18 sfaturi de antrenament

1537
Joseph Hudson
18 sfaturi de antrenament

Experții spun că este înțelept în aceste perioade economice dificile să ai un CV care să arate diversitate și o gamă largă de abilități, spre deosebire de concentrarea concentrată într-un singur domeniu.

În mod clar, Tim Henriques nu este preocupat de opțiunile sale actuale de angajare.

CV-ul său poate fi rezumat într-un singur cuvânt: antrenament. Henriques a servit ca antrenor de forță pentru multe echipe colegiale, deține certificări în pregătirea personală, consultant nutrițional și coaching și este acum directorul Institutului Național de Pregătire Personală din Virginia. El deține, de asemenea, recordul USAPL VA de 700 de kilograme la 198.

Este 100% cap de fier și al naibii de mândru de asta.

Focalizarea aproape îngustă a lui Henriques se extinde chiar și în modul în care se antrenează. El crede, mai presus de orice, în ridicarea greutăților pentru a deveni mai mari și mai puternici. Antrenamentul funcțional, clopotele și bilele Bosu ar putea avea încă un loc în sala de gimnastică, dar este un loc foarte mic, ascuns în spatele băii în acea tarabă pe care nimeni nu o folosește, încastrată în spatele rezervorului de toaletă.

Dacă sperați să învățați cele mai noi moduri de a distra un client de antrenament personal, atunci acest articol va fi de rahat ca un Hoover, dar dacă doriți să adăugați plăci la lifturi și kilograme la cadru, dați Sfaturi de instruire ale lui Tim o lectură serioasă.

1 - Fii puternic, punct

Cred că problema numărul unu cu care se confruntă cursanții bărbați și femei este că subevaluează puterea. Nu contează dacă încercați să slăbiți pentru o luptă sau să vă tonificați pentru a se potrivi în rochia de mireasă, aceste obiective sunt mult mai ușor de atins atunci când sunteți puternici.

De ce asta? În fiziologie, există un termen numit Tulpina minimă esențială pentru creșterea osoasă, ceea ce înseamnă că există un prag minim de greutate pe care trebuie să îl traversezi pentru a construi osul. După ce am antrenat literalmente mii de bărbați și femei, cred că același principiu se aplică mușchilor, tendoanelor etc.

Deci, în termeni practici, o femeie stagiară poate spune că vrea doar să „tonifice”, dar folosirea greutăților bebelușilor pentru repetări mari nu face aproape nimic. Primul lucru pe care trebuie să-l facă chiar și cel mai „sub-fobic” subiect de sex feminin în sala de sport este să devină moderat puternic și asta înseamnă rezistență progresivă cu greutăți semnificative până când se atinge un nivel de bază decent. Abia în acel moment, specializarea cu sarcini comparativ ușoare și repetări mai mari ar putea realiza de fapt ceva.

Cu alte cuvinte, curbarea unei gantere de 5 lire sterline pentru 20 de repetări nu va face, în esență, nimic din punct de vedere estetic pentru un braț, dar curlarea unei gantere de 20 de lire sterline pentru 20 de repetări este o altă problemă în întregime.

Deci, cât de puternic este „un nivel de bază decent de putere?”Am standarde pe care le folosesc pentru bărbați și femei; consultați acest articol pentru detalii. Bărbat sau femeie, ar trebui să faci ca atingerea nivelurilor de forță „Bine” sau cel puțin „Decente” să fie prioritatea ta, indiferent de obiectivul final.

2 - Străduiți-vă să vă păstrați forța pieptului și forța spate (lat) aproape de un raport 1: 1

Acest lucru înseamnă că ar trebui să puteți folosi o greutate aproximativ egală în exercițiul cel mai puternic al pieptului (de obicei, apăsarea pe banc plat) și cel mai puternic exercițiu lat (de obicei, un îndoit de 45 de grade peste rând sau o bărbie, cu greutatea corporală inclusă). Acest lucru ajută la starea generală de fitness și ajută la menținerea liberei rănilor centurii umărului.

Dacă citiți acest sfat și ați crezut că nu există nicio cale în iad să puteți bărbi sau vâsla ceea ce faceți, atunci este sigur să spuneți unde ar trebui să fie accentul pe programare.

3 - Dacă aveți o parte a corpului slabă, trebuie să o simțiți în timpul antrenamentului

Nu contează dacă vorbim despre triceps, viței sau pectorali, trebuie să intri în interiorul mușchiului și să-i simți funcționând. Știu că sună ca înțelepciunea Weider, dar funcționează.

4 - Mușchii biarticulari sau cu „două articulații” funcționează cel mai bine atunci când articulația care nu se mișcă este întinsă sau, mai bine, se mișcă la fel

De exemplu, zdrobitoarele de craniu „pulover” pentru triceps, buclele picioarelor așezate pentru hamstrings și creșterile vițelului măgar sunt toate superioare presei triceps, buclelor picioarelor întinse și respectiv creșterile vițelului așezat.

5 - Nu faceți bucle drepte, în spatele derulării gâtului, în spatele preselor gâtului sau în rânduri verticale

Deși toate sunt exerciții decente, se reduce doar la risc față de recompensă și nu pot justifica efectuarea unui exercițiu potențial dăunător atunci când există alte alternative mai sigure, la fel de eficiente. Și da, îmi dau seama că mulți dintre voi pot efectua aceste exerciții astăzi fără durere, dar pentru mine este ca și cum ai fuma: Vorbește-mi peste 10 ani.

Deci, ce sunt supleanți mai buni? Bucle EZ sau bucle drepte efectuate pe banca predicatorului (mai puțină încordare a încheieturii mâinii); prese de umăr cu gantere, prese militare și plute laterale frontale în locul variațiilor din spatele gâtului; ridică din umeri sau ridicări laterale pentru rânduri verticale.

6 - Dacă articulațiile vă fac rău, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă reduceți frecvența de antrenament

Durerea cronică de cot, umăr și genunchi beneficiază întotdeauna de o expunere scăzută.

Bine, fundul inteligent, nu spun: „Dacă doare un exercițiu, duh, nu o face.„Îți spun să începi antrenând zona mai puțin frecvent înainte de a începe să elimini complet exercițiile altfel eficiente din programul tău.

De exemplu, dacă vă doare umerii și în prezent vă antrenați pieptul și umerii o dată pe săptămână, fiecare în zile separate, începeți să împerecheați pieptul și umerii împreună pentru a vă reduce în mod esențial expunerea la umăr. În acest fel puteți profita în continuare de beneficiile antrenării acestora, dar dublați timpul de recuperare.

Al doilea lucru pe care ar trebui să-l faceți este să luați ulei de pește. De fapt, ar trebui să luați ulei de pește pentru a începe.

7 - Un începător poate face un deadlift luni și ghemuit marți fără probleme, dar odată ce devii relativ puternic, acest lucru trebuie să se schimbe

Nu vă puteți antrena corpul inferior fără a vă implica partea inferioară a spatelui; sunt esențial nedespărțiți, așa că fie fac ghemuituri și deadlift-uri în aceeași zi, fie le separă cu 3 până la 4 zile.

8 - Odată ce sunteți puternic, o frecvență de trei ori pe săptămână sau mai mult per grup muscular este extrem de dificil de programat eficient, îndrăznesc să spun al naibii de aproape imposibil

De ce? Deoarece atunci când ești puternic puternic, faci multe daune zonei de fiecare dată când o antrenezi, iar acele daune necesită de obicei mai mult de două zile pentru a se vindeca.

Antrenamentul cu sarcini grele combinate cu frecvența înaltă este o rețetă pentru dezastrul articular și al tendonului, astfel încât cei mai puternici oameni ar trebui să se antreneze cu o frecvență de o dată sau de două ori pe săptămână, în special pentru lucrurile mari.

Desigur, dacă sunteți puternici, probabil că știți deja acest lucru, dar dacă stați în fața computerului, batjocorind la acest sfat, spunând că nu aveți probleme de bancă în zilele de luni, miercuri și vineri, atunci probabil eu și dumneavoastră au standarde foarte diferite de ceea ce este puternic în primul rând.

9 - Mușchii mai mari au nevoie de mai mult timp de recuperare și mai puțin volum total (în termeni de repetări) decât mușchii mai mici

Puteți scăpa de lovirea antebrațelor sau a vițeilor de mai multe ori pe săptămână cu repetiții mari, dar noroc să scăpați de asta cu pieptul sau hamstrings. La fel e și cu sportivii mai mari: poți face o spate defensivă de 185 de kilograme să facă sprinturi timp de o oră și, deși cu siguranță nu le va plăcea, vor supraviețui. Încearcă să faci asta cu un ofițer de linie - va muri. Există o relație inversă între mărimea mușchiului (sau sportivului) și volumul de antrenament.

10 - Antrenează-te întotdeauna cu un partener sau un grup

Cred cu tărie că instruirea cu un partener mărește testosteronul și îmi dau seama, de asemenea, că nu am nicio dovadă științifică pentru a susține această afirmație. S-ar putea ca beneficiul partenerului să fie pur și simplu motivațional, dar cred că explicația mea sună mai rece. Linia de fund, funcționează.

11 - Alegeți cele 5 cărți de antrenament de forță sau fitness despre care credeți că veți învăța cel mai mult și citiți-le de fiecare dată de 5 ori

Veți învăța mai mult decât dacă citiți 25 de cărți de fitness o dată. Pe vremea aceea, nu erau atât de multe cărți disponibile, așa că băieții citeau puținele pe care le aveau de nenumărate ori și absorbeau cu adevărat materialul. Astăzi, ați putea citi o carte diferită de „fitness” în fiecare zi în următorii cinci ani. Câte informații credeți că absorbiți în acest fel?

Iată cele cinci favorite ale mele pentru a începe:

  1. Supraintrenarea de către Siff și Verkhoshansky
  2. Știința și practica antrenamentului de forță de Zatsiorsky
  3. Stretching Scientific: A Guide to Flexibility Training de Kurz
  4. Știința antrenamentului sportiv: Cum să planificați și să controlați antrenamentul pentru performanțele maxime de Kurz
  5. Puterea de pornire de Rippetoe

Tocmai mi-am dat seama că toate încep cu S. bine.

Dacă vă puteți permite doar unul, obțineți Forța de pornire. De fapt, obține Supertraining; îl poți citi cu ușurință de 25 de ori și totuși să înveți ceva.

12 - Nu petrece mult timp ascultând oamenii vorbind despre ceva ce nu au făcut niciodată

Una dintre citatele mele preferate este: „Nu asculta pe cineva să-ți spună cum să te ghemuiți sau să-i urmezi programul de ghemuit dacă nu pot face ei înșiși un ghemuit decent.Un alt favorit este incorectul politic, dar dureros de logic, „Nu asculta niciodată când cineva gras spune despre nutriție.”Este de bun simț.

Am auzit că e-mailurile de ură încep deja să zboare de la cititori care cunosc mulți băieți deștepți care nu sunt puternici sau în formă. Sunt sigur că da. Dar există o mulțime de oameni care sunt foarte cunoscuți, dar, de asemenea, arată minunat și / sau sunt foarte puternici; de ce urmează-i pe cei care nu au pasiunea să-și urmeze propriile sfaturi?

13 - Dacă îți urăști antrenamentele de condiționare, nu pentru că sunt grele, ci pentru că sunt plictisitoare, fă ceva diferit

Condiționarea este foarte potrivită pentru opțiuni: Prowler, trasă de sanie, complexe, coardă de salt, lucruri cu bile med, clopote, anvelope, saci de nisip, baros, etc. Toate sunt opțiuni posibile și sunt la fel de dure pe cât le creezi. Oricine folosește banda de alergare în mod exclusiv are un caz grav de auto-ură.

Ceea ce îmi place să fac este să aleg 2-4 exerciții de condiționare și să le scot în fiecare antrenament de condiționare. Iată un eșantion pentru cei fără imaginație:

  • Complexe de barele: (Alegeți unul. Au fost publicate aproximativ o mie doar la testosteron). Efectuați 3 seturi de 8 cu o pauză de un minut;
  • Kettlebell leagănă: 10, 10, 20, 20, 30 repetări (scade greutatea când repetările cresc) cu o pauză de un minut;
  • Transport de saci de nisip: 70 lbs pentru 60 de metri, 5 deplasări în total, cu o odihnă de un minut. (Îmi place să port sacul de nisip în această ordine: 1) Peste umărul drept, 2) Biceps transport, 3) Peste umăr stâng, 4) Biceps transport, 5) În jurul gâtului.

Terminat. Întindeți-vă dacă doriți și mergeți acasă, asigurându-vă că nevoile dvs. de condiționare nu necesită echipamente cu prize electrice, ecrane TV sau mini-ventilatoare pentru a vă răcori în cazul puțin probabil în care transpirați.

14 - Nu subestimați puterea mersului rapid pentru un efect de restaurare atât asupra corpului, cât și a minții

Cele mai multe antrenamente și condiționări descompun corpul. Dar mersul plin de viață restabilește corpul și calmează mintea. Ca bonus, arde și calorii și vă poate ajuta să scăpați rapid de grăsime, mai ales atunci când o efectuați pe post. (Hopa, acum am spus-o.)

15 - Sit-up-urile inversate sunt cele mai proaste exerciții ab, dar nu am simțit întotdeauna așa

Voi fi sincer, la început am fost un pic speriat de ei și, deși aveam o pereche de ghete de inversiune în sala noastră de sport, nu le-am folosit câțiva ani. Acum regret serios acest lucru. Le-am încercat acum vreo șase luni și le-am iubit, așa că în aceste zile încerc să le fac cel puțin o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, cel mai probabil va trebui să urmați sfatul # 10; odată ce te-ai săturat, poate fi foarte dificil să ieși singur din poziția de agățare și, în funcție de ce parte a orașului te afli sau de „stilul” tău personal, legătura de glezne poate să nu fie cea mai înțeleaptă mișcare. Dar fiecăruia al său.

16 - Dacă vă îmbolnăviți frecvent (câteva răceli și / sau gripă în fiecare an), urmați recomandările de vitamine și minerale ale lui Bill Starr găsite în carte, Only The Strongest Shall Survive (ar fi și cartea nr. 6).

Iată cum arată:

  • Vitamina A: 25000 de unități
  • Vitamina D: 4000-5000 de unități
  • Vitamina C: 100-200 mg / min + 4000 mg acid ascorbic preferat natural
  • Vitamina E: 1200 de unități
  • Tiamină, B1: 100 mg
  • Riboflavină, B2: 60 mg
  • Niacină, B3: 100 mg
  • Piridoxină, B6: 200 mg
  • Acid pantotenic, B5: 100 mg
  • Acid folic: 5 mg
  • Biotină: 100 mcg
  • B12: 500 mcg
  • PABA: 100 mcg
  • Inozitol: 500 mcg
  • Colină: 500 mcg
  • Calciu: 2 grame în total (gluconat de calciu sau lactat de calciu mai bine)
  • Fosfor: maxim 4 grame (1: 1.5 - 1: 2 de calciu)
  • Magneziu: 1 gram (1: 2 până la calciu)
  • Potasiu: 5000 mg (aproximativ egal cu sodiul)
  • Sodiu: <10000 mg
  • Clor: 10000 mg
  • Cupru: 5 mg
  • Zinc: 1 mg
  • Cobalt: 5 mg
  • Fier: 15 mg
  • Iod: .15 mg
  • Mangan: 10 mg

17 - Urmăriți cel puțin o competiție de powerlifting

Sunt printre cele mai pozitive și motivante evenimente de fitness la care poți participa.

Ceea ce face ca powerlifting-ul să fie atât de incredibil de pozitiv este că nu este vorba doar despre cine se ocupă cel mai mult sau cine este cel mai bun elevator. Fiecare elev se străduiește să facă tot posibilul în acel moment și este un contrast răcoritor din alte sporturi în care este vorba despre a fi primul și de a-l bate pe tipul de lângă tine. Powerlifting-ul este cu adevărat o frăție.

Un alt lucru pe care îl iubesc la powerlifting este că concurenții de pe podium sunt adesea la fel de diversi ca spectatorii din public. Există bărbați, femele, copii de 15 ani, măgari răi de 50 de ani, băieți mici, băieți mari și fiecare formă, dimensiune, vârstă și etnie între ele. Dacă vreți vreodată să participați la un eveniment atletic și vă aflați spunând: „Hei, aș putea fi eu acolo sus!”Apoi găsiți o întâlnire locală de powerlifting. Nu vei fi dezamăgit.

18 - Urmăriți cel puțin o competiție de culturism, de preferință fără droguri dacă nu utilizați droguri în antrenament.

Îmi place culturismul și îmi place să văd super-ciudații cu un singur nume precum Ronnie și Jay, dar recunosc că mă inspir mai mult din profesioniștii naturali, pur și simplu datorită posibilității de realizare. Mă antrenez în mod natural și, deși nu mă supăr pe nimeni care alege să nu, dacă aș judeca progresul meu față de cei mai buni culturisti asistați, ar fi serios demotivant.

În plus, ați văzut cum arată unele dintre cele mai importante fizici naturale din zilele noastre? Wow!

(Pot auzi „Dar ce este firesc?”Dezbaterea începe să se încălzească, dar vă rog, să păstrăm această dezbatere pentru o altă zi!)


Nimeni nu a comentat acest articol încă.