Te-ai descurcat o vreme grozav, dar apoi nu ai fost. Mușchii tăi erau în creștere și apoi s-au oprit. Dacă acele descrieri sumbre ți se potrivesc, atunci este timpul să faci un pas înapoi, să-ți pui câteva întrebări dificile și să practici o mică muncă de detectiv fiziologic. Următoarele sunt 10 strategii pe care trebuie să le luați în considerare pentru a vă readuce pe drumul cel bun.
Succesul în formare se referă la aplicarea neîncetată a elementelor de bază. Înainte de a căuta o soluție complexă pentru frustrările dvs. de antrenament, reflectați sincer la următoarele întrebări:
De asemenea, asigurați-vă că factorii dvs. din afara sălii de gimnastică sunt luați în considerare reflectând asupra acestor întrebări:
Ați mai auzit aceste lucruri, dar sunteți în mod constant face aceasta? Imprimați această listă și puneți un cec sau „X” lângă fiecare element care ar putea necesita unele îmbunătățiri. Apoi, adresați-vă activ X-urilor. Mulți oameni caută în mod greșit o soluție de programare atunci când nu practică obiceiuri de formare de bază, nutriție sau stil de viață.
Deși acest lucru are mai mult sens dacă obiectivul dvs. este performanța atletică, nu treceți de acesta chiar dacă doriți doar să arătați bine gol.
Uneori, corpul încetează să progreseze din teama de rănire. Nu vrea să continue să adauge mai multă putere de apăsare la un umăr instabil sau putere de ghemuit la un șold instabil sau la spate. Uneori, platourile sunt modul în care corpul tău îți spune să te oprești și să rezolvi o problemă. Iată câteva lucruri practice pe care le puteți face:
Dacă identificați probleme, le faceți față sau chiar mai bine, obțineți asistență de la profesioniști adecvați. Odată ce îi oferi corpului tău mobilitate, stabilitate și forță simetrică, acesta te va putea duce la următorul nivel de performanță.
Internetul oferă acces nesfârșit la exerciții și programe de antrenament. Deși oferă multe informații, poate provoca, de asemenea, o mulțime de confuzie și distragere a atenției. Cele mai importante două lucruri în antrenament sunt:
Cu cât faceți antrenament mai complex, cu atât veți tinde să vă abateți de la aceste două componente vitale. Simplificarea antrenamentului vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune astăzi, dar vă va pregăti și pentru rezultate mai bune în viitor. Salvați acele metode de antrenament specializate pentru a vă deplasa atunci când sunteți blocat.
Forța poate fi un factor limitativ în atingerea a aproape orice obiectiv. Vrei să devii mai mare? Devenirea mai puternică vă permite să mutați mai mult în greutate, chiar și atunci când efectuați seturi cu repetări mai mari, deoarece creează un stimul de creștere mai mare.
Vrei să arzi grăsimi? Devenirea mai puternică vă permite să alergați mai repede și să vă ridicați mai greu și astfel să ardeți mai multe calorii decât poate arde o persoană mai slabă în același interval de timp. De asemenea, spre deosebire de antrenamentul de rezistență, acesta te învață să valorifici și să consumi energie, mai degrabă decât să o conservi. Vrei să alergi mai repede sau să sari mai sus? Puterea este o combinație de forță și viteză, astfel încât să devii mai puternic este esențial și aici.
Indiferent de obiectivul dvs., asigurați-vă că dedicați ceva timp în fiecare săptămână pentru a vă întări. Lucrul interesant de a deveni mai puternic este că nu necesită mult timp sau programare complexă. Acest lucru poate fi practicat într-o zi specifică în care luați 2-4 mișcări mari și faceți repetări mai mici pentru un volum moderat (3-5 seturi de 3-5 repetări funcționează excelent aici).
Sau ați putea face un anumit antrenament de forță la începutul sesiunii de antrenament cu 1-2 mișcări compuse grele, cu nivel redus de rep, și apoi treceți la lucrări de hipertrofie, circuite metabolice sau alte forme de antrenament specifice scopului. Străduiți-vă să adăugați progresiv 2.5 până la 5 lire sterline pe sesiune, în funcție de lift.
Nu te lăsa lacom aici. Încercarea de a face salturi masive de greutate săptămânal este o modalitate sigură de a te duce într-un platou de antrenament. Desigur, nu veți putea adăuga greutate la nesfârșit, dar prea mulți oameni au program de antrenament ADAUGĂ și abandonează această progresie simplă cu mult înainte de a înceta să funcționeze.
Dacă atingeți un obstacol, reduceți greutatea înapoi cu aproximativ 10-20% și reveniți de acolo. Greutățile mai ușoare vă vor permite să vă strângeți tehnica și să vă oferiți un impuls care vă pregătește pentru un viitor PR. În timp ce gândul de a merge înapoi pare teribil, această strategie eficientă face practic un pas înapoi pentru a face trei pași înainte.
Supraîncărcarea progresivă simplă va funcționa mult timp, iar când adăugați câteva cicluri simple în mix, va funcționa și mai mult. Un alt lucru minunat despre ciclism este că îl puteți folosi doar pentru exercițiile de care aveți nevoie. Dacă faceți progrese mari cu majoritatea exercițiilor dvs., dar ați blocat pe câteva ascensoare, puteți ciclica aceste exerciții înapoi în timp ce continuați cu celelalte.
Din punct de vedere al programării, una dintre cele mai eficiente strategii de eliminare a platoului este să vă abordați obiectivul în mod diferit. Cu alte cuvinte, faceți opusul a ceea ce faceți în prezent.
Luați în considerare următoarele variabile de formare:
Gândiți-vă la istoricul antrenamentelor și luați în considerare încercarea opusă pentru variabilele de antrenament de mai sus. De exemplu, dacă în mod normal faceți periodizare liniară, încercați neliniar. Dacă ați făcut o rutină divizată, încercați să faceți o rutină pentru tot corpul.
Dacă luați în mod normal o abordare de volum scăzut, de intensitate mare, încercați o abordare de volum mai mare, de intensitate mai mică. Dacă în mod normal faceți 3 seturi de 10, încercați faimoasele 10 seturi de 3 din Chad Waterbury. Dacă utilizați în mod normal o anumită metodă de antrenament, încercați o altă metodă de antrenament.
Uneori, cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul este să-l lași o vreme, să faci ceva care să-ți completeze obiectivul și apoi să revii la concentrarea inițială de antrenament.
Trucul cu această metodă este de a menține evaluări regulate. Deși ați putea pierde puțin teren în atingerea obiectivului dvs. inițial atunci când schimbați focalizarea, acesta ar trebui să fie minim și puteți face unele lucrări de întreținere aici pentru a preveni acest lucru. Cu toate acestea, când vă întoarceți la concentrarea dvs. primară pe antrenament, vă veți bucura de noi câștiguri noi.
Deși există nenumărate exerciții, există un număr relativ mic de uimitor exerciții. Cu toate acestea, pentru o mână de exerciții grozave, există multe variante minore pe care le puteți folosi.
În timp ce unii oameni se răstoarnă în mod constant în diferite ascensoare și nu se pricep niciodată la niciunul dintre ei, alții nu fac niciodată variații. Dacă vă simțiți învechit cu o anumită ascensiune, treceți la o variantă similară. De exemplu, cu deadlift-uri aveți aceleași alternative, dar diferite:
De asemenea, puteți modifica lățimea aderenței, diametrul aderenței (bara groasă), poziția mâinii și încheieturii mâinii (pronat, neutru, supinat) sau poziția. Acest lucru nu numai că va declanșa o nouă creștere, dar vă va oferi o anumită prospețime psihologică și va preveni rănirea excesivă.
Această metodă a fost popularizată de Louis Simmons de la Westside Barbell. Ideea aici este vechiul clișeu&eactue;, „Un lanț este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă.”Cu antrenamentul cu verigă slabă, folosiți mișcări accesorii pentru a întări cea mai slabă verigă din mișcările voastre mari. Iată câteva exemple:
Un punct important despre această metodă este să o utilizați numai atunci când este adecvat. Deși aceasta este o metodă excelentă pentru elevi mai avansați, nu este la fel de utilă sau necesară pentru începători (deși începătorii pot beneficia în continuare de exerciții precum împingeri de șold și plimbări ale fermierilor).
De exemplu, dacă am un atlet de sex masculin care este nou în domeniul ridicării și îi observ rotunjirile la spate când greutează cu greutăți sub 315 de lire sterline, nu o să-i accesorizez antrenamentul cu bara de siguranță bună dimineața pentru a-și întări erectorii.
În schimb, voi scoate o oarecare greutate de pe bară, îi voi oferi un antrenament suplimentar despre cum să te strângi și să-i opresc seturile la primul semn de defalcare a tehnicii. Acest lucru nu numai că îl va forța să-și folosească și să-și întărească erectorii, ci îl va învăța cum să-și folosească întregul corp împreună într-o mișcare mare. Dacă găsim aceeași problemă care se întâmplă pe drum când face peste 400 de lire sterline, atunci aș putea considera bara dimineață sigură.
Luați o săptămână liberă de la antrenament? Mergeți la sala de sport și ridicați greutăți ușoare? Ești nebun?
Pentru mulți oameni, descărcările și odihna activă se întâmplă în mod natural, deoarece le obțin inevitabil cu programele lor de antrenament inconsistente. Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi cititori ai T Nation, avem problema opusă. Pasiunea noastră pentru antrenament și dorința arzătoare de a ne atinge obiectivele ne lasă să nu dorim niciodată să ne luăm timp liber.
Personal, urăsc încărcăturile. Nu aș prefera nimic nu nu face decât să-mi iau timp de la bara mea sau să merg la sala de sport, să ridic greutățile de încălzire și să plec acasă. Cu toate acestea, există un lucru bun la o reîncărcare sau o odihnă scurtă de la sală - te întorci la sală proaspăt și înfometat de antrenament greu!
Am adoptat trei abordări diferite pentru descărcări:
Prima abordare poate duce la epuizare și platouri. Cea de-a doua abordare a funcționat bine, dar mi s-a părut că mă opresc întotdeauna exact când aveam un moment bun de antrenament. În prezent, iau descărcări sau odihnă activă în funcție de necesități. Am constatat că, dacă am grijă să nu depășesc antrenamentele până când am nevoie întotdeauna de o descărcare și îmi monitorizez cu atenție performanța și cum merge corpul meu, pot merge mai mult fără descărcări și pot obține câștiguri mai constante.
Apoi, când corpul meu îmi spune că are nevoie de o pauză, îi dau o pauză. Dacă sunteți în ton cu corpul dvs., atunci această a treia abordare poate funcționa. În caz contrar, luați în considerare o reîncărcare programată în mod regulat la fiecare 4, 6, 8 sau 12 săptămâni (în funcție de nivel, tipul de antrenament și de ce aveți nevoie).
Deși nu sunt amuzante, descărcările temporizate corespunzător și timpul ocazional departe de sală pot fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a trece printr-un platou de antrenament frustrant.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.