În luna mai am dat peste un prieten pe care nu-l mai văzusem de Crăciun. M-a întrebat ce făceam de când am ieșit ultima dată.
Pull-up-uri, am spus.
Nu era hiperbolă. În perioada 5 ianuarie - 10 iunie a acestui an am făcut 13.064 dintre ele. Deoarece greutatea mea fluctuează între 210-215 de lire sterline, aceasta nu a fost o sarcină mică și multe zile am pus la îndoială potențialul absurd al acesteia.
De ce am făcut-o? Doar o provocare personală, cred. Știam, de asemenea, că voi învăța multe pe parcurs. Tragerile au făcut întotdeauna parte din programele de instruire ale clienților mei, așa că, deși aveam deja o mulțime de date cu o gamă largă de tehnici diferite, nu aveam acest fel de date.
Ce s-ar întâmpla dacă aș scoate o cantitate aparent interminabilă de repetări în fiecare zi? Aș fi lăsat culcat într-un infern de inflamație după o lună? Sau mușchii mei ar găsi o modalitate de a se adapta și de a crește?
Tragerea, ca orice alt exercițiu de greutate corporală, răspunde cel mai bine la un plan de înaltă frecvență. Puteți deveni mai mari, mult mai mari, cu anumite exerciții de greutate corporală, dar numai dacă faceți suficient din ele. În majoritatea cazurilor, este mult mai mult decât crezi că poate suporta corpul tău.
Iată cele cinci lucruri pe care le-am învățat, care te vor ajuta să stăpânești acest exercițiu esențial de forță.
Pe 14 aprilie, am fost la 100 de zile de frenezie. În acest moment, am efectuat 5070 de pull-up-uri. Când am început provocarea, nu puteam face decât 12 extrageri complete de mișcare. În ziua 100, aș putea face 19. Aceasta nu este o rentabilitate foarte bună a investiției.
Până în acel moment, evitasem eșecurile la fiecare set. În cele mai multe cazuri aș lăsa patru sau cinci repetări „în gaură.”De exemplu, în ziua în care a trebuit să fac 70 de pull-up-uri, am făcut 10 circuite de șapte repetări cu push-up și lovire între fiecare set de pull-up-uri. Chiar și prin a zecea rundă am avut încă două sau trei repetări în gaură.
Motivul meu pentru evitarea eșecului a fost simplu: cantitatea uriașă de volum ar adăuga o mulțime de repetări la performanța mea maximă de extragere a reprezentanților.
Nu a făcut-o.
Când am început această provocare personală, nu aveam alte obiective specifice decât să fac lucrurile nenorocite în fiecare zi și să adaug un reprezentant în fiecare zi. Știam că brațele și partea superioară a spatelui vor crește și am știut că performanța mea va crește. Dincolo de asta, am vrut doar să îi fac parte din viața mea de zi cu zi și să văd ce s-a întâmplat.
Așa cum am menționat, primele 100 de zile nu au făcut prea multe pentru performanța mea maximă de reprezentant, având în vedere volumul de muncă în creștere. Dar partea superioară a spatelui și a antebrațelor mi s-au mărit, după cum reiese din cămășile de îmbrăcăminte proaspete.
Așa că am decis că este timpul să reglez seturile pentru a-mi spori performanța maximă de rep. Am început să împing fiecare set până la margine, oprindu-mă doar la eșec concentric. La ultimul meu set pentru fiecare antrenament am ridicat ante-ul și am menținut poziția de eșec, punctul de mijloc al unei repetări, timp de 4-5 secunde pentru a suprasolicita unitățile motorii mai mici.
Aceasta a fost prima dată când am dus la eșecuri în ultimii ani. Performanța mea maximă de preluare a reprezentanților a început să crească constant la fiecare câteva antrenamente.
Interesant este că hipertrofia superioară a spatelui meu s-a blocat brusc când am încorporat seturile la eșec. Motivele potențiale sunt numeroase. Poate că corpul meu a adăugat deja toată masa superioară a spatelui și brațului de care avea nevoie pentru a susține tragerile de înaltă frecvență?
Greu de determinat pe baza mărimii eșantionului „n = 1”.
Un lucru este sigur. Când am crescut constant volumul și am evitat eșecurile cu repetări rapide, spatele meu a crescut. Când am încorporat seturi de eșec, hipertrofia mea sa oprit, dar numărul maxim de reprezentanți a crescut. Antrenamentul până la eșec cu seturi de repetiții mai mari este excelent pentru rezistență, dar nu mult.
Înainte de a începe, am fost conștient de potențialul traumatism pe care acest blitzkrieg pull-up l-ar putea dezlănțui pe coate. Majoritatea băieților încetează să facă trageți de înaltă frecvență din cauza unei leziuni la cot. Uneori problema apare în umăr. În ambele cazuri, vinovatul este același.
Când trageți în plan vertical, încheieturile doresc în mod natural să se rotească. Cât de mult se rotesc depinde de structura scheletică și de mobilitatea țesuturilor moi. Indiferent, încheieturile nu vor niciodată să fie blocate în loc pentru acest exercițiu.
Acest lucru este simplu de verificat. Lucrați până la un maxim de trei repetiții de la inele și urmăriți ce fac încheieturile mâinilor pe deplin în timp ce vă antrenați puterea maximă - nu vor rămâne niciodată complet pronate pe cont propriu.
Dacă încheieturile nu se pot roti în mod natural, stresul merge direct spre cot, ducând la durere și inflamație. Apoi umărul se va alătura petrecerii durerii. Dacă observați mișcarea umărului atunci când un tip face o tracțiune dintr-o bară fixă, arată la fel ca atunci când o face din inele.
Cu toate acestea, există mici modificări biomecanice atunci când încheieturile mâinii nu se pot roti. S-ar putea să nu reușiți vedea o diferență, dar vei ajunge în cele din urmă simt atunci când o disfuncție subiacentă își ridică capul urât ca o durere de umăr.
Desigur, mulți băieți fac trageri dintr-o bară fixă în fiecare zi sau în fiecare zi și nu au probleme. Cel mai adesea se datorează faptului că frecvența lor este suficient de scăzută pentru a o evita. Cu antrenamentul de înaltă frecvență, totuși, trebuie să obțineți totul chiar de la început. Pentru trageri, aceasta înseamnă permiterea rotației naturale a încheieturii mâinii.
Acum, dacă dintr-un motiv neprevăzut absolut nu puteți obține acces la inele sau curele TRX, următoarea cea mai bună opțiune este să faceți pull-up-uri de înaltă frecvență cu o aderență neutră, grasă. Prinderea cu ciocanul este cea mai ușoară pe coate și îngrășarea prinderii îndepărtează mai mult stresul de pe ele. Cu toate acestea, probabil că veți întâmpina probleme, chiar și cu o aderență grasă și neutră, dacă faceți suficient din ele.
Cel mai rău vinovat absolut este chin-up-ul de la o bară fixă. Pur și simplu agățați-vă de o bară cu palmele supinate și veți simți imediat tensiunea la coate. Am recomandat mentinerea barei fixe de ani de zile, dar lucrurile se schimbă. A ieșit complet din toate programele mele actuale de antrenament, deoarece blochează încheieturile în poziția cea mai stresantă la coate.
Corpul tău este la fel de valoros ca al oricărui atlet de milioane de dolari. Nu voi lăsa niciun sportiv să facă trageri dintr-o bară fixă și nici nu te-aș sfătui să o faci. Riscul nu merită recompensa potențială. Folosiți inele pentru trageri.
Una dintre cele mai mari lecții pe care le-am învățat este cât de rezistente sunt mușchii superiori ai spatelui la antrenamentele de înaltă frecvență. Pot lua multe abuzuri și pot fi instruiți să se refacă foarte repede. Este destul de mișto când poți face 100 de trageri luni, 101 marți și 102 miercuri fără dureri reziduale sau oboseală.
Nu mă înțelegeți greșit, efectuarea de tracțiuni zilnice a cauzat durere în prima săptămână sau cam așa ceva. Dar, după câteva săptămâni, am simțit că mușchii mei superiori ai spatelui erau complet recuperați. Ei bine, cu excepția unui singur loc.
Există o zonă de legare pe porțiunea posterioară a umărului unde converg teretele minore, latul și deltoidul din spate. Această zonă este chiar în spatele axilei și este adesea dureroasă la atingere, chiar și la persoanele care nu fac o mulțime de pull-up-uri. Cu toate acestea, atunci când începeți să faceți o mulțime de trageri, zona este cea care va răni cel mai mult. Veți simți durerea de întindere imediat ce atârnați pentru prima repriză a zilei.
Nu am adăugat nicio lucrare suplimentară a țesuturilor moi în acest timp, cu excepția acestei legături la umărul din spate. Întindeți-vă de partea cu brațul întins deasupra capului pentru a deschide zona. Rulați o minge de tenis sau o minge de golf peste locul inflamat timp de 30 de secunde pe fiecare parte în fiecare noapte. O să doară ca naiba. De asemenea, va elibera țesutul și va permite apei și substanțelor nutritive să intre în zonă pentru a grăbi recuperarea, atât de dură până când zona nu mai doare.
În ultimii ani, mulți antrenori au recomandat menținerea omoplaților în jos în poziția completă. Acest lucru te obligă să te apleci înapoi și să menții brațele ușor flexate. Prin design, omoplații nu vor să rămână deprimați și nici nu ar trebui.
Cu toate acestea, există un alt grup care pledează pentru ridicarea scapulară completă. Ei cred că este mai bine să lăsați umerii să ridice din umeri până la urechi pentru a activa laturile și capcanele inferioare. Ei postează chiar și videoclipuri cu înălțime scapulară extremă și depresie cu brațele drepte și blocate pentru a antrena acest model motor, un model motor pe care nu îl reproducem niciodată în viața reală.
Pe măsură ce tragem în plan vertical, coatele vor să se flexeze în timpul depresiei scapulare. De aceea este dificil pentru oameni să facă depresie scapulară pură cu brațele drepte. Sistemul nostru nervos este cablat pentru ca depresia scapulară și flexia cotului să funcționeze împreună.
În 1997 am participat la un seminar al unui curs de certificare fără nume de către un expert în biomecanică fără nume care a susținut antrenarea depresiei scapulare cu brațele blocate. Câțiva ani mai târziu, el a renunțat la acest exercițiu în favoarea unei tehnici de tragere mai funcționale, unde scapulele și brațele pot lucra în perfectă armonie.
Din fericire pentru mine și pentru alți câțiva antrenori de forță care au participat la acel eveniment, nu am primit niciodată sfatul lui nebunesc.
Deci, unde ar trebui să fie poziționate scapulele în plin? Undeva între creșterea scapulară completă și depresie. Omoplații trebuie să se ridice pentru a crește recrutarea laturilor și a capcanelor inferioare, dar nu ar trebui să se ridice atât de mult încât să pierzi puterea și să expui țesuturile la forțe de întindere excesive. Inversați mișcarea din poziția care se simte cel mai natural.
Se pare că antebrațele ar fi distruse cu atât de multe trageri. Au fost dureroși în prima săptămână și apoi recuperarea musculară locală a ajuns rapid la noua cerere.
Cu toate acestea, vă recomand să faceți o întindere a antebrațului în fiecare zi. Urcă pe patru picioare cu brațele drepte și palmele plate pe pământ. Apoi, rotiți exterior brațele (rotiți degetele roz spre linia mediană a corpului), astfel încât interiorul antebrațelor să fie orientat înainte, cu palmele plate pe pământ. Veți simți o întindere în flexorii încheieturii mâinii când veți găsi poziția corectă. Țineți acea întindere timp de 30 de secunde pentru unul sau două seturi în fiecare noapte.
Bicepsul nu a fost un factor pe tot parcursul călătoriei. După durerea inițială din prima săptămână, au plecat la plimbare.
Sunt sigur că fiecare cititor al T NAȚIUNII cu sânge roșu se poate gândi la alte câteva, să spunem, plăcut lucruri pe care le-ar putea face în fiecare zi timp de cinci luni, în afară de trageri, dar uneori trebuie să mergi contrar și să încerci ceva nou, diferit sau de-a dreptul nebunesc.
Am fost întotdeauna un fan atât al antrenamentului de înaltă frecvență, cât și al tragerilor, așa că a fost doar o chestiune de timp până am început să împing plicul pe ambele fronturi. Odiseea mea de cinci luni asupra nebuniei de tragere verticală m-a învățat multe despre cât de departe poate fi împins corpul și cum dogma de antrenament actuală poate folosi o mică doză de programare cu frecvență mai mare. În plus, spatele și brațele mele au crescut. Cum poate cineva să se plângă de asta?
Urmați instrucțiunile de mai sus și vedeți ce fel de modificări puteți face în cinci luni!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.