13 moduri de a arde mai multe calorii și de a pierde în greutate

Să te formezi și să arzi calorii în plus nu trebuie să fie atât de greu pe cât crezi. Nu trebuie să petrecem ore în sală, contrar celor auzite de dvs. Știați că există 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime? Pare mult, dar dacă te poți concentra pe arderea caloriilor în plus în fiecare zi, maximizând timpul petrecut în sala de gimnastică, antrenându-te mai eficient, precum și făcând din aceasta o prioritate arderea caloriilor suplimentare în momentele în care ar fi scutite, vei vedea o diferență în forma ta.

Iată 13 moduri în care puteți arde mai multe calorii și vă puteți forma atât în ​​sala de sport, cât și în afara ei. Rețineți că chiar și mici modificări ale rutinei zilnice în timp ce practicați o dietă sănătoasă pot aduce doar schimbări pozitive fizicului.

1 din 13

Edgar Artiga

Antrenament Tabata

Această formă de exercițiu este scurtă în timp și dură pentru grăsimi! Dacă faceți doar 4 minute (sau un „Tabata”) vă puteți crește capacitatea aerobă, capacitatea anaerobă, VO2 max, rata metabolică de odihnă și vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi (și să vă arate mai slab) decât un aerob tradițional de 60 de minute a face exerciții fizice. Mișcările scurte și de intensitate ridicată fac ca acest antrenament să vă stimuleze metabolismul în viteză mare.

2 din 13

Christopher Malcolm / Getty

Aleargă în nisip

Schimbați rutina normală de mers, jogging și alergare schimbând trotuarul cu nisipul. Nisipul acționează ca o rezistență adăugată, lucrează mai puternic mușchii, creând o putere pulmonară mai bună și poate arde de la 20% la 50% mai multe calorii.

3 din 13

SolStock / Getty

Concentrați-vă pe antrenamentele compuse

Mișcările compuse stimulează mai mulți hormoni care construiesc mușchi. Pentru a construi și a crea un corp slab, tonifiat, trebuie să vă stimulați hormonii androgeni care sunt hormoni de creștere și testosteron. Eliberarea hormonului de creștere atinge vârfurile în jurul valorii de miezul nopții când corpul tău se regenerează peste noapte. Stimularea acestuia prin exerciții fizice îi va oferi un impuls binevenit, dar trebuie să dormiți cel puțin opt ore pe noapte pentru a maximiza potențialul său și al celuilalt androgen pentru îmbunătățirea stării de sănătate și a sănătății.

4 din 13

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Sărind coarda între seturi

Coarda de sărituri este unul dintre cele mai bune exerciții cardiovasculare existente. Ne menține ritmul cardiac ridicat în timp ce lucrăm întregul corp. În loc să stați între seturi, săriți frânghia timp de 60 de secunde. Aceasta se numește „recuperare activă” și poate crește cheltuielile calorice, prevenind în același timp deteriorarea mușchilor.

5 din 13

Drazen_ / Getty

Faceți antrenament în circuit

Efectuarea unui exercițiu după altul vă menține ritmul cardiac la un nivel eficient de ardere a grăsimilor. Ideea nu este viteza, ci exercitarea continuă. Faptul că nu există odihnă între seturi în timp ce lucrați cu mai multe grupe musculare pe antrenament, vă oferă mai mult bang pentru dolarul dvs. în departamentul de ardere a grăsimilor. Această formă de antrenament se poate face la o sală de sport, acasă și chiar în aer liber.

6 din 13

skynesher / Getty

Folosiți Kettlebells

Antrenamentul Kettlebell vă oferă posibilitatea de a arde grăsimi cu antrenamente de intensitate ridicată, în timp ce vă sculptați corpul din cap până în picioare. Folosirea clopotelor de fierbător în rutina dvs. de fitness vă poate provoca corpul și vă poate construi forța, rezistența, rezistența și flexibilitatea, spre deosebire de alte echipamente. Mișcările funcționale pe care le efectuați cu un clopot de fierbător seamănă cu mișcările pe care le efectuați în fiecare zi. Antrenamentele cu clopote sunt eficiente pentru creșterea forței prin utilizarea mișcărilor funcționale ale întregului corp care încorporează mai multe grupuri musculare pentru fiecare exercițiu, construirea masei musculare slabe și creșterea metabolismului în schimb.

7 din 13

Westend61 / Getty

Alege Sprinturi

Sprintul cauzează cheltuieli calorice semnificative, produce pozitiv pentru excesul de consum de oxigen post-exercițiu și oferă o anumită îmbunătățire a sistemului cardiovascular. Sprinting ajută, de asemenea, la dezvoltarea într-un corp și un nucleu mai puternic, prin adaptarea la performanțele necesare pentru viteză.

8 din 13

Westend61 / Getty

Purtați o vestă ponderată

Prin adăugarea unei greutăți suplimentare corpului, vestele ponderate se pretează la o varietate de antrenamente. Pentru exercițiile de greutate corporală care construiesc mușchii, vestele ponderate creează rezistență provocatoare. Această rezistență și greutate cresc, de asemenea, provocarea unor exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ajutarea tonifierii mușchilor și obținerea pompei inimii. La rândul său, aceasta arde mai multe calorii și ajută la construirea masei musculare slabe și a forței. Veste de greutate pot fi purtate pentru mai multe forme de exerciții de la pull-uri, genuflexiuni și chiar sprinting.

9 din 13

Maskot / Getty

Bicicleta la serviciu

Dacă locuiți la o distanță rezonabilă de munca dvs., ardeți calorii suplimentare mergând cu bicicleta și luând mașina. Acesta este un exemplu de ardere a caloriilor într-un moment în care caloriile ar putea fi rezervate. Dacă mergeți cu bicicleta timp de 30 de minute, puteți arde 159 de calorii la 5.5 mph. Acum, de două ori (la și de la serviciu) este egal cu 318. Înmulțiți-le cu cinci zile pe săptămână și obțineți 1.590 de calorii! Acest lucru înseamnă că, doar făcând acest lucru, puteți arde aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână.

10 din 13

IMAGINI JAG / Getty

Faceți Jacks Jacks pe pauze

Pauza comercială medie durează între 2 și 3 minute. Luați-vă timp pentru a face niște cricuri pentru sărituri. Caloriile arse pe 1 minut de cricuri pentru salturi sunt de aproximativ 7.8. Înmulțiți asta cu trei și obțineți 23.4 calorii arse în acea pauză comercială. Schimbați gustarea pe care o puteți mânca în timpul programului dvs. TV preferat cu salturi și urmăriți caloriile ieșind chiar pe fereastră.

11 din 13

Inti St Clair / Getty Images

Folosiți Superseturi și Seturi Gigante

Superseturile nu numai că sunt eficiente în timp, ci ajută la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor prin creșterea producției de acid lactic, care ajută la creșterea nivelului hormonului de creștere (GH) din organism. Organismul răspunde la pH-ul redus (aciditate crescută) din organism din producția de acid lactic secretând GH. GH este un hormon puternic de pierdere a grăsimilor și de formare musculară. Seturile uriașe sunt minunate pentru a-ți ridica mușchii rămași. Giant determină „șocul” mușchilor să crească forțând mai mult sânge într-un anumit grup muscular care ajută la eliberarea aminoacizilor. Acest lucru ajută la procesul de vindecare a rupturilor musculare rupte, rezultând creșterea musculară.

Intensitatea adăugată a seturilor uriașe va crește, de asemenea, metabolismul și pierderea de grăsime, recrutând în același timp mai multe fibre musculare pe antrenament datorită unei astfel de suprasarcini. Antrenamentul cu greutatea corporală: alte exerciții care utilizează mașini tind să izoleze un grup muscular care lucrează mai mult la încărcarea mușchiului, în timp ce antrenamentele cu greutatea corporală ne obligă să ne folosim întregul corp pentru a ne stabiliza. Acest lucru arde mai multe calorii și crește puterea generală mai repede decât haltere tradițională.

12 din 13

Todor Tsvetkov / Getty

Optează pentru HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată determină adaptări metabolice care vă permit să utilizați mai multe grăsimi ca combustibil într-o varietate de condiții. Acest lucru vă va îmbunătăți rezistența atletică, precum și potențialul de ardere a grăsimilor. HIIT limitează, de asemenea, pierderea musculară care poate apărea odată cu pierderea în greutate, în comparație cu exercițiul cardio tradițional de echilibru de durată mai lungă. Un alt beneficiu al acestor exerciții de antrenament pe intervale este că mărește cantitatea de calorii pe care le arzi în timpul sesiunii de exerciții fizice și după aceea, deoarece crește durata de timp necesară organismului pentru a-și reveni de la fiecare sesiune de exerciții. Cu HIIT arzi multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.

13 din 13

Westend61 / Getty

Alergă scările

Alergarea scărilor oferă un antrenament rapid, fără sală de gimnastică, care arde grăsimile. Caloriile arse la alergarea scărilor ajută la crearea unei deficiențe, contribuind la creșterea pierderii de grăsime și la stimularea metabolismului. Rularea / sprintarea la etaj se poate face ca un singur antrenament sau între seturi pentru a crește și mai mult cheltuielile de calorii. Un antrenament fantastic al corpului inferior, care sculptează și tonifică întregul corp inferior, poate include cu ușurință corpul superior purtând gantere.