerez să faceți acest lucru într-o sâmbătă dimineață, deoarece puteți regreta dacă mergeți acasă singur în acea noapte. Băieții singuri forțați să devină „stăpâni ai propriului domeniu” nu se descurcă bine cu mâinile dureroase și încheieturile mâinii. Și nu, de data aceasta nu vorbesc din experiență. Deloc.
Cum e asta pentru un titlu imaginativ? Deși abia sună ca ceva pe care șobolanul obișnuit de gimnastică care locuiește în afara insulei Ryker ar vrea să-l încerce, acest complex final este excelent pentru creșterea dimensiunii picioarelor și poate fi folosit în orice sală de sport, fără echipament special.
Acest tratament urât este o modificare a excelentului program al lui Charles Poliquin, „German Body Comp for Athletes.”Nu este exact antrenamentul„ Strongman ”în sine, dar funcționează excelent pentru hipertrofie și condiționare și dacă vrei cu adevărat să te pedepsești, pune-l la începutul uneia dintre rutinele picioarelor tale.
Este garantat că evocați umflături uscate în mai puțin de 10 minute și vă va face să mergeți ca un începător al închisorii timp de o săptămână. Dar în ceea ce privește hipertrofia? Noroc să găsești pantaloni care să se potrivească după câteva săptămâni de utilizare.
Unele dintre aceste mișcări necesită echipamente speciale, cum ar fi Prowler, o frânghie groasă de 75 de picioare și unelte Farmers Walk, oricare dintre acestea ar putea fi o comandă înaltă dacă vă chinuiți la o franciză de 24 de ore de fitness. Totuși, aceste mișcări pot fi ușor simulate parțial prin alte mijloace.
De exemplu, Farmers Walk nu are niciun instrument? Folosiți gantere grele. Doar nu le lăsați pe degetele de la picioare și nici pe tipul ăla de 250 de kilograme cu tatuajul Kill Your Mom.
Fără frânghie? Este în regulă, atașați o frânghie triceps la o grămadă de greutate și trageți alternativ de la mâna stângă la dreapta timp de 20-30 de secunde. Funcționează ca un farmec.
Fără Prowler? Nici o problemă. Furați un pas de club din camera de aerobic, întoarceți-l cu susul în jos pe podea, adăugați greutăți sau puneți un partener de antrenament dolofan să se așeze pe el și începeți să împingeți. Este optim? Nu. Veți obține un look mai ciudat decât Sarah Palin la o întâlnire Mensa? Lucru sigur. Va funcționa? La naiba da.
Pentru a aplica aceste rutine, vă sugerăm să le utilizați la începutul zilelor de antrenament pentru a începe antrenamentele obișnuite cu fundul plictisitor. Puteți încerca, de asemenea, să aveți o zi de antrenament Strongman separată, caz în care aș alege oricare dintre complexe și m-aș apuca de treabă. Nu aș sugera să faci altceva în acea zi; crede-mă, nu vei vrea.
Aceste patru rutine inspirate de Strongman te vor face mai mare, mai puternic și mai bine condiționat. Puneți transpirația și perseverența necesare și în curând veți fi răsplătiți cu puterea totală îmbunătățită a corpului și nivelurile de condiționare, ca să nu mai vorbim de o creștere serioasă în spate, picioare, umeri și aderență.
Nu știi niciodată, un nou-născut uimit la sală ar putea să te întrebe dacă ești unul dintre tipii ăștia Strongman de la televizor?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.