Luptător TRX Flab de 15 minute

Luptător TRX Flab de 15 minute

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 5

1 din 5

Per Bernal

PĂTURĂ CU PISTOLĂ CU RĂȘIȚI-VĂ

În grabă să arzi grăsimile și să-ți construiești mușchii? Când timpul este strâns, priviți la TRX. „Există literalmente sute de mișcări pe care le puteți face cu acest echipament extrem de versatil”, explică Muscle & Fitness Hers consilier tehnic Gino Caccavale. Spre deosebire de greutățile libere, care vă oferă momente de odihnă sau pauze, TRX menține mușchii care lucrează într-o tensiune constantă. În plus, îți poți verifica antrenamentul abdominal fără a fi nevoie să faci mișcări suplimentare, deoarece fiecare exercițiu aici îți implică nucleul în timp ce lucrezi stabilitatea și echilibrul. Adaptați antrenamentul la nivelul dvs. de fitness pur și simplu schimbând unghiul corpului - cu cât poziția este mai extremă, cu atât mușchii trebuie să lucreze mai mult. Încercați acest antrenament, demonstrat de concurenta de bikini NPC, Melissa Trapani.LUCRĂRI: Umeri, miez, picioare Stand cu piciorul stâng ridicat înainte, ținând mânerele TRX cu palmele în jos. Ghemuiți-vă adânc în jos pe piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng paralel cu podeaua (extremă dreapta).Cu o mișcare puternică, scoate-ți călcâiul drept pentru a te ridica, trăgând brațele deasupra capului în poziția Y (aproape de dreapta).Faceți 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte. Bacsis: Mențineți întotdeauna tensiunea pe TRX, aplecându-vă ușor înapoi.VEZI SI: Cele mai importante mișcări de sculptură corporală TRX

2 din 5

Per Bernal

Scaun ridicat în aer

LUCRĂRI: Deltoizi spate, miez, cvadriceps Stand cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ținând mânerele cu brațele întinse la înălțimea umerilor, cu palmele în jos. Ridicați tocurile și îndoiți genunchii la 90 de grade.Trageți înainte, îndoind brațele până când coatele sunt aliniate cu umerii.Extindeți încet brațele, menținând partea inferioară a corpului, cu genunchii îndoiți și tocurile ridicate.Faceți 3 seturi de 15 repetări. Bacsis: Păstrați corpul inferior cât mai liniștit posibil; angajează din nucleu.

3 din 5

Per Bernal

PRESĂ PUTIERĂ GENUNCU TUCK

LUCRĂRI: Piept, umeri, suport de mână ținând mânerele cu palmele în jos, brațele întinse. Mergeți înapoi până când corpul este la 45 de grade față de podea, tocurile ridicate.Îndoiți coatele la 90 de grade, aducând pieptul în față, absul angajat.Apăsați înainte și în jos, extinzând brațele și ridicați genunchiul drept spre cotul drept, contractând abs. Piciorul inferior pentru a porni și îndoi coatele la 90 de grade. Repetați pe partea opusă.Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte. 

4 din 5

Per Bernal

RULARE SCAUN

LUCRĂRI: Spate, umeri, biceps, CoreStand care țin mânerele TRX cu brațele întinse, palmele orientate unul către celălalt. Mergeți câțiva picioare înainte.Îndoiți genunchii la 90 de grade și coborâți într-o ghemuit, menținând capul, gâtul și umerii aliniați cu șoldurile; ridicați picioarele de pe podea, agățat de TRX cu brațele întinse.Ținând genunchii îndoiți și abs strânși, trageți pieptul în sus spre mânerele TRX până când coatele ajung la coaste sau cât de sus puteți. Țineți timp de 1 număr, apoi coborâți încet spatele pentru a începe și a repeta.Faceți 2 seturi de 10 repetări. Bacsis: Pentru începători, lăsați degetele de la picioare să atingă podeaua înainte de a vă ridica corpul.

5 din 5

Imagini Corbis

Mai multe exerciții TRX cu corp total

Dacă timpul îți permite, completează antrenamentul cu aceste exerciții milti-musculare. CURL BICEPS CU UNE PICIStai cu picioarele la 6 centimetri distanță, cu brațele întinse, cu palmele ridicate, ținând mânerele. Faceți un pas înainte, aplecându-vă înapoi pentru a crea tensiune; extindeți piciorul stâng și ridicați-l la câțiva centimetri de podea. Îndoaie palmele spre umeri, menținând brațele înalte și paralele cu podeaua. (Pinkie-ul tău ar trebui să aibă aproximativ înălțimea tâmplelor tale.) Îndreptați și repetați, ținând piciorul ridicat. Faceți 2 seturi de 12 repetări pe fiecare parte. CURL HAMSTRINGTRX inferior, astfel încât etrierii sunt la aproximativ 2 metri de podea. Întindeți-vă cu fața în sus, cu tocuri în etrieri. Împingeți șoldurile într-un pod, astfel încât tocurile să fie aliniate cu umerii. Trageți călcâiele spre glute în timp ce pulsați buricul în sus. Spate mai jos la pod; nu lăsați spatele să se lase. Faceți 3 seturi de 25 de repetări. LUNGE ȘI TWISTAncora TRX se ocupă de 1 picior de podea. Stai cu piciorul drept cu 30 de centimetri înainte și așează piciorul stâng în ambele etrieri cu șireturi în jos; ține mingea medicamentoasă. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade în timp ce piciorul stâng se mișcă în spatele vostru. În partea de jos a loviturii, răsuciți trunchiul spre dreapta, aducând mingea peste genunchiul drept. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 2 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte. FIEREA DE CORPAnchor TRX se ocupă de 18 inci de la podea. Stai cu fața în jos, cu ambele picioare în etrieri, cu șireturi în jos. Intră într-o poziție de scândură a antebrațului. Încet încet „cremează” corpul înainte, apoi înapoi cu 6 inci, păstrându-l plat. Faceți 2 seturi de 30 de repetări. 

Înapoi la introducere

PĂTURĂ CU PISTOLĂ CU RĂȘIȚI-VĂ

În grabă să arzi grăsimile și să-ți construiești mușchii? Când timpul este strâns, priviți la TRX. „Există literalmente sute de mișcări pe care le puteți face cu acest echipament extrem de versatil”, explică Muscle & Fitness Hers consilier tehnic Gino Caccavale. Spre deosebire de greutățile libere, care vă oferă momente de odihnă sau pauze, TRX menține mușchii de lucru în tensiune constantă. În plus, îți poți verifica antrenamentul abdominal fără a fi nevoie să faci mișcări suplimentare, deoarece fiecare exercițiu aici îți implică nucleul în timp ce lucrezi stabilitate și echilibru. Adaptați antrenamentul la nivelul dvs. de fitness pur și simplu schimbând unghiul corpului - cu cât poziția este mai extremă, cu atât mușchii trebuie să lucreze mai mult. Încercați acest antrenament, demonstrat de concurenta de bikini NPC, Melissa Trapani.

LUCRĂRI: Umeri, miez, picioare

• Stai cu piciorul stâng ridicat înainte, ținând mânerele TRX cu palmele în jos. Ghemuiți-vă adânc în jos pe piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng paralel cu podeaua (extremă dreapta).
• Cu o mișcare puternică, scoate-ți călcâiul drept pentru a te ridica, trăgând brațele deasupra capului în poziția Y (aproape de dreapta).
• Faceți 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte. 

Bacsis: Mențineți întotdeauna tensiunea pe TRX, aplecându-vă ușor înapoi.

VEZI SI: Cele mai importante mișcări de sculptură corporală TRX

Scaun ridicat în aer

LUCRĂRI: Deltoizi din spate, nucleu, cvadriceps 

• Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ținând mânerele cu brațele întinse la înălțimea umerilor, cu palmele în jos. Ridicați tocurile și îndoiți genunchii la 90 de grade.
• Trageți înainte, îndoind brațele până când coatele sunt aliniate cu umerii.
• Extindeți încet brațele, menținând partea inferioară a corpului, cu genunchii îndoiți și tocurile ridicate.
• Faceți 3 seturi de 15 repetări. 

Bacsis: Păstrați corpul inferior cât mai liniștit posibil; angajează din nucleu.

PRESĂ PUTIERĂ GENUNCU TUCK

LUCRĂRI: Piept, umeri, miez 

• Stai cu mânerele în jos, cu brațele întinse. Mergeți înapoi până când corpul este la 45 de grade față de podea, tocurile ridicate.
• Îndoiți coatele la 90 de grade, aducând pieptul în față, absul angajat.
• Apăsați înainte și în jos, extinzând brațele și ridicați genunchiul drept spre cotul drept, contractând abs. Piciorul inferior pentru a porni și îndoi coatele la 90 de grade. Repetați pe partea opusă.
• Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte. 

RULARE SCAUN

LUCRĂRI: Spate, umeri, biceps, nucleu

• Stai în mână cu mânerele TRX cu brațele întinse, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Mergeți câțiva picioare înainte.
• Îndoiți genunchii la 90 de grade și coborâți într-o ghemuit, menținând capul, gâtul și umerii aliniați cu șoldurile; ridicați picioarele de pe podea, agățat de TRX cu brațele întinse.
• Ținând genunchii îndoiți și abs strânși, trageți pieptul în sus spre mânerele TRX până când coatele ajung la coaste sau cât de sus puteți. Țineți timp de 1 număr, apoi coborâți încet spatele pentru a începe și a repeta.
• Faceți 2 seturi de 10 repetări. 

Bacsis: Pentru începători, lăsați degetele de la picioare să atingă podeaua înainte de a vă ridica corpul.

Mai multe exerciții TRX cu corp total

Dacă timpul îți permite, completează antrenamentul cu aceste exerciții milti-musculare. 

CURL BICEPS CU UNE PICI

Stai cu picioarele la 6 centimetri distanță, cu brațele întinse, cu palmele ridicate, ținând mânerele. Faceți un pas înainte, aplecându-vă înapoi pentru a crea tensiune; extindeți piciorul stâng și ridicați-l la câțiva centimetri de podea. Îndoaie palmele spre umeri, menținând brațele înalte și paralele cu podeaua. (Pinkie-ul tău ar trebui să aibă aproximativ înălțimea tâmplelor tale.) Îndreptați și repetați, ținând piciorul ridicat. Faceți 2 seturi de 12 repetări pe fiecare parte. 

CURL HAMSTRING

TRX inferior, astfel încât etrierii sunt la aproximativ 2 metri de podea. Întindeți-vă cu fața în sus, cu tocuri în etrieri. Împingeți șoldurile într-un pod, astfel încât tocurile să fie aliniate cu umerii. Trageți călcâiele spre glute în timp ce pulsați buricul în sus. Spate mai jos la pod; nu lăsați spatele să se lase. Faceți 3 seturi de 25 de repetări. 

LUNGE ȘI TWIST

Ancora TRX se ocupă de 1 picior de podea. Stai cu piciorul drept cu 30 de centimetri înainte și așează piciorul stâng în ambele etrieri cu șireturi în jos; ține mingea medicamentoasă. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade în timp ce piciorul stâng se mișcă în spatele vostru. În partea de jos a loviturii, răsuciți trunchiul spre dreapta, aducând mingea peste genunchiul drept. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 2 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte. 

FIEREA DE CORP

Anchor TRX se ocupă de 18 inci de la podea. Stai cu fața în jos, cu ambele picioare în etrieri, cu șireturi în jos. Intră într-o poziție de scândură a antebrațului. Încet încet „cremează” corpul înainte, apoi înapoi cu 6 inci, păstrându-l plat. Faceți 2 seturi de 30 de repetări.