20 de minute până la un corp dur

5077
Michael Shaw
20 de minute până la un corp dur

Brusc Sated

Iată ce s-a întâmplat. Am încălcat regula cardinală a construirii musculare,
nutriție care prezintă abs: am mers mult prea mult între mese. In loc de
obișnuitele cinci sau șase mese pe zi, luasem doar micul dejun. Era ora 14:00.
Hopa.

Înfometat, am intrat într-un bufet chinezesc. Acum, am reguli când vine vorba
la bufete: nimic prăjit, fără pâine, fără deserturi. Aceste reguli se respectă de obicei
această masă „trișată” oarecum sub control, așa că am îngrămădit o farfurie și am plecat
în oraș pe ea. Apoi am îngrămădit o altă farfurie. Și în cele din urmă încă unul.

Dar iată partea interesantă. Înainte să mă cufund în a treia farfurie, a mea
a sunat telefonul mobil. Conversația a continuat câteva minute. După, am spânzurat
în sus și mi-am privit farfuria. Mi-am dat seama brusc că sunt plin. Nu doar
plin, dar umplute. Nu puteam să mai mănânc. Și totuși câteva minute
acum, înainte de apelul telefonic, îmi era încă foame și plănuiam să demolez asta
a treia farfurie.

Cum m-am saturat brusc?

MSG este delicios.

Efectul de 20 de minute

Explicația poate fi simplă sau complexă. Să rămânem simple. Dr. Janet
Polivy, profesor de psihologie la Universitatea din Toronto, explică acest lucru
Cel mai bun:

„Nu avem feedback imediat din partea corpului nostru care ne spune că am mâncat
suficient. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca alimentele să fie digerate suficient încât să permită glucoza
intră în fluxul sanguin și hormonii încep să funcționeze.”

Acești hormoni - insulină, leptină, cortizol și grelină - acționează ca substanțe chimice
mesageri care trimit semnale legate de foame și sațietate între stomac
iar creierul. Problema este că, dacă umpli stomacul prea repede, corpul tău
practic nu are timp să
„Auziți” mesajele. Acesta este motivul pentru care dacă mănânci până când ești vizibil plin,
de multe ori te simți greață umplute La 20 de minute după masă. Tu
ai fost de fapt plin la jumătatea mesei tale; pur și simplu nu știai încă.

Bine, așa că avem de-a face cu câteva semnale corporale lente. Nu atât de mare
afacere, corect? Dar există un alt factor aici: încă avem fiziologiile de bază
de om preistoric.

Cu alte cuvinte, corpurile noastre învechite, care evoluează lent, nu sunt făcute pentru
o lume a alimentelor abundente, calorice dense ... sau a bufetelor chinezești. Al nostru
corpurile (și părți ale creierului nostru) încă se leagănă de ramuri de copaci la dinți de sabie
iepuri de câine și târându-i pe femei în peșteră de părul lor.

Lana. Zug-zug!

Ceea ce înseamnă asta este că atunci când vedem mâncare fierbinte și abundentă, ne gândim
„Ug, ucigaș proaspăt!”Și să aibă dorința înnăscută de a-l pătrunde, la fel ca a noastră
pre-agricultură, pre-Sub-zero strămoșii frigider au făcut. Au pășunat
vegetație și au mici „mese” până când au ucis un animal mare, apoi ar fi făcut-o
defileu. Lucrul este că „pășunatul” de astăzi
implică bomboane automate și „ucide gorging” modern
are loc de obicei la drive-thru.

Combinați omul modern, semnalizarea chimică lentă între stomac și creier,
și instinctele omului de peșteră și ce primești? Acest:

Această furtună perfectă ne transformă în grăsimi și ne poate distruge încercările de dietă.
Când suntem gata să ne smulgem, majoritatea dintre noi trebuie să luptăm cu hormoni lenti,
dorințe primitive și o lume plină de mâncare ieftină, îngrășătoare, gustoasă.

Iată câteva sfaturi pentru câștigarea acelei bătălii:

Sfatul nr. 1: Manipulați fenomenul de 20 de minute

Conștientizarea este primul pas către succes cu aproape orice provocare dietetică.
În lupta pentru abs vizibile, trebuie mai întâi să recunoașteți enervantele 20 de minute
efect.

Evident, trebuie să încetați să mâncați înainte de a vă sătura sau cel puțin
la primul semn de plenitudine. Douăzeci de minute mai târziu, vei de fapt simt deplin.
Aceasta necesită practică și disciplină. Pur și simplu nu este ușor pentru un antrenament cu greutăți
bărbat să se îndepărteze de mâncarea disponibilă când nu este încă umplut. In multe
căi, merge împotriva instinctelor noastre.

Deci, atunci când urmezi diete și încerci să reduci caloriile:

• Păstrați un jurnal de alimente. Acesta intră în fișierul „duh”, dar mulți oameni „fac dietă” fără
urmărind vreodată caloriile și macronutrienții lor (proteine, carbohidrați și
gras.) Ne pare rău, dar doar să cumpărați alimente ambalate marcate cu „conținut scăzut de grăsimi” nu este o dietă
face.

Oricât de plictisitor este, trebuie să numeri cel puțin caloriile și macronutrienții
o dată în viață pentru a vedea imaginea de ansamblu. De exemplu, am știut
zeci de „veterinari” de sală care au mers ani de zile cu câștiguri suboptime. Atunci când acestea
în cele din urmă și-au urmărit aportul de proteine, și-au dat seama că primesc doar
cam cât să susțină masa musculară a unei cercetașe anorexice.

Deci, să presupunem că dieta dvs. necesită 2000 de calorii pe zi. Împarte asta prin
cinci mese și primiți 400 de calorii pe hrană. Faci fapta: Citești
etichete, cântăriți și măsurați alimentele, consultați ghiduri de calorii online, voi
scrie totul.

Chestii oribile, știu. Dar acum ai un motiv să nu mai mănânci: Ai
ți-ai consumat cele 400 de calorii. (Mai important, acum știi ce 400 de calorii
se pare ca!) Pleacă. Probabil că nu te vei simți „plin”, dar o vei face
aproximativ 20 de minute mai târziu.

• Mănâncă mai încet. Puneți furculița între mușcături, la fel cum a învățat mama
tu.

Ah, recompensa pentru controlul dietetic!

• Folosiți o furculiță mică pentru salată în locul lopatei pe care o folosiți acum. Mai bine
totuși, folosiți bețișoare. Folosiți și farfurii mai mici atunci când urmați dieta. Practic, dacă este
pe farfurie, o vei termina, chiar și după ce te-ai săturat.

Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au efectuat un studiu în care participanții
mâncat din boluri de supă echipate cu dispozitive de reumplere ascunse. Subiecți care
mâncat din aceste boluri nesfârșite a consumat cu 73% mai mult decât cei care au mâncat din
boluri regulate. Dar iată kickerul: nu și-au apreciat sentimentele
sațietate mai mare decât cei care au consumat mai puțin. Ai auzit zicala „Tu
mâncați mai întâi cu ochii.”Este aproape adevărat.

• Faceți o farfurie și stați la o masă. Nu se mănâncă din containere în
bucătărie.

• Nu mâncați în fața televizorului. Studiile arată că mănânci mai mult când mănânci
mintea este distrasă de televiziune.

• Mestecați-vă mai mult mâncarea, de dragul meu.

• Altul pentru fișierul duh: Nu vă lăsați niciodată înfometați pentru început. Mâncând
la fiecare trei ore cam asa ceva ar trebui sa previna acest lucru. Mergi prea mult între mese și
vei mânca prea repede, vei ocoli efectul de 20 de minute, vei consuma prea mult, vei îngrășa,
și niciodată să nu ai o prietenă decentă. Pe o notă pozitivă, veți primi
foarte bun la World of Warcraft. Felicitări pentru asta, ucigaș.

Sfatul nr. 2: Gândiți-vă la volum mare, energie redusă

Prin „energie” mă refer la calorii. Unele alimente sunt calorice dense; altele nu.
Ideea aici este să aveți alimente cu densitate redusă la fiecare masă, astfel încât să vă simțiți
plin fără a adăuga tone de calorii. Practic, ocupi spațiu
stomacul ca să nu mănânci atât de mult.

Acest tip de dietă este cunoscut sub numele de Volumetrie. În timp ce nu sunt fan
din particularitățile acestei diete cu conținut scăzut de grăsimi, putem învăța câteva lucruri din
abordare:

• Aveți legume fără amidon la fiecare masă. Împreună cu toată sănătatea
beneficii, legumele umple spațiul stomacului. Începând fiecare masă cu un spanac
salata este o idee grozavă. Doar urmăriți pansamentele care pot fi dense din punct de vedere energetic.

O parte mare a legumelor amestecate la fiecare masă va adăuga doar 30 până la 60 de calorii:
mult volum, ocupă mult spațiu în stomac, dar adaugă calorii minime
și nutriție maximă. (Îmi plac amestecurile de broccoli care se pot cumpăra
flash înghețat.) Uita-te la asta:

3/4 dintr-o ceașcă de paste albe = 210 calorii, 41 grame de carbohidrați, 2 grame
de fibre

3/4 dintr-o ceașcă de legume mixte pe bază de broccoli = 30 de calorii, 5 grame de
carbohidrati, 2 grame de fibre

Uitați indicele glicemic, fitonutrienții și toate lucrurile alea pentru o secundă și
concentrează-te doar pe volum. Există o diferență de 180 de calorii între paste
și legumele, totuși volum de mâncare este exact la fel!

Spun să nu mănânci niciodată paste și să mănânci doar broccoli? Nu, dar în loc de
având două porții de paste albe, aveți o porție de paste din cereale integrale
și o porție de legume. Veți rezolva în continuare pastele, dar veți tăia tone
de carbohidrati si calorii.

Iată un alt sfat: obțineți câteva dintre acele pungi cu aburi la cuptor cu microunde pentru legumele dvs.
De la înghețat la perfect aburit în patru minute - asta stâncă.

Dar ce zici de acei xenoestrogeni urât găsiți în materiale plastice? Ei bine, chestia aia
mă preocupă și pe mine (și pe cei mei), dar aceste pungi sunt rezistente la căldură și sigure pentru alimente.
Pe termen lung, cred că o modalitate convenabilă de a obține mai multe atuuri de legume verzi
posibila ingestie a unei cantități mici de xenoestrogeni. Profesioniștii depășesc
posibilele contra. (Dar, pentru orice eventualitate, nu dor niciodată o doză de REZ-V!)
Dacă sunteți îngrijorat, puteți oricând să ridicați un abur alimentar dedicat
sau faceți-o în stilul vechi.

Pe alte note de sațietate, proteinele te vor face să te simți mai plin decât grăsimile sau
carbohidrați. Scorurile de grăsime dietetice sunt cele mai mici la indicele de saturație. De fapt, bogat în grăsimi
alimentele conținute creează pofte aproape instantanee pentru mai mult de același lucru. Pe
pe de altă parte, alimentele bogate în proteine ​​și fibre încetinesc digestia și prelungesc
eliberarea colecistochininei sau CCK, hormonul peptidic care declanșează „Sunt
sentiment plin ”.

Acesta este probabil motivul pentru care Metabolic Drive
Completul este atât de satisfăcător: 41 de grame de proteine ​​combinate cu 8 grame de fibre. Grozav!

De asemenea, deși cred că pâinile ar trebui evitate 99% din timp, nu uitați
că pâinea integrală este cu 50% mai mare de umplutură decât pâinea albă
la Indexul de satietate alimentară al lui Holt.

Interesant este faptul că bananele sunt mult mai puțin satisfăcătoare decât merele sau portocalele.
Și, în timp ce fructele întregi dense în apă sunt în general recomandate, evitați fructele
sucuri, care nu se umplu deloc! Fasole și linte, pe de altă parte,
conțin anti-nutrienți care întârzie absorbția lor, provocându-vă senzația
plin mai mult.

Sațietate specifică senzorială

În cele din urmă, fii conștient de ceva numit „sațietate specifică senzorială”.”
Practic, poți deveni „plin” mâncând un fel de mâncare, dar când altul
mâncarea este introdusă, simți brusc nevoia de a „face loc” și de a o mânca.
Acesta este motivul pentru care puteți mânca până la sațietate, dar totuși doriți desert. Aceasta desigur
duce la supraalimentare, greață, balonare și, încă o dată, o lipsă cronică de
iubita.

(Într-o notă laterală, poate că și acesta este evolutiv. Limba vrea
o varietate de stimuli în fiecare masă - ceva sărat, ceva dulce,
etc. Poate că acesta este modul în care organismul nostru ne face să dorim diferiți nutrienți
și diferite tipuri de alimente. Altfel strămoșii noștri ar fi fost mulțumiți
mâncând carne toată ziua și nu aș fi căutat niciodată fructe [dulceață]. Acest
ar duce la deficiențe care ar putea în cele din urmă să omoare și să oprească continuarea
a speciei. Din nou, există un motiv pentru care foamea / poftele sunt atât de puternice:
Această unitate, la fel ca cea sexuală, ajută la propagarea speciei.)

Iată ceva ce mi s-a părut util în combaterea sațietății senzoriale specifice.
Cu ceva timp în urmă mâncam alimente sănătoase pentru culturism, dar aveam o tendință
să le mănânce în exces. De exemplu, mi-aș mânca pieptul de pui și legumele aburite
și să fiu plin, dar apoi aș începe să privesc ochii cu acele gustoase bare Metabolic Drive
stând deasupra frigiderului. Eram plin, dar voiam
"desert.”Și întrucât barele Metabolic Drive sunt bune pentru dvs., aș justifica consumul excesiv
calorii pentru acea masă.

Soluția a fost prune uscate. Într-adevăr, nu glumesc. Când dorința de desert a început
în, aș avea una sau două „Una” - prune uscate, dulci, învelite individual.
Acest lucru mi-a satisfăcut gustul dulce pentru doar 25 de calorii în loc de 240 și mi-a permis
să-mi păstrez barele de proteine ​​pentru momentele în care chiar aveam nevoie de ele, cum ar fi călătoria.
Incearca-l!

Sfatul # 3: Recunoașteți problema de proximitate

În cele din urmă, trebuie să luăm în considerare problema apropierii sau cât de aproape fizic este
suntem la mâncare. Uneori mâncăm nu din foame, ci din proximitate
și vizibilitate.

Cel mai interesant studiu despre acest aspect a privit comportamentele gustative ale
40 de secretari. Apropierea a fost manipulată prin plasarea bomboanelor de ciocolată pe birou
a secretarei sau la doi metri distanță de birou. Vizibilitatea a fost manipulată
prin plasarea bomboanelor de ciocolată în boluri acoperite care erau fie limpezi, fie opace.

Rezultatele? Exact la ce te-ai aștepta: secretarele au mâncat mai multe bomboane de ciocolată
când erau ușor la îndemână și mâncau mai mult când erau vizibili
în loc de acoperit. Și kickerul de aici este că de obicei nu și-au dat seama
consumau mai multe calorii din alimente bine plasate.

Acest lucru este destul de uimitor când te gândești la asta: dacă o ființă umană vede mâncare
la îndemână, îl va mânca, chiar dacă nu îi este foame. Dacă aceeași mâncare este
la câțiva metri distanță și / sau ascuns de vedere, este mai puțin probabil să-l mănânce. Face
te gândești de două ori să obții unul dintre acele frigidere fantastice,
nu??

Iată cum aplic aceste informații în viața reală. În primul rând, în general nu păstrez
alimente proaste în casa mea. S-ar putea să am poftă de ceva nesănătos, dar
dacă trebuie să mă urc în camion pentru a-l lua, cel mai probabil mănânc ceva
în imediata apropiere, care este mâncarea sănătoasă.

În al doilea rând, în timp ce fiica mea mănâncă mai sănătos decât majoritatea oricărui alt copil pe care îl știu,
ea are unele alimente pentru tratare în casă. Pur și simplu le pun într-un separat
cabinet. Ochii care nu se văd se uită. Acesta este un truc bun de folosit cu dvs
mâncarea nedorită a colegului de cameră grasă.

De asemenea, am învățat să scot barele Metabolic Drive® de pe partea superioară a frigiderului (vizibile și apropiate) și într-un dulap.
Altfel aș mânca patru sau cinci pe zi!

Din nou, aceste bare sunt sănătoase și pline de proteine, dar este ușor să mănânci prea mult
lor. Amintiți-vă, în timp ce o calorie nu este o calorie, caloriile contează!

Problemele de proximitate apar și la prepararea alimentelor, mai ales într-o familie
setare. Am lucrat cu numeroase gospodine care
„Nu ai timp să mănânci”, dar sunt supraponderali. Le privesc în ochi și
spune politicos: „Cățea, trebuie să mănânci ceva!”

Bine, glumesc. Dar este foarte ușor de ronțăit în timp ce gătești sau pregătești
prânzurile copiilor tăi. În timp ce nu vă așezați niciodată la masă, puteți consuma „accidental”
sute de calorii in plus.

Problema de proximitate și vizibilitate este, de asemenea, direct legată de cele 20 de minute
efect de satiere întârziat. Nu ai de gând să permiți senzația de plenitudine
pentru a lovi cu piciorul dacă nu te îndepărtezi de mâncare. În primele mele zile de
luptându-mă cu dieta și voința, m-aș trezi în picioare în bucătărie
și uitându-mă în frigider când nu era timpul să mănânci. Acesta era un obicei. Eu
am observat că îmi era „foame” în bucătărie, dar mulțumit când eram în biroul meu.

Dacă vă aflați pe cale să vă aruncați dieta, pur și simplu ieșiți din bucătărie
sau prezența alimentelor. Două minute mai târziu veți reveni la control și
șocat că ați fost pe punctul de a vă distruge planul de nutriție.

I-am sfătuit pe mulți Velocity
Persoanele care iau dietă să facă plimbarea recomandată NEPA seara. De ce? Pentru că noaptea
este „timpul periculos” atunci când vine vorba de mâncare excesivă și mâncare excesivă noaptea
este ceea ce ține majoritatea oamenilor grăsimi. Mersul la plimbare arde câteva calorii, ajută
în recuperarea după antrenamentul cu greutăți și, cel mai important aici, primește V-Dieter departe
din blestematul frigider
!

De asemenea, puteți profita de fenomenul de proximitate / vizibilitate. Lucru
la creșterea aportului de apă? Vei bea mai mult dacă ții apa aproape
prin și în aer liber. Dacă sunteți serios cu privire la aportul de lichide, luați în considerare
un racitor de apa de acasa.

Doar asigurați-vă că urmăriți Neveste disperate deci vei avea ceva
despre care să vorbești stând lângă el. Că Gabrielle, este chiar așa cochet!

rezumat

Dacă te străduiești să te slăbești și să rămâi slab, atunci ține cont de aceste sfaturi:

1. Fiți conștienți de întârzierea de satietate de 20 de minute.

2. Includeți în fiecare masă alimente cu conținut ridicat de masă, cu conținut scăzut de calorii.

3. Exploatarea puterii de proximitate și vizibilitate.

Sfaturi simple? Da. Dar, judecând după creșterea procentelor de grăsime corporală instruit indivizi,
acești pași simpli pot avea efecte dramatice de transformare a fizicului! Încerca
lor!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.