4 exerciții clasice pentru a obține quad-uri mai mari

Dacă există un grup de mușchi în care să fii creativ cu selecția ta de exerciții fizice este absolut inutil, sunt picioarele tale.

Quad-urile masive sunt rareori realizate prin ingeniozitate. Mai degrabă, ceea ce vă va duce acolo este disponibilitatea de a muta greutăți mari prin mișcări complete de mișcări de bază - în mod repetat.

Exercițiile unice își au locul în orice program, dar mulți oameni se concentrează prea mult asupra lor atunci când ar trebui să streseze cu adevărat intervalele de repetiții, volumul, intensitatea și frecvența cu mișcările de bază.

Lucrați mai mult pentru a înțelege și manipula aceste variabile, punând în același timp mai puțin accent pe exercițiile ezoterice și sunteți obligat să vedeți rezultate șocante. Antrenamentul de mai jos reprezintă „antrenament cu mai multe repetiții”, cu intervale de repetare a antrenamentului de forță pe genuflexiuni, intervale de hipertrofie pe apăsările picioarelor și lunges și repetări mari pe extensii pentru a-l termina.

Antrenamentul:

Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Barbat Squat	3 *	3-5	2-3 min
Leg Press	3	6-8	1-2 Min
Extensia piciorului	2	0-25	45-60 de secunde
Dumbbell Lunge	2	8-10	1-2 Min

* fără a include două seturi de încălzire de 5 până la 7 repetări fiecare cu efort ușor până la moderat.

Exerciții pentru picioare

Cele 10 exerciții Easy Quad pentru începători

Construiți un set de picioare puternice cu aceste mișcări esențiale.

Citiți articolul

Ryan Sullivan este proprietarul Sci-Unison Fitness din Babylon, NY.

1 din 4

Per revista Bernal / M + F

Barbat Squat

Cum să: Stai cu bara sprijinită pe umeri și capcane cu picioarele la o lățime de umăr. Păstrați arcada naturală a spatelui inferior și mențineți capul îndreptat înainte. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, lăsându-vă glutele să urmeze înapoi pentru a vă coborî. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, inversați direcția, ridicându-vă cu forță prin călcâie până în poziție în picioare. Repetați pentru repetări.

Sfat clasic: Tocurile tale nu ar trebui să iasă niciodată de pe podea atunci când te-ai ghemuit. Împingeți greutatea în sus prin călcâi, nu bilele picioarelor.

2 din 4

CasarsaGuru / Getty

Leg Press

Cum să: Reglați scaunul mașinii astfel încât să puteți sta confortabil cu șoldurile sub genunchi și genunchii în linie cu picioarele. Îndepărtați siguranțele și coborâți genunchii spre piept până când sunt îndoite la 90 de grade și apoi apăsați înapoi. Aveți grijă să nu coborâți prea jos sau riscați ca partea inferioară a spatelui să se desprindă de pe scaun (ceea ce poate provoca răniri).

Sfat clasic: Nu sunt permise jumătăți de repetări pe apăsarea piciorului. Călătorește printr-o gamă completă de mișcare la fiecare repetare.

3 din 4

Bojan Milinkov / Shutterstock

Dumbbell Lunge

Cum să: Stai cu picioarele cu lățimea șoldului, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Mergeți înainte cu un picior și coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua.

Sfat clasic: Pașii scurți pe lunges vizează quad-urile, în timp ce pașii mai lungi îți vor atinge hamstrii și gluteii.

4 din 4

milan2099 / Getty

Extensia piciorului

Cum să: Așezați-vă la o mașină de prelungire a picioarelor cu tampon pe partea superioară a tibiei și genunchii îndoiți la 90 de grade. Folosind quad-uri, extindeți picioarele în timp ce expirați, ținând odihna corpului nemișcată. Întrerupeți 1 numărare la contracția maximă, apoi îndoiți încet genunchii pentru a reduce greutatea înapoi pentru a începe.

Sfat clasic: Asigurați-vă că subliniați stoarcerea din partea de sus a mișcării. Nu lăsați impulsul să preia în niciun moment.