26 Sleep Hacks Ce funcționează, ce nu

3458
Lesley Flynn
26 Sleep Hacks Ce funcționează, ce nu

În calitate de asociat Amazon, T Nation câștigă din achiziții eligibile. Când cumpărați ceva, folosind link-urile de vânzare cu amănuntul din articolele noastre, este posibil să câștigăm un mic comision. T Nation nu acceptă bani pentru recenzii editoriale. Citiți mai multe despre politica noastră.

Dormitul a fost una dintre superputerile mele. Obișnuiam să dau din cap - așezându-mă, atenție - în pauzele de 15 minute impuse de sindicat pe care le obțineam cu toții când eram muncitor pe linia de asamblare. Și acest lucru a fost la o fabrică în care nivelul de decibeli era de obicei peste 100 (spre comparație, nivelul de decibeli al unei suflante de frunze este de aproximativ 110).

Nu mai am acea superputere. Criptonită în umplutura mea de pernă sau ceva de genul.

Oricum, dacă nu iau ceva / fac ceva care să mă ajute, acum îmi ia mult timp să mă culc și aproape că mă trezesc devreme. Uneori adorm și uneori nu.

Această „rezistență la somn” m-a forțat să devin pro-activ, dar nu adoptând niște bromuri de bun simț, lucruri precum: Nu menționați espresso înainte de culcare, nu încălziți camera la o temperatură care va prăji carne de porc și nu Nu greșesc melodii heavy metal precum „Ziploc Bodybag” de Exhumed pentru cântece de leagăn.

În schimb, am experimentat o varietate de suplimente, medicamente și tehnologii. Iată o listă de lucruri pe care le-am folosit, urmate de o notă A, B sau C a cât de bine a funcționat:

1. Alcool

Cantități mari de alcool vor induce într-adevăr somnul, dar aproape întotdeauna te vei trezi pentru a afla că cineva ți-a vopsit un penis și mingi pe față cu un Sharpie. E adevarat. În plus, acest tip de somn este potrivit și în mare măsură nerecuperator.

Cu toate acestea, cantități mici vă pot calma un pic dacă vă luptați cu anxietăți minore, deci este util din punct de vedere situațional, atâta timp cât utilizați „doza adecvată”.”

Grad: C

2. Ambien

În mod ciudat, o serie de studii care au implicat Ambien au arătat că nu oferă o îmbunătățire semnificativă a calității somnului. Un studiu realizat de Institutul Național de Sănătate a arătat că pastilele îi aduc pe oameni doar 12 minute mai repede decât placebo, împreună cu extinderea somnului doar în medie cu 11 minute.

Apoi, există toate poveștile despre oameni care iau Ambien și apoi fac lucruri ciudate, cum ar fi descărcarea de muzică K-Pop sau comanda de luat de la Hooters.

Personal, nu am avut decât experiențe bune cu medicamentul, placebo sau nu. Nu o iau în mod regulat, totuși, din cauza calităților sale captivante.

Nota A-

3. Benadryl

Acest antihistaminic funcționează destul de bine, dar de multe ori mă lasă cu dureri de cap și senzație de agățare în general.

Grad: B-

4. Nuanțe negre

Obișnuiam să poo-pooh ideea că trebuia să-ți faci dormitorul întunecat ca o peșteră subterană pentru a dormi bine, dar de când vecinii au instalat șiruri de lumini de petrecere care fac ca curtea lor să arate ca fațada cazinoului Mandalay Bay în Vegas, am crescut să apreciez rolul întunericului complet atât în ​​a adormi, cât și în a dormi odihnitor.

Grad: B+

5. Ochelari de blocare cu lumină albastră

Nu am cumpărat în totalitate, nu citesc ecranele computerului noaptea, lucru cu lumină albastră încă. Accept cu amărăciune că lumina albastră ar putea provoca oboseala ochilor și că aceasta afectează probabil producția de melatonină, „hormonul somnului” al corpului, dar nu sunt pe deplin sigur că mă ține treptat noaptea.

În plus, unii cercetători spun acum că ar trebui să purtăm ochelari roșii în loc de ochelari albaștri, deoarece într-adevăr lungimile de undă ale luminii verzi ne perturbă somnul. Când găsiți culoarea potrivită, reveniți la mine.

Oricum, după ce le-am încercat, ochelarii păreau să împiedice încordarea ochilor pe ecranul computerului în timpul zilei, dar nu am observat că m-au ajutat să dorm mai repede dacă îi purtam în timp ce îmi citeam i-Pad-ul în pat.

Grad: C

6. CBD

Dozele mici (mai puțin de 150 mg) mă înviorează puțin, dar dozele mai mari par să ușureze anxietatea, permițându-mi astfel să adorm. Totuși, este foarte subtil.

Grad: B-

7. Ceai de musetel

Acest ceai are cu siguranță un efect calmant, dar băutul meu mă face să mă simt ca un vagabond englezesc. Bineînțeles, dacă bei prea mult din ea te poate face să te trezești în toiul nopții pentru a vizita loo-ul, ceea ce învinge scopul.

Grad: C

8. Dopuri pentru urechi

Am ghinionul de a locui lângă o închiriere pe termen scurt VRBO, unde oaspeții se tratează în fiecare seară ca și cum ar fi sâmbătă seara pe insula Ibiza. Într-o zi, jur, voi împacheta un RV vechi cu electronice și îl voi parca în afara casei, ca acel tip din Tennessee. Oh, nu va arunca în aer sau nimic, dar îi va trezi foarte devreme jucând câteva melodii ale lui Petula Clark cu adevărat tare.

Oricum, această situație nefericită m-a determinat să devin expert în dopuri pentru urechi. Am băgat aproape orice în urechi pe care ți-l poți imagina, inclusiv mici șuncă conservată. Până în prezent, cea mai bună soluție pe care am găsit-o este „Pillow Soft Silicone Putty Earplugs” de la Mack.”Sunt concepute pentru înotători, dar funcționează excelent pentru a bloca sunetul, precum și pentru a preveni inamicul căpitanului Kirk, Khan Noonien Singh, de a vă pune anghilele Ceti în urechi.

Grad: B

9. Măști pentru ochi

Dacă nu-ți permiți nuanțele opace sau dacă sunt prea greu, poți cumpăra măști pentru ochi precum cele pe care le presupunem că vedetele și divele de film le poartă atunci când servitorii lor le trezesc la prânz.

Puteți chiar cumpăra unul care are ochii lui Kim Kardashian întipăriți, dar aveți grijă ca un bărbat adult cu două testicule complet funcționale să nu intre în cameră, să vă confundă cu Kim și să vă lovească cu baza unei veioze.

Măștile pentru ochi blochează cea mai mare lumină, dar pot fi ușor inconfortabile și se pot obișnui.

Grad: B

10. Exercițiu

Cred că mi-ar face somn sau, mai exact, epuizat, dacă aș face un antrenament înainte de culcare, implicând o mulțime de deadlift-uri sau genuflexiuni, dar asta este cam nepractic. În afară de asta, exercițiile fizice în timpul zilei probabil nu vă vor ajuta să dormiți noaptea.

Grad: D

11. Fanii

Ventilatoarele de podea, dar nu ventilatoarele de tavan (pentru că de obicei sunt silențioase), pot îndeplini un scop dublu: în mod evident, răcesc camera, dar tipul potrivit poate servi ca generator de zgomot alb, ceea ce am considerat că este de mare ajutor în general.

Grad: B

12. Ulei de pește

Funcționează pentru a îmbunătăți calitatea somnului, dar efectele se manifestă de-a lungul săptămânilor.

Grad: C

13. 5-HTP

Acest precursor al melatoninei te ajută să dormi, dar aproape ca uleiul de pește, durează câteva săptămâni până când îl iei în fiecare seară pentru ca acesta să intre. Problema este că vreau să dorm în seara asta, la naiba.

S-ar putea, de asemenea, să te facă mereu groggy.

Grad: C

14. Glicină

A lua 3 grame din acest aminoacid vă poate calma creierul și vă poate ajuta să adormiți mai repede, să îmbunătățiți calitatea somnului și chiar să diminuați efectele somnului insuficient în general. Merge pentru mine… .uneori.

Grad: B

15. Dulapuri pentru carne, ca în Sleeping in One

Somnul este, în general, mult mai ușor de realizat și menținut într-o cameră răcoroasă sau răcoroasă. Personal, știu că temperatura camerei este ideală când mă trezesc dimineața și constat că paharul cu apă cu gheață pe care l-aș fi pus lângă patul meu cu o seară în urmă are încă niște gheață. Din păcate, acest lucru îmi limitează grav partenerii de pat la femeile inuite sau laponieni care păstrează reni.

Cu toate acestea, preferințele mele referitoare la temperatură, majoritatea cercetărilor pe această temă sugerează că oamenii dorm cel mai bine la o temperatură a camerei cuprinsă între 60 și 67 de grade Fahrenheit.

Nota A

16. Magneziu / Zinc

Acest combo mineral, vândut ca ZMA®, este o echipă de somn: Magneziul lucrează cu sistemul nervos pentru a activa mecanisme care vă calmează și vă permit să adormiți, în timp ce zincul funcționează pentru a vă împiedica să vă treziți în mijlocul nopții.

Nota A

17. Realizarea unei liste

De multe ori nu pot dormi pentru că sunt neliniștită de ziua următoare, gândindu-mă la toate lucrurile pe care trebuie să le fac și îmi fac griji că voi uita să fac unele dintre ele. Atunci atunci când puteți face o listă simplă de memento, vă poate fi de mare ajutor. Odată terminat, anxietatea care mă ținea treaz se risipește.

Grad: B

18. Melatonina

Deși este cunoscută sub numele de „hormonul somnului”, melatonina nu te adoarme cu adevărat; doar te relaxează un pic, astfel încât să poți adormi. Gândiți-vă în acest fel: ceva de genul Xanax vă va împinge cu forță de pe stânca stării de veghe, dar melatonina vă blochează ușor să ieșiți din stâncă, șoptindu-vă să vă lăsați înapoi, astfel încât modelele Instagram să vă poată purta pe nori de somn.

Grad: B+

19. Phenibut

Acesta este unul dintre pilonii mei. Când suntem stresați, creierul nostru este supus unui flux neîntrerupt de neurotransmițători stimulatori care provoacă neliniște și iritabilitate. Acest compus, un analog al GABA, pune kibosh pe acești neurotransmițători, permițând astfel corpului să se relaxeze și să se culce în somn.

Doze de 125 până la 500 mg. produc o relaxare profundă care de obicei duce la somn. Și, spre deosebire de majoritatea ajutoarelor de somn, mahmureala de dimineață de la Phenibut este ușoară sau inexistentă. O puteți obține ca parte a formulei Z-12 ™.

Nota A

20. Citind

Citirea uneori funcționează, dar trebuie să evit transformarea paginilor sau erotica. Citirea unei cărți de hârtie propriu-zisă în loc de ceva pe un iPad ar putea ajuta, de asemenea, în cazul în care lucrul albastru este legitim.

Grad: B

21. Sex

Nu mi-a plăcut niciodată ideea de a folosi un alt om ca Sominex cărnos (un produs, apropo, pe care nu l-am încercat). Pare degradant. În plus, sexul nu m-a adormit niciodată. Totuși, înțeleg că sexul produce oxitocină, un neurotransmițător asociat cu scăderea stresului și anxietății și care poate ajuta cu siguranță majoritatea oamenilor să adoarmă.

Grad: C

22. Stretching / Yoga

Aproape orice tip de stretching serios mă face să mă simt ca Braveheart la sfârșitul filmului. Nu mă pregătește pentru somn. Totuși, înțeleg cum cineva cu tendința și ligitudinea ligamentului de terci prea gătit îl poate găsi relaxant și orice vă relaxează înainte de somn este bun.

Grad: B

23. Triptofan

Un gram din acest aminoacid, luat cu aproximativ 45 de minute până la o oră înainte de culcare, poate diminua timpul necesar pentru a adormi. În plus, nu există absolut nici o mahmureală a doua zi.

Cu siguranță dă o lovitură ușoară, dar nu este o garanție.

Grad: B

24. Mașină de zgomot alb

Am ajuns la punctul în care nu pot dormi fără să fie generat un fel de zgomot la nivel constant, fie de la un ventilator de podea, un purificator de aer sau o aplicație de zgomot alb de pe telefon.

Îneacă scârțâitul din casa care se așează, pe care mintea mea semi-trează îl interpretează întotdeauna ca intruși. Îneacă alarmele de mașină, sforăitul unui partener, cearta cainelui - tot ce mă poate distrage de la treaba somnului.

Grad: B+

25. Ierbă

Bomboanele sau bomboanele de marijuana fabricate pentru a induce somnul (puternic dantelate cu o tulpină indica) m-au pus într-o comă, unde am vise erotice de a-l face pe Joan Baez în timp ce muzica Grateful Dead cântă în fundal, dar durează prea mult pentru a intra în vigoare. (Aproximativ o oră sau două, dacă ai stomacul gol.) De asemenea, mă fac să mă trezesc cu o durere de cap.

Fumatul este o alternativă, dar există acel lucru întreg de fum în plămâni care nu este atrăgător pentru majoritatea oamenilor de fitness.

Grad: B+

26. Xanax

Acest medicament anti-anxietate te face să dormi destul de eficient, dar s-ar putea să te trezești cu o ușoară durere de cap. În plus, creează dependență.

Grad: B

Mult mai multe…

Există, evident, o mulțime de alte medicamente, suplimente, modificări de comportament și chiar modificări ale camerei care ar putea funcționa pentru a induce somnul, dar cele enumerate sunt doar cele pe care le-am încercat. Dacă știți ceva ce mi-a fost dor, anunțați-mă.

Legate de:
3 capsule pentru un somn perfect

Legate de:
Luați acest lucru pentru un somn garantat


Nimeni nu a comentat acest articol încă.