Fotografii, prin amabilitatea ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., CURTEZEA SĂNĂTĂȚII ȘI FORTITĂȚII WEIDER
Probabil vă imaginați că ați stăpânit ABC-urile culturismului în prima lună într-o sală de sport. Dar ce zici de D și E și chiar de Q și Z?? Scoateți blocnotesul și nu. 2 creion. Ceea ce urmează este un manual de pregătire alfabetic de la legendarul Arnold Schwarzenegger.
Începe cu elementele fundamentale - A (abs), B (biceps), C (vițeii) - dar domnul de șapte ori. Olympia adaugă o abordare unică asupra fiecăruia. Acest ghid, adevărat lui Arnold însuși, se va îndepărta de drumurile bătute atunci când stejarul austriac servește concepte neașteptate de antrenament, cum ar fi hipnoza, vizualizarea și transpirația în totalitate. Toată lumea ar trebui să ia notițe pe măsură ce Arnold își oferă sfaturile de antrenament de la A la Z.
„O greșeală comună pe care o fac culturistii este neglijarea antrenamentului abdominal. Se pare că simt abs sunt mai puțin importante decât pieptul, brațele și alți mușchi mari și cred că au mult timp pentru a dezvolta abs mai târziu, atunci când se pregătesc să urce pe scenă sau să meargă la plajă. Nu fi iluzionat. Lucrează-ți întotdeauna abdomenul. Am lucrat abs cel puțin o dată la două zile și adesea în fiecare zi. Un truc pe care l-am folosit de-a lungul zilei a fost să-mi trag în mod constant abdomenele și să le țin cât mai mult timp. Aș face asta în mod repetat, pentru că nu numai că mi-a amintit să-mi țin talia cât mai mică posibil, dar este și un exercițiu izometric excelent.”
„Îmi plac parțialele ca un mod de a menține un set. Aceasta este o tehnică excelentă pentru buclele cu bile. Încercați să faceți jumătate de repetare după ce ați făcut 10 repetări complete. În loc să puneți greutatea în jos, faceți, să spunem, cinci sau șase repetiții, lăsând greutatea să coboare la jumătate înainte de a o curba din nou până la umeri.”
„Pentru a-mi transforma vițeii de la o slăbiciune la o forță, am copiat rutina vițelului [1965 Pro Mr. Univers] Reg Park, făcând câteva ajustări pentru a se potrivi propriului meu corp. Ideea a fost să-mi antrenez vițeii de cel puțin cinci ori pe săptămână, dacă nu chiar șapte, folosind cele mai mari greutăți posibile. În curând am folosit de două ori rezistența mea anterioară, dar nu mi-am făcut deloc griji cu privire la numărul de repetări. Programul a cerut minimum 10 seturi pe zi, ceea ce mi-a dat o arsură profundă. M-am lipit mai ales de creșterea vițelului de măgar și de mașina de vițel în picioare și am lucrat întotdeauna vițeii mai întâi, când eram cel mai proaspăt. Probabil cel mai mare secret al îmbunătățirii picioarelor inferioare a fost că le-am acordat o atenție specială ani de zile.”
„Tot timpul domniei mele Olympia, m-am antrenat de două ori pe zi. De exemplu, aș face piept și spate dimineața și picioare după-amiază. Culturismul era treaba mea, așa că puteam să dedic patru până la șase ore antrenamentului șase zile pe săptămână. Îmi dau seama că majoritatea oamenilor nu au acel lux. Totuși, dacă aveți timp, puteți beneficia de a face o parte mare a corpului, cum ar fi coapsele într-un singur antrenament și părți mai mici ale corpului, cum ar fi vițeii și abdomenul, într-un antrenament separat în aceeași zi.”
„Îmi schimb constant exercițiile. Cred că toate exercițiile sunt eficiente. Unele mișcări funcționează mai bine pentru un culturist decât pentru altul, dar asta poate fi decis doar prin experimentare. Trebuie să faceți fiecare exercițiu din carte. Aceasta este singura modalitate de a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.”
„Nu poți practica niciodată să pozezi prea mult și, indiferent dacă concurezi sau nu, lovirea de posturi este un exercițiu excelent. Flexarea mușchilor vă ajută să spălați zona cu sânge și să construiți o conexiune mai mare minte-mușchi. Când puneți un mușchi, îl contractați și acesta constituie un fel de antrenament izometric. Știu de culturisti care nu fac niciun antrenament în sala de gimnastică cu o săptămână înainte de concurs. Tot ce fac este să pozeze și ajung să fie tăiați fantastic. Acesta este unul dintre trucurile lui Joe Weider.”
„Aproape fiecare vedetă de culturism din lume a început să se antreneze acasă, inclusiv eu. Am făcut progrese extraordinare în primul an. După aceea, am lovit un punct de lipire din cauza lipsei de echipament. De asemenea, îmi lipsea inspirația care vine din antrenamentul cu oameni care erau mai buni decât mine. Așa că m-am alăturat unei săli profesionale, iar câștigurile mele s-au dublat practic peste noapte. Puteți dezvolta un corp magnific antrenându-vă acasă, dar pentru a ajunge la vârf, trebuie să vă antrenați cu cele mai bune echipamente și acolo unde sunt disponibile cele mai bune cunoștințe de formare.”
„Când oamenii mă văd făcând bucle de concentrare cu ochii închiși, cred că sunt concentrat să fac exercițiul. De fapt, mă gândesc cu adevărat la un munte de mușchi - un biceps uriaș, ireal, cu peste 30 de centimetri în jur. Este un fel de autohipnoză, un mod de a face mușchiul să funcționeze dincolo de propria sa gândire rațională.'”
„Trebuie să parcurgi toate etapele preliminare pentru a afla cum reacționează corpul tău la orice: antrenament, nutriție și recuperare. În timp ce te antrenezi, îți dezvolți sensibilitatea, astfel încât să poți „auzi” ceea ce îți spune corpul tău. Acest lucru durează aproximativ un an. Dar, odată ce ați trecut prin toate încercările și erorile și ați învățat să vă ascultați corpul, sunteți gata să perfecționați o metodă de exerciții și nutriție care funcționează cel mai bine pentru dvs. În acest moment, vă puteți folosi instinctele pentru a face schimbări subtile și receptive zi de zi și setați pentru a vă maximiza câștigurile.”
„Supersetarea a făcut mult timp parte din antrenamentele mele. Voi supera un exercițiu toracic cu un exercițiu pe spate sau un exercițiu biceps cu un exercițiu triceps sau un exercițiu cvadriceps cu un exercițiu de hamstrings. În acest fel lucrez ambele părți ale unei zone, întinderea și contractarea în exerciții opuse, iar una pompează cealaltă pentru a menține sângele în zonă. Exercițiile de juxtapoziționare au fost întotdeauna o cheie pentru creșterea mea musculară.”
„Dacă ar trebui să numesc doar o componentă pentru succesul antrenamentului, ar fi cunoștințe. Niciodată să nu crezi că știi totul. De îndată ce devii mulțumit, și mușchii tăi devin mulțumiți și asta înseamnă că nu au motive să crească. Încerc în mod constant să aflu mai multe de la formatori experți, de la alți culturisti, din cărți și din propriul meu corp. Tot ceea ce învăț contribuie la creșterea mea - indiferent dacă descopăr ceva care funcționează sau încerc ceva care nu funcționează.”
„Toți culturistii campioni folosesc o formă de înșelăciune în antrenamente, unii mai mult decât alții. Principiul trișării funcționează cel mai bine împreună cu o pregătire strictă. Porniți un set în stil strict și continuați până când nu puteți finaliza un alt reprezentant strict. Apoi continuați să treceți de punctul de lipire, folosind impulsul corpului pentru două sau trei repetări de înșelăciune. Înșelăciunea nu funcționează pentru fiecare exercițiu. Nu înșelați genuflexiunile, de exemplu. Dar este minunat pentru lucruri precum buclele și lateralele laterale.”
„În timp ce faceți un exercițiu, dacă vă concentrați și vizualizați mușchii în creștere în timp ce comandați și le cereți să crească, rezultatele vor veni mult mai repede. Imaginea mentală pe care o formezi despre ceea ce vrei să fii și ce vrei să realizezi îți poate ajuta în mare măsură progresul către atingerea acestor obiective. Mi-am concentrat toată concentrarea mentală pe îndeplinirea obiectivului meu ori de câte ori eram la sală. Fiecare repetare a fiecărui set a fost făcută cu o concentrare intensă. Am vizualizat fiecare exercițiu, am finalizat fiecare repetare și am stabilit că mă aduc mai aproape de obiectivul meu.”
„Văd tot timpul băieți în sala de gimnastică care fac un act despre războiul împotriva greutăților. Urmăresc sau strigă sau fac o mare agitație pentru a se pregăti pentru fiecare ascensiune. Nu mi-am irosit niciodată energia valoroasă pe aceste lucruri. Sunt opusul. Sunt foarte nonșalant tot timpul când sunt la sală. Între seturi, glumesc probabil cu Franco [Columbu]. În timpul setului, sunt întotdeauna concentrat, dar înainte și după set nu încerc să măresc stresul. În schimb, vreau să mențin stresul cât mai scăzut posibil, astfel încât să pot economisi energie pentru următorul set.”
„De cele mai multe ori supraentrenarea este doar un alt cuvânt pentru sub-odihnă sau sub-mâncare. Desigur, suprainstruirea este un lucru real și, bineînțeles, trebuie să vă feriți de el. Cu toate acestea, dacă câștigurile tale se opresc, îți recomand să te uiți mai întâi la lucrurile pe care le faci în afara sălii de gimnastică pentru a-ți reveni după antrenamente. Este mai probabil că problema se află acolo și nu cu ceea ce faci în sala de sport.”
„Încă din primele mele zile de pregătire în Austria, am avut întotdeauna un partener de formare. De obicei, m-am antrenat cu doi parteneri. În acest fel, a existat întotdeauna cel puțin o persoană acolo care să mă încurajeze, să mă vadă și să-mi urmărească formularul. Este important să ai parteneri care să poată ține pasul cu tine și să te împingă. Mi-a plăcut să mă antrenez cu Franco pentru că era atât de puternic, iar camaraderia a ținut antrenamentele distractive.”
„Să-mi construiesc picioarele a fost greu, deoarece am mușchii lungi ai picioarelor. Culturistul cu picioare lungi trebuie să folosească o varietate mai largă de exerciții. Și trebuie să continuați să vă variați rutina, astfel încât mușchii dvs. să fie surprinși în mod constant de cerințele pe care le puneți asupra lor. De asemenea, cred că picioarele răspund cel mai bine la câteva repetări, nu 8-10 pe set, mai mult ca 12-15.”
„Nu crești în sala de sport. De fapt, este singura dată când nu crești. Vă descompuneți mușchii când vă antrenați, iar restul zilei îi construiți înapoi. Cheia acestui lucru este să vă odihniți din plin. Când mă antrenam de două ori pe zi, mergeam acasă sau la plajă și făceam pui de somn între antrenamente. De asemenea, m-am asigurat întotdeauna că am cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte și de multe ori mai mult de nouă sau 10. M-am gândit la somn sau chiar doar la odihnă ca timp de creștere și, după cum sugerează și numele, acel timp este crucial pentru succesul culturismului.”
„Îmi amintesc zilele în care eu și partenerii mei de antrenament făceam 20 de seturi extrem de grele de biceps cu doar patru sau cinci repetări fiecare set. Încă o zi - poate doar două zile mai târziu - am face 10 seturi de 15 repetări, folosind o greutate mai mică. Această metodă șocantă a fost extrem de importantă pentru antrenamentul meu. Mușchii tăi tind să reziste creșterii dacă faci în mod constant același antrenament pentru ei. Dar dacă încercați toate tipurile diferite de metode de antrenament, greutăți, combinații set-rep și tempo-uri de antrenament, păstrați mușchii dezechilibrați și în creștere.”
„Cea mai mare greșeală pe care o fac culturistii este că folosesc prea multă greutate și, prin urmare, o mulțime de alți mușchi sunt forțați să intre în joc, negând o mare parte din efectul dorit. De exemplu, atunci când fac împingeri de triceps, mulți tipi împachetează o greutate atât de mare încât sunt obligați să depindă de pectorali, deltoizi frontali, abdominali, intercostali și triceps, ceea ce înseamnă că eficacitatea este împărțită în prea multe moduri. Ele transformă un exercițiu de izolare într-un exercițiu compus! Alegeți întotdeauna o greutate pe care o puteți gestiona cu o formă bună pentru cel puțin șase repetări.”
„La început, când vițeii mei erau slăbiți, îi țineam pe toți acoperiți în pantaloni de trening. Dar atunci când am vrut cu adevărat să mă concentrez pe creșterea lor, mi-am tăiat pantalonii de la genunchi, astfel încât toată lumea să-mi vadă gambele. Acest lucru m-a motivat și mai mult să lucrez pentru a-i aduce la același nivel ca și restul meu. Dacă aveți o slăbiciune, nu o ascundeți. Expune-l astfel încât tu și toată lumea să-l poți vedea și lasă asta să te facă și mai greu să transformi acea slăbiciune într-o forță.”
„Am antrenat părți ale corpului de trei ori pe săptămână și făceam 25-30 de seturi pentru părți mari ale corpului, precum spatele și 15-20 seturi pentru părți mai mici ale corpului, cum ar fi tricepsul. Sunt sigur că există culturisti care fac prea multă muncă. Amintiți-vă, eram foarte avansat atunci, la Mr. La nivel Olympia și foarte talentat genetic, așa că majoritatea oamenilor nu ar trebui să facă atât de multă muncă ca mine. Dar sunt și sigur că există culturisti care nu fac suficientă muncă. Renunță prea devreme sau nu funcționează suficient. Trebuie să aflați ce funcționează pentru corpul vostru, deoarece există o mulțime de moduri diferite de a crește.”
„Oglinda este un instrument valoros de antrenament. Mă ajută să rămân în groove la o mulțime de exerciții în picioare. De exemplu, când mă ghemuit, pentru a mă vedea în oglindă trebuie să țin capul sus. Asta mă obligă să vin cu spatele mai vertical, ceea ce mișcă mai mult din greutate pe picioare și mai puțin pe spate.”
„Lățimea este un lucru pe care nu îl poți avea niciodată prea mult. Uneori antrenam laturi cu umeri pentru a-mi concentra întregul antrenament pe lățimea din jurul laturilor superioare și ale deltelor. Unul l-ar pompa pe celălalt și mi-ar întinde întregul corp.”
„Există atât de multe opinii diferite cu privire la culturism, încât trebuie să experimentați și să descoperiți ce sistem vi se potrivește cel mai bine. Fiți pregătiți să depuneți eforturi pentru a descoperi ce metode se potrivesc cel mai bine circumstanțelor dvs. particulare. S-ar putea să vă regăsiți schimbându-vă ideile la fiecare șase luni sau cam așa ceva. am facut. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și fiți pregătiți să îl schimbați atunci când nu mai funcționează.”
„Cel mai mare secret al succesului meu în culturism a fost cât de mult m-am distrat. Alți culturisti văd tot ce trebuie să facă ca pe o povară, dar eu nu am văzut-o niciodată. Fără poftă de a vă antrena cel mai greu de fiecare dată când pășiți în sală, nu veți profita niciodată la maxim de antrenamente.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.