Cuvintele interpretate greșit de powerlifters cu mai multe straturi au coborât până la masă. Și acum, ridicatorii (fără cămașă de bancă) se confruntă cu suferințe și frustrări nejustificate ca efect secundar.
La fel ca un joc de telefon, adevărul s-a pierdut pe măsură ce fiecare informație este transferată din gurile uriașilor către forumurile și sălile de internet de pe internet. Sfaturile bune de la oameni puternici se transformă în ceva ridicol de fals și inutil.
Dacă ați fost vreodată nedreptățiți de sfaturi proaste de presă pe bancă, vă simt. am fost acolo. După ani de luptă pentru a-mi crește numărul de bancnote, în ciuda faptului că am urmat sugestiile dogmatice ale armatelor războinicilor de la tastatură, am descoperit în cele din urmă adevărul. Bara este un instrument didactic excelent, dar este ușor să-i ignori învățăturile dacă te spală creierul cu propaganda.
În mai puțin de un an, am adăugat 50 de lire sterline la competiția mea. Care este secretul meu? Am abandonat tot ce învățasem despre banc și am ascultat ceea ce îmi spunea barul de ani de zile. Iată patru mituri pe care le-am aruncat în timpul călătoriei mele.
Undeva de-a lungul liniei, cineva a decis că presa de pe bancă, venerată de veacuri pentru capacitatea sa de a construi pete și delturi masive, era de fapt condusă de triceps. Nu a trecut mult timp până când fiecare copil slab cu un membru la sala de sport a renunțat la presa de sus și la bancă înclinată în favoarea presei de bord, a presei de podea și a extensiilor pentru triceps.
Rezultatul? O mulțime de oameni și-au îmbunătățit blocarea presei pe bancă, dar nu au putut să o folosească niciodată, deoarece încă nu au putut trece de punctul lor de lipire de pe piept. Cu excepția cazului în care vă aflați într-o cămașă de bancă care vă aruncă bara de pe piept ca o trambulină din poliester, ridicatorii brute vor fi aproape întotdeauna de blocat în prima jumătate a presei.
Și mai mistică este ideea că exercițiile triceps precum presele de podea, presele cu știfturi și presele cu 1 sau 2 plăci antrenează „partea inferioară” a presei de bancă. Aceste ascensoare pot aproxima punctul de lipire al unui elevator, dar la fel ca un report de tracțiune (sau lipsa acestuia) la punctul mort, veți deveni puternic la acest punct, nu prin acel punct.
Dar punctul de lipire este doar o bucată din puzzle. Accelerarea clădirii înainte de punctul de lipire va împiedica blocarea și vă va purta prin terenul nimănui. Veți avea nevoie de umeri monstruoși și viteză fulgerătoare de pe piept pentru a îmbunătăți jumătatea inferioară a băncii. Presele de podea și presele de placă nu sunt nimic în comparație cu repetările întrerupte sau cu depunerea dinamică a efortului atunci când vine vorba de spargerea temutului punct de lipire a jumătății de jos.
Într-o notă asemănătoare, dacă sunteți un tip și o bancă de dimensiuni medii mai mici de 225 sau o gală și o bancă de dimensiuni medii mai mici decât greutatea corporală, vă rugăm să nu mai faceți prese de bord și, în general, prese cu știfturi. Construiți o masă musculară și învățați să fiți explozivi înainte de a vă încurca cu lucrări specifice de mișcare. Îmi pare rău să vă aruncați balonul dacă încă călăriți pe lipiciul de lemn indus de construcția propriului set de scânduri de la Home Depot.
Indiferent de cât de la modă au devenit tricepsii, nu săriți peste apăsarea deasupra capului sau gantera în loc de triceps izolat. Construirea de pectorali și umeri mai mari și mai puternici va sparge punctul de lipire inițial al bancului și va permite faimoșilor triceps să-și facă treaba. Prioritizează corect.
Amintiți-vă prima dată când ați intrat într-un argument „lățime spate versus grosime spate”? Și apoi ai crescut, ai ieșit din subsolul părinților tăi și ai realizat că nu contează? Ei bine, este timpul să ne preocupăm din nou, pentru că pentru banca de presă contează.
Lats obține tot creditul pentru crearea unei fundații solide pentru piatră. Din nou, acest lucru este adevărat dacă sunteți un băncăr cu anvelope cu talie King Hippo (și dacă vă amintiți cine a fost King Hippo, veți obține o lovitură de pumn pentru că s-a născut în anii 80), dar pentru bencherul brut, capcane și romboizi cimentați umerii la locul lor pentru o presă mare.
Jim Wendler o explică simplu:
„Cu o bancă de cămașă, bara începe mult peste zona pieptului / stomacului. Latul trebuie ținut foarte strâns pentru a menține calea barei puternică și corectă. Cu o bancă brută, bara este coborâtă mult mai sus, astfel partea superioară a spatelui ia o mare parte din greutate. Acesta este motivul pentru care bancul brut este mai rece - vă oferă o scuză bună pentru a face o grămadă de spate superioară și a lucra cu capcane.”
Ai fi lipsit de atenție să nu urmezi sfatul lui Jim. Atingeți partea superioară a spatelui cu rânduri din unghiuri variate, tracțiuni cu mânerele variate, greutăți în picioare, tracțiuni pe față, trageți și purtători încărcați. Nu aruncați-vă în afară și trageți, ci puneți grosimea înaintea lățimii pe lista de priorități dacă doriți o bancă mare.
Presa de pe bancă a fost denigrată pe nedrept pentru că a fost un distrugător de umeri. Aceasta este vinovat de câteva lucruri care nu sunt tocmai prietenoase cu umerii. Conduce o postură cifotică și umerii rotiți intern. Blochează scapurile și nu le permite să se miște în mod natural. Și mănâncă timp prețios pe care l-ai putea petrece făcând rotații externe cu ganterele tale roz drăguțe.
Sincer, cu o tehnică bună, o programare sensibilă și un indiciu de autocontrol, presa de pe bancă nu este mai periculoasă decât orice altă barbell lift.
Mulți antrenori recomandă un raport 2: 1 între tracțiune și împingere pentru a preveni dezechilibrele cauzate de bancuri grele. Practic, veți avea nevoie de mult mai mult volum de spate superior pentru a rămâne sănătos pur și simplu pentru că atâta timp cât banca ta nu suge, nu vei vâsla niciodată la fel de multă greutate ca banca ta. Mecanica și grupurile musculare sunt prea diferite și cine are timpul sau abilitățile de recuperare pentru a vâsla atât de des?
Este mai logic să folosiți exerciții mai ușoare pentru volum ultra-mare, așa cum recomandă Joe DeFranco. DeFranco, care a devenit legendar pentru pregătirea speranțelor NFL pentru Combine, adoptă o abordare de culturism pentru a lucra cu spatele superior, atacându-l pentru un volum ridicat din unghiuri multiple.
El a fost citat spunând că legenda WWE, Triple H, a făcut peste 30.000 de band-pull-aparts pe o perioadă de doi ani. Câteva sute de trageți pe zi vor avea beneficii posturale imense și nu vă vor bate ca niște rânduri grele de bile. Nu este sexy, dar funcționează.
Doriți să faceți o tonă și să vă mențineți umerii sănătoși? Stăpâniți o formă bună înainte de a vă limita. Nu vă ardeți coatele ca un pui. Nu apăsați de patru ori pe săptămână. Nu sări peste munca superioară a spatelui. Stai drept la birou. Și pentru dragostea de fier, faceți din când în când niște lucruri de mobilitate pentru umerii dvs.
O simplificare excesivă? Da, dar este o simplificare excesivă și mai gravă de a bate palma cu eticheta nedreaptă de a fi rău pentru umerii tăi. Presa pe bancă nu este rea pentru umerii tăi. Presarea nepotrivită pe bancă este rea pentru umerii tăi.
Cea mai scurtă distanță între două puncte este o linie dreaptă. Aceasta este logica din spatele gândirii că, pentru a apăsa pe bancă cât mai multă greutate posibil, ar trebui să apăsați bara în linie dreaptă. Lucrul este egal cu forța și distanța, deci o cale dreaptă a barei înseamnă mai puțină muncă decât o cale curbată pentru a apăsa aceeași greutate. De ce nu ar fi iei calea celei mai puține rezistențe?
Acest lucru este perfect logic până când vă dați seama că deplasarea greutății maxime necesită un pârghie și un cuplu adecvat și toate acele lucruri fanteziste. Când apăsați pe bancă pentru rezistență, coborâți bara chiar sub linia mamelonului. Aceasta aduce greutatea mai departe de umeri, care este axa de rotație. Cu cât greutatea este mai îndepărtată de axa de rotație, cu atât este mai lungă lungimea moment arm (i.e., distanța dintre axa de rotație și aplicarea forței).
Cel mai simplu mod de a înțelege brațele de moment este să vă gândiți la o buclă de biceps. Cotul este axa de rotație. Cu cât bara se îndepărtează de axa de rotație, cu atât brațul este mai lung și cu atât ridicarea devine mai tare. De aceea, partea de jos a unei bucle este ușoară, iar partea de sus a unei bucle este ușoară, dar punctul de mijloc este locul în care vă blocați. De aceea, oamenii se apleacă înapoi și „înșală” în timpul buclelor - scurtează bratul momentului.
Dacă apăsați bara direct pe bancă, mâinile sunt mai aproape de picioare în punctul de blocare decât ar fi dacă ați apăsa bara în sus și înapoi spre față la blocare. Apăsând drept în sus poate scădea distanța pe care trebuie să o parcurgă bara, dar momentul în care brațul este încă mai lung decât ar fi dacă ați apăsa în sus și înapoi.
De asemenea, bara nu devine niciodată centrată asupra mușchilor mai mari de lucru (piept și umeri) în timpul unei apăsări cu bare drepte. Acest lucru lasă mușchii mai mici (triceps, antebrațe) să facă mai mult din muncă. Dar pe măsură ce bara se deplasează înapoi într-o curbă în J, bara termină direct peste toate articulațiile și mușchii implicați (mână, încheietură, antebraț, cot, triceps, piept, umăr) ca podelele și fundația unei clădiri înalte. Aceasta folosește toate structurile corpului superior pentru a ridica armonios greutatea.
Sunt importante biomecanica? Ai pariat. Dar nu aveți nevoie de un doctorat pentru a ști că dacă articulațiile dvs. nu se „stivuiesc” cât mai repede posibil în timpul presei, veți avea o perioadă grea de terminare a ridicării. Uită-te la ilustrația clasică a celor trei căi de bare de mai jos. Cel din stânga este un novice care ridică 245 de lire sterline; cel din mijloc este un elevator avansat care împinge 463 de lire sterline; iar cel din dreapta este atotputernicul Bill Kazmaier apăsând 605 de lire sterline.
Este clar că Kaz (extrema dreaptă) a apăsat bara cu o mișcare mult mai orizontală decât începătorul. A făcut mai multă muncă? Tehnic, da. Dar și-a optimizat pârghia, punând bara peste mușchii potriviți la momentul potrivit. Și este greu să te certi cu o presă de peste 600 de kilograme.
În loc să vă legați de un set arbitrar de reguli de scriere pe bancă nescrise, urmăriți cei mai buni presori de banc din lume și observați trăsăturile consistente: picioare și umeri uriași, o spate puternică, o tehnică eficientă și o viteză a barei supersonice. Înainte chiar de tine gândi despre următorul set de reculegeri, gândiți-vă la ce trebuie să faceți pentru a imita acești elevatori.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.