12 Exerciții Hamstrings pentru Hardasses

1160
Christopher Anthony
12 Exerciții Hamstrings pentru Hardasses

Lecția de anatomie cu un paragraf

Jambierele sunt compuse din jambiere laterale și mediale. Jambierele laterale includ capul lung și scurt al bicepsului femural, în timp ce hamstrii mediali sunt compuși din semitendinos și semimembranos.

Jambierele au două roluri principale în antrenamentul de forță: flexia genunchiului (gândește-ți curlul piciorului) și extensia șoldului (gândește-te la deadlift).

Am înțeles? Bun.

Îi instruiești în modul corect?

Majoritatea culturistilor se lipesc de trei tipuri diferite de bucle ale picioarelor (culcat, așezat și în picioare), împreună cu greutățile la picioare drepte, în timp ce powerlifterii lovesc puternic hamstrings cu dimineți bune, ridicări de șuncă glute, extensii de spate și hipers inversi. Sportivii efectuează adesea bucle pentru picioare sau SHELC (Supine Hip-Extension Leg Curl) pe un fisioball.

Deci cine a înțeles?

În ciuda dragostei mele pentru că am provocat râs, nu pot să-i împotrivesc pe toți aici. Toți au înțeles bine; este doar o chestiune de combinare a tehnicilor.

Jambierele sunt denumite grupuri musculare „rapide” și răspund cel mai bine mișcări grele, explozive.

Cu toate acestea, mulți culturisti au construit jambiere impresionante din mișcări de izolare cu rep. În opinia mea, dacă intenționați să obțineți hipertrofia maximă a coapsei, ar trebui folosite ambele strategii.

Cu alte cuvinte, alegeți o mișcare (de obicei o mișcare de extensie a șoldului) și mergeți greu pentru repetări reduse, apoi alegeți o mișcare și mergeți mai ușor pentru repetări mari, concentrându-vă pe stoarcerea și menținerea tensiunii constante.

Mișcările mai grele vor maximiza hipertrofia sarcomerică, stimularea unității motorului cu prag înalt, antrenamentul neuronal și densitatea musculară, în timp ce mișcările mai ușoare vor maximiza hipertrofia sarcoplasmatică, hipoxia, întinderea fascială și volumul muscular.

Dar ce exerciții ar trebui să fac?

Înainte de a ajunge la exerciții specifice, vreau să subliniez că unele exerciții sunt mai dificile pentru ischișori în poziția întinsă, în timp ce altele sunt mai dificile în poziția contractată.

Atât exercițiile de poziție întinsă, cât și cele de poziție contractată trebuie alese din când în când, deoarece anumite exerciții de poziție contractată maximizează activarea musculară conform EMG, care este importantă pentru creșterea musculară și producerea forței, precum și crearea pompei și întinderea fasciei.

Unele exerciții de poziție întinsă maximizează tensiunea musculară în timp ce sunt întinse la maxim, ceea ce este, de asemenea, foarte important pentru creșterea musculară și producerea forței, precum și pentru asigurarea micro-traumei mușchilor.

Mișcările de hamstring pot fi clasificate după cum urmează:

Mișcări de extensie a șoldului în poziție întinsă

  • Lifturi cu picioare drepte
  • Dimineți bune

Mișcări de hiperextensie a șoldului în poziție contractată

  • Extensii din spate
  • Hiper de 45 de grade
  • Hypers invers
  • Poduri cu picioare drepte

Mișcări de extensie a șoldului / flexie a genunchiului în poziție întinsă

  • Glute-Ham Ridică
  • Ridicări manuale de glute-șuncă
  • Extensii de șold îngenunchiate
  • Bucle de picioare rulante
  • Bucle cu picioare glisante
  • Bucle de picioare glisante

Mișcări de flexie a genunchiului în poziție contractată

  • Bucle de picioare mincinoase
  • Bucle de picioare așezate
  • Bucle de picioare în picioare

Majoritatea acestor exerciții pot fi efectuate unilateral sau bilateral. Cercetările mele EMG indică faptul că mișcările de hiperextensie a șoldului în poziție contractată au cea mai mare activare medie și maximă a hamstringului, urmată de mișcări de extensie a șoldului / de flexie a genunchiului în poziție întinsă.

Mișcările de extensie a șoldului în poziție întinsă produc cea mai mare durere datorită creșterii DOMS (durere musculară cu debut întârziat) din tensiunea musculară maximă în poziția de întindere profundă. Mișcările de flexie a genunchiului în poziție contractată produc cea mai mare „crampă”, dar dezavantajul este că activarea EMG a acestor mișcări nu este foarte mare, chiar și atunci când se efectuează cu greutate mare.

Se pare că, atunci când gluteii trebuie să intre în joc, activarea ischișorilor tinde să fie mult mai mare, dovadă fiind faptul că primele trei categorii prezintă o activitate EMG mult mai mare decât cea de a patra categorie, care este singura categorie care izolează scoate glutele din mișcare.

Exercițiile mele preferate de hamstring

1 - Extensie spate cu gantere

Extensia spatelui cu gantere este regele exercițiilor de hamstring, activând mai mult mușchiul mediu și de vârf al hamstringului decât orice alt exercițiu.

Pentru a face acest lucru, țineți o ganteră sub bărbie sau la nivelul pieptului. Cu cât țineți gantera mai sus, cu atât brațul pârghiei este mai lung și mișcarea va fi mai dificilă.

Îndoiți-vă la șolduri și obțineți o întindere profundă a hamstrilor în partea de jos a mișcării. Eliberați hamstrii pentru o scurtă clipă, apoi trageți-i exploziv. Imaginează-ți ischișorii trăgând trunchiul în sus. Strângeți fesierii în partea de sus a mișcării și ridicați-vă în hiperextensie de șold. Dacă cele mai grele gantere ale sălii de sport devin în cele din urmă neclintite pentru dvs., combinați rezistența benzii și a ganterelor pentru a crea o variație ultra-eficientă.

2 - Extensia spate a prizonierului cu un singur picior cu greutate corporală

Prin plasarea mâinilor în spatele capului în poziția „prizonier”, brațul pârghiei este mărit, echivalent cu menținerea pe gantera de 20-30 de lire sterline. Efectuați exercițiul în același mod ca extensia spate cu gantere (cu excepția faceți-o câte un picior pe rând).

3 - Deadlift cu picior drept

Împiedicarea cu piciorul drept al barbelului este un favorit printre culturisti. Este o mișcare completă a balamalelor, care permite greutatea ridicată și tensiunea musculară maximă în poziție întinsă.

În timp ce forma corectă a acestui exercițiu este dezbătută, asigurați-vă că vă îndoiți la șolduri și păstrați o arcadă în partea inferioară a spatelui. Rotunjirea spatelui inferior nu este sigură și va duce la rănire. (De asemenea, va elimina tensiunea de pe ischiori și va muta mai mult din volumul de muncă către erectorul spinal.)

Obțineți o întindere profundă a ischișorilor și inversați mișcarea (reveniți la poziția inițială) atunci când flexibilitatea ischișoarelor „se epuizează.”Strângeți fesierii la blocare. Împingeți-vă printre tocuri, țineți pieptul ridicat și așezați-vă. Lăsați genunchii să se îndoaie în timp ce vă așezați și asigurați-vă că bara rămâne aproape de corpul dvs. în orice moment.

4 - Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift

RDL cu un singur picior este foarte popular în antrenamentele specifice sportului. Este o mișcare mai sigură, deoarece ischișorii sunt vizați, în timp ce erectoarele lombare sunt scutite. Inițial puteți efectua exercițiul ținând o ganteră în mâna contralaterală (mâna opusă piciorului pe care lucrați).

În cele din urmă veți deveni atât de puternic încât va trebui să țineți o ganteră în fiecare mână. Aceasta este o mișcare instabilă care necesită un grad ridicat de echilibru și coordonare și se obișnuiește cu ceva. Inițial s-ar putea să nu simțiți că obțineți mult din mișcare, dar după un timp stabilitatea dvs. se va îmbunătăți și veți putea lucra foarte mult hamstrings în timpul acestei mișcări.

5 - Barbell Bună dimineața

Bună dimineața barbell este favorita printre powerlifters. Este, de asemenea, o mișcare a balamalelor de șold care permite greutatea mare și tensiunea musculară maximă în poziția întinsă. Este foarte asemănător cu deadliftul piciorului drept, cu excepția faptului că bara este așezată pe umeri, mai degrabă decât ținută în mâini. Efectuați această mișcare în același mod ca mortalitatea piciorului drept. Împingeți-vă prin călcâi, așezați-vă și țineți pieptul ridicat.

6 - Podul cu picior drept, suspendat, cu greutate corporală

Acest exercițiu este o mișcare excelentă a hamstringului și o alternativă excelentă la hipers inversă sau extensii de spate. Țineți-vă de o bară plasată într-un rack și puneți un călcâi pe o bancă poziționată în fața rack-ului electric. Scufundați-vă jos, apoi împingeți șoldul în sus cu picioarele drepte în hiperextensie de șold. Prin agățarea de bara, crești gama de mișcare, făcându-o astfel mult mai eficientă.

7 - Dumbbell Glute-Ham Raise

În timp ce creșterea manuală sau „naturală” de șuncă de glute este un exercițiu excelent pentru hamstring, sistemul de pârghie cunoscut sub numele de dezvoltator de șuncă de glute permite acestui exercițiu să fie mult mai eficient dacă învățați cum să efectuați corect exercițiul.

Deoarece genunchii se pot scufunda în timpul mișcării, facilitează exercițiul. De exemplu, cineva ar putea să nu poată efectua o singură creștere naturală de șuncă de glute, dar poate să efectueze zece creșteri de șuncă de glute de pe dezvoltatorul de șuncă de glute.

Setările aparatului pot fi ajustate pentru a face mișcarea mai ușoară sau mai dificilă. Cu toate acestea, deoarece acum pot fi efectuate mai multe repetări, este posibil să utilizați o bandă pentru rezistență suplimentară sau o ganteră. Această mișcare încorporează fesierele într-un grad mult mai mare decât versiunea naturală. Pur și simplu îndreptați corpul într-o poziție orizontală, apoi trageți gluteii și hamstrings, curbând corpul în sus prin flexarea genunchilor.

8 - Curl pentru picioare glisante cu bandă

Curlul alunecător al piciorului este un exercițiu avansat, care este foarte dificil pentru majoritatea băieților când îl învață pentru prima dată. O placă de diapozitive funcționează cel mai bine, dar tot ce aveți nevoie este o suprafață slick, cum ar fi o podea din lemn (cameră de aerobic) sau o pardoseală cu gresie. Doar puneți un prosop mic pe pământ, întindeți culcat, așezați călcâiele pe prosop și împingeți șoldurile în sus, în timp ce alunecați picioarele spre fund. Când te pricepi la această mișcare, o poți încărca plasând o halteră în poală sau folosind rezistența benzii pentru a face mișcarea mai provocatoare.

9 - Buclă pentru picior cu alunecare

Buclă de alunecare a picioarelor vă permite să simțiți „strângerea.”Pentru a efectua acest exercițiu, țineți-vă de o bară cu rafturi, așezați-vă picioarele deasupra unei bănci situate la câțiva metri distanță de raft, extindeți șoldurile în sus și apoi ondulați corpul înainte prin flexarea genunchilor și strângerea hamstrings. Când stăpânești versiunea cu două picioare, poți încerca versiunea cu un singur picior, care este incredibil de eficientă!

10 - Hiper inversă a pendulului

Hiperul invers este foarte popular în powerlifting, dar este, de asemenea, important pentru toate sporturile de la sol, deoarece imită sprintul. Pentru a alerga repede ai nevoie de ischiori musculari puternici care să propulseze corpul înainte spre hiperextensie de șold, iar hiperul invers este mișcarea perfectă pentru a antrena această mișcare.

Așezați picioarele în interiorul curelei, săriți pe masă, țineți mânerele și extindeți șoldurile în sus. Nu abuzați de utilizarea impulsului, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui și nu permiteți picioarelor să se flexeze prea departe sub unitate. Încercați să lucrați din greu excentric, precum și concentrat la această mișcare.

11 - Extinderea șoldului în genunchi

Această mișcare este surprinzător de eficientă și arată ca o creștere naturală de șuncă de glute care a dispărut. Puneți pe cineva să vă țină pe picioare sau să vă așeze călcâiele sub ceva robust (cum ar fi o bară în interiorul unui raft). Asigurați-vă că există un saltea dedesubt pentru a vă proteja genunchii.

Înclinați-vă ușor înainte, apoi aplecați-vă la șolduri. Atingeți nasul pe podea și ridicați-vă înapoi. Aceasta este o mișcare de extensie a șoldului cu picioarele îndoite, dar hamstrings trebuie să lucreze foarte mult pentru a menține poziția de flexie a genunchiului izometric și pentru a extinde șoldurile.

12 - Banda de 45 de grade Hyper

Această mișcare este o încrucișare între o bună dimineață și o extensie a spatelui. Puneți o bandă (sau două sau trei) în jurul gâtului și pregătiți-vă pentru o arsură gravă în ciocan!

Calea corectă de programare

Dacă doriți să vă construiți hamstrii, trebuie să efectuați ambele mișcări drepte ale piciorului și mișcări care flexează genunchiul.

Puteți alterna între mișcări de poziție întinsă a piciorului drept, cum ar fi RDL și dimineața bună, și mișcări de poziție contractată a piciorului drept, cum ar fi extensiile de spate și hipers inversi. De asemenea, puteți alterna mișcările de izolare a flexiei genunchiului, cum ar fi buclele picioarelor întinse și buclele așezate ale picioarelor și mișcările de extensie a șoldului / flexia genunchiului, cum ar fi ridicările de șuncă glute și buclele glisante ale picioarelor.

Iată un exemplu:

luni

  • Picioare drepte în poziție mortă 5 x 3
  • Buclele piciorului mincinos 3 x 10

joi

  • Extensii de spate ponderate 3 x 5
  • Bucle cu picioare glisante 3 x 8

Învelire

Jambierele musculare puternice s-ar putea să nu vă atragă mai multă atenție din partea doamnelor și sunt sigure că nu sunt atât de distractive de antrenat ca pieptul, dar sunt o parte a corpului incredibil de importantă, care vă va face fizicul să arate mai complet și mai muscular și vă va permite să folosește mai multe dimensiuni și rezistență pe tot corpul.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.