12 sfaturi pentru reglarea sistemului nervos

752
Quentin Jones
12 sfaturi pentru reglarea sistemului nervos

Antrenorii de forță renunță adesea la referințe criptice care aduc un omagiu puterii sistemului nervos:

„Dacă performanța dvs. începe să se îmbunătățească după setul 7 sau 8, acesta este sistemul nervos care se entuziasmează” sau „Lucrul prea repetat poate obosi sistemul nervos” sau favoritul meu personal, „În timp ce s-ar putea să vă simțiți fizic recuperat și gata pentru a te antrena, sistemul tău nervos este de fapt o epavă maltratată legată de un IV într-un pat de spital înconjurat de o echipă de medici cu aspect îngrijorat și un defibrilator.”

În calitate de tânăr stagiar, sistemul nervos părea un instrument misterios, puternic, dar delicat, pe care numai adevărații savanți ai antrenamentului de forță îl puteau controla pe deplin. Mi-am dat seama că aderarea la rândul elitei de ridicare necesită transformarea sistemului meu nervos în servitorul meu dispus.

Din păcate, în cursul meu de fiziologie umană, sistemul nervos a confundat rahatul din mine. Între sinapse, ioni de calciu, noduri de ranvier, celule gliale și acetilcolină, nu era nimic la care mă așteptam.

Am fost pierdut între teorie, practicitate și aplicabilitate. Așa că am căutat o modalitate de a diseca conceptele din sistemul nervos, lăsând puful în urmă.

Sistemul nervos autonom

Îmbunătățirea performanței se referă la echilibrarea stresului și a recuperării, ambele fiind controlate de sistemul nervos autonom (ANS). ANS are două subsisteme: sistemul nervos parasimpatic și sistemul nervos simpatic. Aici într-adevăr se oprește complicația, pentru că o duc înapoi la clasa de știință din școala medie.

Diviziunea simpatică entuziasmează. Este cunoscut pentru că te pregătește fie pentru „luptă, fie pentru fugă.”Împărțirea parasimpatică, prin contrast, inhibă. Este cunoscut pentru faptul că vă permite să „vă odihniți și să digerați.”

Amintiți-vă povestea despre a fi într-o pădure și de a întâlni brusc un urs negru, după care sistemul dvs. nervos simpatic oferă o creștere imediată a energiei acumulate, astfel încât să puteți ieși dracului de acolo? Și când ajungi în sfârșit într-un loc sigur, sistemul tău nervos parasimpatic te împiedică să te simți ca un dependent de crack?

Știind când să excitați și când să inhibați este crucial pentru performanță. Dar, de cele mai multe ori, „cunoașterea” nu este suficientă pentru că ANS se reglează inconștient. Majoritatea oamenilor se depășesc și se diminuează între controlul simpatic și parasimpatic, ceea ce este ca o ralanti la o mașină. Sigur, ești pregătit pentru acțiune, dar nu pleci nicăieri.

Și, deși nu vă mișcați, sunteți în continuare „aprins”, ceea ce înseamnă că în cele din urmă veți rămâne fără benzină. Cu alte cuvinte, nu se realizează rahatul și tot plătești prețul.

Înțelegerea echilibrului dintre aceste două subsisteme este importantă pentru funcționarea optimă, așa că iată 12 sfaturi pentru a spori capacitatea sistemului nervos de a balansa între stres și recuperare pentru a îmbunătăți performanța.

1. Nu te opri asupra antrenamentului tău.

O bună sesiune de antrenament este reprezentativă pentru a putea excita sistemul nervos. La urma urmei, antrenamentul este un factor de stres - distruge corpul, ceea ce înseamnă că la un moment dat trebuie să respecți capacitatea corpului de a ști când este în regulă să se autodistrugă.

Unii băieți se îndoaie când nu pot lovi un PR sau au o zi proastă la sală. Dar nu poți să zăbovi ce s-a întâmplat săptămâna trecută, ultima zi a piciorului sau chiar ultimul set. Probabil că în ziua proastă corpul tău spunea: „Nu numai că nu mă pot descurca cu asta, dar nu mă descurc cu ce va fi nevoie pentru a mă recupera din asta.”

Deci, dacă ți-e dor de PR-ul tău ghemuit și faci 10 seturi de prese de picior pentru a compensa asta, te duci la tot Plaxico Burress și te împuști în picior. Faptul este că, dacă întâmpinați dificultăți cu ceea ce este de obicei o sarcină de lucru ușor de gestionat, probabil că trebuie să ieșiți din sala de gimnastică, nu să creați oboseală suplimentară. Salvați-vă motivația și emoția pentru data viitoare.

2. Un eveniment mare necesită o recuperare mare.

Excitația și inhibarea sunt strâns legate, făcând recuperarea după competiție mai importantă decât recuperarea după antrenament. Ori de câte ori performați peste capacitatea normală (sau într-o stare de stimulare emoțională), trebuie să vă recuperați peste capacitatea normală.

Rețineți că acest lucru se extinde dincolo de concurență. Dacă mergi la un seminar sau oriunde te antrenezi în fața unei mulțimi pe care intenționezi să-l impresionezi, probabil te antrenezi într-o stare excitată.

Așadar, când te vei antrena în euforie, odihnește-te în mod corespunzător. Ar putea însemna câteva zile ușoare sau libere, dar se poate extinde și mai mult în funcție de cât de experimentat sunteți. „Pentru un powerlifter”, spune Dave Tate, „cel mai precaut timp este de patru până la șase săptămâni după întâlnire.”

3. Nici măcar nu vă gândiți la programul de salt.

Imaginează-ți pe cineva cu un fir înalt. O „verucă îngrijorătoare” sau cineva fără „întrerupător oprit”, după cum se spune. Cum arată? Sunt șanse să le imaginați ca fiind subțiri, fragile, nervoase și potențial fumând o țigară sau adulmecând cocaină.

Accentul asupra faptului că faceți parte din programul „optim” este o condamnare la moarte. Aceasta duce la a doua ghicire, ceea ce înseamnă că nu te vei stresa niciodată suficient pentru a stimula adaptarea. Și mai rău, veți fi mereu la limită, fără a lăsa niciodată sistemul nervos parasimpatic să preia controlul. Acesta este pericolul ralanti.

„Fac destul?”„ Lucrez ceea ce fac?”Acestea sunt semne de avertizare. Cei mai buni sportivi nu își pun la îndoială programele. Au lovit-o puternic, merg acasă și o scot din minte. Ai încredere în ceea ce faci.

4. Relaxa.

Cu cât sistemul nervos parasimpatic începe mai ușor, cu atât vă simțiți mai bine ca sportiv. Vă recuperați mai repede de la evenimentele stresante, ceea ce înseamnă că puteți performa la niveluri superioare cu mai multă consistență și frecvență.

Mulți sportivi de talie mondială au sisteme nervoase parasimpatice dominante, ceea ce îi face să aibă probleme, deoarece nu se stresează dincolo de necesități. Acest lucru arată când aparent „slăbesc” în timpul antrenamentului. Dar dacă sunt suficient de buni pentru a concura cu restul echipei în timp ce joacă doar la 80% din capacitățile lor, nu vor folosi 20% în plus.

Dezactivarea ta este la fel de importantă ca și pornirea. Faceți lucruri care vă deconectează de realitate, permițând sistemului nervos parasimpatic să intre mai ușor. Observați vreodată cum unii sportivi joacă o mulțime de jocuri video? După antrenament, se duc acasă, se odihnesc și scapă de toate. Deși aș prefera să faceți ceva mai util, cum ar fi citirea unei cărți, există o lecție acolo.

5. Pui de somn.

A lua somnul și a adormi repede sunt semnele distinctive ale capacității de a vă suprima sistemul nervos simpatic pentru a accelera recuperarea. Nu vă fie frică de asta.

„Dacă există o abilitate care este trecută cu vederea”, spune Dan John în 40 Years of Insight, „este capacitatea de a face pui de somn atunci când este necesar. Dacă sportivii mei se luptă să adoarmă sau să rămână adormiți, vom avea probleme de-a lungul liniei. Primul pas este să te antrenezi pentru a te relaxa.”

6. Alege-ți locurile agresive.

Activarea simpatică este de scurtă durată și, așa cum am menționat, nimic nu este mai rău decât să o lăsați în gol. Porniți-l, lăsați-l să facă treaba și închideți-l. Păstrați metalul greu și tăietura capului chiar înainte de seturile mari, nu în timpul rulării de spumă înainte de antrenament.

7. Faceți ascensoare compuse.

Marile ascensoare sunt mult mai „interesante” în comparație cu exercițiile de izolare. Acestea activează mai multe unități motorii și afectează corpul la nivel global. În cele din urmă, totul revine la reacția ursului în pădure.

A deveni mai puternic și mai mare este o reacție de protecție pentru a evita moartea și rănirea. O ghemuit de 500 de kilograme pune mai mult în pericol viața decât o extensie a piciorului de 500 de kilograme. Acest lucru creează un factor de stres mai mare, iar factorii de stres mai mari îl determină pe corp să spună: „Sfântule, acest lucru este sever. Trebuie să fac ceva pentru a mă pregăti pentru asta data viitoare.”

Nu am niciun studiu care să demonstreze acest lucru și cu siguranță nu îl recomand, dar sunt sigur că ați progresa mai repede în cazul chin-up-urilor dacă le-ați suspenda peste un râu infestat de crocodili.

8. Antrenează-te greu, recuperează-te mai tare.

O excitație mai mare a sistemului nervos simpatic justifică o inhibare mai mare a sistemului nervos parasimpatic pentru recuperare.

Activitățile de intensitate ridicată care obosesc o cantitate mare de unități motorii, cum ar fi sprinturile, pliometria și antrenamentul de șoc, necesită o planificare atentă, astfel încât oboseala să poată fi gestionată. Doar să faci mai multe lucruri bune nu este întotdeauna bun. De fapt, rareori este.

9. Reconsiderați împărțirea antrenamentului.

Să faci o baraj de exerciții pentru picioare luni, îți va afecta capacitățile marți. Sigur, poți tot să te antrenezi, dar nu vei fi la fel de ascuțit pe cât ai putea fi.

Uită-te la metoda Westside. În mod tradițional, totul este intensitate, tot timpul, fie ridicând un maxim personal, fie accelerând maxim bara. Băieții mai mari, supradotați, pot scăpa de antrenamente de acest fel, deoarece au nevoie de stres concentrat.

Dar băieții mai mici din capătul mai puțin favorabil al bazei genetice ar putea fi mai bine să urmeze o zi de intensitate ridicată cu o zi mai ușoară. Recuperarea nu se poate întâmpla dacă sunteți în permanență sub o constrângere maximă.

10. Sărbătoriți ocazii speciale.

Deconectarea de „sinele dvs. de fitness” în ocazii speciale este semnul distinctiv al longevității în acest ambarcațiune. Puține lucruri sunt la fel de relaxante ca și timpul petrecut cu familia și prietenii. Aceasta este dominarea parasimpatică în cel mai bun caz.

Sigur, m-am trezit dimineața devreme pentru a mă antrena în vacanțe. La naiba, anul acesta m-am trezit la trei dimineața să mă antrenez înainte de a pleca într-o vacanță de 10 zile. Știu un lucru sau două despre agitație și nu am o problemă cu neplăcerile personale în timp ce lucrez către un scop. Dar mai târziu, când este timpul să vă așezați și să vă relaxați, nu fiți persoana care nu se poate bucura de o zi de vin, familie și mâncare gătită acasă.

Dacă ești unul dintre acei tipi care mănâncă curat de Ziua Recunoștinței, atunci nu sunt sigur că aș vrea vreodată să te cunosc. Așa cum spunea Arnold Schwarzenegger: „… să te distrezi nu este chiar atât de dăunător pe cât cred oamenii.”

11. Contabil pentru a face ceva diferit.

Cu o anumită marjă, corpul se bucură de familiaritatea și confortul pe care „rutina” îl aduce. Poți să fii al naibii de eficient să fugi de ursul acela negru. Calea ta de evacuare este planificată, știi cât de repede rulează și îi cunoști tendințele.

Deci, atunci când tufișurile foșnesc pe măsură ce vărsați somon, nu este la fel de îngrijorător ca odinioară. Dar când te uiți deasupra și vezi că Sasquatch iese din verdeață, corpul tău se comportă așa cum a făcut-o când a întâlnit prima dată ursul negru. Nu știți dacă este rapid, dacă îi este foame sau dacă vă va ține apăsat și va cânta întregul act din Regele Leu până te rogi să fii mâncat. Este un nou factor de stres. Iar corpul tău reacționează în consecință.

Când vă rotiți ascensorii frecvent sau faceți ceva nou, corpul dumneavoastră se stresează mai mult decât de obicei. Acum, există câțiva tipi atât de avansați încât rotirea prin ascensoare săptămânal este singurul mod în care pot stimula progresul. Dar pentru mulți dintre noi, putem să ne ținem de aceleași ascensoare și să vedem progresul doar variind volumul și intensitatea.

12. Aflați cum să respirați.

Am păstrat acest sfat pentru ultima dată, deoarece este cel mai important dintre toate și merită repetat: învățați cum să respirați.

Am aflat mai întâi despre importanța respirației de la Bill Starr, așa cum a scris despre asta în Cel mai puternic va supraviețui. Starr a detaliat o tehnică de respirație pe care a folosit-o pentru a se calma înainte de a se ridica în competiție (un exemplu excelent de prevenire a „ralanti”, apropo).

Dar, împreună cu utilizarea tehnicilor de respirație pentru a vă controla ritmul cardiac și procesele fiziologice, trebuie să învățați cu adevărat cum să respirați. Există zeci de persoane mai calificate decât mine când vine vorba de asta, dar cândva, între a nu dori să fiu un copil gras și a avea șase ambiții de pachet, adoptăm tendința de a ne păstra intestinul „aspirat”.”

Dar făcând acest lucru, nu ne folosim pe deplin diafragma. În loc să vă sugeți intestinul și să fiți un bărbat bărbătesc, lăsați-vă stomacul (mai precis, sub plămâni) să se extindă pe măsură ce inspirați.

Data viitoare când te afli întins pe canapea, obosit de-a dreptul, observă cum respiri. Îți voi garanta că stomacul tău este lax și se extinde vizibil. Așa ar trebui să fie. Amintiți-vă acest lucru pentru acele nopți în care sunteți stresați sau nu dormiți.

Ce înseamnă totul?

Îmi dau seama că, deși am respins termenii complicați, rahatul este totuși complicat. Totuși, ceea ce trebuie să îndepărtați de acest lucru este că corpul se echilibrează constant între ele stres și recuperare.

A fi dominant fie în activarea simpatică, fie în activarea parasimpatică este un lucru foarte real. Marii sportivi știu cum să rămână „opriți” și au sisteme nervoase parasimpatice dominante. Cu toate acestea, pentru ceilalți dintre noi, cel mai important lucru de reținut este de a evita ralanti, deoarece este moartea atât pentru performanță, cât și pentru recuperare.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.