17 antrenamente HIIT emoționante pentru a încerca când rutina ta devine plictisitoare

Amplificați arderea grăsimilor și ardeți caloriile cu aceste 17 antrenamente la intervale de intensitate ridicată, perfecte pentru programul dvs., indiferent de cât de puțin timp sau echipament aveți la dispoziție.

Sfaturi de antrenament

7 lucruri de știut despre antrenamentele HIIT pentru începători

Verificați cercetările științifice din spatele HIIT și fiți conectați.

Citiți articolul

1 din 20

Inti St Clair / Getty

Dacă nu aveți acces la o sală de sport

Nu pot ajunge la sală? Aceste rutine fără echipament arde calorii folosind doar greutatea corporală, astfel încât să le puteți face oriunde, oricând.

VEZI SI: Fii mai puternic, mai slab și mărunțit la plajă

2 din 20

Drazen_ / Getty

10 ani perfecte

Timp: 10 minute

Expert: Gennifer Strobo, concurent IFBB pro figure

IG: @gennid

„Acest antrenament oferă o creștere a ritmului cardiac și poate fi stors chiar dacă aveți doar câteva minute.”

Antrenamentul

Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între fiecare. Fiecare ciclu durează 10 minute.

• alpinist
• Burpee
• Lovitura frontală cu piciorul drept
• Crossover pushup
• Salt îngust în înălțime
• Crunch biciclete
• Stepup
• Scândură
• Punga patinatoare
• Bună dimineața (mâinile pe cap)
• Sumo squat
• Crunch

3 din 20

Drazen_ / Getty

Tabără de boot cu tot corpul

Timp: 15-30 minute

Expert: Bedros Keuilian, fondator și CEO al Fit Body Boot Camp

Antrenamentul

Finalizați fiecare mișcare timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între fiecare. Completați două până la patru runde, odihnindu-vă una până la două minute între runde.

1. Scufundarea tricepsului
2. Biciclete abs
3. Scândură dinamică (Treceți de la scândură plină la scândură cot, coborând câte un braț pe rând, apoi înapoi la scândură completă, alternând brațele.)
4. alpinist
5. Genunchi înalt
6. Pas lateral (Faceți o scară pe o parte, coborâți în jos și sus cu un picior; comutați laturile după 20 de secunde.)
7. Întoarcere inversă

4 din 20

milanvirijevic / Getty

Blaster cu greutate corporală

Timp: 25 de minute

Expert: Jamie Botti, antrenor, Titan Fitness Studios, New York City

Antrenamentul

Efectuați fiecare mișcare timp de 45 de secunde, odihnindu-vă nu mai mult de 10 până la 15 secunde între fiecare mișcare. Completați trei runde, luând un minut pentru a vă recupera după fiecare rundă.

1. Propulsor ghemuit
2. Împinge
3. Burpee cu săritură
4. Alungare alternativă
5. Scufundarea tricepsului
6. alpinist

5 din 20

Westend61 / Getty

Provocarea scării

Timp: 15-20 minute

Expert: Malia Frey, expert în slăbire

Stare de nervozitate: @maliafrey

„Acest antrenament este perfect pentru când ești blocat la birou sau acasă. Sprinturile de scări vizează glute și ischiori, călcâiul zdrobitor de creste ridică vițeii de formă și alergarea în jos a scărilor la recuperare vă ajută să vă construiți picioare mai puternice.”

Runda 1

• Sprint pe scări, făcând pași simpli (30 sec.)
• Pushup (10 repetări)
• Squat pe perete (Țineți timp de 15 sec.)
• Alpinist de munte (15 repetări pe parte)
• Coborâți scările (recuperare activă; 30 sec.)

Runda 2

• Alergă pe scări, câte două trepte odată (30 sec.)
• Pushup (12 repetări)
• Alpinist (15 repetări pe parte)
• Ghemuit de perete cu ridicarea gambei (Țineți timp de 15 sec. în timp ce ridicați și coborâți tocurile.)
• Coborâți scările (recuperare activă; 30 sec.)

Runda 3

• Săriți scările (încercați să sari doi pași la un moment dat. 30 sec.)
• Pushup (15 repetări)
• Alpinist de munte (15 repetări pe parte)
• Ghemuit de perete cu tocuri ridicate (Țineți 15 sec.; țineți tocurile de pe podea.)
• Coborâți scările (recuperare activă; 30 sec.)

Repetați secvența de două până la trei ori.

6 din 20

Per Bernal

Exprimă HIIT

Timp: 12 minute

Expert: Ashley Kaltwasser, IFBB bikini pro, de 3 ori campioană la bikini Olympia, model de fitness

IG: @ashleykfit

Antrenamentul

Faceți fiecare mișcare timp de 50 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde înainte de a trece la următoarea. Repetați circuitul de trei ori.

• Salt ghemuit
• Împinge
• Burpee
• Crunch ponderat

7 din 20

Ian Spanier / Revista M + F

Dacă aveți echipamente la îndemână

Creșteți intensitatea și varietatea prin încorporarea unor instrumente de gimnastică preferate, de la frânghii de luptă și clopote, la mingi medicinale și greutăți.

VEZI SI: Plan Slim-Down de vară

8 din 20

Peathegee Inc / Getty

Acuzare de luptă

Timp: 25-30 minute

Expert: Julia Ladewski, C.S.C.S., antrenor de forță și condiționare

„Acest antrenament îmi lovește fundul de fiecare dată. Acesta vizează numeroase grupuri musculare principale, inclusiv umerii, șoldurile, hamstrings, piept, spate și quads, provocând în același timp inima. Dacă depui cu adevărat efort maxim, este unul greu de terminat.”

Antrenamentul

Odihnește-te timp de 60 până la 90 de secunde după circuit. Repetați de șase până la opt ori.

• Coarda de luptă (15 sec.)
• Swing Kettlebell (15 repetări)
• Renegade pushup / rând (12 repetări pe fiecare parte)
• Împingere prowler / sanie (20 de metri în jos și înapoi)

VEZI SI: Finishers de înaltă intensitate pentru a vă amplifica antrenamentul

9 din 20

mihailomilovanovic / Getty

HIIT din iad

Timp: 25 de minute

Expert: Flex Cabral, Trooper Fitness, New York

IG: @trooperflex

„Îmi place foarte mult această rutină, deoarece este o combinație bună de putere, forță și rezistență care provoacă diferite sisteme energetice din corpul tău, împreună cu asigurarea unei anumite agilități și echilibru. Este un antrenament metabolic rapid și eficient al corpului total.”

Circuitul 1

Completați cinci runde.

• Puterea divizată (30 sec. per picior)
• Pullup (1 min.)
• Kettlebell smulge cu o singură mână (30 sec. pe fiecare parte)
• Împingere pseudo-planșă (Țineți mâinile sub piept și împingeți în sus de pe podea. Cu cât mâinile sunt mai departe de piept, cu atât mișcarea este mai grea. 1 min.)

Circuitul 2

Superseturi Tabata: Faceți 20 de secunde. de lucru / 10 sec. recuperare; completează cinci runde.

• Unda rapidă de frânghie de luptă
• Tuck Jump

10 din 20

EmirMemedovski / Getty

Quickie Kettlebell

Timp: 5 minute

Expert: Lacee Lazoff, antrenor, New York

IG: @laceelazoff

Antrenamentul

Utilizați un kettlebell (în mod ideal, 12 kg sau 20 lbs sau mai greu). Completați trei runde, luând 10 secunde pentru a vă odihni între mișcări și 20 de secunde între runde. Utilizați același kettlebell pentru toate mișcările, cu opțiunea de a crește greutatea pentru leagăne.

1. Kettlebell în poziție de impas la ridicare ridicată (40 sec.)
2. Balansoar Kettlebell (30 sec.)
3. Burpee (20 sec.)

11 din 20

Per Bernal

HIIT pentru tot corpul

Timp: 45-50 minute

Expert: Lacee Lazoff

Acest antrenament folosește clopote, un vâslitor, frânghii de luptă, plus un TRX pentru a vă menține în mișcare în fiecare minut.

Încălzire

(5 minute.)

• Efectuați trei runde din următoarele: 10 genuflexiuni, 10 flotări, 10 robinete pentru umeri
• Rând de 500 de metri (Scopul de a termina între 2 și 2 1⁄2 min.)

Circuitul 1

Faceți fiecare mișcare timp de 45 de secunde, în total trei runde, odihnindu-vă 20 de secunde între runde.

• Luptă de frânghie cu qaves
• Rând (Scopul este de 150 până la 200 de metri.)
• Kettlebell figure eights (Țeseți kettlebell între picioare.)

Circuitul 2

Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde; efectuați trei runde în total, odihnindu-vă 20 de secunde între runde.

• Leagăn Kettlebell
• Cupa ghemuit
• Plyo cu greutate corporală

Circuitul 3

Faceți fiecare parte a supersetului timp de 45 de secunde; repetați fiecare secvență de două ori înainte de a trece la următoarea.

• Tragerea diagonală a frânghiei de luptă (Ținând capetele frânghiei cu degetele în sus și coatele aproape de corp, mișcați frânghia dintr-o parte în alta, atingând șoldul opus într-o mișcare de tăiere cât mai repede posibil.) / Rândul 150 la 200m
• Comutatorul Kettlebell înainte / îndoit rândul comutatorului (Începeți cu kettlebell pe podea între picioare; balamați înainte de șolduri; îndoiți genunchii și ridicați clopotul, vâslindu-l în lateral cu o mână; comutați laturile; repetați.)
• Flotare atomică TRX (Începeți în scândură completă cu picioarele în curele TRX; șolduri de știucă spre tavan, apoi coborâți spatele la scândura plină și efectuați o flotare.) / Prindere laterală a scândurii

Circuitul 4

Faceți aceste stiluri Tabata: intervale de 20 de secunde, 10 secunde de odihnă; opt runde, cu efort maxim în intervalele de lucru

• Sari ghemuit
• Crawl înainte / invers al urșilor (3 înainte, 3 înapoi)

12 din 20

Edgar Artiga

Glute grozave

Timp: 15 minute

Expert: Reggie Chambers, antrenor

STARE DE NERVOZITATE: @reggiefitness

Antrenamentul

Faceți următoarele mișcări timp de 30 de secunde fiecare, odihnindu-vă 10 până la 15 secunde după fiecare exercițiu. Faceți două runde.

• Ghemuit adânc în spate cu bara (Alt: ghemuit cu gantere)
• Jump Squat (fără greutăți)
• Pas pe o cutie de plyo (Țineți greutăți.)
• Podul glutei (cu bara peste pelvis)
• Glute Kickback (cu gantera in spatele genunchiului)
• Împingeți mersul pe banda de alergat timp de 1 min. (Păstrați motorul oprit și mutați centura săpând în călcâi și pășind înainte.)

VEZI SI: Antrenament instant Tabata Power-Up

13 din 20

Per Bernal

Crazy 8s

Timp: 45 de minute

Expert: Paige Hathaway, expertă în fitness și stil de viață

IG: @paigehathaway

Antrenamentul

Completați opt runde din fiecare dintre următoarele opt exerciții cât mai repede posibil. Vedeți cât de repede vă poate dura să parcurgeți întregul antrenament.

1. Pullup (8 repetări)
2. Sărit pe ghemuit cu o minge medicamentoasă ponderată (8 repetări)
3. Scufundare pe bancă (8 repetări)
4. Salt lateral lateral (8 repetări)
5. Împingere ghemuit cu împingere pe bosu (8 repetări)
6. Stepup (8 repetări pe picior)
7. Salt de diamant (Începeți în poziția ghemuit, cu brațele încrucișate. Salt în sus, aducând mâinile și degetele de la picioare împreună. 8 repetări)
8. Alpinist cu mâinile pe bosu (8 repetări)

14 din 20

francesco / Getty

Să ai o minge

Timp: 35-40 minute

Expert: Yami Mufdi, antrenor și model de fitness

IG: @yamimufdi

„Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament sunt două clopote și o minge medicamentoasă Dynamax (moale). Este o modalitate sigură de a-ți face pompa inimii și de a arde grăsimea în timp ce vizează principalele grupe musculare.”

Antrenamentul

Faceți opt runde din următoarele exerciții:

• Balansoar dublu cu kettlebell (35 sec. pe / 25 sec. oprit)
• Kettlebell dublu curat (35 sec. pornit / 25 sec. oprit)
• Propulsor dublu cu kettlebell (35 sec. pornit / 25 sec. oprit)
• Dynamax medicine ball slam (35 sec. pornit / 25 sec. oprit)

15 din 20

Jay Sullivan

Figura patru

Timp: 16 minute

Expert: Latorya Watts, campion la figura Olympia 2015

IG: @latoryawatts

Antrenamentul

Faceți aceste patru exerciții de frânghie de luptă în ordinea dată timp de 30 de secunde fiecare, apoi odihniți-vă 30 de secunde între fiecare mișcare; finalizează circuitul de patru ori.

• Trântii de frânghie cu ghemuit sărit
• Unda de frânghie alternativă cu lovitură laterală
• Cerc de frânghie
• Unda alternativă de frânghie de la genunchi la stând în picioare

16 din 20

JGI / Tom Grill / Getty

Amrap alert

Timp: 20 de minute

Expert: Julia Avery, instructor de fitness

IG: @juliavery

Primul exercițiu al fiecărui set este o mișcare kettlebell, urmată de o mișcare de greutate corporală.

Completați cât mai multe runde (AMRAP) pentru fiecare rundă de cinci minute.

Runda 1

• Ghemuit dublu față cu kettlebell (10 repetări)
• Situp (10 repetări)
• Continuați timp de 5 minute; odihneste-te 2 minute.

Runda 2

• Apăsați KB (folosiți două clopote; greutăți curate pentru poziția rack; scufundați câțiva centimetri și folosiți impulsul de la picioare pentru a apăsa clopotele deasupra capului. 10 repetări)
• Salt de salt

Continuați timp de 5 minute; odihneste-te 2 minute.

Runda 3

• Propulsor KB (utilizați două clopote; greutăți curate pentru poziția rack. Ghemuiți-vă cât mai profund posibil. În timp ce vă ridicați, apăsați kettlebells peste cap. Faceți 10 repetări.)
• Burpee (10 repetări)

VEZI SI: Cele mai bune 5 exerciții pentru femei

17 din 20

BraunS / Getty

Dacă aveți acces la echipamente cardio

Aparatele cardio pot ajuta la creșterea arderii de calorii și la menținerea ritmului cardiac ridicat. Antrenamentele HIIT îi împiedică să se plictisească!

VEZI SI: 4 exerciții pe care fiecare alergător ar trebui să le facă

18 din 20

Cavan Images / Getty

Scara cu canotaj

TIMP: 10 minute

Expert: Arielle Childs, mentor de fitness și wellness

IG: @arielle.louise

Antrenamentul

Încercați să mențineți o rată de 26 spm (mișcări pe minut, care este afișată pe consola mașinii de vâslit). Adăugați o cursă de putere în partea de sus a fiecărui interval de minute. Recuperați-vă între ultimele lovituri de putere până la începutul minutului următor.

• Minutul 1: 10 lovituri tari (care ar trebui să dureze aproximativ 25 sec.). Continuați să vă mișcați într-un ritm moderat până ajungeți la al doilea minut.
• Minutul 2: 11 lovituri dure (25-27 sec.). Mențineți un ritm moderat până ajungeți la al treilea minut.
• Minutul 3: 12 lovituri dure (27-29 sec.). Păstrați un ritm moderat până când atingeți marca de patru minute.

Continuați această scară până ajungeți la 18 lovituri tari.

VEZI SI: Îndreptați-vă drumul către un corp mai slab

19 din 20

Sprinturi de bandă de alergat

TIMP: 15-20 minute

Expert: Jenn Ventriglia, fost luptător MMA

IG: @justjennnn

„Aceste sprinturi sunt concepute pentru a ajuta la construirea cardio-ului exploziv, precum și la arderea grăsimilor pentru pierderea în greutate. În calitate de luptător competitiv activ, pot atesta cât de eficiente sunt aceste cicluri de sprint.”

Variați viteza benzii de alergare de la o plimbare (aproximativ 3 mph) la un jogging (6 până la 6.5 mph) la un sprint (8-10 mph). Crestere cu .5 mph pentru fiecare set.

Sprint seria 1

• Mers (1-2 min.) Jog (1 min.)
• Sprint (10 sec.), apoi coborâți spatele pentru a jog (30 sec.)
• Repetați sprintul / intervalul de mers pe jos (1 min.)
• Faceți două seturi.

Sprint seria 2

Repetați formatul ca mai sus, crescând la un sprint de 20 de secunde la .Cu 5 mph mai repede; reduceți joggingul la 20 de secunde.

• Faceți trei până la cinci seturi.

Sprint seria 3

Aceasta este o serie de provocări pentru exerciții mai avansați. Repetați ca mai sus, crescând la un sprint de 30 de secunde la .Cu 5 mph mai repede; jogging pentru 30 de secunde pentru a recupera.

• Faceți trei seturi.

20 din 20

Seria Afterburn

Timp: Câte 20 de minute fiecare

Expert: Lena Marti, antrenor personal

IG, TWITTER: @coachleenyc

„Următoarele trei antrenamente sunt toate modalități eficiente de a vă duce ritmul cardiac în zona post-arsură, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii până la 36 de ore după exercițiu.”

Antrenament 1

Banda de alergare și vâslitor Încălziți câteva minute pe fiecare mașină, apoi efectuați șase până la opt runde din următoarele:

• Banda de alergare sprint (efort maxim; 1 min.)
• Rând sprint de 100 de metri (Mergeți la puterea cea mai mare posibilă.)

Antrenamentul 2

Coarda de luptă / mingea medicamentoasă Faceți 10 runde din următoarele:

• Frânghii alternative (1 min.)
• Lovitura laterală a mingii (1 min.)

Antrenamentul 3

Salt frânghie / sărit ghemuit

Completați cât mai multe runde posibil timp de 20 de minute.

• Numără 100 de salturi
• 10 ghemuituri de salt de stele

VEZI SI: 8 exerciții neconvenționale pentru un antrenament corporal total ”