3 Rețete delicioase, pline de primăvară

Toate rețetele apar prin amabilitatea lui Ellie Krieger și sunt extrase din noua ei carte de bucate, Ai făcut-o: Mâncăruri delicioase, sănătoase, cu anticipare (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 De Ellie Krieger

Salată Farro stratificată cu Kale, Feta și struguri

REALIZĂ 8 PORȚII

Farro este unul dintre cerealele străvechi care a făcut o mare revenire și cu un motiv bun, deoarece aduce fler, aromă și nutriție din cereale integrale la masă într-un mod ușor, accesibil. Este un tip de grâu care seamănă cu boabele de orz, dar cu o aromă mai nutrită și o masticare încântătoare. Este, de asemenea, simplu de fabricat - soiul semi-perlat, care este tipul vândut în mod obișnuit în Statele Unite, este în principiu fiert la fel ca orezul și este gata în aproximativ 30 de minute, nu este necesară înmuierea. Și, la fel ca orezul, îl puteți servi fierbinte sau îl puteți răci pentru salate. Aici farro este baza unei salate cu feluri de mâncare principale, cu varză copioasă, struguri dulci și suculenți, nuci crocante și brânză feta îndrăzneață. Fiecare dintre ingrediente adaugă un element de aromă care se joacă pe celălalt și toate se reunesc pentru un fel de mâncare cu adevărat singular. Puteți să-l strângeți într-un singur vas mare sau în borcane individuale pe care să le luați la serviciu sau la un picnic.

INGREDIENTE:
1 Cupă Farro
1 1/4 Cesti Bucati de nuc
1/4 cană de ulei de măsline extravirgin
3 linguri Suc proaspăt de lămâie
1/4 linguriță sare
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
3 cupe de frunze de varză mărunțite
1/2 ceașcă de ceapă roșie mărunțită
1/4 cană frunze de pătrunjel italian proaspăt tocate fin
1 1/4 ceașcă de brânză feta mototolită (6 uncii)
2 Cupe Struguri roșii sau negre sferturi 

INSTRUCȚIUNI:
1.    Gatiti farro conform instructiunilor de pe ambalaj. Se scurge bine, apoi se pune la frigider pentru a se răci complet.
2.    Prajiti nucile intr-o tigaie uscata la foc mediu-mare, amestecand frecvent, pana cand sunt parfumate si se rumenesc usor, timp de 3 pana la 5 minute. Lasă deoparte să se răcească, apoi toacă.
3.    Într-un castron mic, bateți uleiul, sucul de lămâie, sarea și piperul. Așezați kale într-un castron mediu, adăugați jumătate din dressing și aruncați pentru a combina. Adăugați ceapa, pătrunjelul și sosul rămas la farro și aruncați pentru a combina.
4.    Pentru a asambla salata, așezați farro în fundul unui castron mare de sticlă, bătând ușor în jos. Adăugați varza deasupra. Se presară cu brânză feta. Apoi stratificați strugurii și în cele din urmă nucile. Alternativ, preparați salate individuale prin stratificarea ingredientelor în borcane cu gură largă de 500 ml.

SA FRIGORIZEZI
Salata se va păstra la frigider, acoperită bine, timp de până la 3 zile.

NUTRIȚIA PE SECTIONARE
Mărimea porției: 1 1/4 cani; Calorii 370; Grăsime totală 24g (Mono Fat 7.7g, grăsime poli 9.6g, Sat Fat 5.6g); Proteină 11g; Carb 30g; Fibră 5g; Colesterol 20 mg; Sodiu 300 mg; Excelentă sursă de: Fibre, cupru, mangan, proteine, vitamina A, vitamina C, vitamina K; Bună sursă de: Calciu, clorură, folat, fier, magneziu, molibden, fosfor, riboflavină, tiamină, vitamina B6.

VEZI SI: Mănâncă mai mult din aceste carbohidrați pentru a pierde în greutate 

Burgeri de curcan umpluti cu spanac si Feta cu iaurt cu ierburi si castravete (Tzatziki)

REALIZĂ 4 PORȚII

Prin umplerea „toppingurilor” aromate în interiorul unui burger, îl transformați într-un buzunar mare, suculent, plin de proteine, care poate fi făcut cu ușurință înainte. Aici curcanul macinat primește tratamentul grecesc, umplut cu spanac, feta și mărar, apoi servit într-o pita cu un sos de iaurt tzatziki cremos, pentru o experiență de burger mediteranean bogat satisfăcătoare.

2 lingurite ulei de masline
2 Scallions, felii subțiri, numai părți verzi și albe
2 căni frunze de spanac pentru bebeluși ușor ambalate, tocate grosier
1/4 ceașcă de brânză feta mototolită
1 lingură de mărar proaspăt tocat, sau 1 linguriță uscată
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
1 1/4 lire piept de curcan extra-slab sau slăbit 
1/4 linguriță de sare

PENTRU SERVIREA:

Spray de gatit
4 pâini de buzunar Pita din grâu integral
1/2 cană cu iaurt cu ierburi și cu castravete (urmează rețeta)
1 cană de salată română mărunțită
1 roșie medie, tocată

INSTRUCȚIUNI:
1.    Încălziți uleiul într-o tigaie medie la foc mediu-mare. Adăugați scallion și gătiți, amestecând, până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Adăugați spanacul și gătiți, amestecând, până când se ofilesc, aproximativ 1 minut. Scoateți tigaia de pe foc. Se amestecă brânza feta, mărarul și 1/8 linguriță de ardei. Dacă intenționați să înghețați sau să răcoriți hamburgerii, lăsați amestecul să se răcească complet înainte de a face torturile.

2.    Pentru a face torturile, împărțiți curcanul în 4 runde de dimensiuni egale. Faceți 2 torturi de dimensiuni egale din fiecare rundă, astfel încât să aveți 8 torturi în total. Puneți 2 linguri din amestecul de spanac-feta pe jumătate din paste. Completați cu resturile de pateuri care lucrează curcanul în jurul marginilor pentru a sigila hamburgerii închiși. Condimentați burgerii de pe ambele părți cu sare și 1/8 linguriță de piper rămas. Burgerii pot fi refrigerați sau congelați în această etapă.

3.    Pentru a continua, pulverizați o tavă antiaderentă pentru grătar cu spray de gătit și încălziți la foc mediu-mare sau pregătiți grătarul. Se fierbe la grătar până la fiert, aproximativ 5 minute pe fiecare parte. Transferați burgerii pe o farfurie.

4.    Așezați pitasul, în serie, dacă este necesar, pe grătar sau tigaie pentru a prăji, aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte. Tăiați partea de sus a 1/4 din fiecare pita și deschideți-o pentru a forma un buzunar. Răspândiți aproximativ 2 linguri de iaurt cu ierburi și picături de castraveți în interiorul unei pita, apoi așezați un burger în pita împreună cu aproximativ 1/4 ceașcă de salată verde și aproximativ 2 linguri de roșie.

Iaurt cu ierburi și castravete (Tzatziki)

Acest condiment cremos, pe bază de plante, cu gust proaspăt, poate fi folosit ca o sos de sos, sau răspândit pentru a adăuga o dimensiune de aromă luxoasă tuturor tipurilor de alimente. Se întinde pe nisipuri și burgeri, se servește ca o baie pentru legume și chipsuri de pita sau se folosește ca sos pentru pește sau pui. 

INGREDIENTE

1 Castravete englezesc mediu, decupat, necojit
1 1/2 căni iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
2 linguri frunze de pătrunjel italian proaspăt tocate
1 1/2 linguri Suc proaspăt de lămâie
2 catei mici de usturoi, tocati marunt
1 linguriță coajă de lămâie rasă fin
1/2 linguriță sare
1/8 linguriță de piper negru proaspăt măcinat

INSTRUCȚIUNI

1. Rade castravetele grosier pe o răzătoare de cutie. Așezați-l într-un filtru cu ochiuri fine și strecurați timp de un minut sau două, presând lichidul. 
2. Într-un castron mediu, amestecați împreună castravete ras, iaurt, ulei, parsely, suc de lămâie, usturoi, coajă de lămâie, sare și piper. 

PENTRU A REFRIGERA

Scufundarea se va păstra într-un recipient etanș în frigider până la 5 zile. Fă-i un amestec înainte de a servi. Congelarea nu este recomandată. 

NUTRIȚIE

Mărimea porției Aproximativ 1/4 ceașcă, Calorii 60, Grăsime totală 4.2 (Mono Fat 2.5g, Poly Fat 0.4g, grăsime saturată 1g), Proteină 4g, Carb 3g, Fibră 0g, Colesterol 5 mg, Sodiu 160 mg, Excelentă sursă de Vitamina K

VEZI SI: Cele mai bune 15 alimente care ard grăsimi 

Salată de spanac cu dovlecei prăjiți, semințe de dovleac și rodie

REALIZĂ 4 PORȚII

Această salată este o adevărată sărbătoare a gusturilor și culorilor sezonului de toamnă-iarnă, cu bucăți de dovleac dulce, portocaliu, care contrastează cu crocanța suculentă și turtă de rodie și semințe de dovleac prăjite cu nuci, toate deasupra verdelor proaspete cu frunze îmbrăcate în arțar vinaigreta îndulcită. Este un mod uimitor de a face o cină de zi cu zi să se simtă specială. Adăugați niște pui prăjit, porc sau fasole pentru a face din acesta un fel principal.

INGREDIENTE:
4 cani (cuburi de 1/2 inch) dovlecei de nucă (aproximativ 1 lira)
¼ cană ulei de măsline extravirgin, împărțit
1 lingura plus 2 lingurite sirop de artar pur, impartit
½ linguriță sare, împărțită
1/3 cană semințe de dovleac decojite
2 linguri de oțet de cidru
1 ½ lingurițe muștar Dijon
1/8 linguriță piper negru proaspăt măcinat
5 căni cu spanac pentru bebeluși ușor ambalate sau pentru varză
½ cană arili de rodie

INSTRUCȚIUNI:
1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F.

2. Aruncați dovleacul cu 1 lingură de ulei, 2 lingurițe de sirop de arțar și ¼ linguriță de sare și puneți-le într-un singur strat pe tava de copt. Se prăjește, amestecând o dată, până se înmoaie și se rumenesc, de la 35 la 40 de minute. Lăsați deoparte să se răcească. 

3. Răspândiți semințele de dovleac pe o altă tavă de copt și puneți-le în cuptor până când sunt parfumate și prăjite, timp de 6 minute. Lăsați deoparte să se răcească. Într-un bol mic amestecați împreună cele 3 linguri de ulei de măsline rămase, oțetul de cidru, restul de 1 lingură de sirop de arțar, muștarul, ¼ lingurița de sare rămasă și piperul. Salata poate fi făcută înainte până în acest moment.

A SERVI
Aruncați spanacul cu sosul, puneți aproximativ 1 ¼ cană pe fiecare farfurie de servire, apoi acoperiți fiecare cu aproximativ 1/3 cană de dovlecei prăjiți, o lingură aglomerată de semințe de dovleac și 2 linguri de arile de rodie.

NUTRIȚIA PE SECTIONARE
Mărimea porției: 1 cană verde, 1/3 cană dovlecei, 1 lingură de semințe de dovleac și 2 linguri arici de rodie, Calorii 310; Grăsime totală 20g (Mono Fat 11.7g, Poly Fat 4g, Sat Fat 2.9g); Proteină 8g; Carb 32g; Fibră 7g; Colesterol 0mg; Sodiu 380 mg

PENTRU REFRIGERARE: 
Păstrați dovleacul prăjit, nucile prăjite, sosul și spanacul spălat și uscat separat la frigider timp de până la 4 zile. Lăsați pansamentul să ajungă la temperatura camerei înainte de servire.
Pentru a face o porție individuală, aruncați 1 lingură de sos cu 1 ¼ cană de spanac, apoi continuați cu direcțiile rămase „de servit”.

VEZI SI: 3 Rețete de pâine copioasă