Îți faci greșit toate exercițiile standard.
Sau poate le faceți OK, dar există o modalitate mai bună, sau cel puțin o modalitate diferită, de a face chiar și cele mai simple exerciții. Pentru a vă arăta, am compilat cele mai eficiente modificări pentru 25 de exerciții, de la împușcătura la creșterea gambei până la mașina eliptică.
Unele pot fi modificări pe care le implementați doar ocazional. Alții pot modifica modul în care efectuați un exercițiu pentru totdeauna. Oricum ar fi, acestea sunt lucrurile mici care pot face o mare diferență în antrenamente.
1 din 25
Syda Productions / Shutterstock
Faceți doar jumătățile superioare ale repetărilor, trecând de la jumătate la contracție. Acesta este momentul în care bicepsul este cel mai activ. Efectuarea buclelor cu bile așezate (așa că fiecare repetare începe cu bara care-ți lovește coapsele) te asigură că faci doar repetări în jumătatea superioară.
2 din 25
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Trageți bara de suporturile suportului de alimentare fixate la nivelul genunchiului sau ușor mai jos. Cel mai mare avantaj al ascensiunii, care este că lucrează o mare varietate de mușchi, este, de asemenea, cel mai mare dezavantaj al acestora dacă le faci în primul rând pentru spate. Începând fiecare repetare puțin mai sus, îți lucrezi mai puțin corpul inferior și mai mult spatele.
3 din 25
BraunS / Getty
Majoritatea mașinilor eliptice vă permit să vă deplasați înapoi. Profitați de acest lucru. Dacă parcurgeți mișcările în sens invers, vă veți lucra mai bine la ischiori și fesieri. Alternează unele lucrări eliptice înapoi cu cele înainte.
4 din 25
Ian Spanier
Folosiți lanțuri. Procedând astfel, se adaugă rezistență la jumătatea superioară a mișcării, unde altfel se pierde pe măsură ce atracția gravitației se diminuează. Alternativ, efectuați bucle predicatoare pe o mașină cu o grămadă verticală de greutate, care oferă rezistență constantă pe parcursul fiecărei repetiții.
5 din 25
Per Bernal
Încordează-ți fesierii pentru a bloca partea inferioară a spatelui și a picioarelor și pentru a preveni înșelarea. Acesta este pur și simplu cel mai eficient mod de a rămâne strâns. Aproape de capătul setului, puteți slăbi progresiv tensiunea pe glute pentru a obține mai multe repetări. Acest lucru funcționează cu majoritatea exercițiilor în picioare: bucle cu gantere, laterale laterale etc.
6 din 25
gilaxia / Getty
La fiecare contracție, separați capetele corzii cât mai mult posibil, cu palmele îndreptate în jos. Aceasta vizează mai bine capetele laterale ale tricepsului. De asemenea, vă face să treceți de la o prindere paralelă pe o mare parte a mișcării la o prindere cu palme în jos la contracții, oferindu-vă efectiv două împingeri într-una.
Dacă sunteți obișnuiți să faceți împingeri de frânghie cu o prindere paralelă peste tot, va trebui probabil să ușurați greutatea pentru a separa maxim capetele frânghiei la contracții.
7 din 25
Peathegee Inc / Getty
Faceți-le cât mai repede posibil, alternând brațele. Încetiniți când vă apropiați de eșec. Creșterea vitezei este o tehnică care poate fi aplicată la multe exerciții, dar este deosebit de eficientă cu ascensoare de izolare, cum ar fi buclele cu gantere. Acest lucru va stimula mai bine fibrele musculare cu mișcare rapidă. Încercați să precedați sau să urmați acest exercițiu rapid cu un exercițiu lent, cum ar fi buclele mașinii predicatoare, pentru a vă concentra și pe fibrele cu contracție lentă.
8 din 25
Artiga Photo / Getty
Împingeți-vă în întregime de pe podea cu fiecare reprezentant, apoi prindeți-vă și reveniți imediat la podea. Procedând astfel, se adaugă explozivitate, care se transmite și exercițiilor ponderate. Și este o modalitate excelentă de a adăuga un anumit grad de dificultate unui exercițiu simplu.
9 din 25
svetikd / Getty
Țineți brațele în sus ca și cum ați ajunge la tavan și ușor înainte în fiecare repetare. Majoritatea oamenilor își pun mâinile în spatele capului, dar crâncenele sunt deja destul de ușoare, fără să tragă pentru a vă ajuta să vă ridicați. Mergând în sus, nu numai că încetezi să tragi, dar folosești și greutatea brațelor ca rezistență.
Ridicați o minge de rezistență sau o placă de greutate pentru a face greutățile și mai grele.
10 din 25
ferantrait / Getty
Alternați timpul pe banda de alergat sau pe bicicleta staționară cu timpul pe mașina StepMill, eliptică sau cu canotaj. StepMill ar trebui să fie de intensitate redusă, în timp ce aparatul de canotaj ar trebui să fie de intensitate ridicată.
Intensitatea alternativă este superioară pentru arderea grăsimilor, iar acest lucru are avantajul suplimentar de a oferi varietate pe tot parcursul sesiunii cardio pentru a vă menține alerta și a stresa diferiți mușchi. Într-o sală de gimnastică neînghesuită, poți face un circuit, parcurgându-ți drumul prin patru sau mai multe mașini unice, fiecare folosind doar câteva minute la rând.
11 din 25
James Michelfelder și Therese Sommerseth
În partea de jos a fiecărei reprezentanți, stați scurt pe o cutie sau bancă înainte de a vă ridica. Spre deosebire de o ghemuit standard, în care vă inversați impulsul descendent în sus, vă începeți ascensiunea de fiecare dată dintr-un stop mort.
Acest lucru funcționează corpul inferior într-un mod diferit și vă poate ajuta să rămâneți mai în poziție verticală, stresându-vă mai puțin erectorii spinali. Squats-urile box vă pot obișnui, de asemenea, să loviți paralel sau mai jos pe genuflexiunile obișnuite.
12 din 25
Westend61 / Getty
Întrerupeți patru secunde în partea de sus a fiecărei repetații și contractați vițeii cât mai tare posibil. Majoritatea oamenilor nu își dau niciodată picioarele inferioare - care sunt obișnuite cu o muncă cu intensitate scăzută, cu repere mari (cum ar fi mersul pe jos) - stimularea de care au nevoie cu adevărat pentru a crește.
13 din 25
Pav Ythjall
De-a lungul fiecărui set, flectați degetele de la picioare (ca și cum ați fi în picioare). Acest lucru îți pune vițeii într-o poziție slăbită, menținându-i încordați și, la rândul tău, îți forțează ischișorii să lucreze mai mult.
14 din 25
FOTOGRAF EXTREM / Getty Images
În loc de apăsări standard cu gantere, cu coatele evazate, efectuați apăsări Arnold pentru a recruta toate cele trei capete ale deltoizilor dvs.
Pentru a face acest lucru, începeți cu palmele îndreptate înapoi spre față în timp ce țineți două gantere. Apăsați-le în sus și rotiți-le simultan spre exterior, permițându-vă coatelor să se deschidă, până când brațele sunt complet extinse în poziția superioară. Inversați încet mișcarea în timp ce le coborâți înapoi în poziția inițială.
15 din 25
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Efectuați pe o bancă înclinată. Dacă faceți acest lucru, bara vă poate curăța capul pentru o gamă completă de mișcare și vă împiedică să puneți „zdrobirea” în „concasorul de craniu”.”
16 din 25
CasarsaGuru / Getty
Trageți bara în jos cât de repede puteți și apoi rezistați ascensiunii sale, durând cinci secunde. Ritmul alterabil poate fi aplicat la multe exerciții.
Cu derulantele, un partener de antrenament poate aplica cu ușurință o presiune suplimentară asupra barei în timpul repetărilor negative.
17 din 25
Per Bernal
Ține-ți picioarele sub șolduri, parcă ghemuit pe podea. Majoritatea oamenilor își așează picioarele înainte, ceea ce scurtează distanța de care trebuie să se îndoaie pentru a-și face coapsele paralele cu platforma.
Acest lucru le permite să utilizeze mai multă greutate, dar funcționează și mai mult cu fesierii și cu hamstrii și cu cvadricepsul mai puțin. Pentru a-ți viza quad-urile și a le pune într-un interval mai mare de mișcare, ține-ți picioarele sub tine.
18 din 25
Chris Nicoll / M + F Magazine
Urmați fiecare repetare completă cu o repriză pe jumătate, mergând doar pe jumătate. Jumătățile inferioare ale reprezentanților bancului de presă lucrează pecs mai mult decât vârfurile, astfel încât a face o jumătate pune un accent mai mare pe pecs, dar, de asemenea, vă permite să vă stresați partea superioară a corpului prin gamele complete de mișcare.
Această tehnică poate fi aplicată la multe mișcări, cum ar fi genuflexiuni și bucle.
19 din 25
Michael Neveux
Țineți ganterele cu palmele îndreptate spre părți și ridicați coatele cât mai sus posibil, păstrând în același timp greutățile la laturile dvs. Acest lucru vizează mai bine deltoizii tăi mediali decât un rând vertical cu bara.
Ca bonus suplimentar, vă pune mai puțin tensiunea pe încheieturi. Cu toate acestea, tendința este de a transforma acest lucru în mai mult din umeri. Folosiți o greutate pe care o puteți manipula în mod corespunzător, rezistați la aducerea capcanelor prea sus prea repede și, în schimb, concentrați-vă pe ridicarea coatelor în sus și în afară în timp ce vă îndoiți brațele.
20 din 25
Per revista Bernal / M + F
Folosiți câte un picior pe rând. Mergerea unilaterală te obligă să te concentrezi mai mult pe mușchii fiecărei coapse și poți obține intervale de mișcare mai complete. Ca bonus suplimentar, trebuie să încărcați doar jumătate din greutate.
21 din 25
Per Bernal
Lăsați bara să se rostogolească în palmele dvs. și în leagănul degetelor la începutul fiecărei repetări și apoi înfășurați-o înapoi în palmă înainte de a vă înfășura întreaga mână în sus. Acest lucru vă întărește aderența.
Extinderea mișcării scurte a curlului încheieturii mâinii nu va jefui multă forță din restul liftului, așa că ar trebui să faceți cel puțin o parte din buclele încheieturii mâinii cu aceste „bucle de mână suplimentare”.”
22 din 25
Per Bernal
Îndreptați-vă degetele de la picioare, astfel încât pantofii să se atingă, pentru a vă concentra mai mult asupra cadrelor exterioare. Îndreptați-vă degetele de la picioare pentru a vă viza quad-urile interioare. Dacă nu aveți o preferință, alternați un set cu degetele de la picioare cu un set cu degetele de la picioare.
23 din 25
Klaus Vedfelt / Getty
Luați o mână sub mâner sau neutră. Indiferent dacă se face cu o bară sau o bară de presare a jurnalului sau pe o mașină super squat, apăsarea cu coatele în fața corpului în loc de evazare în lateral vă izolează mai bine deltoizii din față.
24 din 25
BJI / Blue Jean Images / Getty
Urmați două repetări rapide cu o repetare lentă. Acest lucru vă obligă să rămâneți concentrat în loc să treceți printr-un set pe pilot automat, deci este deosebit de eficient pentru exerciții cu rază scurtă de acțiune, cu repere mari, cum ar fi greutățile de mașină.
25 din 25
Per Bernal
Ține-ți brațele drepte. Din punct de vedere tehnic, acesta este un memento pentru o formă adecvată, dar îndoirea brațelor vă va permite să utilizați mai mult din spate pentru a muta greutatea, eliminând tensiunea de pe deltele dvs. Acestea fiind spuse, puteți îndoi brațele pe măsură ce setul progresează pentru a obține câteva repetări suplimentare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.