Strongman, unul dintre cele mai neînțelese sporturi de pe planetă, necesită mai mult decât o forță brută. Rezistența mentală, puterea explozivă și capacitatea de a suporta timpul REAL sub tensiune sunt toate indispensabile pentru a obține gloria competiției.
Mulți începători ai sportului presupun în mod fals că cel mai puternic concurent are cea mai mare rezistență brută, dar indiferent dacă faceți pierderi pentru repetiții sau faceți o serie de pietre atlas pentru timp, rezistența brută va merge până acum. A devenit o întâmplare obișnuită - concurenți puternici cu fundaluri de rezistență solidă fiind doborâți de concurenți mai mici și mai slabi, susținuți de o explozivitate superioară.
Cu toate acestea, chiar dacă nu sunteți un om puternic aspirant, încorporarea explozivității în antrenament este un element cheie în orice efort sportiv. În timp ce am propriile mele idei despre cum să încorporez munca explozivă în antrenament (dedic două zile de antrenament pe săptămână mișcărilor explozive, cum ar fi smulgerile de putere, curățarea puterii și salturile în cutie), am vrut să aud de la câțiva oameni extrem de puternici pentru a obține gânduri cu privire la antrenamentele explozive și cum ar fi putut să le ajute.
În primul rând, câteva informații de bază despre sportivii intervievați.
Mike Jenkins a intrat în lumea omului puternic în 2007. După câteva pierderi apropiate pentru băieții care sunt acum oameni puternici pro, a câștigat Campionatele Mondiale Arnold Amateur Strongman în 2010, câștigând cardul său profesional și un loc în competiția 2011 Arnold Classic Pro Strongman.
Mike Jenkins, care face un cadru de 1100 de lire sterline, susține o înclinație la Arnold Classic din 2011.
Matt Dawson și-a câștigat cardul profesional în 2009 la California's Strongest Man și apoi a continuat să ocupe locul 8 la America's Strongest Man în 2010. El deține în continuare axa amatorului nord-american Strongman curat și record de presă cu 365 de kilograme. în competiție și continuă să exceleze ca un puternic pro puternic.
Matt Dawson face o presă de 405 de kilograme cu o axă de 2 ".
Andy Deck este un om puternic profesionist sponsorizat de EliteFTS. A concurat în mai multe spectacole profesionale, inclusiv American Strongman Corporations și America's Strongest Man. De asemenea, studiază pentru maeștrii săi în fiziologie aplicată cu o concentrare în forță și condiționare.
Andy Deck face o plimbare de 400 de lire sterline (în fiecare mână).
NAȚIUNE: Dă-ne o idee despre filosofia ta de formare.
Mike Jenkins: Simplu, mă antrenez inteligent și greu. Sunt deschis să încerc lucruri noi care funcționează pentru alți oameni; Știu că s-ar putea să nu funcționeze pentru mine, dar nu voi ști până nu voi încerca.
De asemenea, încerc să nu mă gândesc prea departe la antrenament. Dacă văd câștiguri, atunci așa cum se spune: „Dacă nu se strică, nu rezolva problema.”
Matt Dawson: Filozofia noastră de antrenament este axată pe transformarea fiecărui sportiv în cel mai bun atlet care poate fi. Asta înseamnă nu doar să te concentrezi pe a deveni puternic, ci și să fii mai bine condiționat și pregătit mental. Fiecare are propriul său set de puncte forte și puncte slabe și abordăm ceea ce îi lipsește fiecărui individ, îmbunătățind în același timp domeniile în care excelează deja. Acest lucru face ca un concurent mai bine rotunjit.
Andy Deck: Filozofia mea de formare se concentrează pe consolidarea punctelor slabe. Acesta a fost obiectivul meu de aproximativ un an și jumătate acum și am câștigat mai bine antrenament în acest fel decât orice alt mod înainte.
De asemenea, încerc să fac exercițiile mai dificile fără să măresc greutatea, cum ar fi utilizarea Fat Gripz, jugul cu lanț versus jugul obișnuit, plimbările fermierului cu mânerul de grăsime, pietre de atlas în umăr în loc să le încărc, etc.
NAȚIUNE: Ce fel de exerciții explozive încorporați în antrenament?
Mike Jenkins: Am scăpat de ascensiunile olimpice după fotbal. Cu toate acestea, fac mișcări de împingere din raft cu și fără benzi pentru munca mea aeriană.
Pentru partea inferioară a corpului, fac moarte în bandă pentru tragerile mele, iar cutia din față și din spate se ghemuit cu benzi pentru viteză. Evident, fac și puntea și curățarea buștenilor.
Matt Dawson: Echipajul meu și cu mine încorporăm o mulțime de mișcări explozive în antrenamentul nostru. Variații de sărituri în cutie, curățare de putere, curățări complete, smulsuri, smulsuri cu gantere, aruncări de mingi medicinale, flip-uri de anvelope, variații dinamice de presare pe bancă, variații dinamice de sus, variații dinamice de ghemuire, sprinturi, sprinturi de prowler etc. Aceasta este adesea o parte neglijată a instruirii pentru mulți, atunci când ar trebui să fie o prioritate!
Andy Deck: Am folosit o mare rezistență atât pentru apăsarea aerului, cât și pentru împușcături. În mod specific pentru overhead, a face mișcări de bandă inversă cu jurnalul a contribuit într-adevăr la creșterea overhead-ului meu.
De asemenea, îmi place să alternez viteza de lucru pentru evenimentele mele în mișcare cu antrenamentele grele. Acest lucru nu este ceva de care trebuie să se îngrijoreze băieții care sunt nou-veniți la omul puternic, dar după ce ați prins tehnica și ați dezvoltat un nivel ridicat de forță prin secțiunea mijlocie, viteza piciorului devine din ce în ce mai importantă.
De asemenea, îmi place să fac sprinturi cu un anumit tip de rezistență, de obicei Prowler, pentru condiționare după sesiunile de antrenament și, uneori, în zilele libere.
NAȚIUNE: Forța explozivă versus forța brută. Opiniile dvs. și cum se ajută reciproc?
Mike Jenkins: Ai nevoie de amândouă. Concursurile sunt atât de variate încât trebuie să reușiți să atrageți un eveniment cu un număr maxim de morți și să fiți rapid într-un amestec de transport în următorul. Vedeți atât de mulți tipi în sala de gimnastică care pot „ridica” foarte mult, dar când încearcă un jurnal de 200 de kilograme, pare a fi o maimuță care dracu un fotbal - fără forță explozivă.
Andy Deck: Forța explozivă, deși ambii își au locul în omul puternic. Când începusem, obișnuiam să cred că unele dintre evenimente nu aveau tehnică și erau doar de forță brută. Dar cu cât am învățat mai mult, cu atât am realizat mai mult că evenimentele despre care credeam că nu au tehnică sunt cele care sunt cele mai tehnice, precum pietrele de atlas.
De asemenea, deși este necesar un anumit nivel de bază pentru a fi un atlet de succes în lumea omului puternic, câștigătorul evenimentului sau al întregii competiții este adesea decis de cine se mișcă mai repede sau cine este capabil să facă mai multe repetări într-un timp mai scurt , nu de către cine poate muta greutatea absolută.
Matt Dawson: Sunt cunoscut drept un tip cu „forță explozivă”, așa că în prezent fac din „forța brută” o prioritate în antrenamentul meu pentru a-mi rotunji jocul. Dar dacă ar fi trebuit să îngrijesc un atlet pentru a concura în strongman, aș lua de fiecare dată un lifter olimpic peste un powerlifter.
La 285-290 lbs., De obicei sunt cel mai ușor tip la concursul meu, dar îi bat tot timpul pe băieții cu „forță brută”. 2009 Cel mai puternic om din California este un mare exemplu - 275 lbs. Am fost cel mai ușor tip de aproximativ 100 de kilograme. și încă am câștigat aproape fiecare eveniment.
Majoritatea băieților erau probabil „mai puternici” decât mine în sala de greutăți, dar asta nu contează într-un concurs de bărbați puternici. Momentul meu maxim era undeva la 700 de ani la acea vreme, dar am câștigat evenimentul medley cu o marjă mare, învingându-i pe tipii care trag bine peste 800 de lbs. în sala de greutate. Mulțumesc forței explozive pentru asta.
Presa mea strictă aeriană era probabil undeva în anii 200, totuși am setat NAS Axle curat și am înregistrat presa la 365 de lbs. împotriva băieților care ar putea greutăți de presare stricte la mijlocul până la 300 de ani. Nu eram nici pe departe atât de „puternic”, dar am câștigat. Din nou, mulțumesc forței mele explozive pentru asta.
NAȚIUNE: Cum poate cineva să încorporeze forța explozivă în regimul de antrenament?
Mike Jenkins: Dacă te antrenezi pentru om puternic, lucrurile explozive ar trebui să fie la fiecare al treilea antrenament sau cam așa ceva. Oferă mușchilor tăi o pauză de sarcinile grele utilizate în mod normal și activează fibrele de contracție rapidă necesare pentru pachetul total. Uită-te la băieții Westside, ei fac viteze cu maximul celor mai mulți oameni!
Fac o zi de presare de viteză și o zi de ghemuit de viteză. Nu am renunțat la viteza de tragere și voi adăuga curățenii și smulgerile în curând.
Matt Dawson: Simplu. Începeți fiecare sesiune de antrenament cu o mișcare explozivă. Dacă aveți o zi mai mică a corpului, începeți cu sărituri în cutie, curăță sau smulge. Acestea nu vă vor obosi pentru un efort maxim de genuflexiune; De fapt, sistemul nervos va fi pregătit să fie pe deplin pregătit să facă față greutăților grele.
Dacă faceți partea superioară a corpului, începeți cu aruncări de minge med. Aruncați mingea deasupra capului cu ambele mâini sau cu o mână sau culcați-vă și faceți apăsări explozive pe piept. Din nou, mențineți repetările scăzute, deoarece ne concentrăm pe viteză, nu pe rezistență sau musculatură.
Andy Deck: Dacă ești deja puternic, dar nu poți să te plasezi atât de sus pe cât crezi că ar trebui în competiție, atunci îmbunătățirea vitezei și a explozivității este aproape sigur punctul tău slab. Presupunând că majoritatea băieților dintr-o anumită competiție vor avea niveluri de forță aproximativ echivalente, atunci cele două lucruri care separă câștigătorul de învinși sunt viteza și condiționarea.
Deci, dacă trebuie să devii mai rapid pentru a fi mai bun, începe să folosești benzi și lanțuri. Lucrați cu greutăți mai ușoare pentru a îmbunătăți viteza piciorului sau numărul de repetări pe care le puteți obține într-un minut. Adăugați un anumit tip de antrenament de viteză explozivă, cu sau fără greutate. Concluzia este că, descoperiți care sunt punctele slabe ale dvs. și pregătiți-le pe ele și veți fi mai bine.
NAȚIUNE: Ce zici de a oferi cititorilor o probă de antrenament care încorporează mișcări explozive?
Mike Jenkins: Fac squats cu sau fără benzi, atât în față, cât și în spate. Am făcut mai multe squats frontale în ultima vreme; Cred că îmi ajută presa. Fac salturi de box, creșteri de viteză și Zerchers cu numai benzi. Pentru partea superioară a corpului, singurele lucruri pe care le fac sunt presele cu axe și bușteni.
Iată un eșantion de zi grea și o zi explozivă.
| 1. 18 inch scoate cutiile | 2. Sumo cu picior drept | 3. Hypers invers |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
| 1. Speed Deadlift | 2. Apăsați jurnalul (din raft, în picioare, strict) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Matt Dawson: Iată o zi dinamică tipică a corpului inferior.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| 1 | Varianta saltului la cutie | ||
| 2 | Smulgeți sau curățați variația | 5 | 3 |
| 3 | Box squat cu benzi | 10 | 2 @ valuri de 50-60% din 1RM |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| 1 | Anvelopele se răstoarnă | 3 | 10 |
| 2 | Prowler / sled drag medley |
| Exercițiu | Greutate | Rep | |
| 1 | Reverse Band Log Jerks | 175 225 265 | 6 4 6 (4 seturi) |
| 2 | Blast Strap Pushups / DB ridică umerii | Greutate corporala | 20/150 x 20 (3 seturi) |
| 3 | DB Pullovers / DB Reverse Flys | 80 | 10/12 x 12 (3 seturi) |
| 4 | Prowler | ||
| 5 | Prowler + 140 | 10 | 75 picioare - Toate pe mânerele joase |
NAȚIUNE: Orice sfat pentru oamenii care încep sporturi de forță?
Mike Jenkins: Aruncă-ți ego-ul pe fereastră. Îngrijorează-te pentru tine; acceptați că nu puteți controla ceea ce face altcineva într-un spectacol. Ascultați băieții care au fost în joc. Nu te descuraja. Stabiliți obiective realiste și urmăriți-vă progresul.
Cel mai important, nu faceți acest lucru pentru a vă defini viața - faceți-o pentru a o îmbogăți! Există multe lucruri mai importante decât omul puternic și alte sporturi; nu-l lăsa să strice lucrurile bune pe care le-ai avut înainte să începi!
Andy Deck: Găsește câțiva tipi care își cunosc rahatul și antrenează-te cu ei. Întreabă întrebări. Dacă aveți nevoie de ajutor la un lift sau la un eveniment, găsiți pe cineva care este mai bun decât dvs. și întrebați cum trebuie să fie atât de buni. Citiți tot ce puteți despre sportul dvs., inclusiv subiecte legate indirect, cum ar fi dieta, recuperarea, mobilitatea etc. Amintiți-vă, nu există o modalitate sau stil de antrenament care să funcționeze pentru toată lumea și cu cât aveți mai multe informații la dispoziție, cu atât veți avea mai mult succes.
Matt Dawson: Nu vă fie frică să cereți ajutor. Dacă ceva ce vi se spune pare greșit, investigați-l, întrebați de ce. Căutați pe site-uri precum TNation și eliteFTS.com. Amintiți-vă, ceea ce funcționează pentru culturisti este adesea NU ceea ce trebuie să facă sportivii - nu aveți nevoie de o zi întreagă dedicată bicepsului și vițeilor.
De asemenea, nu vă fie frică să concurați. North American Strongman are concursuri în întreaga națiune. Alegeți o dată și alegeți-o!
NAȚIUNE: Vă mulțumim că ați făcut asta, băieți!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.