Pregătește-te pentru exerciții noi provocatoare care te vor lăsa la podea ... la propriu. Iată 13 mișcări diferite efectuate dintr-o poziție în genunchi, care merită incluse din când în când în programul dvs.
Veți fi apăsat greu să găsiți orice exercițiu care ciocănește miezul anterior, cum ar fi rularea roții ab. Dacă puteți face 20 de rulări, păstrând în același timp o înclinare pelviană posterioară (glute squeeze) pe tot setul, sunteți un ticălos.
Acest exercițiu activează puternic rectul abdominal superior și inferior și oblicele externe și interne. De fapt, este atât de eficient încât poate fi periculos dacă săriți direct în el fără o progresie adecvată. Obțineți câteva perechi de scânduri RKC înainte de a începe lansarea roților și nu treceți peste volum.
Desfășurările din poziția de îngenunchere sunt extrem de provocatoare și vor lucra musculatura nucleului și mai tare dacă strângeți fesierii, ceea ce produce o ușoară înclinare pelviană posterioară și împiedică întinderea peretelui abdominal în timpul exercițiului. Acest lucru este important, deoarece desfășurarea roții ab este un exercițiu de stabilitate a nucleului anti-extensie care întărește capacitatea coloanei vertebrale de a rezista la hiperextensie.
Unii elevatori avansați pot chiar să le efectueze din poziția în picioare. Încercați dacă îndrăzniți.
Acesta este un exercițiu de stabilitate a nucleului anti-rotație foarte eficient. Acesta vizează toți mușchii care produc sau, în acest caz a rezista, rotația coloanei vertebrale, a bazinului și a articulațiilor șoldului. Aceasta include fesierele de pe partea laterală a piciorului plasate în fața corpului. Asigurați-vă că ați lovit ambele părți repetând mișcarea din direcția opusă.
Acesta este unul dintre cele mai subestimate exerciții de bază existente. Va întări oblicurile, erectoarele, multifidiile și fesierele. Puteți folosi o frânghie, un lanț sau o bară lungă pentru a efectua această mișcare și vă puteți juca cu diferite poziții ale corpului și vectori. Toate funcționează foarte bine. Asigurați-vă că repetați cu partea opusă.
Culturistii au folosit crunch-ul cablului îngenuncheat de mulți ani pentru un motiv întemeiat - este un exercițiu abdominal dinamic excelent. Puteți experimenta pentru a afla ce setare se simte cel mai bine, dar asigurați-vă că intrați în flexia coloanei vertebrale (mai ales în regiunea toracică și nu în regiunea lombară) și nu doar în flexia șoldului.
Crunch-ul lateral al cablului îngenunchiat este o mișcare foarte eficientă, care va viza oblicurile mai bine decât crunch-ul cablului îngenuncheat.
Am aflat mai întâi despre acest exercițiu de la terapeutul fizic Mike Reinhold și am presupus automat că a fost un exercițiu de dezintoxicare care nu era potrivit pentru cei mai puternici. M-am înșelat!
Puteți încărca cu adevărat această mișcare și puteți obține niveluri uriașe de activare a gluteus maximus. De fapt, îmi place acest exercițiu puțin mai mult decât genuflexiuni în genunchi sau armăsari, despre care veți afla mai jos.
Ghemuitul îngenuncheat vizează în mod eficient glutele și puteți folosi sarcini foarte grele. Am aflat mai întâi despre genuflexiunea îngenuncheată de la Louie Simmons, care le folosește din când în când cu anumite powerliftere pentru a aduce forța glutei.
Faceți-le într-un rack electric cu știfturile de siguranță în poziție. Uneori este dificil să ridici bara și ai putea fi forțat să o scapi. În plus, asigurați-vă că aveți o căptușeală amplă pentru genunchi.
Am aflat recent despre The Stallion de la un powerlifter ciudat de puternic, Chris Duffin, care, cu o greutate corporală de 220, a ghemuit 860 de lire sterline doar cu înfășurări de genunchi, sumo a ridicat 900 de lire sterline cu curele și sumo a ridicat 405 de lire sterline pentru 40 de repetări în mai puțin de un minut. Combinați o genuflexiune în genunchi și o bandă îngenuncheată. Lui Duffin îi place să folosească bara înclinată cu acestea.
Bucla de șuncă nordică a fost examinată destul de amănunțit în literatura de specialitate pentru un motiv întemeiat - este un exercițiu extrem de eficient pentru hamstring. Poate ajuta la prevenirea leziunilor la ischișor datorită accentului excentric, care mută potențialul maxim de forță a ischișorului la lungimi musculare mai mari.
Acesta este un exercițiu incredibil de hamstring și veți obține mult mai bine la controlul porțiunii excentrice a mișcării în timp ce continuați să o faceți. Elevatorii foarte avansați pot face acest lucru fără a folosi mâinile pentru a inversa direcția din partea de jos a mișcării! Rar este elevatorul care poate efectua 5 bucle de șuncă nordică cu greutate corporală fără a-și folosi mâinile. Poți să o faci?
Am descoperit mai întâi acest exercițiu în timp ce încercam să găsesc o variantă de presă aeriană care să imite presa militară în picioare, dar a scăzut stresul pe partea din spate. În timp ce iubesc presa militară, uneori irită regiunea lombară dacă nu controlați hiperextensia coloanei vertebrale.
Cu toate acestea, am detestat întotdeauna presa de sus așezată, deoarece nu oferea niciun suport pentru spate și m-a făcut să mă simt dezechilibrat. Îmi place apăsarea deasupra capului cu sprijin pentru spate, dar am simțit că nu s-a transferat la fel de bine la presa militară, probabil pentru că mă aplec considerabil înapoi și transform mișcarea într-o mișcare de înclinare / presă hibridă.
Introduceți apăsarea pe jumătate îngenuncheată. Este un exercițiu uimitor uimitor care se transferă bine în presa militară, economisește coloana vertebrală și permite niveluri sonore de echilibru și stabilitate. Contribuția T Nation Ben Bruno le-a interpretat cu Dead-Squat ™ Bar cu mare succes. Asigurați-vă că le faceți într-un rack electric cu știfturile de siguranță setate la înălțimea corectă și asigurați-vă că alternați ce picior este poziționat înainte între seturile succesive.
Aceasta este o mișcare accesorie excelentă pentru musculatura de presare a corpului și este bine tolerată de ridicători.
Majoritatea exercițiilor de tragere a corpului superior se concentrează pe vectori verticali (cred că bărbii și derulante) și vectori orizontali (gândiți așezat, un braț și rânduri inversate). Sigur, lovesc și alte unghiuri, dar aceste exerciții de tragere a corpului superior implică de obicei un anumit grad de canotaj în poziție verticală (rânduri îndoite și rânduri susținute de piept cu gantera).
Din păcate, vectorul care se află la jumătatea distanței dintre verticală și orizontală tinde să fie ignorat, cu excepția elevatorului care își înșeală laturile și se bazează puternic pe impuls. Cu toate acestea, rândul de 45 de grade cu un singur braț pe jumătate îngenuncheat se pretează perfect acestui vector, dar este mai bine să efectuați mișcarea cu o înclinare înainte în partea de sus a mișcării. Acest lucru conferă laturilor o întindere mai bună. Tranziția într-o postură mai verticală în partea de jos a mișcării pentru a viza mai bine retractia scapulară. Oricum ar merge bine.
Aceasta este o variație eficientă de canotaj și puteți experimenta diferite vectori pentru a viza mai bine anumite porțiuni ale spatelui superior. Puteți efectua mișcarea cu un vector pur orizontal sau puteți începe din poziția scripetei mici și rânduri cu un unghi în sus.
Exercițiile îngenunchiate nu ar trebui considerate mișcări îngâmfate mai potrivite pentru reabilitare. Mulți vor provoca chiar și ridicarea avansată. Încercați câteva și vedeți singur.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.