Începerea unei călătorii de fitness poate fi intimidantă. Există antrenamente de învățat, diete de urmat, voință de evocat și conștiință de sine de depășit. Dar luarea deciziei de a începe un regim de fitness și a face pași spre îmbunătățirea stării de sănătate sunt cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine-minte și corp. Așa că dă-ți o bătaie mare pe spate, apoi ascultă sfatul înțelept al antrenorului, antrenorului, culturistului natural și proprietarului sălii de gimnastică Eric Broser.
Aici, Eric răspunde la cele mai frecvente întrebări de antrenament pe care le primește de la oameni care își încep căutarea către fitness.
1 din 13
CasarsaGuru / Getty
Ca un începător complet, sala de sport poate fi cu siguranță un loc intimidant. Acesta este motivul pentru care sugerez angajarea unui antrenor personal pentru opt până la 10 sesiuni bune. El sau ea vă poate învăța ce grupe de mușchi funcționează fiecare echipament, precum și tehnica de exercițiu adecvată, modelele de respirație și cadența rep. Un antrenor bun vă va ajuta, de asemenea, să dezvoltați un program de antrenament care să se potrivească nivelului dvs. actual de fitness, obiectivelor specifice și care să abordeze orice leziuni sau limitări pe care le-ați putea avea.
2 din 13
Inti St Clair / Getty
Când vine vorba de slăbit, aveți nevoie de o combinație de antrenament în greutate / rezistență și exerciții cardiovasculare. Mulți oameni comit eroarea de a efectua prea mult cardio și de a neglija haltere, considerând că numai benzile de alergat, bicicletele staționare și treptele de scară sunt responsabile pentru arderea grăsimilor, dar acest lucru este departe de a fi adevărat.
În timp ce cardio-ul vă va ajuta cu siguranță să ardeți calorii suplimentare, antrenamentul cu greutăți va stimula metabolismul (astfel încât să deveniți o mașină care arde grăsimile), să schimbe compoziția corpului și să aducă forma și contururile dorite. Vă sugerez cel puțin trei până la patru zile pe săptămână ridicarea greutăților și patru până la cinci efectuarea cardio-preferabil primul lucru dimineața sau chiar după antrenamentul de rezistență.
3 din 13
aywan88 / Getty
Pentru construirea forței și a mușchilor, veți avea nevoie de un program de antrenament cu greutăți bine conceput, care utilizează în primul rând greutăți libere și exerciții compuse (multi-articulare). Un program de patru zile pe săptămână funcționează destul de bine pentru cei mai mulți, folosind un program de două, unul oprit; două pe două, două off model. Acest lucru vă permite să loviți fiecare grup de mușchi puternic o dată pe săptămână, oferindu-vă în același timp trei zile pentru odihnă și recuperare (care este momentul în care are loc creșterea efectivă).
Vă sugerez să începeți cu aproximativ patru exerciții pentru câte trei seturi, fiecare pentru mușchii majori, cum ar fi spatele, quads, hamstrings, piept și umeri. Pentru grupuri mai mici, cum ar fi biceps, triceps, capcane, abs, antebrațe și viței, veți face bine cu doar trei mișcări pentru două până la trei seturi fiecare. Efectuați una până la trei seturi de încălzire înainte de fiecare exercițiu (sunt necesare mai multe mai devreme în antrenament) și apoi lucrați la seturi de 13 la 15, 10 la 12 și 7 la 9 repetări.
4 din 13
SrdjanPav / Getty
Cât de des trebuie să vă antrenați depinde de nivelul dvs. de fitness, obiectivele și limitările de timp. Cu cât obiectivul este mai înalt, cu atât mai mult timp va trebui să-l petreceți urmărindu-l. Acestea fiind spuse, dacă aveți un loc de muncă foarte solicitant, o familie sau alte responsabilități personale importante, este posibil să nu puteți petrece ore pe săptămână lucrând. Atunci va trebui să aveți răbdare atunci când vine vorba de atingerea obiectivului dvs.
Pentru a face progrese decente, trebuie să mergeți la sală cel puțin trei zile pe săptămână timp de o oră la rând. Cu toate acestea, pe măsură ce timpul trece, veți începe să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vedea progresul continuu. Vă sugerez să începeți cu trei sesiuni de gimnastică pe săptămână și să adăugați la programul dvs. în fiecare lună sau cam așa ceva.
5 din 13
Letizia Le Fur / Getty
La fel ca ultima întrebare, acest lucru depinde de cât de potrivit sunteți în prezent, ce obiective v-ați stabilit pentru dvs. și cât timp trebuie să dedicați pentru a vă antrena. Pentru unii oameni, ar putea fi cel mai bine să programați trei ore de antrenamente pe săptămână, în timp ce altora li se pare mai convenabil și mai benefic să vă antrenați cinci până la șase zile pe săptămână, dar doar 30 de minute.
Cu alte cuvinte, cel mai bine este să vă gândiți la câte ore pe săptămână veți petrece în sala de gimnastică și apoi să decideți cât de bine să le distribuiți. Un alt punct important de luat în considerare este calitatea timpului și nu doar cantitatea. Cineva care este foarte dedicat și concentrat pe antrenamentul lor poate de multe ori să fie mult mai realizat în doar 30 de minute decât cineva care este acolo timp de o oră, dar care este distras în permanență de telefonul său, de a discuta cu ceilalți și de a privi mai degrabă decât de a face.
6 din 13
Westend61 / Getty
Anumite exerciții sunt mult mai solicitante pentru corp decât altele și necesită mai multă odihnă între seturi. De exemplu, un set de 15 repetări de genuflexiuni cu bilă nu numai că va impozita coapsele, fesierii și partea inferioară a spatelui, ci vă va face și să respirați ca un tren de marfă. S-ar putea să descoperiți că aveți nevoie de trei-patru minute bune înainte de a fi gata să ajungeți la următorul set. Pe de altă parte, efectuarea a 15 laterale laterale ale ganterei poate necesita doar 45-60 de secunde de timp de recuperare.
Un alt punct de luat în considerare este care este obiectivul dvs. principal și cum va funcționa cel mai bine antrenamentul cu greutăți pentru a-l atinge. Cineva care este în sala de gimnastică pentru a construi dimensiuni și putere masive va dori să se odihnească pentru perioade mai lungi între seturi, astfel încât să poată ridica greutatea maximă pentru repetări maxime. Când doriți să ardeți grăsime corporală și să creșteți rezistența, este mai bine să mențineți ritmul cardiac ridicat și să vă deplasați rapid de la un set la altul, chiar dacă greutățile sunt mai ușoare.
În ceea ce privește între antrenamente, este posibil ca, începător, să fie nevoie de o zi întreagă de odihnă între sesiunile de antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, pe măsură ce progresați și deveniți mai rezistenți, este posibil să vă antrenați zile fără pauză, atâta timp cât nu lucrați niciodată aceiași mușchi două zile la rând. Cardio se poate face zilnic.
7 din 13
Douglas Sacha / Getty
La începutul călătoriei dvs. de sănătate și fitness, accentul principal ar trebui să fie pus pe implementarea unui regim de antrenament inteligent și eficient și a unui program de nutriție sănătos și echilibrat. Oricine îți spune să sari imediat pe tot felul de suplimente sportive este fie dezinformat, fie încearcă să câștige bani (ei bine, majoritatea). După ce ați petrecut opt până la 12 săptămâni solide în sala de sport, ați lucrat din greu și în mod constant în timp ce urmați cu atenție o dietă sănătoasă, este bine să vă gândiți să adăugați suplimente în amestec.
8 din 13
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
De fapt, este adevărat că în prima oră după ce ați exercitat intens greutățile, corpul se află într-o stare metabolică specială, în care proteinele și carbohidrații sunt împărțiți către mușchi și departe de celulele adipoase. Acest lucru se datorează faptului că în această perioadă, sensibilitatea la insulină este extrem de mare, ceea ce înseamnă că aminoacizii și carbohidrații vor fi foarte ușor absorbiți, asimilați și depozitați direct în celulele musculare deteriorate. Acest lucru permite repararea, recuperarea și recuperarea să înceapă imediat și, în timp, veți obține rezultate mult mai bune decât consumul mesei post-antrenament în afara acestei ferestre anabolice.
9 din 13
Viziune digitală / Getty
Deși este probabil în siguranță să începeți un program ușor de antrenament, de preferință sub îngrijirea unui antrenor personal experimentat și educat, cel mai bine ar fi să consultați medicul înainte de a păși chiar într-o sală de sport. Obținerea de lumină verde de la documente vă va oferi liniște sufletească și vă va împiedica să vă provocați inutil rău, boli sau vătămări, mai ales atunci când luați măsuri pentru a vă îmbunătăți sănătatea și starea de bine. Nu vă descurajați; vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a obține un fizic și pentru a veni cu o strategie.
10 din 13
Jordan Siemens / Getty
Cu siguranță, da. Nu numai că activitățile exterioare sunt excelente pentru corpul dvs., dar s-a dovedit că vă îmbunătățesc starea de bine mentală - depresia este adesea un factor pentru persoanele cărora le este greu să se formeze. Aceste tipuri de activități sunt deosebit de grozave atunci când vine vorba de antrenamentul cardiovascular. Este mult mai plăcut să faci drumeții, să dansezi, să mergi pe bicicletă, să alergi scări sau să înoți decât să mergi pe banda de alergat în fiecare sesiune.
11 din 13
IAN HOOTON / SPL / Getty
Urmărirea cu atenție a progresului dvs. este extrem de importantă atunci când începeți orice tip de program de fitness fizic. Dacă este posibil, este o idee bună să vă întâlniți cu un antrenor sau antrenor la fiecare două până la patru săptămâni pentru a vă lua greutatea, grăsimea corporală și măsurătorile complete. Puteți face un pas mai departe făcând teste de sânge regulate prin intermediul medicului dumneavoastră primar dacă încercați să reglați măsurile generale de sănătate, cum ar fi colesterolul total, raportul dintre LDL și HDL, trigliceride și tensiunea arterială.
În mod ciudat, un indicator foarte bun al progresului este să simți cum ți se potrivesc hainele. Evident, dacă doriți să vă faceți mai mari și mai musculoși, știți că vă îndreptați în direcția corectă dacă cămășile dvs. se potrivesc mai strâns în brațe, piept și prin spate. Scara nu este întotdeauna un semn revelator al faptului că programul dvs. dă rezultate, deoarece este foarte posibil ca oamenii, în special femeile, să scadă mai multe dimensiuni fără a pierde niciun kilogram. Amintiți-vă întotdeauna că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, dar ocupă mult mai puțin spațiu.
12 din 13
martin-dm / Getty
Când se instalează stagnarea, este timpul să vă uitați cu atenție la programul dvs. general și să decideți ce schimbări trebuie făcute pentru a începe din nou progresul. Uneori este vorba doar de a adăuga mai multă muncă sau de a-ți regla dieta adăugând sau scăzând calorii (în funcție de obiectiv). Alteori trebuie să te întrebi dacă îi oferi cu adevărat 100% în fiecare zi în sala de gimnastică. Simpla prezentare nu va face treaba - trebuie să vă concentrați, să vă concentrați și să vă dați totul la fiecare set și reprezentant.
O altă posibilitate este că corpul și mintea dvs. s-au adaptat la exercițiile și tipurile de cardio pe care le-ați făcut și au nevoie de o schimbare. Încercați să schimbați unele dintre mișcările dvs. de antrenament cu greutăți, să treceți la diferite aparate cardio, folosind mai mult sau mai puțin rezistență sau să modificați odihna între seturi.
13 din 13
BJI / Blue Jean Images / Getty
Aceasta poate fi cea mai dificilă întrebare din toate de răspuns. Dorința și voința de a te împinge în continuare zi de zi trebuie să vină din interior. În timp ce oamenii apropiați își pot sprijini (și ar trebui să-l întrebi pe oricine nu o face), tot tu trebuie să faci călătoria. Tu ești cel care trebuie să sări peste mesele de înșelăciune, să transmiți băutura, să pompezi greutățile și să transpiri pe bandă de alergat, bicicletă și pas cu pas.
Dar la fel ca orice în viață, puține lucruri care merită să fie ușoare. Și sincer, nimic nu este mai important decât sănătatea ta. Acestea fiind spuse, câteva sugestii pe care le pot ajuta sunt:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.