Ce trucuri nutritive sau reguli nescrise trebuie să te ajute să rămâi slabă chiar dacă nu ții o dietă strictă?
Iată trei obiceiuri nutriționale pe care le-am folosit pentru a rămâne slab:
Unele studii sugerează că persoanele care consumă nuci mențin o compoziție corporală mai favorabilă, indiferent de caloriile suplimentare. Cred că are legătură cu fibrele, grăsimile sănătoase și capacitatea de a reduce foamea și de a controla glicemia.
Regulile nescrise pe care le-am dezvoltat nu mai necesită efort conștient, așa că nu le mai consider ca reguli, ci doar obiceiuri, strategii și preferințe. Iată trei:
Ai mai auzit această frază. Înseamnă să-ți salvezi lupta pentru lucruri care într-adevăr contează. La fel simt și la indulgențe. Economisiți-vă caloriile și carbohidrații pentru lucruri care vor însemna mai mult pentru dvs., în loc să mâncați gunoi în mod obișnuit.
Eu și soțul meu punem acest lucru în practică și mai mult atunci când mâncăm afară. Evităm chestiile care au fost prăjite și prăjite, nu comandăm niciodată deserturi și nu avem niciodată pâine adusă la masă. De ce? Pentru că acestea sunt lucruri la care nu ne pasă. Pentru noi, caloriile nu merită plăcerea.
Dar ne bucură condimentele grase, cum ar fi smântâna sau guacamolul, și băutura alcoolică ocazională. Și asta mă aduce la un alt lucru ..
Nu recomand această strategie majorității oamenilor, în special celor care beau mult sau sunt predispuși la alcoolism. Dar consum atât de rar băuturi mixte încât nu este o problemă pentru mine. Nu îmi trebuie mult să încep să mă simt bine. Sigur, vinul va fi întotdeauna o alegere „mai sănătoasă” decât produsele zaharoase, așa că în mod normal asta optez și recomand. Dar o margarită autentică făcută de un prieten bun este imbatabilă.
Mă ajută să gândesc înainte și să anticipez modul în care tot ceea ce fac acum îmi va afecta rezultatele mai târziu. Ați folosi această strategie pentru a lua în considerare consecințele neintenționate pe care le pot provoca anumite comportamente.
Iată cum funcționează: Înainte de a face ceva, gândiți-vă: „Dacă fac asta, atunci asta va cauza.”
De exemplu, gustarea după cină îmi întrerupe somnul, deoarece am o digestie foarte lentă. Așadar, ori de câte ori sunt tentat să mănânc noaptea, mă gândesc: „Dacă mănânc lucrurile astea, atunci mă voi arunca și mă voi întoarce în pat.”
Încercați să vă imaginați consecințele. De fapt, îmi imaginez că mă arunc și mă întorc, apoi compar această viziune cu efectele pe care le-aș obține dacă nu aș fi gustat după cină - un somn mai profund și o talie mult mai mică. Îmi amintesc cât de bine se simte să te culci în pat și să nu te simți ca o vacă.
Această strategie poate funcționa și pentru obiceiurile pe care doriți să le adoptați. Deci, să folosim același exemplu. O modalitate bună de a vă împiedica să mâncați după cină este alimentarea anticipată a aportului caloric. Așa că ai putea să-ți spui: „Dacă mănânc un mic dejun și un prânz mai mare, atunci va fi mai puțină tentație să mănânc după cină.”
Puteți folosi acest lucru cu orice obicei pe care doriți să îl schimbați, dar trebuie să fiți sinceri cu voi înșivă. „Dacă mănânc tort în fiecare zi, atunci voi fi impecabil pentru totdeauna” este o declarație plină de minciuni, iar permițarea în acest fel nu vă va îmbunătăți autodisciplina. Așadar, folosiți-vă de experiențele anterioare și folosiți-le pentru a prezice ce se va întâmpla. - Dani Shugart
Eram gras înapoi la facultate. În afară de vinovații obișnuiți - mâncând porcării și nu mișcându-mă prea mult - mi-a venit porc, sărind micul dejun și compensând excesiv noaptea.
Micul dejun era cafea, masa de prânz era tot ce puteam obține pentru trei dolari la Taco Bell, iar cina era tot ce puteam lovi în care să nu mă lupt.
Nimic nu vă întrerupe metabolismul și comportamentele alimentare mai eficient decât acel tip de alimentație. Așadar, regulile mele personale de astăzi sunt: mâncați micul dejun și evitați să mâncați cu aproximativ trei ore înainte de culcare. Și aceste două lucruri merg împreună.
Studiu după studiu susține micul dejun pentru pierderea grăsimilor și menținerea slăbiciunii. Micul dejun are un efect de autoreglare. Vă ajută să vă reglați hormonii apetitului pe tot parcursul zilei. Mâncați un mic dejun sănătos sau încercați să vă încărcați în prealabil caloriile zilnice și este, de asemenea, mult mai puțin probabil să mâncați excesiv noaptea.
Mă antrenez dimineața, așa că o zi tipică ar putea începe astfel:
Asta înseamnă peste 1300 de calorii până la ora 9 dimineața. Aceasta este încărcarea anticipată.
Voi lua prânzul (carne și legume) și câteva gustări (migdale crude), apoi voi lua o cină sănătoasă. Deoarece încep ziua cu un număr mare de calorii, mi-am normalizat pofta de mâncare, așa că sări peste gustările de noapte și să nu mănânc trei ore înainte de a adormi este mai ușor.
„Mai ușor”, dar nu întotdeauna ușor, deoarece obiceiurile noastre proaste pot suprascrie ceea ce ne spune fiziologia noastră. Deci, trebuie să înveți diferența dintre pofte și foamea reală.
Când am adoptat pentru prima dată regula „fără mâncare înainte de culcare”, a trebuit să stau acolo și să mă gândesc cât de satifiat eram de la cină. Aș avea dorința de a gusta înainte de culcare, deși stomacul meu încă digera cina. Asta era obișnuință, nu foamea. Dar cu cât am avut mai multe nopți de succes, cu atât a devenit mai ușor. Autoreglare din nou.
Și înainte să spui: „Dar nici nu vreau micul dejun!”Amintiți-vă că acesta este un semn că hormonii dvs. - în principal grelina și leptina și efectele lor asupra substanțelor chimice cerebrale NPY, AGRP și POMC - sunt disfuncționale. Dar pot fi reparate.
Începeți cu ghidul „fără mâncare cu trei ore înainte de culcare”, iar restul va veni natural. Te vei trezi gata să mănânci, așa cum ar trebui să faci.
Și sigur, puteți experimenta lucruri precum postul intermitent, ceto sau orice altceva. Există un timp și un loc pentru diete mai stricte / mai ciudate, dar încărcarea în prealabil a caloriilor și să nu mănânci înainte de culcare ar trebui să fie modelul tău implicit pentru a menține chub-ul oprit pe termen lung.
Pur și simplu așa a fost conceput să funcționeze corpul tău și gama sa elegantă de hormoni și substanțe chimice. - Chris Shugart
Iată două protocoale pe care le folosesc:
Micul dejun este cea mai importantă masă și ceea ce mănânci stabilește întreaga producție de neurotransmițător pentru ziua respectivă. Micul dejun cu carne și nuci crește atât dopamină, cât și acetil-colină, cei mai importanți doi neurotransmițători pentru concentrare și unitate.
Carnea permite o creștere lentă și constantă a zahărului din sânge. Nucile oferă o sursă excelentă de grăsimi inteligente care permit zahărului din sânge să rămână stabil pentru o perioadă lungă de timp.
Dacă sunteți alergic la nuci, o alternativă ar fi o porție de fructe cu conținut scăzut de glicemie / fructoză scăzută, de preferință organică:
Acest lucru va ajuta la compoziția corpului prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. Fiind mai sensibil la insulină ajută la construirea mai multor mușchi și pierderea grăsimii corporale. Cu 30 de minute înainte de masa principală a zilei, iau Indigo-3G®, ulei de pește și o lingură de oțet de mere. - Michael Warren
Pentru a reduce consumul de alimente fără să mă gândesc cu adevărat și pentru a facilita pierderea de grăsime, iată trei strategii despre care am vorbit înainte:
Acest lucru va reduce atât foamea, cât și vă va face să vă gândiți de două ori la adăugarea unei mese neplanificate.
În mod ideal, utilizați o pulbere de proteine care face un shake gros ca Metabolic Drive® Protein cu 10-15 minute înainte de mesele principale. Acest lucru va reduce foamea și vă va face să vă saturați mai ușor, plus vă va oferi niște proteine suplimentare pentru construirea mușchilor. Proteinele sunt extrem de greu de convertit în grăsimi, așa că nu vă faceți griji în legătură cu asta.
Acest lucru vă asigură destul de mult că veți avea un deficit caloric în aceste zile ... cu excepția cazului în care sunteți suficient de prost pentru a compensa mâncând o cărămidă întreagă de unt! Omiterea carbohidraților în zilele fără antrenament vă va permite să pierdeți grăsime fără să vă gândiți prea mult la asta, chiar dacă mâncați mai mult în zilele de antrenament.
Am alte trucuri? Desigur! Sunt cel mai bun consumator de binge din lume! Este amuzant pentru că oamenii se uită la mine și presupun că mănânc mereu perfect, că sunt ca un robot care mănâncă doar pentru funcție, nu pentru plăcere. Dimpotrivă, prieteni.
Sunt tipul care a câștigat odată 27 de kilograme în șase ore (măsurat pentru posteritate), eveniment care m-a determinat să învăț durerea nașterii a doua zi dimineață. De asemenea, mă trezeam în mod obișnuit la miezul nopții și mâncam toate lucrurile bune din casă. La naiba, de multe ori soția mea se trezea fără să mănânce nimic la micul dejun pentru că am mâncat totul noaptea!
Așa că am câteva trucuri. Nu toate vor fi practice pentru toată lumea, dar vă spun ce funcționează pentru mine:
Dacă nu există mâncare junk în casă, sunt mult mai puțin probabil să o consum. Simplu, dar puțini oameni o fac. S-ar putea să cumpere un pachet de fursecuri gândindu-se: „Voi avea doar unul.”Newsflash: Dacă cookie-urile sunt în casa ta, vor fi mâncate!
Merg la magazin alimentar în fiecare zi la ora 9 dimineața și îmi cumpăr mâncarea doar pentru a doua zi. În acest fel mă asigur că nu pot mânca mai mult decât am planificat.
Acum, a merge la magazinul alimentar la 9 dimineața s-ar putea să nu fie practic pentru dvs., dar puteți merge după muncă (sau chiar mai bine, după masa de seară). Principiul cheie este să mergeți des la magazin pentru a evita să aveți la dispoziție o mulțime de alimente la domiciliu. Când mă pregăteam pentru un concurs de culturism, chiar mergeam la magazin de două ori pe zi, cumpărând de fiecare dată mâncare în valoare de jumătate de zi. Este un pic extrem și nu trebuie să faci asta, dar îți vine ideea.
Acesta este cel mai mare dușman al meu, așa că, atunci când iau o dietă, mă asigur că nu o voi face niciodată. Vezi, când citești, te uiți la televizor sau te uiți la social media în timp ce mănânci, creierul tău primește două semnale de plăcere. Obțineți dublul eliberării de dopamină decât veți obține doar din masă.
Creierul tău nu disociază cele două surse de plăcere și începi să asociezi mâncarea cu o plăcere mai mare care îți întărește dorința de a avea mai mult din ea. În plus, dacă faci ceva când mănânci, nu ești atent la semnalele de sațietate și vei mânca mai mult.
În primul rând, este mai puțin probabil să mâncați excesiv atunci când este prezentă o altă persoană, mai ales dacă sunteți cineva care are nevoie de aprobarea altora sau care urăște să arate rău în fața altor persoane. Întotdeauna sunt mult mai conservator cu mâncarea mea când sunt în preajma oamenilor. Desigur, acest lucru nu se aplică dacă sunteți alături de un prieten competitiv și vă provocați reciproc la un concurs de mâncare.
Un alt beneficiu al mâncării cu cineva este ceea ce eu numesc „fenomenul francez.”În ciuda unei diete mai bogate, francezii sunt mult mai slabi în medie decât nord-americanii. De ce? Pentru că francezii vorbesc mult în timpul meselor!
Fiecare masă este un eveniment social. Acest lucru încetinește considerabil ritmul și, prin extensie, consumul de alimente. Da, primiți un răspuns de plăcere îmbunătățit, dar reduceți consumul de alimente și vă ocupați timpul, ceea ce permite mecanismelor de sațietate să se declanșeze. Dacă mănânci încet, te vei satura fără să mănânci la fel de mult.
Când eram mâncător de binge, am înșela întotdeauna când eram singur. Nimeni în jur, fără rușine. Și aș înnebuni. Odată, am rugat-o pe soția mea să aștepte în afara casei, în timp ce eu binging. Uneori îi ceream să meargă la părinți. Cât de rău am fost! Acum, când iau o masă de înșelăciune, o fac întotdeauna când ea este prin preajmă. Nu vreau să creadă că sunt porc.
Un lucru care m-a ajutat cu adevărat să nu mai mănânc noaptea a fost să obțin trei carlige. Când mă duc la bucătărie mă urmăresc pentru că știu că vor primi niște mâncare. Deci, dacă mă trezesc și mă duc la bucătărie, vor sări din pat, o vor călca pe soția mea, o vor trezi și o vor supăra. Așa că am încetat să merg la bucătărie noaptea. Bine, s-ar putea să nu fie practic pentru toată lumea ..
Serios. Aceste stațiuni au bufete grozave, dar în miezul nopții nu găsești mâncare. Și nu există supermarketuri în stațiune, astfel încât nu puteți depozita mâncare în cameră. Vei petrece șapte zile fără să mănânci noaptea. Acest lucru vă va programa să opriți acel obicei. Dar bufetul? Da, asta poate fi o problemă. Dar dacă sunteți într-o formă bună, probabil că nu vă place să arătați ca o balenă umflată pe plajă, așa că probabil nu vă veți răsfăța prea mult.
Unele dintre aceste trucuri ar putea părea ciudate pentru tine. Și nu, nu am venit cu ei să fiu amuzant. De fapt, am făcut toate aceste lucruri. Și astăzi, ceea ce am considerat a fi o tulburare de alimentație (binging) este remediat. Rareori mănânc în exces, nu mănânc prostii și nu mă simt lipsit. Trebuie să găsiți o strategie care să vă funcționeze.
Există o mulțime de trucuri interesante aici, dar poate că doar unul va funcționa pentru tine. Dar s-ar putea să fie diferența dintre a fi slab sau gras și a te simți lipsit sau a fi fericit. - Christian Thibaudeau
Aveți mai întâi proteine la fiecare masă. Sună atât de simplu, dar este totuși trecut cu vederea de majoritatea oamenilor. Fie că mâncați de trei, patru, cinci sau de șase ori pe zi, includeți o sursă de proteine la fiecare masă. Există două motive principale:
Ceea ce te umple mai mult, un sandviș sau o friptură? Cercetările par să indice un efect proteic puternic asupra hormonului peptidic YY, care este eliberat în ileon și colon ca răspuns la hrănire și este implicat în inducerea satierii. De aceea este parțial motivul pentru care este atât de ușor să mănânci nesfârșite boluri de cereale, dar după 200g de pui probabil vei fi suficient.
Costul caloric al digestiei și procesării proteinelor este mult mai mare în comparație cu grăsimile și carbohidrații. Când consumați proteine, 20-30% din caloriile consumate sunt cheltuite în timpul procesării. Există un cost ridicat asociat cu desfășurarea proteinelor și digerarea acestora și depășește carbohidrații (5-6%) și grăsimile (2-3%).
Dacă doriți să rămâneți slabi și în formă în jurul anului, începeți fiecare masă cu proteine și vă veți simți mai sătui, veți arde mai multe calorii și veți mânca mai puțin în general. - Akash Vaghela
Deși cercetările recente au respins o mulțime de „științe” în ceea ce privește cardio-ul post și alte subiecte, „de ce” ceva care funcționează nu se limitează doar la efectele directe; uneori efectele indirecte sau efectele placebo pot fi la fel de eficiente, dacă nu cu atât mai mult, în promovarea obiceiurilor pozitive.
Cardio-ul post, de exemplu, tinde să îmbunătățească aderența. Dacă nu poți mânca până nu te antrenezi, atunci antrenamentele tale devin mai frecvente și mai consistente. Nu, este posibil să nu funcționeze conform standardelor științifice ... dar funcționează prin aplicarea practică.
Deci, având în vedere acest lucru, iată câteva dintre „regulile” mele personale pentru a rămâne pe drumul cel bun:
Să ne uităm la cealaltă parte a monedei: exercițiu.
Când te uiți la cercetare, exercițiul NU este principala sursă de calorii arse pentru majoritatea oamenilor. După repausul ratei metabolice (care este în jur de 50%), este de fapt o termogeneză NEAT sau fără activitate de exercițiu. Acesta este pur și simplu cât de mult vă mișcați, care nu sunt exerciții fizice: mers pe jos, agitație etc.
O regulă mare care m-a ajutat pe mine și pe clienții mei este simplă: luați scările ori de câte ori este posibil. Vedeți acest mare timp în aeroporturi. În ciuda celor mai mulți oameni care stau în mașină pentru a ajunge acolo și stau 2-8 ore într-un avion, marea majoritate a mamiferelor mari care călătoresc în jurul aeroportului iau scara rulantă, chiar dacă scările sunt chiar lângă el. Luați scările ori de câte ori este posibil. - Mike T. Nelson, dr
Nimeni nu a comentat acest articol încă.