Îmi propun să evit cât mai multe săli de sport comerciale. De dragul sănătății mele.
Acestea fiind spuse, în acele ocazii extrem de rare în care mă regăsesc într-una din acele găuri negre de fitness și condiționare, sunt întotdeauna uluit de cantitatea de antrenament pentru picioare de calitate.
Buclele picioarelor, extensiile picioarelor, apăsările picioarelor și poate ghemuitele ocazionale, de obicei efectuate nicăieri în paralel, domină scena. Acest lucru ar putea fi în regulă dacă aspirați să arătați ca geanta de toaletă care își verifică bronzul spray lângă dvs., dar dacă sperați să dezvoltați puțină putere pentru a merge cu acea tunsoare rece, trebuie să ciocăniți hamstrii și gluteii!
Jambierele puternice, fesierii și partea inferioară a spatelui sunt esențiale atât pentru a fi rapid, cât și pentru a ridica greutăți grele în deadlift și ghemuit, și ghici ce? Câteva seturi de zece pe mașina de curlare a piciorului nu o vor tăia! Jambierele și fesierii trebuie lucrați atât cu programare inteligentă, cât și cu ferocitate animalică.
Iată câteva indicii cheie pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când setați un program inteligent pentru lanțul posterior:
Fiecare dintre cele 12 exerciții descrise mai jos va lovi puternic șuncă și glute. Alegeți una până la trei dintre ele și adăugați-le după exercițiul principal al picioarelor al zilei (i.e. deadlifts sau squats).
RDL-urile sunt similare cu deadlift-urile drepte (SLDL), cu excepția faptului că, în loc să vă îndoați pur și simplu în talie și să trageți în sus pe bară, șoldurile se deplasează înapoi atunci când vă aplecați. Acesta este un punct important care se repetă: pentru mulți, SLDL neglijează hamstrings în timp ce suprasolicită partea inferioară a spatelui. Acest lucru este valabil mai ales pentru elevatorii cu picioare scurte și cu trunchi lung.
RDL va face, probabil, mai mult pentru ischiotori și fesieri decât orice alt exercițiu, cu excepția mortalelor tradiționale. Este într-adevăr o mișcare incredibil de subevaluată, atât pentru performanța atletică, cât și pentru dezvoltarea unui fund care nu dispare când te întorci lateral.
Asigurați-vă că păstrați un spate plat; Puteți utiliza atât mânerele curate, cât și cele care pot fi smulse pentru variație. Aceasta este o mișcare în care doriți cu siguranță să mențineți repetările scăzute.
Patru seturi de 6 este o schemă bună de pornire a set-rep.
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă de șuncă cu glute. Mișcarea arată oarecum ca o hiperextensie a spatelui, cu excepția faptului că picioarele sunt îndoite la genunchi și vă trageți în sus folosind ischiotii, fesierii și vițeii, apăsând picioarele pe degetele de la picioare și flexând puternic.
Creșterea glute-sunca se poate face după fiecare sesiune dacă utilizați doar greutatea corporală, dar pe măsură ce vă întăriți, vă puteți juca adăugând greutate suplimentară pentru mai multe seturi de repetări reduse.
În timp ce eu cred cu tărie asta toate ar trebui efectuate variații de deadlifting, prefer SGDL-urile din mai multe motive. Motivul principal este că te forțează într-o poziție mai joasă, forțând astfel ischișoarele și fesierii să lucreze chiar mai greu decât tradiționalul deadlift. În plus, există avantajul muncii întreg înapoi devine!
Aș folosi curele pe un SGDL din cauza aderenței largi; dar nu te duce nebun lat. Știu că probabil ați văzut că elevatorii olimpici folosesc mânerul de la guler la guler, dar pur și simplu nu este necesar.
Acest exercițiu te învață cu adevărat să stai pe spate când tragi de la sol; o lecție de neprețuit pentru oricine dorește să-și îmbunătățească moartea.
Să facem un exercițiu brutal de eficient și să-l facem și mai greu efectuându-l pe o cutie de 4 "(sau bloc de lemn). Această mișcare va distruge absolut hamstrii și fesierii, cu un bonus suplimentar la lovirea spatelui superior și a capcanelor.
Acesta este un lucru pe care sigur îl veți observa cu RDL-uri și SGDL-uri: partea superioară a spatelui și capcanele sunt de obicei destul de dureroase a doua zi. Oricând trebuie să țineți o bară grea și apoi să faceți repetări multiple printr-o mișcare de tragere, capcanele și partea superioară a spatelui trebuie să lucreze din greu pentru a stabiliza sarcina.
Cutia de 4 "va crea o gamă mai mare de mișcare, dar nu este atât de mare încât să modifice semnificativ mecanica corpului. Dacă găsiți că formularul dvs. se descompune prea mult la 4 ", încercați să utilizați o cutie mai scurtă sau pur și simplu un pas de aerobic.
Concentrați-vă pe așezarea pe spate și lăsând șuncă și glute să facă toată treaba. Dacă există o greșeală pe care o văd în mod repetat în legătură cu această mișcare, atunci când greutățile încep să se îngreuneze, elevatorii încep să-și folosească brațele - aceasta este o rețetă pentru dezastru. Dacă descoperiți că trageți de braț, reduceți puțin greutatea și reveniți.
Acest exercițiu poate fi folosit fie ca mișcare de efort maxim (foarte greu), fie ca un accesoriu de ridicare pentru repetări.
Am ales această mică bijuterie de la Pavel Tsatsouline. Vă rugăm să ignorați calitatea antrenorului de circ al acestui exercițiu! Poate fi efectuat cu două gantere sau clopote.
Așezați ganterele pe cealaltă parte a piciorului piciorului pe care lucrați. Cu o ușoară îndoire a genunchiului, îndoiți-vă înainte în talie și apucați ganterele. Piciorul care nu funcționează ar trebui să fie bine în spatele tău și de pe sol.
Mergeți cât de sus vă simțiți confortabil. Acum, cu brațele drepte, trageți ganterele până la înălțimea taliei în timp ce trageți piciorul din spate înainte până când stați în poziție verticală pe două picioare, cu DB-urile la înălțimea taliei.
Pentru cei familiarizați cu sistemul Westside de efort maxim / efort dinamic, aceasta este o mișcare excelentă pentru a antrena șuncă într-un mod dinamic. Benzile vor antrena șuncă să rămână puternice pe toată gama de mișcare, deoarece exercițiul va deveni mai greu pe măsură ce vă apropiați de final.
Sufocați o bandă în jurul montanților raftului, așezați-vă pe o bancă și așezați banda în spatele gleznelor. Banda ar trebui să aibă o anumită tensiune în timp ce picioarele sunt întinse. Acum, contractați-i puternic pe ischiori și faceți o curbare rapidă și explozivă a picioarelor.
Buclele picioarelor de bandă pot fi realizate, de asemenea, câte un picior la rând, așa cum se arată în videoclipul din dreapta.
Trei seturi de 8 sunt suficiente.
Lunges a avut un rap rău, deoarece majoritatea dimwits-urilor din sala de sport folosesc un pas de 3 inci și gantere roz. Cu toate acestea, când ați terminat cu greutăți moderate și într-o manieră dinamică (explozivă), lovirea poate fi un instrument extraordinar în cutia dvs. de instrumente de formare a forței.
Aruncarea ar trebui să fie un pas destul de lung și, în loc să pășească pur și simplu înainte și apoi înapoi, odată ce piciorul tău lovește pământul pe pasul înainte, exploda înapoi la poziția inițială.
Lunges efectuate în acest mod sunt eficiente, deoarece atletul deschide și închide de fapt lanțul cinetic în timp ce efectuează mișcarea, ceea ce îl ajută și pe sportiv să devină puternic în susținerea unui procent ridicat din greutatea sa corporală pe un picior (similar cu alergarea).
Deci sunt funcționale și ajută la construirea unui fund de granit - Nimic în neregulă cu asta!
Nu vă fie frică să vă îngreunați. Nimeni nu a spus că trebuie să le faci pentru seturi de cincisprezece!
Trei până la patru seturi de 8 până la 10 vor lovi bine hamstrii și fesierii.
Acest exercițiu funcționează excelent ca finisator și ajută la dezvoltarea explozivității corpului inferior. În plus, este un fel de distracție, mai ales dacă ești genul care se plictisește de același vechi, același vechi.
Începeți întinzându-vă cu fața în jos pe pământ, cu picioarele împreună. Solicitați unui partener să vă rostogolească mingea medicamentoasă pe fundul picioarelor. Când simțiți că mingea ajunge la glezne sau la spatele pantofilor, explodați mingea înapoi către partenerul dvs. cu o mișcare de tip picioare.
Este posibil să dureze câteva repetări pentru a fi perfectă, dar când o faci, mingea va zbura în sus, către capul tău, iar partenerul tău ar trebui să prindă mingea la înălțimea aproximativă a taliei. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a antrena ischișorii într-un mod exploziv și curling.
Dacă sunteți predispus la hamstrings tensionați sau trageți, dați-le o lovitură. Puteți crește reprezentanții acestui exercițiu; seturi de 8-10 ar fi recomandabile.
Vă rugăm să vă asigurați că obțineți un partener care poate prinde mingea!
Probabil vă puteți da seama că nu sunt un mare fan al buclelor obișnuite ale picioarelor. Mașinile sunt atât de limitate în ceea ce privește tiparele de mișcare și rezistența.
Cu toate acestea, este posibil să fi observat, de asemenea, că am inclus în acest articol trei variante de curl pentru picioare. De ce? Ei bine, așa cum am spus la început, trebuie prelucrate atât extensia șoldului, cât și flexia genunchiului; doar că bucla piciorului mașinii este pentru măgarii leneși.
Atât curlul piciorului de bandă, cât și curlul piciorului cu bile medicinale sunt minunate pentru antrenarea șuncilor într-un mod dinamic, dar rezistența este limitată. Introduceți bucla piciorului prosopului.
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă cu picioarele atârnate de margine. Puneți un partener să înfășoare un prosop pe spatele gleznelor și să facă o buclă a picioarelor.
Această metodă este superioară rulării buclelor piciorului morii din mai multe motive:
Bucla pentru picioare a prosopului poate fi realizată pentru repetări medii (4-8). Se pot face 3 până la 4 seturi spre sfârșitul sesiunii.
Balansoarele sunt unul dintre cele mai bune exerciții, dar cele mai folosite greșit, pentru a antrena lanțul posterior. Balansarea este realizată de majoritatea ca o mișcare de tip ghemuit. Acest stil a fost popularizat de cei care îl folosesc ca instrument de pierdere a grăsimii, care, atunci când este realizat pentru repetări mari, este destul de eficient.
Cu toate acestea, având în vedere că urmărim creșterea hamstringului aici, nu acesta este stilul pe care îl vom folosi. Adevăratul leagăn cu kettlebell, unul care se face pentru viteză, forță și dezvoltare musculară, este un interval de mișcare mult mai lung, cu un „snap” definitiv în partea de jos a mișcării.
Când kettlebell-ul este tot drumul înapoi, fixați-l înainte. Această inversare a impulsului este de cea mai mare importanță! Dacă faci un swing lent, faci un swing fără valoare. Asigurați-vă că deschideți șoldurile pe drumul sus pentru a implica și fesierii.
Nu vă fie frică să treceți la asta. Acum fac clopote de până la 106 lbs, astfel încât ar trebui să păstreze chiar și cei mai puternici dintre noi lucrând din greu. Se poate folosi o halteră dacă nu sunt disponibile clopote.
Am constatat că această mișcare este excelentă pentru sportivi atunci când este efectuată ca o încălzire la un exercițiu maxim (greu) de picioare. Este minunat pentru a trezi șuncă și glute și pentru a le informa că există de lucru!
Balansoarele pot fi folosite și după o mișcare grea, în ziua vitezei sau la sfârșitul unei sesiuni ca finisator. Ar trebui să trageți timp de 3 până la 4 seturi de câte 4 până la 6 repetări.
Tragerea sanilor și împingerea vagabonzilor este o modalitate excelentă de a condiționa, dar, după cum poate vedea oricine care l-a văzut pe Christian Thibaudeau testosteronul aruncându-l pe Darryl Gee și companie, poate fi folosit și ca o modalitate alternativă de a dezvolta picioarele.
Când majoritatea trag sau împing o sanie, o fac într-un unghi. Pentru a viza țesutul ischișor, trebuie să trageți dintr-o poziție foarte verticală.
Acest lucru se realizează cel mai bine prin purtarea unui ham, dar se poate face și prin atașarea curelei la o centură de ridicare. Când începeți să trageți, păstrați-vă corpul cât mai vertical posibil și, mai degrabă decât să mergeți, folosiți-vă picioarele pentru a „trage” pământul spre dvs.
Pentru a vedea acest lucru în acțiune, data viitoare când vă plimbați câinele, ajungeți în spatele lui și observați cum pășesc câinii și trag pământul spre ei. Veți ști dacă faceți acest lucru corect, deoarece atunci când faceți acest lucru, veți simți o strângere intensă în șuncă.
Plimbările cu sania pot fi făcute în locul oricăruia dintre celelalte exerciții de hamstring / glute enumerate mai sus. Începeți cu 3 călătorii de 30 de metri și încercați să lucrați până la 6. În acel moment, adăugați greutate.
Dacă există un lucru care face ca mulțimea cardio să respire în groază mai mult decât să audă că cardio este o pierdere de timp, atunci când aud că, în loc să alerge pe o bandă de alergat păzită de Dumnezeu, ar trebui să iasă și sprint !
Sprinturile sunt instrumentul de antrenament pierdut de mult, care poate îmbunătăți condiționarea, grăsimea torței și poate dezvolta un set ucigaș de ischiori. Chiar dacă nu ești sportiv, sprinting-ul este totuși o idee grozavă.
Însuși actul de sprinting pune un stres extraordinar pe șuncă, glute și șolduri. Aruncați o privire la picioarele oricărui sprinter sau fundaș de colț NFL și veți avea o idee bună despre ce poate face sprintul pentru picioarele dvs.
Amintiți-vă, în scopul dezvoltării hamstring, vom ține sprinturile noastre scurte; nu suntem după condiționare aici - acesta este un alt articol. Dacă nu ai sprintat de ceva vreme, începe încet; s-ar putea să nu vă simțiți prea mult în timp ce alergați acolo, dar sprintul poate provoca dureri mari.
Tratați sprinturile ca plimbările cu sania verticală: pot fi făcute ca alternativă la oricare dintre celelalte exerciții de hamstring sau li se poate da propria zi.
Am constatat că majorității sportivilor le place să bată sprinturile imediat după ziua lor dinamică (de viteză) inferioară. Unora le place să le facă la sfârșitul unei sesiuni grele de picioare. Experimentați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Începeți cu 4 până la 5 sprinturi de 30 de metri. Construiți până la 8. Apoi, puteți începe să jucați cu distanțele; încercați anii 30, 40, 50 și chiar niște sprinturi backpedal.
Bine băieți, acesta este ultimul tău avertisment. Dacă vă văd pe vreunul dintre voi la 24 de ore de grăsime și purtați în continuare dezvoltarea lanțului posterior al unui tub de pastă de dinți, am de gând să fixez acest articol pe fundul tău căzut!
Construirea unui fund în spate nu trebuie să fie complicată; alege doar două sau trei dintre aceste mișcări, pune-le în programul tău și urmărește-ți creșterea hamstrilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.