Scoate-ți cămașa și stai în fața unei oglinzi. Arăți altfel decât în urmă cu câteva luni? Fii sincer.
Acum verificați jurnalul de antrenament. Au crescut greutățile? Puteți face mai multe repetări cu aceeași cantitate de greutate? Ți-ai bătut recent 1RM sau 3RM pe ascensorii cheie sau ai întrerupt lucrurile?
Dacă lucrurile nu arată bine, este posibil să fi lovit un platou. Este în regulă, se întâmplă cu fiecare elevator avansat. Pentru a trece prin el, nu poți continua să faci aceleași lucruri pe care le-ai făcut în sala de gimnastică. Este timpul să începeți să alergați și să jucați prin acel perete.
Una dintre cele mai intense modalități de a sparge un platou de antrenament este de a face seturi de 50 sau 100 de repetiții. E simplu. Iată o modalitate de a face acest lucru cu obiectivul de 50 de repetiții:
Ipotetic, modelele dvs. de reprezentare ar putea apărea după cum urmează: 25, 8, 6, 5, 3 și 3 = 50 de repetări. Dacă aveți curaj, alegeți 70-100 de repetări și extindeți pauzele de odihnă la 20 de secunde între subseturi.
Un obiectiv pe care trebuie să-l trageți atunci când faceți un set de 50 sau 100 de repetiții este să le completați în 6 subseturi sau mai puțin. Culturistii sau cei cu obiective de hipertrofie vor folosi o greutate care este de 75% dintr-un maxim de 10 rep. Și vor face cât mai puține subseturi necesare pentru a atinge un set de 50 sau 100 de rep. Pentru a le face cu adevărat intense, fac doar o pauză de odihnă de 6 secunde între fiecare subset în loc de 15 secunde.
O altă variantă de 100s se realizează în modul următor:
Va trebui să modificați setul de 50 sau 100 de repetiții, în funcție de utilizarea unui compus sau a unui exercițiu de izolare. De exemplu, folosiți mai puțină energie făcând extensii de picioare decât faceți cu genuflexiunile. Și, desigur, dacă îți atingi obiectivul de 50 sau 100, vei crește greutatea data viitoare când o vei încerca.
În afară de utilizarea seturilor de 50 sau 100 de repetiții pentru a sparge platourile, le puteți folosi ca modalitate de construire a mușchilor. Încercați-le în mod gigant, unde faceți 5 exerciții pentru un grup muscular selectat (quads, piept sau spate etc.).) pentru 20 de repetări fiecare. O provocare demnă ar fi completarea celor 100 de repetări în 100 de secunde.
Le puteți folosi și ca finisaje brutale sau ca arzătoare de grăsimi. De exemplu, efectuați 100 de repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții în mod gigant (terminați toate cele 100 de repetări ale unui exercițiu înainte de a trece la următorul din serie).
Faceți câte 100 de repetări din fiecare, luând cât mai puține seturi, după cum este necesar, cu cât de puțin odihnă este necesar. Treceți de la un exercițiu la altul în succesiune rapidă. Singura avertisment este că ar trebui să utilizați greutăți mai ușoare, lucru care vă va permite să obțineți aproximativ 50-60 de repetări pe primul subset al fiecărui exercițiu.
În acest fel, greutățile mai ușoare utilizate în seturile uriașe pot fi realizate la sfârșitul unui antrenament fără a interfera cu recuperarea oricărui grup muscular. De exemplu, chiar dacă ați lucra cu pieptul cu o zi înainte de a face acest set uriaș, sarcina ar fi suficient de ușoară, astfel încât efectuarea a 100 de repetări pentru piept să nu interfereze cu recuperarea acestuia și chiar ar ajuta.
Dacă te antrenezi pentru forță, folosește conceptul de 100 de rep. De exemplu, dacă lucrezi cu quad-uri, fă-ți rutina normală și apoi fă 100 de repetări de extensii de picioare după ce ai terminat cu restul.
Dacă puterea și puterea nu sunt obiectivul principal, faceți rutinele de 50 sau 100 de repetări ca orice exercițiu primul, al doilea sau al treilea, fie că este un exercițiu compus cum ar fi ghemuitul sau un exercițiu cu o singură articulație, cum ar fi extensia piciorului.
Dacă le faceți pentru a arde grăsimi, le puteți face zilnic la sfârșitul antrenamentului până când ați atins obiectivele de ardere a grăsimilor.
Săpați adânc și sfărâmați acel platou!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.