Mulți ridicători își vor trage șoldurile atunci când inițiază ghemuitul sau moartea. Nu permiteți acest lucru. Asigurați-vă că genunchii și șoldurile se extind în același ritm în care vă ridicați în sus. Iată cum arată când șoldurile trag în sus (extensia genunchiului fără extensia șoldului):
Iată cum arată corect, unde șoldurile și genunchii se extind în același ritm:
Da, sarcinile vor trebui reduse pentru a se realiza acest lucru, dar pe termen lung va permite o tehnică de ridicare mai sigură și câștiguri de rezistență mai mari.
Cel mai bun exercițiu absolut pentru construirea de quad-uri? Ghemuitul din față. Dar trebuie să fie efectuat într-un mod specific - cu o pauză de o secundă în partea de jos a fiecărei repetări în timp ce purtați pantofi olimpici și în timp ce încercați să păstrați un trunchi cât mai vertical posibil.
Într-o zi, am fost prea leneș ca să-mi schimb pantofii olimpici după ghemuit frontal și m-am dus direct la presa pentru picioare. Nu-mi venea să cred cât de mult am simțit-o în quad-uri. Încercați asta. Veți fi plăcut surprinși ... și veți călători timp de 30 de minute după aceea.
Când efectuați ghemuitul împărțit bulgar, vă puteți modifica forma pentru a dezvolta o forță mai mare la genunchi sau șold.
Un pas mai scurt cu un trunchi mai vertical va viza mai bine quad-urile ..
Un pas mai lung cu o înclinare mai înainte va viza mai bine șoldurile.
Țintește-ți slăbiciunea. Squatters dominanți la genunchi ar trebui să efectueze squats bulgărești dominanți la șold. Squatterii dominanți ai șoldului ar trebui să efectueze genuflexiuni bulgare split dominante la genunchi.
Există diferite stiluri de creștere de șuncă glute. Unii elevatori utilizează o gamă mai completă de mișcare prin combinarea a două modele distincte într-o singură mișcare - extensia șoldului și apoi flexia genunchiului. Unii efectuează doar aspectul de flexie a genunchiului (și apoi extensia genunchiului în timpul fazei excentrice), menținând șoldurile în extensie completă.
Cei mai mulți cred că creșterea glutei de glute se realizează cel mai bine cu șoldurile în extensie completă, prezentate printr-o linie dreaptă de la călcâi până la cap atunci când se află în partea de jos a mișcării. Dar poate că nu este cea mai bună tehnică.
Încercați acest lucru: permiteți mai mult de trunchi flexat - 20-30 grade de trunchi slab. Extinde hamstrings la nivelul șoldului, modifică ușor tensiunea pe hamstrings pe toată gama de mișcare, necesită mai puțină ieșire de la erectoare și permite finalizarea mai multor repetări sau utilizarea unor sarcini externe mai mari.
Poziționarea mâinilor în exteriorul ganterelor atunci când curbarea pune mai multă sarcină pe bicepsul brahii, necesitând un cuplu de supinație mai mare.
Încercați acest lucru: dacă ondulați în mod normal gantere de 60 de kilograme, efectuați 3 seturi de 20 de repetări doar cu cele 25 de lire cu mâinile pe exterior. Odihnește-te doar 45 de secunde între seturi. Acest lucru creează o arsură nebună în biceps cu un stres minim pe coate și antebrațe.
Majoritatea dispozitivelor de ridicare vor lega banda în jurul a două puncte de sprijin, dar utilizarea unui punct de sprijin funcționează mai bine. Permite o tensiune mai consistentă pe triceps, dacă o efectuați corect.
Iată cheia: la coborâre, întindeți benzile așa cum ați face cu o extensie triceps de cablu. Efectuați 3 seturi de 20 de repetări odihnind doar 45 de secunde între seturi.
Scufundările sunt un exercițiu de bază pentru majoritatea, dar pot începe să se poarte pe umerii elevilor veterani. Și pentru unii oameni, scufundările nu se simt niciodată corecte.
Dar iată un compromis decent - scufundări în bandă. Sigur, acestea ar trebui probabil numite presele de declin de bandă deoarece împingi încărcătura departe de corp, mai degrabă decât împingi corpul tău departe de o suprafață fixă. Cu toate acestea, se simt foarte mult ca scufundări.
Principala diferență cu benzile este că tensiunea este redusă semnificativ în partea de sus a mișcării, ceea ce economisește articulațiile umerilor. Dar provoacă încă o tonă de activare pec și triceps în partea de jos a mișcării, deci este un câștig pentru cei care nu pot face scufundări în siguranță.
Ciocanul trage / desparte fața benzii atât capetele delt medii, cât și cele din spate. De asemenea, funcționează destul de bine capcanele medii și romboizii.
Pentru a efectua corect acest exercițiu, este imperativ să trageți și benzile în afară în timp ce executați mișcarea de tragere a feței. Aceasta este ceea ce creează creșterea dramatică a activității deltoide.
Rândul îndoit, realizat cu o bară dreaptă sau o bară hexagonală, este un exercițiu de bază pentru mulți. Dar nu subestimați rândurile de mașini.
Cu rândul orizontal Hammer Strength, calea de mișcare începe mai mult medial și se termină mai lateral, recrutând mai bine laturile. Încercați-l de 2-3 ori pe săptămână și întăriți-vă cu mișcarea. Când reveniți la varianta preferată a rândului îndoit, veți descoperi că veți arunca mai multă greutate decât oricând, chiar dacă nu ați efectuat acel exercițiu de câteva luni.
Pentru a ridica greutatea mare, trebuie să dezvoltați o aderență puternică. Plimbările fermierului și bara de statică ajută, dar taxează tot corpul și încarcă semnificativ coloana vertebrală. Dacă sunteți deja ghemuit și împușcat de două ori pe săptămână, acest lucru poate provoca stresul prea scăzut al spatelui.
Soluția? Exerciții de aderență cu stres scăzut, cum ar fi stoarcerea pe bancă. Tot ce faci este să prindeți banca cu o prindere fără greutate, peste mâini și să strângeți maxim într-un mod izometric pentru timp.
Efectuați 2 seturi de stoarce maximă de 20 de secunde de două ori pe săptămână. Veți fi șocat de cât de bine funcționează acest lucru!
Mulți elevatori se antrenează în afara sălilor de garaj sau a facilităților care nu conțin mașini pentru curlarea picioarelor. Unul dintre cele mai bune exerciții de curlare a picioarelor fără mașină este ondularea picioarelor.
Efectuați-le folosind doar flexia genunchiului, cu șoldurile nu complet extinse. Acest lucru permite o arsură mai mare și o tensiune mai constantă pe ischiori.
Suporturile corpului gol sunt un exercițiu uimitor de ab. Nu am mai auzit de ele până acum? Gimnastele le efectuează în mod regulat în regimurile lor de antrenament, deoarece imită o poziție lombopelvică pe care o utilizează în mod regulat în unele dintre evenimentele lor. Ce este grozav la acest exercițiu este că construiește rezistența și rezistența la înclinarea pelvinei abdominale posterioare.
Iată cum o faceți: culcați-vă în decubit culcat cu brațele și picioarele în aer și genunchii îndoiți. Aplatizați coloana vertebrală lombară, astfel încât să nu existe spațiu între podea și partea din spate. Trunchiul superior va crăpa ușor în sus, dar nu încercați în mod activ să faceți acest lucru (este rezultatul aplatizării coloanei lombare).
Coborâți treptat brațele și picioarele către podea, menținând în același timp poziția lombopelvică. Țineți această poziție pentru timp și continuați să împingeți partea inferioară înapoi în podea pe toată durata setului. Efectuați 2 seturi de 20 de secunde cel puțin o dată pe săptămână.
Există mai multe motive pentru care lifturile cu un singur picior sunt ideale. Acestea economisesc coloana vertebrală în comparație cu ridicările bilaterale mai grele, lucrează foarte bine picioarele la anumite persoane și îmbunătățesc stabilitatea și propriocepția.
Acum, dacă ești sportiv, creșterea stabilității ar putea fi o strategie înțeleaptă, dar dacă nu ești sportiv, nu fi atât de greu să scazi stabilitatea în timpul exercițiului de rezistență. Există un continuum de stabilitate și instabilitate, cu un capăt al spectrului care efectuează ascensoare cu un singur picior pe discuri gonflabile cu țevi slosh pentru rezistență, iar celălalt capăt al spectrului realizează ascensoare bilaterale pentru mașini.
Niciunul dintre capetele spectrului nu este ideal pentru a fi prins și este perfect să te întinzi în timpul ascensoarelor cu un singur picior, ținându-te de o bară sau de un suport pentru sprijin. Va permite un echilibru mai bun și sarcini mai mari să fie utilizate.
Întindeți-vă în timpul RDL-urilor cu un singur picior și al genuflexiunilor de pistol. Contribuția la T Nation, John Meadows, chiar îi place să se întoarcă în timpul genuflexiunilor bulgare împărțite în timp ce ține o ganteră cu mâna opusă.
Unii elevatori au hipers inverse la sălile de sport sau în garajele lor, dar nu au acces la aparatele de prelungire a picioarelor. Știați că puteți face extensii de picioare pe hiper invers?
Deși nu sunt la fel de eficiente ca extensiile picioarelor mașinii, acestea funcționează bine. Așezați-vă doar deasupra unității și așezați cureaua deasupra picioarelor.
Doriți să învățați un exercițiu de izolare simplu, dar eficient pentru glute? Pur și simplu așezați o bandă în jurul genunchilor, luați o poziție puțin mai largă decât lățimea umerilor, coborâți într-o poziție a balamalelor șoldului și forțați maxim genunchii în exterior împotriva benzilor.
Acest lucru este surprinzător de eficient și 2-3 seturi de 10-20 de secunde sunt tot ce aveți nevoie pentru a obține efectul dorit.
Mulți elevatori nu au învățat niciodată cum să efectueze extensii de spate cu focalizare glute, ceea ce este regretabil. Dacă încercați să loviți extensorii din spate, atunci mergeți mai departe și utilizați flexia și extensia coloanei vertebrale, dar dacă încercați să loviți glutii și șuncă, efectuați-le după cum urmează:
Încercați acest set și schema de rep. Nu utilizați nicio încărcare suplimentară. Folosește-ți propria greutate corporală. Efectuați 3 seturi de 20-30 de repetări cu 45 de secunde de repaus între seturi. Dacă le faceți corect, arderea prada pe care o realizați va fi aproape insuportabilă.
În unele porțiuni ale anului, ar trebui să ciocănești mortul cu un volum suficient. Cu toate acestea, în timpul altor porțiuni ale anului, concentrați-vă pe ghemuit. Este mult mai ușor să construiți genuflexiunea atunci când nu vă anihilați cu greutăți, deoarece permite o frecvență mai mare a genuflexiunilor.
Având o ghemuit puternic completează greutatea - va duce la o antrenare mai mare a picioarelor și la coborârea șoldurilor atunci când trageți. Așadar, nu vă gândiți la această strategie ca fiind suboptimală pentru priceperea pe termen lung a forței mortale. În aceste perioade, ghemuiți-vă de 1-2 ori pe săptămână și ghemuiți-vă în față o dată pe săptămână, în timp ce efectuați numai unu set greu de impas pentru săptămână.
Când mergeți la deadlift, încălziți suficient, alegeți o anumită încărcare și alegeți repetări maxime cu acea încărcare. O strategie alternativă este de a efectua doar câteva seturi de viteze cu aproximativ 60% din 1RM pentru 1-5 repetări de 2-3 ori pe săptămână. Veți descoperi că puterea dvs. de deadlift nu scade deloc în această perioadă de timp, dar puterea dvs. de ghemuit crește cu o rată semnificativ mai mare.
Partea superioară a ROM-ului pentru împingeri de șold este cea mai grea porțiune, iar ridicătorii de obicei se zgârcesc la acest lucru atunci când se confruntă cu eșecul. Șoldurile cresc din ce în ce mai jos pe fiecare repetare. Combateți această tendință efectuând o menținere iso de 10 secunde la ultima repriză a fiecărui set.
Acest lucru vă menține forma solidă pe măsură ce câștigați putere. De asemenea, induce o arsură de glute ucigașă. La aproximativ 6-8 secunde în cală, veți observa că șoldurile dvs. vor dori să cadă. Când se întâmplă acest lucru, împingeți șoldurile în sus prin strângerea fesierelor, asigurându-vă că ultimele câteva secunde de izolare sunt eficiente la maximum.
Din poziție în picioare, cu o postură bună, țineți-vă de o bandă cu o mână supinată și brațele îndoite. Apoi rotiți extern umerii. Țineți contracția de vârf pentru un număr de 1 secundă înainte de a repeta.
Două seturi de câte 10 repetări efectuate de două ori pe săptămână vor îmbunătăți puterea de rotație externă și vor reduce probabilitatea de a experimenta adaptări posturale nedorite la nivelul umerilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.