Pentru a scupla o parte superioară a corpului, precum figura de top IFBB pro Nicole Wilkins, consideră că șapte sunt numărul tău norocos. Aceasta este cheia din spatele programului FST-7, dezvoltat de antrenorul lui Wilkins, Hany Rambod, pentru a ajuta la crearea unor mușchi eleganți - nu mari și voluminoși. FST înseamnă „antrenament de întindere a fasciei”, iar cele șapte se referă la cele șapte seturi efectuate fie la începutul, fie la sfârșitul unui antrenament care vizează o anumită parte a corpului.
„Greutățile grele creează grosime și densitate, dar pot crea și volum,” spune Rambod. „[FST-7] adaugă o definiție clară fiecărui grup muscular prin angajarea fasciei musculare profunde, astfel încât mușchii să aibă un aspect mai complet și mai rotunjit.”
Pentru a demonstra că această metodă de antrenament funcționează, nu căutați mai departe de Wilkins, care se antrenează cu Rambod de la începutul anului 2013.
„Încorporarea FST-7 a contribuit la creșterea intensității antrenamentelor mele și la creșterea grupurilor musculare rămase în urmă”, spune Wilkins. Îi place în special tehnica pentru partea superioară a corpului. „Mă ajută să-mi îmbunătățesc rotunjimea umerilor, în special deltele din spate, precum și forma și definiția tricepsului meu.”
Pentru câteva brațe și umeri care vă atrag atenția, urmați antrenamentul preferat al lui Wilkins pe aceste pagini. Începeți prin a vă clarifica tehnica, apoi ridicați-vă greutățile și faceți pomparea.
Fetelor
De 10 ori Nicole Wilkins a fost absolut distrusă pe ..
Verificați de patru ori campionul IFBB Figure.
Citiți articolul
Fapte rapide despre FST-7: Hany Rambod folosește metoda FST-7 de mai bine de 10 ani, cu culturisti masculini de top precum Jay Cutler și Phil Heath, precum și concurenți feminini precum Wilkins și Amanda Latona.
Ce face: Folosirea unor greutăți mai mari pentru primele seturi ale fiecărei părți a corpului formează mușchi. Adăugarea unui set FST-7 vizează fascia profundă care înconjoară mușchiul. „Pe măsură ce pompezi mușchiul, scapă puțin sânge, similar cu modul în care aerul scapă dintr-un balon când respiri”, explică Rambod. „Luând o scurtă pauză între seturi, creșteți volumul în mod exponențial, mai degrabă decât să lăsați pompa să scadă.Acest lucru declanșează un răspuns de creștere pentru o mai bună definire a mușchilor.
Cum să o facă: Păstrați-l ușor. Rămâneți cu 12 până la 15 repetări, maxim și nu vă odihniți mai mult de 30 de secunde între fiecare dintre cele șapte seturi. (Pentru restul antrenamentului, odihnește 45 de secunde între seturi.) Nu faceți FST-7 mai mult de trei până la patru zile pe săptămână. „Este intens și ai nevoie de timp pentru a-ți reveni”, spune Rambod. Evitați să faceți FST-7 cu mai multe părți ale corpului la un moment dat și nu faceți mai mult de două grupe musculare per antrenament.
Când să îl utilizați: Puteți utiliza FST-7 ca mișcare finală a unei părți a corpului vizate (așa cum o face Wilkins aici pentru umeri) pentru a suprasolicita complet mușchiul. Sau faceți-o la începutul unui set (a se vedea ce face Wilkins pentru triceps) pentru a seta tonul, a crește fluxul sanguin și a îmbunătăți conexiunea minte-mușchi.
Caracteristicile ei
15 motive pentru care nu obțineți rezultate în ..
Afișarea și parcurgerea mișcărilor nu este suficientă pentru a fi mai în formă și pentru a vedea rezultatele pe care le vrei ..
Citiți articolul
1 din 12
Per revista Bernal / M + F
Bentover Rear-delt Flye
Lucrări: Deltoizi posterioare
Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse, coatele ușor îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt. Balamați înainte de șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Păstrați abdomenul strâns și genunchii ușor îndoiți. Aduceți greutăți împreună în fața picioarelor.
Ținând trunchiul coborât, spatele plat și capul în linie cu coloana vertebrală, ridicați greutățile în sus și afară la înălțimea umerilor, aducând omoplații împreună și menținând coatele ușor îndoite. Coborâți încet spatele pentru a începe.
Faceți patru seturi de 10-12 repetări.
VEZI SI: Cele mai bune brațe feminine de pe Instagram
2 din 12
Per revista Bernal / M + F
Ridicarea alternativă a ganterelor
Lucrări: Deltoizi anteriori
Stai înalt ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse în lateral, cu palmele înăuntru.
Ridicați brațul stâng înainte până la înălțimea umerilor, ținând palma îndreptată spre interior. Coborâți spatele pentru a porni și repeta, ridicând de data aceasta brațul drept înainte.
Faceți patru seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare parte. Suprapuneți-le cu un ganter vertical.
3 din 12
Per revista Bernal / M + F
Un braț în spatele cablului Ridicare laterală
Lucrări: Deltoizi mediali
Stați în stânga aparatului de cablu, cu picioarele împreună. Așezați scripetele într-o poziție joasă și apucați mânerul din spatele corpului cu mâna stângă, ținând palma stângă orientată spre dreapta. Țineți ușor mașina pentru sprijin cu mâna dreaptă.
Ridicați mânerul în sus și afară în partea stângă până la înălțimea umerilor, menținând abdomenul strâns și corpul înalt. Țineți un număr în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet spatele pentru a începe.
Faceți patru seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.
VEZI SI: 6 mișcări de sculptură din spate
4 din 12
Per revista Bernal / M + F
Reverse Pec Deck
Lucrări: Deltoizi posterioare
* FST-7 Mutare
Așezați-vă cu fața spre un aparat de punte pec, ținând mânerul interior cu brațele întinse în fața dvs. la înălțimea pieptului, cu palmele în jos.
Trageți mânerele în lateral până când palmele sunt aliniate cu umerii, apăsând omoplații împreună. Țineți pieptul apăsat pe spatele scaunului și abdominale strânse. Reveniți încet pentru a începe și a repeta.
Faceți șapte seturi de 10-12 repetări, luând o pauză de 30 de secunde între fiecare set.
5 din 12
Per revista Bernal / M + F
Dumbbell Upright Row
Lucrări: Deltoizi, Trapez, Biceps
Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse în fața coapselor.
Trageți coatele în sus și afară până la înălțimea umerilor, cu greutăți chiar în fața pieptului. Păstrați încheieturile drepte și abdominale strânse.
Faceți patru seturi de 10-12 repetări ca parte a unui superset cu Ridicarea alternativă a halterei frontale.
6 din 12
Per revista Bernal / M + F
Presă de umăr cu gantere
Lucrări: Deltoizi anteriori, triceps
Așezați-vă cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele în față, coatele îndoite în lateral, în jurul înălțimii umerilor.
Apăsați greutățile împreună deasupra capului, având grijă să nu blocați coatele. Coborâți spatele pentru a începe și repeta.
Faceți patru seturi de 10-12 repetări.
VEZI SI: Circuitul total al corpului Danei Linn Bailey
7 din 12
Per revista Bernal / M + F
Rope Hammer Curl
Lucrări: Biceps
Ridicați-vă în picioare, cu picioarele orientate spre scripetele cablului, poziționate în poziție joasă; țineți capetele atașamentului de coardă în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
Îndoaie capetele frânghiei spre umeri, ținând coatele aproape de părți. Încet încet pentru a începe și a repeta.
Faceți trei seturi de 12-15 repetări.
8 din 12
Per revista Bernal / M + F
Inclinare cu gantere
Lucrări: Biceps
Așezați-vă pe o bancă înclinată setată la 45 de grade, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este susținută și că capul este în linie cu coloana vertebrală. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele în sus.
Îndoaie greutățile către umeri, ținând coatele aproape de părți. Încet încet pentru a începe și a repeta.
Faceți trei seturi de 12-15 repetări.
VEZI SI: Stăpânește Chinup
9 din 12
Per revista Bernal / M + F
Curl cu bare drepte
Lucrări: Biceps
Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold, ținând bara în fața coapselor cu palmele în sus.
Îndoaie bara spre umeri, ținând coatele aproape de corp și abdominale strânse. Coborâți încet spatele pentru a începe și a repeta.
Faceți trei seturi de 12-15 repetări.
10 din 12
Per revista Bernal / M + F
Extensie triceps cu frânghie
Lucrări: Triceps
* FST-7 Mutare
Stați cu picioarele împreună orientate spre scripetele cablului în poziție înaltă. Țineți capetele atașamentului frânghiei în fiecare mână, palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite la 90 de grade. Înclinați-vă ușor înainte, ținând coatele aproape de corp, abdomenul strâns, genunchii moi și capul în linie cu coloana vertebrală.
Apăsați în jos cu coarda, trăgând capetele spre coapse. Aduceți încet greutatea înapoi pentru a începe și a repeta.
Faceți șapte seturi de 12-15 repetări, luând o pauză de 30 de secunde între seturi.
VEZI SI: Ia triceps tonifiat
11 din 12
Per revista Bernal / M + F
Bench Dip
Lucrări: Triceps
Așezați-vă pe partea unei bănci plate, cu palmele pe fiecare parte a șoldurilor, cu degetele la marginea băncii, cu picioarele întinse în fața dvs., cu degetele pe podea. Ridicați șoldurile în sus și de pe bancă, ținând spatele jos aproape de bancă.
Îndoiți coatele la 90 de grade în spatele dvs., ținând corpul aproape de bancă. Împingeți înapoi prin mâini pentru a îndrepta brațele și repetați.
Faceți trei seturi până la eșec.
12 din 12
Per revista Bernal / M + F
Extensie triceps deasupra capului cu un singur braț
Lucrări: Triceps
Așezați-vă cu gantera în mâna dreaptă, cu brațul întins direct deasupra umărului.
Greutate mai mică în spatele capului, menținând cotul cât mai liniștit posibil. Apăsați greutatea înapoi pentru a începe și a repeta.
Faceți trei seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.