Ați mai auzit pitch-ul: „Puteți construi mușchi și pierde grăsime și nu este nevoie decât de 20 de minute pe săptămână!”Sunt sigur că există vreo reclamă publicitară care face aceeași afirmație bizară. Dar programul pe care urmează să îl dezvălui cu adevărat face livrează ... dacă ai greutatea să-l termini.
Pe hârtie, această mică rutină nu pare prea descurajantă, mai ales când faci doar un set din fiecare exercițiu cu cinci minute de odihnă între ele, dar de aici devine interesant - fiecare set este condus cu o încărcare de 10RM .
În engleză simplă, veți efectua 20 de repetări cu o încărcare pe care, în mod normal, o veți maximiza la 10 repetări!
Se numește antrenament de odihnă-pauză. Treceți la un set de eșec, care în acest caz este de 10 repetări, apoi vă odihniți timp de 5-10 secunde. Apoi stoarceți încă o repetare sau două și odihniți-vă din nou.
Continuați în acest mod până când ajungeți la 20 de repetări. În acel moment probabil că veți prăbuși. Până când vă recăpătați conștiința, ar fi trebuit să treacă 5 minute și este timpul pentru următorul exercițiu.
Asigurați-vă că vă încălziți temeinic în prealabil și creșteți sarcina cu 5-10 lire sterline la fiecare antrenament - 5 lire sterline pe bărbie / centură și 10 lire sterline pe bara.
Metoda „20 de repetări cu o încărcare de 10RM” nu este în niciun caz nouă. Antrenamentul clasic de genuflexiune al lui Randall Strossen s-a bazat pe acest concept vechi. Noutatea este însă aplicarea acestei metode altor exerciții în afară de ghemuit și aranjarea lor în modul specific prezentat în acest program.
Această metodă necesită o forță mentală și fizică serioasă. Când atât corpul cât și mintea ta spun: „Oprește-te!”Trebuie să continuați.
Corpul uman tânjește la homeostazie - îi place să păstreze statu quo-ul - așa că trebuie să-l forțezi în afara „zonei sale de confort” pentru a te adapta. Ce este mângâietor, totuși, este că veți avea o săptămână întreagă de recuperat înainte de următorul antrenament.
Crede-mă, te vei teme de acest antrenament. Dar dacă te antrenezi din greu, mănânci corect și ai grijă de nutriția antrenamentului, vei ajunge în sfârșit să petreci mai mult timp în afara sălii de sport decât în interiorul ei.
Dacă timpul nu este o problemă, dar căutați o schimbare de ritm, atunci o strategie excelentă ar fi să efectuați antrenamentul de 20 de minute o dată pe săptămână, împreună cu sesiuni suplimentare care pot include:
Indiferent de modul în care utilizați antrenamentul de 20 de minute, veți obține rezultate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.