Când auziți cuvântul „complex”, vă gândiți imediat la o combinație de mișcări care împiedică intestinele efectuate pentru repetări ridicate.
Nu te învinovățesc că ai creat această asociație. Cu siguranță, efectuarea a 10 repetări de deadlifts, curățări, deadlift-uri românești și apăsări la rând poate lăsa o impresie durabilă și bună asupra psihicului celui mai rezistent la luptă.
Complexele de înaltă reputație își au locul, ca atunci când vrei să-ți testezi voința sau să vezi exact ce conține rezervorul tău de benzină. Cu toate acestea, nu este vorba despre nimic din toate acestea.
Este vorba despre fundul greu, Complexe de 300 de kilograme. Complexe care te fac să te sperie tare.
Antrenez o mulțime de sportivi. Condiționarea este importantă, dar rezistența este cea mai mare prioritate - pentru că rezistența maximă îmbunătățește totul.
Pentru a-l parafraza pe Dan John, abilitățile tale sunt găleți, dar găleata ta cu rezistență maximă face ca toate celelalte găleți să fie mai ușor de umplut. Iar complexele de rezistență fac ca găleată cu rezistență maximă să crească de la o udă la o roabă!
Obțineți mai multă forță maximă și orice altceva devine mai ușor. Când ești mai puternic, poți face mai multe repetări la o greutate mai mare, te poți condiționa mai greu și poți chiar să fii mărunțit mai repede, deoarece mai multă putere maximă te permite să te împingi mai tare.
Acestea fiind spuse, complexele de forță nu sunt alternativa ușoară la complexele de supt suflet, bazate pe rezistență cu care sunteți obișnuiți. Sunt duri. Vă vor contesta capacitatea de lucru și, de obicei, va exista o mișcare (sau mai multe) în mix care vă va face să vă puneți la îndoială abilitățile și poate chiar bărbăția.
În primul rând, câteva puncte de reținut. Complexele de rezistență sunt despărțiri cu mișcări reduse, cu greutate mare, fără a lăsa bara să-ți părăsească mâna.
Când le folosiți cu lifturile olimpice, începeți cu unul dintre lifturile principale (smulgeți sau curățați) și apoi adăugați alte mișcări primare în oală.
Este important să asociați mișcări care cresc timpul sub tensiune (TUT), un concept rezervat în general hipertrofiei. În cazul nostru, TUT înseamnă în mod aparent că, odată ce bara este în mâinile dvs., nu ar trebui să lovească din nou pământul până când complexul nu se va termina sau dacă vă va fi dor de un lift.
Deci, dacă ar trebui să faceți mai multe ascensoare într-un complex de forță, ar trebui să încercați să faceți ascensoare „atingeți și mergeți”, spre deosebire de resetarea completă a barei.
Dar, deși TUT este un concept important, în mod normal nu se aplică ascensoarelor olimpice, deoarece aveți de-a face cu mișcări complexe mari și nu cu o simplă acțiune musculară excentrică și concentrică.
În acest scop, scopul tău este să păstrezi bara în mâinile tale 15 secunde sau mai mult pentru a stimula forța și creșterea musculară, un concept pe care l-am împrumutat de la regele halterei americane, Glenn Pendlay, care a inspirat aceste complexe.
Pendlay mi-a spus: „Cu complexe de forță, vrem să facem o mișcare care durează în mod normal 2 secunde sau mai puțin (ridicările olimpice) și să-i extindem lungimea până la limitele abilităților noastre, provocând în același timp și nivelurile noastre maxime de forță.”
Regulile unui complex de forță:
Cel mai important, nu alege seturi și repetări sau chiar procentaje din timp - cu complexe de rezistență, alege o greutate de pornire și lucrează până găsești o greutate pe care nu o mai poți finaliza.
Acest complex constă dintr-un deadlift, o smulgere de sub genunchi, două genuflexiuni deasupra capului și, în cele din urmă, un sold de smuls. Acest complex vizează cele mai slabe puncte ale tuturor în smulgere:
Folosiți acest complex pentru a vă ataca punctele slabe și pentru a construi o forță masivă deasupra acestui obiectiv.
În videoclip completez acest complex cu 220 de lire sterline (cam dublu față de ceea ce folosesc în mod normal pentru un complex tipic).
Am obținut acest complex de la Pendlay, care îl prescrie la începutul unui ciclu de antrenament pentru a îmbunătăți puterea și a promova hipertrofia.
În varianta din videoclipul de mai jos fac:
Conceptul de aici este de a:
Complexul meu de 300 de kilograme a fost limita mea - exact unde ar trebui să vă propuneți să vă puneți complexele de forță. Dacă sunteți un mofo puternic, acesta este momentul pentru a obține cu adevărat după el!
Un elevator preferat al antrenorului Pendlay, Donny Shankle, face un complex „Shankle” de:
Acesta este unul dintre cele mai impresionante lucruri pe care le-am văzut vreodată în halterofilia americană. Pregătește-te pentru asta - Shankle face acest complex cu 408 de lire sterline!
Deci, de ce diferitele mișcări pentru Donny Shankle și pentru mine?
Se reduce la nevoi specifice. Ghemuitul meu din față e de rahat, așa că aleg exerciții care să ajute la abordarea acestuia.
Ar trebui să faci la fel. Dacă aveți probleme la tragerea barei, adăugați mai multe trageri; dacă aveți probleme pentru a ajunge în poziția corectă deasupra capului, atunci utilizați un cântar sau un smucit suplimentar.
În acest fel, vă atacați punctele slabe, menținându-vă punctele forte, care este semnul distinctiv al programării puterii sunetului.
Există ceva de spus pentru complexe de tip high-rep, cu puke-in-your-shoes - nu există multe lucruri pe care să le poți face în sala de gimnastică care îți testează mai mult puterea testiculară.
Dar nu vă speriați să plesniți pe niște farfurii și să începeți să aruncați o greutate reală. Eforturile tale vor fi recompensate cu câștiguri radicale în mărime și putere!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.