Faceți totul bine: alungând mâncarea nedorită, antrenându-vă din greu, adăugând niște cardio - dar niciuna nu pare să atingă acea anvelopă de rezervă din jurul taliei.
Nu economisiți încă pentru lipo. Când totul din regimul tău spune că ar trebui să ai abdominale vizibile și totuși nu, încearcă aceste trucuri pentru a te apleca.
Ce ai mâncat înainte de culcare aseară? Ce vei mânca înainte de culcare diseară?
Este important, deoarece ceea ce mănânci în cele două ore înainte de culcare are un impact enorm asupra fizicului tău, mai ales când vine vorba de pierderea de grăsime.
Iată regula: Mănâncă pentru ceea ce ești pe cale să faci.
Cei mai mulți dintre noi nu vor merge la plimbare sau se vor deplasa prea mult în timpul celor două ore înainte de a lovi sacul. Din acest motiv, nu trebuie să mâncăm o masă tradițională de culturism în acel moment. În schimb, trebuie să mâncăm pentru ceea ce urmează să facem: să nu ne mișcăm prea mult.
Mai precis, nevoile dvs. de carbohidrați sunt dramatic diminuate - probabil că sunt eliminate - atunci când dormiți. Amintiți-vă, carbohidrații alimentează exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și sprinting, și nu există așa ceva ca „somnul de intensitate ridicată.”
Pe de altă parte, grăsimea devine sursa primară de combustibil pe măsură ce intensitatea exercițiului scade. De fapt, când dormi, arzi aproape exclusiv grăsimi pentru combustibil.
Prin urmare, hrănirea cu carbohidrați a corpului înainte de culcare crește dramatic șansa ca carbohidrații să fie depozitați în loc să fie arși. Și dacă carbohidrații nu sunt arși, fie sunt depozitați ca glicogen, fie ca grăsimi.
Dacă se întâmplă să fiți antrenat în greutate (cardio nu contează) în ultimele trei sau patru ore înainte de a vă retrage în camera dvs., există foarte puține șanse ca carbohidrații pe care îi mâncați în acest moment să fie transformați în grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că depozitele de glicogen sunt scăzute și vor înghesui toate carbohidrații, fără ca niciunul să fie nevoie să fie transformat în grăsimi.
Pentru cei dintre noi care nu se antrenează în decurs de trei sau patru ore înainte de culcare, ar trebui să eliminăm carbohidrații din masa de dinainte de culcare. Când spun elimină nu înseamnă neapărat zero grame. Nu vă fie frică de legumele cu amidon scăzut în acest moment.
În ceea ce privește aportul de grăsime înainte de culcare, mă conformez regulii mele „să ai grăsime atunci când nu ai carbohidrați.Cu toate acestea, vă recomand să tăiați porția normală de grăsime în jumătate.
Există dovezi că consumul unei cantități mari de grăsimi - „încărcarea grăsimilor” - suprimă lipaza hormonală (HSL), necesară pentru descompunerea grăsimilor.
Deși încărcătura de grăsime dintr-un studiu care a afirmat că este mai mult decât ar consuma în mod normal un ridicator conștient de sănătate într-o singură masă (40g), aș recomanda să fii și mai conservator. Pentru ultima masă a zilei, limitați-vă la 10 sau 15 grame de grăsime.
Nu, nu cardio „postit”, ci mai degrabă cardio „fără carbohidrați”. Există o mare diferență.
Să presupunem că tocmai ai dărâmat un bol cu Fruit Loops și te hotărăști să vrei să faci niște cardio pentru a deveni mai slab. Problema este că cardio-ul va fi alimentat în primul rând de buclele dvs. de fructe, nu de mânerele dvs. de dragoste.
Acest lucru se datorează faptului că consumul de carbohidrați estompează arderea grăsimilor și promovează utilizarea organismului de carbohidrați pentru combustibil. În mod clar, nu vrem să ardem carbohidrați pentru combustibil dacă facem cardio pentru a pierde grăsime.
Deci, cum ardem grăsimi pentru combustibil?
Postul - fără a mânca o perioadă de timp, cum ar fi în timpul somnului - mută corpul spre arderea grăsimilor pentru combustibil. De ce? Glicogenul hepatic și zahărul din sânge sunt mai scăzute după post, astfel încât organismul este obligat să ardă grăsimi pentru combustibil într-o stare de post.
Cardio-ul de post duce la niveluri semnificativ mai ridicate ale hormonului puternic de ardere a grăsimilor, norepinefrina, decât cardio-ul fără post. De aceea, culturistii fac cardio post de ani de zile, cu rezultate excelente.
Pe lângă arderea grăsimilor pentru combustibil, organismul va mobiliza și proteine pentru a ajuta la satisfacerea cerințelor de energie. Și va obține această proteină, în special aminoacizii (leucina, izoleucina și valina) din țesutul muscular. Mușchii tăi se despart de aminoacizi cu lanț ramificat prețios. Nu e bun.
Corpul tău va descompune țesutul muscular pentru a-ți alimenta mersul pe banda rulantă și va apărea din ce în ce mai mult pe măsură ce intensitatea exercițiului crește. Dar există o cale de a ocoli această enigmă de jefuire-Peter-to-pay-Paul.
Consumul de BCAA, cum ar fi ceea ce veți obține în Mag-10®, înainte de a face cardio reduce și chiar previne descompunerea proteinelor care altfel ar apărea. Asta înseamnă mai mult mușchi pentru dvs. și o rată metabolică mai rapidă.
Atunci când efectuați un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), cercetările sugerează că probabil nu este benefic să îl faceți de post, deoarece oricum combustibilul folosit pentru acesta nu este gras. Sunt carbohidrați. Cu toate acestea, consumul de BCAA înainte de HIIT este încă crucial, poate cu atât mai mult. Pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, crește și rolul BCAA în producția de energie.
Fapt: Trebuie să mâncați carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular pentru o performanță optimă și o creștere musculară. Încercarea de a construi mușchi fără carbohidrați este ca și cum ai conduce cu patru anvelope plate. Se poate face, dar nu este rapid și nu este distractiv!
Dar nu este suficient să mănânci doar carbohidrați și să sperăm că vor ajunge la mușchii tăi. Trebuie să știi că se îndreaptă către mușchii tăi. Renunțați la strategia dorinței și puneți în aplicare un protocol științific de consum de carbohidrați.
Să trecem în revistă câteva științe despre carbohidrați. Există trei tipuri de monozaharide care ne interesează oamenii: glucoza, fructoza și galactoza. Acesta din urmă provine din defalcarea dizaharidei lactozei, care se găsește în produsele lactate. Mă îndoiesc că o parte semnificativă din carbohidrații dvs. provin din lactoză.
Indiferent, va fi descompus într-o parte glucoză și o parte galactoză. Ulterior, galactoza va fi transformată în curând în monozaharida preferată a corpului - glucoza.
Glucoza este moneda preferată de carbohidrați a organismului. Odată ajuns în organism - indiferent dacă este ingerat direct sau din defalcarea carbohidraților mai complexi - glucoza este utilizată pentru energie, stocată ca glicogen sau transformată în grăsimi.
În avantajul insulinei am discutat despre importanța excesului de carbohidrați, astfel încât excesul să nu poată fi transformat în grăsime. Vrem doar să consumăm suficienți carbohidrați pentru a ne furniza nevoile imediate de energie și pentru a completa glicogenul, în special glicogenul muscular.
Lucrul interesant, prietenos cu fizicul, legat de glucoză este că alimentează preferențial glicogenul muscular, spre deosebire de glicogenul hepatic. Se pare că mușchii scheletici au rezolvat un fel de relație cu corpul, astfel încât să primească mai multă glucoză înainte ca ficatul să aibă șansa de a-și pune mitturile pe combustibil.
Este minunat pentru noi, pentru că ne dorim cu disperare carbohidrații să meargă la mușchii noștri, nu la ficat!
Când ingerăm fructoză, aceasta este absorbită rapid și transportată la ficat. Apoi va fi stocat ca glicogen hepatic și va fi descompus încet, după cum este necesar de sânge.
Există două probleme cu fructoza:
Ce înseamnă asta pentru noi? Înseamnă că nu trebuie să fim liberali cu aportul de fructoză.
De asemenea, înseamnă că nutriția dvs. în timpul antrenamentului ar trebui să conțină carbohidrați care conțin glucoză, nu fructoză. Deoarece, în esență, orice carbohidrați pe care îl consumați din fructoză nu vă vor duce la mușchi, ceea ce va beneficia cel mai mult de ei după antrenament.
Așadar, țineți cont de fructoză, dar monitorizați și aportul de zaharoză. Zaharoza, care este zahărul de masă, este o dizaharidă formată dintr-o moleculă de fructoză și o moleculă de glucoză. Cu alte cuvinte, zaharoza este pe jumătate fructoză.
Sifonul nu este cu siguranță o alegere bună pentru carbohidrații de după antrenament, dar există o sursă de carbohidrați mult mai puțin evidentă pe care trebuie să o urmărim: fructele. De exemplu, din cele aproximativ 25 de grame de carbohidrați dintr-un măr, aproximativ 15 grame provin din fructoză.
Ideea nu este de a evita fructele cu totul. De fapt, recomand de obicei celor mai mulți oameni să mănânce una sau două porții pe zi din cauza micronutrienților lor. Mai degrabă, ideea este să eviți să ai câteva bucăți de fruct și să te gândești că toate cele 50 de grame de carbohidrați vor ajunge la mușchii tăi. Ei nu sunt.
O abordare mai bună este să nu aveți mai mult de o bucată de fructe la un moment dat, chiar și în „fereastra oportunității post-antrenament”.”Și dacă veți avea fructe după antrenament, luați în considerare transformarea ei într-o banană, care are mai multă glucoză, dar aproximativ jumătate din fructoza unui măr.
Aceste strategii de scădere a grăsimii nu vă vor face să vă slăbiți dacă le suprapuneți pe alte programe de nutriție și antrenament sărace în urină.
Cu toate acestea, vă pot spune din experiență că, dacă încercați să vă slăbiți fără a utiliza aceste trucuri, abdomenele dvs. vor rămâne ascunse pentru un timp mult mai lung.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.