Un antrenament CrossFit al zilei, sau WOD, este variat și imprevizibil - pentru a nu te tortura, dar astfel regimul tău nu devine prea obișnuit. Nu vă temeți: există o metodă pentru nebunie! Aceste antrenamente alocate aleatoriu dau o structură instantanee, lovind una sau mai multe dintre următoarele: condiționare metabolică (cardio); mișcări de gimnastică și greutate corporală; și ridicarea greutății și lifturile olimpice. Traducere: Programarea dinamică a antrenamentului de care tânjești (și ai nevoie) pentru a deveni mai puternic / mai potrivit este predeterminată pentru tine. Așadar, singura ta lucrare este pe podeaua sălii de sport.
Am cerut casetelor de top CrossFit să-și numească WOD-urile preferate - fie că sunt cele mai plăcute universal sau cele mai de temut dintre toate. Iată 13 WOD-uri care aduc CrossFitters împreună și în genunchi zilnic.
Antrenorii:
1 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Stephen „Coop” Cooperstock
3 runde pentru timp:
SFATUL ANTRENORULUI
„Atletul parcurge o distanță scurtă, apoi ridică greutatea sub oboseală și termină cu o mișcare gimnastică: tragerea. Helen este un amestec bun dintre toate cele trei tipuri de mișcări ”, spune Cooperstock.
* Pood: o unitate rusească de măsură folosită pentru k'bells: 1 pudă are 36 lbs.; 1.5 pood este de 54 lbs.; 2 pudi este de 72 lbs., echivalentele DB fiind de 35, 55 și 70 lbs
2 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Stephen „Coop” Cooperstock
5 runde pentru timp:
SFATUL ANTRENORULUI
„Toată lumea iubește bilele! Acest WOD testează aderența sportivului în timp ce lansează repetări rapide ale mișcărilor pricepute ale bara, fiecare necesitând utilizarea completă a lanțului posterior. Provocarea aici este să te agățe ”, spune el.
VEZI SI: Cum să executați Deadlift-ul perfect
3 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Stephen „Coop” Cooperstock
21-15-9 repetări de:
SFATUL ANTRENORULUI
„Fran este probabil cel mai cunoscut WOD din lume. Acest antrenament durează unele dintre cele mai rapide din lume, la doar două minute ”, spune Cooperstock.
FACT: CrossFit Max Effort este situat în Orașul păcatului ... și transpirație! Proprietarul Zach Forrest este un concurent 3x CrossFit Games și un fost Navy SEAL. Max Effort este, de asemenea, cea mai mare unitate din Las Vegas și cea mai vizitată din lume.
4 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Sheena Lawrick
18 minute AMRAP:
SFATUL ANTRENORULUI
Pentru un salt mai eficient la cutie, nu vă gândiți să ajungeți de la sol la vârful cutiei. În schimb, gândește-te să începi din partea de sus a cutiei și să revii în partea de sus a cutiei, așa că petrece cât mai puțin timp pe teren. De asemenea, țineți-vă privirea sus, nu la cutie, astfel încât este mai ușor să vă țineți pieptul ridicat. Dacă degetele de la picioare la bară sunt prea dure, faceți genunchii până la cot.
5 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Sheena Lawrick
20 de minute, cât mai multe runde posibil (AMRAP)
SFATUL ANTRENORULUI
Mulți oameni încetinesc în timpul genuflexiunilor aeriene. În schimb: Coborâți rapid la pământ, apoi explodați din partea de jos, împingându-vă prin călcâi pentru a crește aspectele condiționate ale acestei mișcări.
6 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Sheena Lawrick
Faceți acest „Fran” WOD pentru timp: 21-15-9
SFATUL ANTRENORULUI
Propulsorul este mișcarea multiplă finală, incluzând o presă curată, ghemuit din față și deasupra capului, cu explozie la picioare. Deci, pentru a profita la maximum de această mișcare și pentru a învăța o formă bună, exersați fiecare parte fundamentală a acesteia individual, începând cu curățări, genuflexiuni frontale și bile de perete.
„Accentul pus pe clasele noastre de nivel 1 CrossFit Windy City se pune pe dezvoltarea abilităților și expunerea la modelele funcționale de bază ale movemnetului: iar ritmul este lent. Cu toate acestea, fiecare clasă are un dispozitiv de finisare a segmentului de condiționare. După aproximativ opt până la zece sesiuni de nivel 1, începătorul CrossFitter va fi mai încrezător, mai priceput și mai capabil să țină pasul cu ritmul principalelor noastre WOD-uri ”, spune Lawrick.
7 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 Reps, pentru timp:
SFATUL ANTRENORULUI
„Când țineți cont de repetările totale, trebuie să vă ritmați, dar fiți precauți să nu depășiți spațiul. Antrenamentul este un lucru pe care l-am numi un polizor, deoarece ar trebui să ardă și să ia o perioadă bună de timp pentru a finaliza. Strategia dvs.: Descompuneți repetițiile mai devreme, pentru a putea să adânciți cu adevărat și să alegeți seturi mari spre sfârșitul antrenamentului ", spune Lawrick.
8 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 pentru timp:
SFATUL ANTRENORULUI
Pentru dubluri, mențineți trunchiul cât mai vertical posibil. A face o dublă de succes depinde de cât de sus săriți, nu de cât de repede se rotește coarda. Deci, gândiți-vă să săriți mai sus și mai repede.
VEZI SI: Arde mai multe calorii Jumping Rope
9 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Paul Roller
Pentru timp:
SFATUL ANTRENORULUI
„Împarte repetițiile în seturi mici, ușor de gestionat, altfel vei obosi rapid. Acesta este un polizor mental ”, spune Roller.
10 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Paul Roller
Pentru timp:
SFATUL ANTRENORULUI
„Pune-te pe rând, astfel încât propulsoarele să nu fie mizerabile! Țineți coatele în sus pe propulsoare și relaxați umerii pentru a le salva pentru tractiuni. Pentru extrageri, împărțiți repetițiile în seturi gestionabile, astfel încât să nu ajungeți la eșec prea repede ”, spune Paul Roller, M.S., C.S.C.S., CrossFit Outbreak, Brooklyn, NY.
11 din 13
Edgar Artiga
De la antrenor: Paul Roller
Pentru timp:
SFATUL ANTRENORULUI
„Acest lucru este menit să se facă în mai puțin de cinci minute, așa că, deși are o greutate prescrisă, alegeți una care să vă permită să continuați să vă mișcați în mod corespunzător. Și folosește-ți șoldurile!”Spune Roller.
Cu locații în Brooklyn, Ny, CrossFit Outbreak găzduiește Women WOD și Wine Nights și Barbells și Beer Buys Nights la fiecare două luni „deoarece CrossFit este un program care funcționează atât de bine parțial datorită camaraderiei și conexiunii dintre oameni”, spune Roller.
12 din 13
Edgar Artiga
20 minute AMRAP:
SFATUL ANTRENORULUI
Conform WODstar.com, obiectivul pentru un CrossFitter de nivel 1 ar fi cinci până la nouă runde de „Mary”; Nivelul 2, de la nouă la 12.”Pentru a modifica pullup-ul, puteți face strict, kipping sau fluture; împingerea suportului de mână poate fi strictă sau îndoită. Kipping-ul și fluturele vă permit să folosiți impulsul șoldurilor și / sau umerilor pentru a face mișcarea.
13 din 13
Edgar Artiga
Pentru timp:
SFATUL ANTRENORULUI
CrossFit Rosslyn, în Arlington, VA (crossfitrosslyn.com), recomandă să aveți o strategie înainte de a începe „Angie”, fie că este vorba de 10 repetări de 10 ori sau de 40, 30, 20 și apoi de 10 repetări, atât pentru provocarea fizică cât și mentală a acestui antrenament. Evitați exagerarea pentru a începe, astfel încât să nu ardeți pentru restul setului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.