2 mari greșeli

1613
Lesley Flynn
2 mari greșeli

Șansele sunt dacă citiți T Nation, sunteți interesat de mușchi și sunteți interesat să vă împachetați cât mai mult posibil.

Fie că este vorba de a îmbunătăți performanța pe teren, de a arăta mai bine gol sau de a opri „Hei, arăți ca un copil slab din film Excursie rutieră”Batjocuri, este logic să o parte echitabilă din oamenii care citesc acest lucru au trecut printr-un ciclu de încărcare sau două.

Și a eșuat lamentabil.

Volumizarea nu este ușoară - este nevoie de multă muncă, timp și dăruire. Dar dacă sunteți cineva care face în mod constant aceleași două greșeli de mai jos, atunci este timpul să faceți câteva modificări.

1 - Nu se concentrează pe a deveni mai puternic

Știu că acest lucru le va freca într-un mod greșit și ar putea chiar să-i facă pe câțiva selectați să-și atingă furculița, dar de multe ori mă descurc cu privire la câți tipi în mod obișnuit ajung să facă această greșeală de nenumărate ori.

Și această greșeală nu este antrenamentul pentru forță!

Pe de o parte, înțeleg de ce mulți vor gravita către o divizare a antrenamentului mai influențată de „corpul corpului”, atunci când fiecare revistă de fitness din ultimii 30 de ani a tencuit lucruri precum Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman și Jay Cutler pe coperțile lor, detaliind modul în care fiecare a făcut rutina „x” a bicepsului pentru a adăuga centimetri la brațe sau modul în care „așa și așa” și-au construit picioarele de dimensiunea Kansas, urmând [introduceți rutina laterală a hamstrilor laterali și a tibialului anterior].

Hei, nu judec - orice funcționează.

Deși nu voi sta aici și voi spune că nu am căzut în aceeași capcană când eram mai tânără (cine nu?), o parte din motivele pentru care scriu articole este astfel încât să sper să conduc oamenii în direcția corectă și să le economisesc timp, efort și frustrare

Adevărul este, cu foarte puține excepții, toți acei culturisti pe care i-am crescut idolatriți (precum și cei pe care îi continuăm să idolatrăm astăzi) pe care i-am petrecut ani construind o bază de forță pentru a-și obține fizicul.

Acordat, azi mulți pot urma un protocol tradițional de culturism (divizări ale părții corpului, antrenament bazat pe mașini, super seturi, scheme piramidale etc.).) pentru a ajuta la aducerea slăbiciunilor estetice și pentru a vă concentra pe zonele întârziate, deci este ușor de înțeles de ce atât de multe minți tinere, impresionabile, presupun că aceasta este cheia construirii unui corp care blochează soarele.

Dar ceea ce mulți nu reușesc să înțeleagă este că cea mai mare parte a muncii murdare care a ajutat la obținerea pieptului lui Arnold sau a spatelui lui Dorian sau a lui Ronnie nu a fost un post de epuizare super secret, cvasi-isometric, odihnă / pauză, set de picături.

Nu, adevărata lovitură de grație și ceea ce doresc ca fiecare așa-numită lectură „hard gainer” să se înmulțească, este că, atunci când vine vorba de adăugarea de masă în cadrul dvs., trebuie să vă faceți antrenamentele cât mai eficiente și productive posibil și ca atare, „ziua pieptului” nu este calea de urmat. Nici ziua brațelor, a picioarelor sau a deltoidului mijlociu nu este.

De fapt, în calitate de coleg antrenor, Bret Contreras, a rezumat frumos într-o conversație recentă pe care am avut-o: „Marea majoritate a culturistilor profesioniști recomandă ca elevii începători (și chiar intermediari) să facă trei antrenamente pe săptămână pentru a câștiga o forță baza înainte de a împărți lucrurile.”

Mai mult decât atât, el a menționat că „cu cât poți efectua o creștere mai frecventă în primii câțiva ani de antrenament, cu atât vei vedea mai multe progrese. Diviziunile părților corporale nu sunt ideale pentru construirea rezistenței, pe care trebuie să se concentreze majoritatea oamenilor în vrac. Odată ce puterea și masa sunt acolo, atunci este timpul să ne despărțim, dar marea majoritate a elevatorilor nu acumulează niciodată forță.”

Regula celor două bile

Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care le-am auzit recent a venit de la colegul Cressey Performance, antrenor Greg Robins (care a „furat” ideea de la Jim Wendler) și este acela de a respecta regula celor două bileți:

Cu fiecare sesiune de antrenament, efectuați două exerciții pe bază de barbell înainte de a face acest lucru orice altfel.

Ca practică standard, are cel mai mult sens să începeți fiecare sesiune de antrenament cu una dintre „cele trei mari” mișcări, cum ar fi o ghemuit, o bancă sau un deadlift.

Când scriu programe pentru oameni, îmi place să încep fiecare sesiune de antrenament cu unul dintre cei trei, deoarece acest lucru oferă un sentiment de scop și, în general, îi obligă pe oameni să renunțe la BS și să-și pună toată inima și efortul în acel singur lift.

Mai mult, există foarte puțin spațiu de eroare. Ești tu față de bara și, fie că vei plăti o primă pe adăugarea mai multă greutate la bară în fiecare săptămână și vei face progrese, fie nu ești.

Și, deși este o prăpastie în direcția corectă, totuși simt că este doar jumătate din imagine.

Vedeți, majoritatea oamenilor se opresc aici. Își efectuează ridicarea principală și apoi, aproape ca și cum ar opri un întrerupător, se deplasează pe puf.

Nu face asta. În schimb, apucați o altă bară - de preferință un alt exercițiu pe bază de bara care completează primul.

Cele mai bune exerciții de ghemuit / deadlift accesoriu

Mulți consideră că este tabu sau împotriva „regulilor” să te ghemuiți și să le ridicați în aceeași zi, ceea ce este absurd.

Deși nu o fac tot timpul, nu este neobișnuit pentru unii clienți să efectueze genuflexiuni, impasuri și exerciții cum ar fi lovituri de șold sau lucrări grele pe bază de barbell cu un singur picior, toate în aceeași sesiune.

Cheia este doar modularea intensității prin efort maxim pe genuflexiuni, efort dinamic pe moarte și mai multe lucrări de repetare pe celelalte lucruri.

Acum nu spun că trebuie să efectuați patru ridicări cu bile pe ședință, dar ridicatorii Oly, powerlifterii și bărbații puternici fac mai multe exerciții cu bile în antrenamentele lor în mod regulat - și nimeni nu le fură banii pentru prânz.

Printre altele de luat în considerare se numără tragerile cu rafturi, tracțiunile cu prindere pentru prindere, sumo deadlifts, sumo deadstifts cu poziție îngustă, deadlifts românești, squats box, squats frontale, Anderson squats, Anderson deadstart squats, squats gigantice cu sârmă bară, squats cu bare de siguranță, dimineți bune, șolduri , barbell îndoit peste rânduri, barbell ghemuite împărțite bulgare, ghemuituri split barbell, lunges invers barbell și step-up barbell.

Dacă ești un adevărat masochist, poți chiar să faci toate variantele cu un singur picior cu o prindere în față.

Cele mai bune exerciții de presă pe bancă

Similar cu cele de mai sus, ce este în neregulă cu urmărirea câtorva seturi grele de presă pe banc cu o altă variantă de presă pe banc? Asta ar trebui să-mi câștige câteva pompe virtuale.

Altele care trebuie luate în considerare sunt băncile cu aderență strânsă, presele pe bancă întrerupte, presele pentru plăci etc.

Și, deși alegerile de mai sus pot părea limitate (cui îi pasă!), acest lucru nu ia în considerare subtilitățile care apar atunci când se variază poziția piciorului, lățimea mâinii, tempo-ul, intervalele de odihnă sau dacă benzile sau lanțurile intră în mix.

Bonus - Sistemul de scenă

Unul dintre schemele mele preferate de set / rep pe care trebuie să îl folosesc atunci când scriu programe pentru băieți care încearcă să crească în masă este ceva pe care îl folosim frecvent la Cressey Performance numit sistemul scenic.

Pe scurt, ne uităm la efectuarea numărului „x” de seturi în intervalul 1-5 repetări, și apoi la urmărirea acestuia cu 1-2 seturi de formare de rep (high) er ca un pseudo compromis pentru cei mai părtinitori estetic și mai interesați de hipertrofie.

Deci, ar putea arăta cam așa:

  • Trap Bar Deadlift: 4 x 2, 1 x 8

Adică, după o încălzire adecvată (și numărul corespunzător de seturi de „acumulare”), primele trei seturi vor fi efectuate de către elevator care lucrează până la dubluri grele. Apoi, pe ultimul set, va scădea greutatea și va efectua un set mare (er) de rep. De 8.

Interesant este că, datorită unui proces cunoscut sub numele de potențare post-activare (PCP), ar trebui să putem ipotetic să putem folosi mai multă greutate pentru setul de 8 datorită activării mai multor unități motor cu prag înalt cu seturile de repetiții mai mici ( în comparație cu dacă tocmai ar fi făcut setul de 8 ca set independent).

O progresie săptămânală poate arăta cam așa:

  • Săptămâna 1: 4 x 2, 1 x 8
  • Săptămâna 2: 3 x 2, 1 x 10
  • Săptămâna 3: 4 x 2, 1 x 10
  • Săptămâna 4: 2 x 2, 1 x 8

O altă abordare pentru cei care doresc să urască într-adevăr viața:

Spate ghemuit

  • Săptămâna 1: 3 x 3, 1 x 8
  • Săptămâna 2: 3 x 3, 1 x 12
  • Săptămâna 3: 3 x 3, 1 x16
  • Săptămâna 4: 2 x 3, 1 x 20

Îmi place foarte mult această configurație și este una care poate fi modificată în nenumărate moduri. Cu toate acestea, principalul punct de reținut este că mulți tipi au devenit puternici (și mari) numai bilele înapoi în timpul zilei. Poți și tu!

2 - Băi, e în regulă, am volum!

Nu cu mult timp în urmă, când, la fel ca mulți cititori, eram doar un drogat slab, obsedat de cardio, biceps-ondulat, care nu putea să se îngrășeze niciodată.

Am fost întotdeauna un copil slab în creștere, și anume pentru că internetul nu exista și, în loc să mă uit la porno, eram în afara sportului.

Ca cadru de referință, când am absolvit liceul și am intrat în primul an de joc la baseball, am cântărit toate 160 de kilograme înmuiate.

Acordându-i un credit acolo unde se cuvine, totuși, am reușit să adun un decent în toată facultatea și până la 20 de ani, ceea ce înseamnă că aveam un pachet de șase (și o furcă urâtă), dar cu siguranță nu întorceam capul pe plajă cu o greutate maximă de 175-180 de lire sterline.

Adăugând insultă rănirii, antrenamentul meu a constat în alergarea a 15-20 de mile pe săptămână, lovirea a 500 de greutăți în fiecare zi și lovirea în sala de greutate de 3-4 ori pe săptămână, unde nu am atins niciodată un deadlift sau o ghemuit.

Oamenii glumesc adesea despre asta, dar eu într-adevăr îmi doresc să am un condensator de flux de rezervă, astfel încât să mă pot întoarce și să mă lovesc cu foarfeca în față pentru modul în care obișnuiam să mă antrenez și pentru cât timp am pierdut.

Retrospectiva este 20/20, corect?

Oricum, la sfârșitul anului 2003, am decis că este suficient și că, în sfârșit, voi face un efort concertat pentru a mă supune unui ciclu de încărcare agresiv și a alerga pentru 200 de lire sterline.

Mi-am revizuit complet antrenamentul datorită descoperirii T Nation. Am început deadlifting, ghemuit (până la adâncime), precum și eliminarea alergărilor de lungă durată și am ales în schimb să arunc câteva sesiuni de sprint de 1-2 ori pe săptămână.

Totuși, cel mai mare obstacol a fost să mă învăț să mănânc mai mult. Ca, mult mai mult.

Nu este un secret că pentru a deveni mare, trebuie să mănânci mare. Este sacrilegiu să gândești altfel. Cu toate acestea, acesta este un domeniu în care majoritatea băieților eșuează lamentabil, deoarece unul dintre cele două scenarii se întâmplă inevitabil.

Pe de o parte, îi ai pe cei care pur și simplu nu mănâncă suficient. Aceștia sunt băieții care sunt convinși că mănâncă tot timpul și că nu ar putea să-și împingă o altă bucată de mâncare în gură, ceea ce este o prostie 99% din timp.

Nu întâmplător, testul meu de turnesol când lucrez cu cineva ca acesta este să-l întreb ce a luat la micul dejun în acea dimineață.

Nouă din 10 greierii încep să ciripească și nu aud altceva decât o grămadă de „ums” și „uhs” și am răspunsul meu.

Nu mănâncă suficient, simplu și simplu.

Pe de altă parte, avem băieți care folosesc volumul ca o scuză pentru a mânca ca o porcărie și pentru a inhala totul sub soare.

Pentru mine, volumul este (de obicei, nu întotdeauna) cel mai bine rezervat pentru un ritm „încet și constant câștigă cursa”, deoarece nu are sens să te lași prea departe și să ajungi ca omul de pușcă Stay Puft Marshmallow.

De acolo, este de obicei doar un ciclu nesfârșit de tăiere, încărcare, tăiere și încărcare și se realizează progrese foarte mici (dacă există).

Acesta este motivul pentru care, la fel ca antrenamentul, consider că este mai avantajos să periodizez aportul caloric, mai ales atunci când mănâncă.

Aceasta este mentalitatea exactă pe care am luat-o în 2003, când, în interval de un an și jumătate, mi-am luat corpul de la 180 la 210 kilograme și am rămas destul de slab în acest proces.

Am vrut să adaug masă, dar am vrut, de asemenea, să păstrez o aparență de a avea abs în timpul procesului, așa că mi-am structurat aportul caloric pentru a coincide cu programul meu de antrenament.

În zilele inferioare ale corpului, care știam că vor fi cele mai intense zile ale mele, aș rămâne agresiv cu aportul meu caloric.

În zilele superioare ale corpului, aș păstra caloriile oarecum ridicate, dar le-aș scădea puțin pentru că știam că nu voi „avea nevoie” neapărat de aceste calorii.

În zilele sprint sau în zilele „off”, aș păstra caloriile la sau în jurul nivelurilor de întreținere.

Cu alte cuvinte, am mâncat mult în zilele inferioare ale corpului, puțin mai puțin în zilele superioare ale corpului și chiar mai puțin în zilele fără antrenament.

Pentru cursanții vizuali din mulțime, iată-mă la început, în stânga:

Și iată-mă, aproximativ 18 luni mai târziu, în mijlocul iernii, în ceea ce probabil servește drept cel mai bun verso-înainte și după transformare, pentru că sunt bronzat în înainte și mai alb decât un concert Coldplay în după.

În ceea ce privește numerele specifice, am împins cu adevărat plicul și nu a fost neobișnuit să zdrobesc 5000-6000 kcals în anumite zile ale săptămânii.

Bineînțeles, mi-au trebuit câteva luni să lucrez până în acel moment și mi-aș evalua greutatea (și talia) de la o săptămână la alta și m-am adaptat pe măsură ce mergeam.

Pentru a vă oferi o estimare mai concretă, iată ce am făcut:

  • Luni: Ridică-mi fundul (aport caloric + 20% peste întreținere).
  • Marți: Bancă (aport caloric + 10% peste întreținere)
  • Miercuri: Ziua liberă (calorii la sau puțin sub întreținere)
  • Joi: Squats (aport caloric + 20% peste întreținere).
  • Vineri: Sprint Day (calorii la sau puțin sub întreținere).
  • Sâmbătă: Ziua Meathead (aport caloric + 10% peste întreținere).
  • Duminică: Off, du-te la film sau oriunde m-a târât prietena mea din acel moment (calorii la sau puțin sub întreținere).

Nu-mi plac abordările de tăiere a cookie-urilor, dar atunci când vine vorba de a afla aportul caloric optim al fiecăruia având în vedere obiectivele lor, este important să ai cel puțin o linie de pornire.

Am descoperit, de dragul simplității, că acceptarea greutății corporale actuale și multiplicarea cu 15 este acceptabilă.

Deci, pentru un tip de 175 de kilograme, aportul său caloric de „întreținere” ar fi de 2.625 kcals pe zi.

Folosind algoritmul meu super complicat de sus:

În zilele sale mai intense (să zicem zilele inferioare ale corpului), aportul caloric se va limita la aproximativ 3.150 kcals pe zi.

În zilele sale mai puțin intense (zilele superioare ale corpului), aportul caloric se va limita la aproximativ 2900.

Din nou, acestea sunt doar numere de început pentru a lucra și pot (și ar trebui) să fie ajustate la fiecare 1-2 săptămâni pe baza progresului.

Un punct de luat în considerare - și ceva ce mulți băieți nu reușesc să abordeze - este că, pe măsură ce greutatea corporală crește, la fel și capacul caloric. Trebuie să adăugați în continuare calorii!

Pe scurt, voi orienta întotdeauna oamenii în direcția de a pune accentul pe alimentele întregi, minim procesate, pe cât posibil, cum ar fi ouă întregi, brânză, lapte, carne de vită, pui, pește, nuci, fructe / legume, ovăz, cartofi (da, chiar alb), orez, iaurt și să nu uităm supele de recuperare Biotest.

Acum, asta nu înseamnă că sunt împotriva mâncării unor lucruri precum pizza, înghețată, cereale și paste. Acestea sunt în regulă, deoarece este cam greu să zdrobești caloriile consumând sparanghel 24/7.

Dar, în același caz, aș avertiza oamenii să nu înnebunească și să folosesc scuza „Omule, mă îngrămădesc” ca o trecere gratuită.

Concluzie

Pentru unii acest lucru va fi de bun simț; pentru alții sper că va fi o verificare a realității. Nu este nimic pământesc și nici măcar revoluționar, dar nu trebuie să fie.

Concentrați-vă pe a deveni mai puternici, asigurați-vă că obțineți suficiente calorii (și dacă sunteți, nu vă lăsați prea departe) și se vor întâmpla lucruri bune. Îl garantez.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.