Iată unsprezece modalități de a progresa exercițiile din programul dvs. lună de lună pentru a le face mai provocatoare.
Preferatele tuturor. Este cu siguranță cea mai simplă abordare, dar, din păcate, o mulțime de ridicători iau „greutate” pentru a însemna că este bine să ai o formă săracă.
Amintiți-vă adevărata prioritate. Când adăugați greutate barei, este astfel încât să puteți deveni sistematic mai mare, mai puternic, mai rapid și mai atletic. Nu este menit să-ți mărească ego-ul.
Aceasta este o tehnică simplă, dar extrem de eficientă, atunci când este utilizată corespunzător. Cu toate acestea, dacă este implementat incorect, puteți să vă răniți.
Îmi place să folosesc această strategie cu exerciții cu un singur picior, cum ar fi lunges invers, genuflexiuni bulgare și step-up-uri. Este un mod remarcabil de a schimba nu numai stimulul general de antrenament, ci și de a crește atât gama de mișcare și stabilitate în cadrul noului ROM.
Aceleași beneficii duale se aplică presării cu gantere în loc de o bară.
Nu sunt un mare fan al deadlift-urilor deficitare, folosind plăci mai mici sau stând pe o platformă, deoarece majoritatea oamenilor au în primul rând o tehnică teribilă de deadlift și devine mai urât doar atunci când cereți unui corp nepregătit să meargă la un ROM mai extrem.
Unii oameni ar putea fi pregătiți pentru asta, dar asta reprezintă aproximativ 1% din populația care se ridică și, sincer, probabil că nu sunteți atât de special.
Iată un tutorial rapid despre stabilitate vs. echilibru:
Stabilitatea este o stat care este în continuu în flux pe baza poziționării centrului dvs. de masă, a.k.A. „centrul de greutate” din baza dvs. de sprijin. Stabilitatea descrie relația dintre corpul tău, sol și mișcare.
Pe de altă parte, echilibrul este un abilitate care poate fi instruit și are legătură cu capacitatea dvs. de a menține un anumit nivel de stabilitate.
Stabilitatea dvs. se schimbă de fiecare dată când vă repoziționați, cum ar fi ghemuirea mai mică sau aplecarea înainte sau oricând intrați într-un mediu general diferit, cum ar fi pășirea pe gheață.
Dar echilibrul dvs. se schimbă semnificativ numai atunci când îmbunătățiți sau reduceți forța, conștientizarea kinestezică, coordonarea sau propriocepția.
Un exercițiu cu o bază largă de sprijin va fi întotdeauna mai ușor de realizat decât unul cu o bază îngustă de sprijin.
Un exemplu simplu în acest sens este o ghemuit bilateral tradițional în care baza lată este întreaga distanță dintre cele două picioare, în comparație cu o ghemuit cu un singur picior care are o bază mult mai îngustă - suprafața fundului unui picior.
Deci, dacă doriți să faceți un exercițiu, găsiți o modalitate de a restrânge puțin poziția.
Dacă vă aduceți centrul de masă mai jos la sol în timpul unui exercițiu, acesta devine mai ușor.
Gândiți-vă înapoi la Barry Sanders, care ar fi putut fi cel mai agil tip din istoria NFL. Sanders avea doar 5 '8 "și purta cea mai mare parte a celor 200 de kilograme în corpul inferior. Acești doi factori i-au menținut centrul de greutate mai jos și mai aproape de baza sa de sprijin.
Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, unde încercăm să devenim mai mari și mai puternici, trebuie să căutăm ineficiența prin instabilitate cu exercițiile noastre prin ridicarea centrul de greutate atunci când este cazul.
Un exemplu rapid este progresul unei lovituri cu gantere într-o lovitură cu bilă. Cu ganterele coborâte pe laturile noastre, centrul de greutate este scăzut. Punerea unei bileți pe partea superioară a spatelui ridică centrul de greutate, creând un scenariu mai instabil.
Putem chiar să ținem bara deasupra capului pentru a face instabilitatea cu un pas mai departe.
Această tehnică poate fi puțin dificil de înțeles.
Gândiți-vă la un liniar de fotbal care își poziționează în mod deliberat centrul de greutate redirecţiona să se pregătească pentru contactul cu un adversar pe măsură ce iese din linie. Sau gândiți-vă la același tip de scenariu cu un sprinter care iese din blocuri.
În ambele cazuri, această mare înclinare în față ajută la creșterea impulsului și, în ambele cazuri, sportivii au sacrificat stabilitatea pentru a câștiga acest impuls. Este singurul mod în care se pot mișca mai repede într-o anumită direcție sau își pot repoziționa corpul pentru a absorbi mai bine un impact.
Acum, să aplicăm acest lucru la antrenamentul cu greutăți. Luați în considerare cât de greu devine o genuflexiune frontală dacă treceți la o genuflexiune Zercher lăsând bara să se rostogolească în jos de pe umerii dvs.
Când încărcătura se mișcă redirecţiona, centrul de greutate este deplasat mai departe de axa de rotație (șoldurile și genunchii) și de la baza de sprijin (picioarele), ceea ce face mișcarea mult mai dificilă.
Acesta este și motivul pentru care elevatorii cu mobilitate redusă la șolduri, glezne și coloana toracică par mai puțin stabili sub bară. Ei se deplasează înainte și mișcă greutatea mai departe de centrul lor.
Din fericire, există cazuri în care putem repoziționa în siguranță centrul de greutate orizontal în avantajul nostru. Luați, de exemplu, un ridicator de cablu cu două poziții.
Provocarea este cea mai mare atunci când coarda este apăsată până la capăt din corp (și, astfel, cea mai îndepărtată de șolduri și coloana toracică). Pentru a face acest lucru și mai greu, ați adăuga rețineri izometrice la fiecare repetare când coarda este „blocată” cel mai departe de corp.
De fapt, am făcut lucrarea de masterat pe această temă. Concluzia este că antrenamentul instabil la suprafață este adesea folosit greșit, dar poate sa să fie benefic atunci când se face în circumstanțele potrivite.
Antrenamentul instabil la suprafață este rareori adecvat pentru partea inferioară a corpului. În afara reabilitării instabilității funcționale a gleznei, nu are prea multe merite.
Asta nu înseamnă însă că utilizarea suprafețelor instabile în alte scenarii nu poate fi avantajoasă. Important este să recunoaștem că instabilitatea trebuie aplicată la mijloc / trunchi sau la extremitățile superioare.
Exemplele includ flotări cu mâinile pe bile de stabilitate sau discuri gonflabile din cauciuc și exerciții de presare în timp ce sunt poziționate deasupra unei bile de stabilitate. Aceste mișcări au un beneficiu considerabil în ceea ce privește îmbunătățirea propriocepției umărului și descărcarea articulațiilor, fără a pierde activarea musculară.
Puteți introduce instabilitatea în anumit scenarii pentru a face un exercițiu mai greu, aproape întotdeauna pentru exercițiile de sus ale corpului.
Dacă începeți să vă mișcați exploziv și să vă apropiați de nivelul pliometric (sau chiar să vă mișcați rapid, dar sub control relativ), aspectul de stabilitate al exercițiului devine mai greu.
Gândiți-vă la ghemuitele împărțite bulgare vs. lunges invers, squats spate vs. sălbăticiuni sau flotări vs. flotări rotative în T.
Prin introducerea unui element dinamic, cerem organismului să răspundă la un nou stimul. Mișcările inferioare ale corpului, în special exercițiile cu un singur picior, sunt potrivite pentru o provocare dinamică suplimentară.
Suntem mai stabili când avem mai multe puncte de stabilitate.
O ghemuit (două puncte de contact) este mai stabil decât o ghemuit cu un singur picior (un punct). Presele de bancă plate (șase puncte de contact, cu patru picioare de bancă plus propriile noastre picioare) sunt mai stabile decât presele de bancă elvețiene cu bilă (trei puncte de contact, mingea și două picioare).
Când treceți dintr-o poziție în picioare (două puncte) într-o poziție în genunchi (trei sau patru puncte), exercițiul devine Mai puțin provocator.
În poziția de îngenunchere, aveți puncte de stabilitate atât la genunchi, cât și la ambele picioare, iar în poziția de îngenunchere, aveți două picioare și un genunchi.
Nu este un salt mental uriaș pentru a inginera procesul invers crește dificultatea unui exercițiu.
Mișcările cu un singur picior pot fi fie accelerative, fie decelerative, exercițiile decelerative fiind mult mai instabile și provocatoare decât exercițiile predominant accelerative.
Exercițiile decelerative includ lunges înainte și lateral lunges, în timp ce exercițiile accelerative sunt ca lunges invers și step-up-uri.
Continuumul de la accelerativ la decelerativ ar fi:
Împingere / glisare în glisă → Step-up → Lunge inversă → Slideboard Reverse Lunge → Walking Lunge → Forward Lunge
Într-adevăr, nu există un stres excentric pe o împingere / tragere de sanie, motiv pentru care chiar nu vă va face să vă răniți. Step-up-urile au un stres puțin mai excentric, dar mai puțin decât lunges invers. Adăugați o tablă de diapozitive la acele lunges inverse, iar acum elevatorul trebuie să lucreze mai mult pentru a controla componenta excentrică.
Atunci când cineva are un genunchi disfuncțional, mișcările statice și accelerative vor fi mai bine tolerate decât mișcările decelerative. Întrebați pe oricine cu antecedente de dureri la genunchi și vă vor spune că lansarea înainte este o progresie destul de avansată și adesea dureroasă.
Timp de decenii, am muncit pentru a scoate oamenii de pe mașini și a face mai multe greutăți libere din cauza beneficiilor de stabilitate pe care le permit.
Din păcate, majoritatea oamenilor se antrenează aproape întotdeauna bilateral și simetric, așa că pierd potențialele beneficii generate de utilizarea unei sarcini asimetrice.
Încărcarea simetrică este evident super-importantă atât pentru dezvoltarea forței, cât și pentru construirea mușchilor, unde tensiunea musculară și conexiunea minte-mușchi sunt importante.
Cu toate acestea, dacă vorbim despre a face antrenamentul mai provocator și pentru a obține un report funcțional maxim în lumea reală, atunci trebuie să avem o încărcare asimetrică.
Iată câteva modalități ușoare de ao aplica:
Scopul, în majoritatea cazurilor, este, foarte simplu, de a menține o postură simetrică, în ciuda cuplurilor destabilizante.
Antrenamentul de la sol, fiind literalmente la sol pentru a efectua exerciții, oferă cu siguranță un mediu mai stabil în comparație cu antrenamentul în poziție în picioare. Deci, există cu siguranță un loc pentru exerciții la sol în aproape orice program de antrenament.
Mai ales în cazul începătorilor, este foarte valoros să folosiți burghie la sol la nivel scăzut, cum ar fi poduri predispuse și laterale, deoarece ne permit în cele din urmă să trecem la variații verticale mai provocatoare și „funcționale” efectuate corect decât dacă am merge imediat la aceste variații imediat și doar a încercat să „antreneze” punctele slabe.
Trecerea de la o scândură la o presă Pallof ar fi un exemplu sau trecerea de la un pod lateral la un șir de cabluri în picioare.
Schimbarea ritmului unei repetări fie prin creșterea sau scăderea pozitivului sau a negativului, nu face un exercițiu Mai tare, doar face lucruri diferit.
Dacă măriți timpul sub tensiune al fiecărei repetări, trebuie să reduceți sarcina pentru a menține volumul total. Acesta este un factor inevitabil, deci este un compromis în ceea ce privește „dificultatea”, chiar dacă faza excentrică este o modalitate principală de a iniția creșterea musculară.
Toate aceste progresii sunt „dă-și-ia”, cu progresii pe un front cu regresii pe altul, iar rezultatul final este varietate pe durata carierei tale de antrenament.
Să presupunem că faceți o lovitură inversă a bilei o lună și vă schimbați o lunge înainte cu gantera. Ați progresat adăugând o componentă decelerativă mai mare (lansarea înainte), dar a regresat prin scăderea centrului de greutate (de la bara pe spate la gantere în mâini).
Ghici ce, totuși? Veți fi în continuare ridicol de dureros în prima săptămână a noului program.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.