Te trezești cu o oră mai devreme pentru a te potrivi într-un antrenament, analizezi fiecare lucru pe care îl mănânci, dar s-ar putea să ignori una dintre cele mai importante părți ale regimului de antrenament - o noapte bună de odihnă. „Somnul este o fundație care vă permite să vă antrenați și să efectuați performanțe cât mai bune”, spune Cheri Mah, M.S., un cercetător la Clinica și Laboratorul de Cercetare al Tulburărilor de Somn din Stanford. Chiar dacă odihna este una dintre funcțiile esențiale ale corpului la fel ca respirația și mâncatul, avem tendința să credem că este în regulă să ne zgâlțim. Din păcate, asta nu vă va ajuta sănătatea sau condiția fizică.
Privarea cronică de somn vă poate face sumbre, vă poate stimula pofta de mâncare și vă poate pune în pericol hipertensiunea, diabetul și alte afecțiuni cronice. Chiar și obținerea cu o oră mai mică decât cele recomandate de șapte până la opt pe noapte poate reduce durata de viață, potrivit studiilor. Și mai ales dacă sunteți sportiv, somnul vă afectează învățarea, memoria și timpul de reacție, care sunt părți cheie ale performanței dvs. atletice. Din fericire, câteva modificări la rutina de culcare vă pot asigura că dormiți de care are nevoie corpul pentru performanțe optime și o stare de sănătate generală mai bună. Urmați aceste 11 sfaturi pentru o odihnă mai restaurativă în seara asta.
1 din 11
PeopleImages / Getty
Știi că yoga este bună pentru tine, dar între ședințe de forță și antrenament cardio, poate fi greu să te încadrezi într-o clasă. Cu toate acestea, practicarea câtorva ipostaze înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine. Cercetări recente au arătat că practicarea yoga îmbunătățește în mod regulat somnul și poate reduce nivelul hormonului de stres cortizol. „Dacă nivelurile de cortizol sunt foarte mari, masa musculară este redusă. Interferă cu recuperarea musculară și capacitatea ta de a stoca glicogen pentru antrenamente viitoare ”, spune Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, profesor în departamentul de kinesiologie la Universitatea de Stat din California Fresno.
Simțiți-vă ca acum să spuneți „om”? Încercați o întindere de pisică: coborâți pe patru picioare și apoi arcați-vă spatele în timp ce vă scufundați bărbia și expirați. Apoi inspirați în timp ce vă scufundați spatele și ridicați capul spre tavan.
2 din 11
Tetra Images / Getty
Studiile arată că cel mai sănătos somn apare atunci când temperatura corpului scade până la un punct în care metabolismul încetinește și lasă treptat corpul să se relaxeze. Menținerea termostatului între 60 ° și 68 ° vă ajută corpul să atingă acel punct dulce de temperatură internă. Ajutarea corpului dvs. să adoarmă profund vă poate ajuta și la antrenament. Privarea de somn minimizează cantitatea de hormon de creștere uman, care este esențial pentru repararea țesuturilor. Răcirea corpului și pregătirea pentru un somn profund vă pot ajuta să maximizați producția acestui hormon și să vă recuperați după antrenamentul de aseară.
3 din 11
d3sign / Getty
„Suntem cu adevărat legați de ciclurile noastre de somn”, explică Jackson. „A avea o rutină stabilită este întotdeauna cel mai bun.”Corpurile noastre rulează pe ritmuri circadiene, care sunt ca niște ceasuri interne care reglează modificările mentale și fizice care apar în corpul nostru în fiecare zi. Așa cum ți-e foame în fiecare zi în jurul prânzului, dacă păstrezi o culcare constantă, corpul tău va începe să trimită indicii în fiecare seară în același timp, ceea ce te va pune într-un somn mai profund și mai vindecător. Asta înseamnă și weekendurile! Mergând la culcare la 1 a.m. sâmbătă seara când de obicei te culci la 11 p.m. în timpul săptămânii vă poate modifica ritmurile, ceea ce face mai greu să adormiți duminica.
4 din 11
LauriPatterson / Getty
Știi deja că proteinele sunt bune pentru corpul tău; vă ajută mușchii să se reconstruiască după o sesiune de sudoare intensă. Multe dintre proteinele tale preferate conțin, de asemenea, triptofan prietenos cu snooze, un aminoacid care crește nivelurile de serotonină care induc somnul în organism. Sursele bune includ pui, ouă, pește, curcan și tofu, precum și o mulțime de nuci și semințe. Asociați-l cu un carbohidrat controlat pe porții pentru un efect maxim. Un studiu din 2007 a constatat că carbohidrații cu amidon, cum ar fi orezul, pot contribui și la creșterea nivelului de triptofan și serotonină.
5 din 11
Inti St Clair / Getty
Evitați pernele prea pufoase sau prea plate; cea mai bună pernă este cea care îți susține gâtul într-o poziție neutră. Tipul de pernă pe care îl folosiți este un bun indicator al cât de bine veți dormi, cu studii care asociază un nivel mai ridicat de confort al pernei cu o calitate mai bună a somnului. Pernele de pene se pot simți frumos, dar pot să nu fie cel mai bun mod de a vă odihni bine și sănătos. Într-un studiu, acestea au fost asociate cu o calitate a somnului mai scăzută decât pernele din latex, spumă și poliester. De asemenea, dacă te trezești în mod constant cu un gât și umeri rigid, perna poate fi problema.
6 din 11
Westend61 / Getty
O baie fierbinte este adesea recomandată ca o modalitate ușoară de relaxare și pregătire pentru culcare. Deși băile sunt o modalitate excelentă de a vă curăța mintea, ele pot, de asemenea, crește temperatura corpului, inversând scăderea temperaturii de care are nevoie corpul pentru a intra în modul de somn profund. „Orice lucru care întrerupe răcirea vă poate modifica ciclul de somn”, spune Jackson. Ea te sfătuiește să nu renunți la băi, ci doar să le iei cu câteva ore înainte de culcare.
7 din 11
Catherine Douma / FOAP / Getty
Este tentant să luați o gustare înainte de culcare - nimeni nu poate adormi cu un stomac mârâit, corect? Acest lucru poate fi adevărat, dar a mânca prea mult noaptea poate face mai mult rău decât bine. În timp ce dormi, nu ai nevoie de multă energie, iar sistemul digestiv încetinește. Consumul acelei felii mari de pizza chiar înainte de culcare înseamnă că va fi digerat în timp ce dormi, când stomacul nu este pregătit să elibereze toate enzimele și acizii stomacului necesari pentru a transforma acea gustare în energie, lăsându-te senzația de balonare și, eventual, duce la creșterea în greutate în timp.
8 din 11
PeopleImages / Getty
Majoritatea experților sunt de acord că dormitul pe spate minimizează durerile și durerile, precum și refluxul acid. Traversele laterale sunt, în general, sigure, dar există vești proaste pentru traverse de stomac. Această poziție face dificilă menținerea coloanei vertebrale în poziție neutră și poate provoca dureri de gât și articulații, precum și mușchi tensionați.
9 din 11
Mohd Fariz Abdul Rahman / EyeEm / Getty
Nevoile de somn ale tuturor diferă, în funcție de vârstă, nivel de activitate și chiar de genetică, dar majoritatea cercetătorilor sunt de acord că ar trebui să vă propuneți să obțineți cel puțin șapte ore în fiecare noapte. „La cineva cu pierderi cronice de somn, chiar și doar o noapte proastă de somn poate declanșa timpi de reacție mai lente, niveluri crescute de oboseală și afectarea funcționării cognitive, a învățării și a memoriei”, spune Mah. Pentru persoanele care economisesc la somn în mod regulat, Mah recomandă faptul că adăugarea constantă de doar 30 până la 60 de minute de somn pe noapte vă poate oferi rezultate pozitive.
10 din 11
Geber86 / Getty
După o zi lungă de muncă sau un antrenament deosebit de brutal, este tentant să ieșiți în fața televizorului sau computerului înainte de culcare. De fapt, aproximativ șase din 10 americani își folosesc computerele în decurs de o oră de la culcare, potrivit unui studiu al Fundației Naționale a Somnului din 2011. Aceste ecrane și alte dispozitive tehnologice emit frecvențe de lumină albastre, care vă pot perturba ritmul circadian și pot încetini producția de hormoni, cum ar fi melatonina, care ne adormi. Pentru a îmbunătăți somnul, opriți toate ecranele cu două ore înainte de culcare și diminuați luminile. „Fă-ți camera ca peșteră: întunecată, răcoroasă și liniștită”, spune Mah.
11 din 11
Jose A. Bernat Bacete / Getty
Nu numai că laptele este bogat în triptofan (aminoacidul care te ajută să dormi), dar ajută și la recuperarea mușchilor. „Cercetări recente au descoperit că laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi a scos un amestec de proteine din zer”, spune Jackson, subliniind importanța faptului că laptele este sărac în grăsimi. Amestecul de carbohidrați și proteine poate reduce, de asemenea, unele tipuri de leziuni musculare induse de efort. Încercați un pahar cald sau rece înainte de culcare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.