În lumea antrenorului sportiv, tot ce contează este ziua jocului.
Puteți avea cele mai bune practici, cele mai avansate programe de antrenament și fiecare măsură de restaurare pe care o puteți înghesui într-o săptămână deja agitată a unui sportiv, dar dacă ajungeți scurt în ziua jocului, planul a fost un eșec.
Și nu există A pentru efort în sporturile de nivel înalt, adesea doar o întâlnire cu puterile care vă informează că contractul dvs. de antrenor nu va fi reînnoit. Ne vedem în supă.
În acest scop, antrenorii inteligenți analizează multe variabile pentru a produce un campionat în ziua de întâlnire sau de joc. Aceste variabile provin dintr-o analiză a nevoilor efectuată de personalul de coaching și administrație.
Cu toate acestea, în afara celor câteva scenarii perfecte, antrenorii vor avea o perioadă limitată și obligatorie de timp pentru a produce rezultate. În cea mai mare parte, vă uitați la o fereastră care variază de la 8 la 16 săptămâni și, dacă aveți noroc, este o fereastră sănătoasă care nu este amestecată de reabilitarea post-sezon sau de intervențiile chirurgicale.
Având în vedere această realitate dură, am început să dezvolt un sistem când antrenam sportivi de colegiu înainte de timpul meu în NFL, care combina feedback-ul de performanță (prin integrarea verticală a lui Charlie Francis) cu o știință veche bună de praf de cretă.
Este un sistem progresiv și se bazează pe convingerea mea că trebuie să reactivați sau să stimulați conexiunea neurologică / miofibrilă pentru a accelera revenirea la nivelurile de forță anterioare sau la noile progresii.
Știm că cantitatea de activare a unității motorii (MUA) este legată de capacitatea corpului de a depăși rezistența prin gradări de rezistență contractilă - adică pe măsură ce crește rezistența, corpul nostru continuă să crească numărul de fibre musculare active până când depășim rezistența sau se prăbușește împotriva încărcăturii.
Cu toate acestea, deși aceasta este premisa de bază a creșterii MUA, dacă mergi doar la sală și începi să încarci bara până o vei zdrobi, vei cânta Goodnight Arlene și te vei vedea pe grămada de praf a viselor sparte și spălate -up sportivi.
Soluția este să o faci cu tehnici care păcălesc corpul să creadă că este sub o sarcină sau stres mai mare decât este cu adevărat.
Corpul este simbolul eficienței și va face doar munca pe care crede că trebuie. De exemplu, dacă puteți apăsa pe bancă 450 de lire sterline pentru o singură repetiție și încărcați bara cu 250 de lire sterline, veți activa doar suficiente fibre musculare până la banca 250, nu întreaga enchilada.
Pentru a vă ajuta să vă înfășurați capul în jurul acestui aspect, să ne uităm la trei tehnici ale sezonului timpuriu concepute pentru a păcăli corpul să facă mai multă muncă fără a fi nevoie să aruncați un pian pe spatele atletului.
Aceasta ar trebui să fie mișcarea principală, deoarece elimină reflexul miotatic (reflex de întindere), care scade modelul de mișcare naturală și eficiența corpului.
Pierderea mecanismului de întindere reflex limitează, de asemenea, sarcina potențială asupra articulațiilor și a țesutului conjunctiv, crescând MUA chiar și cu greutăți mai ușoare.
Folosirea mișcărilor de start mort în antrenamentul timpuriu dezvoltă, de asemenea, forța de pornire, care este un termen general pentru inițierea sau activarea neuro.
Pentru cele mai bune rezultate, este important să obțineți o relaxare completă între repetări - pur și simplu ținând o greutate pe piept nu o veți tăia. Sportivul trebuie să oprească și apoi să „pornească” cu fiecare repetare, așa că va trebui să setați rezistența pe pinii de prindere la începutul gamei concentrice, chiar și în ghemuiri. Restul dintre repetări ar trebui să fie de cel puțin 3 secunde.
De exemplu, atunci când faceți apăsări înclinate, setați bara pe un set de știfturi plasate la nivelul pieptului. Setați bara pe știfturi după fiecare repetare, întrerupeți cel puțin 3 secunde, apoi apăsați bara în sus.
Următoarea progresie din mișcările de pornire moartă sunt modele de mișcare incomplete. Aceasta folosește un mecanism miotatic, dar servește și la confuzia corpului.
Tehnica pe care o prefer cu mișcările de 1 1/4 necesită o concentrare incompletă pe faza inițială de depășire.
De exemplu, în timpul unei ghemuituri, sportivul ar coborî în excentric ca de obicei, dar pe concentric s-ar opri un sfert din ascensiune. Apoi ar urma o pauză momentană înainte de a se așeza înapoi în gaură, urmată de un concentric final exploziv care se termină în poziție în picioare.
Mișcarea 1 1/4 beneficiază de MUA în câteva moduri: crește timpul total sub tensiune al unei repetări date și stimulează un buton de panică atunci când concentricul inițial nu este finalizat, făcând creierul să spună: „Hei, ce naiba?? Cu toate mâinile pe punte, sa întâmplat ceva!”
Aceasta este o activare minunată și o progresie a forței către porniri moarte și mișcări de 1/4. Este mai stresant pentru țesutul conjunctiv și sistemul nervos central, dar învață, de asemenea, corpul să lumineze răspunsul neuromuscular la stres, cum ar fi Revelionul de pe Las Vegas Strip.
Pentru a efectua această tehnică, puteți fie să recrutați asistența unui observator, fie să configurați acolade statice împotriva cărora vă împingeți. De exemplu, prin presarea pe bancă, ați iniția faza concentrică a presei și în timpul repetiției, observatorul ar pune rezistență excentrică împotriva barei, încetinind mișcarea până la oprire.
Pe măsură ce acest lucru se întâmplă, corpul spune în esență: „Hei, ia-ți drumul!”Și declanșează puternic motorul până când observatorul renunță, permițând reprezentantului să continue. Este ideală o luptă de 3-8 secunde la mijlocul repetiției împotriva unei forțe izometrice.
O alternativă ar fi împingerea împotriva știfturilor la unghiuri articulare variate în timpul fazei concentrice, dar niciodată completarea unei repetări complete.
Iată un eșantion de program de trunchi de 9 săptămâni care folosește progresiile de mai sus:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A | 15-Degree Incline Barbell Apăsați știfturile (setate la nivelul pieptului) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 sec. |
| B1 | Apăsați cu gantere înclinate (prindere neutră) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| B2 | Supinated Chin-Up | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| C1 | Trap-3 Raise (vezi videoclipul de mai jos) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| C2 | Rotire externă de 45 de grade cu cablu | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A | Apasă cu bile plate 1 1/4 repetări * | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 sec. |
| B1 | Scufundare paralelă | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 min. |
| B2 | Semi-supinat Chin-Up | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 min. |
| C1 | Bi-Lateral Trap-3 Raise (sprijinit pe piept) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| C2 | One-Arm Cobra Raise (vezi video) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 min. |
* tempo-ul este să se adapteze pentru mișcarea suplimentară - nu vă opriți pe piept.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A | Bench Press, Iso-Overthing Against Spotter Resistance | 3 * | 2 * | 3-0-3-8 | 2 min. * |
| Poziția 1 (1/3 de pe piept) Poziția 2 (Mid-range off piept) Poziția 3 (ultima 1/3 înainte de blocare) | |||||
| B1 | Inclinați 1-1 / 4 Dumbbell Press | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 min. |
| B2 | Trage | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 min. |
| C1 | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 6-10 | 2-1-X-0 | 1 min. |
| C2 | Cuban Press | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 min. |
* pe poziție
Ar trebui spus că aceste tehnici nu sunt ușoare. Și dacă ești doar un șobolan de gimnastică în fiecare zi, cu un fundal atletic redus, care dorește doar să arate mai bine în Fructul tăieturilor, ai fi cel mai bine servit alegând un protocol de antrenament mai puțin exigent.
Cu toate acestea, dacă ești un atlet condiționat (sau anterior condiționat) care trebuie să intre rapid în formă de joc, atunci acesta este exact ceea ce a comandat antrenorul.
Multe lucruri grozave au venit din medii în care câștigul este singurul rezultat acceptabil. Aceste sisteme și rezultatele pe care le produce nu fac excepție.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.